Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση του αναδυόμενου θυμού
• Μέρος 2 από 3: Πρόληψη ανατροπής
• Μέρος 3 από 3: Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οργή σας

Ο καθένας είναι θυμωμένος σε κάποιο σημείο ή άλλο. Αλλά αν βρεθείτε εκτός ελέγχου, ντροπιαστικά ή αίσθημα αδυναμίας για αυτό, μπορεί να έχετε ένα ξέσπασμα. Εκτιμάται ότι περίπου 1 στα 5 άτομα βιώνουν στιγμές που δεν μπορούν να ελέγξουν τον θυμό τους, και συνήθως θα λένε και θα κάνουν πράγματα σε μια τέτοια στιγμή που αργότερα θα μετανιώσουν. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τον άμεσο θυμό ενός θυμού, πώς να αποτρέψετε ένα ξέσπασμα και να καταλάβετε τι είναι.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση του αναδυόμενου θυμού

1. Να ασκείστε τακτικά, λίγο πριν από μια τεταμένη κατάσταση ή ως απάντηση στον θυμό. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση λέει στο σώμα σας να παράγει ευεργετικές ενδορφίνες που μειώνουν την απόκριση στο άγχος του σώματός σας και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Η άσκηση όλων των ειδών μπορεί να έχει θετική επίδραση στον θυμό, οπότε επιλέξτε μια δραστηριότητα που συνήθως απολαμβάνετε (όπως τρέξιμο, χορός ή περπάτημα).
   • Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε μια αγχωτική επαγγελματική συνάντηση αργότερα την ημέρα, αφιερώστε λίγα λεπτά το πρωί για να ξεκινήσετε. Αυτό μειώνει το άγχος και την ένταση, ώστε να μην βιαστείτε στη συνάντηση.
2. Μετρώ. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, η καταμέτρηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όταν είστε επιρρεπείς σε έκρηξη ή σε ένα ξέσπασμα. Εστιάστε τις σκέψεις σας μακριά από την κατάσταση και την καταμέτρηση και την αναπνοή σας. Μετρήστε στο 10, αναπνέοντας με κάθε ρυθμό και ανάμεσα σε κάθε ρυθμό. Κάνοντας αυτό με αργό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό σας να γίνει πιο ήρεμος και ήρεμος. Συνεχίστε να μετράτε εάν αισθάνεστε ακόμα θυμωμένοι όταν φτάσετε στα 10
   • Όταν είστε θυμωμένοι, το σώμα σας παράγει αδρεναλίνη που επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ωθεί το αίμα στο κεφάλι σας και προκαλεί άλλα σημάδια θυμού ή ενθουσιασμού.
   • Η μέτρηση σας επιτρέπει να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε τις αντιδράσεις σας, ώστε να μην ενεργείτε παρορμητικά.
3. Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμα, το μυ στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Εστιάστε στην αναπνοή σας και πάρτε βαθιές και γεμάτες αναπνοές που γεμίζουν πλήρως τους πνεύμονές σας. Πάρτε μια ανάσα για μια μέτρηση 5, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση των 5 και στη συνέχεια αφήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση των 5. Πάρτε 2 κανονικές αναπνοές μεταξύ κάθε αναπνοής διαφράγματος για να αποφύγετε τον υπεραερισμό και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να ηρεμήσετε.
   • Η αναπνοή σηματοδοτεί το σώμα σας να ηρεμήσει. Το σώμα το κάνει αυτό απελευθερώνοντας νευροδιαβιβαστές που λένε στον εγκέφαλο ότι είναι εντάξει και ασφαλές.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, η αδρεναλίνη μπορεί να επιταχύνει την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι η αναπνοή σας γίνεται δυσκολότερη ή ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε πλήρως.
4. Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, να μειώσετε το άγχος σας και να σας ευαισθητοποιήσει περισσότερο. Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια μιας συναισθηματικής έκρηξης. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα για πρακτική προσοχής, η οποία μπορεί να αυξήσει τη συνολική ψυχολογική σας υγεία.
   • Υπάρχουν πολλές μορφές διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation και Qi Gong.

Μέρος 2 από 3: Πρόληψη ανατροπής

1. Μάθετε ποιο είναι το πρόβλημα. Αυτή είναι μια σημαντική δεξιότητα ζωής που μπορεί να μειώσει το άγχος και την απογοήτευση. Η αναγνώριση του προβλήματος θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια κατάσταση που είναι προβληματική και να μάθετε πώς να το αντιμετωπίζετε. Η κατανόηση της αιτίας της απογοήτευσής σας μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο της κατάστασης.
   • Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο και πρέπει να περιμένετε πολύ καιρό για τον σερβιτόρο, μπορείτε να το αναγνωρίσετε ως πρόβλημα επειδή σας ενοχλεί και σας κάνει να θυμώνετε.
2. Δημιουργήστε τις δικές σας επιλογές. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις διάφορες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε, όπως ένα ξέσπασμα, να μην πείτε τίποτα, ή να φύγετε. Το κλειδί για τις επιλογές σας είναι να αντιμετωπίζετε τις συνέπειες του καθενός πριν κάνετε οτιδήποτε. Επιλέξτε μια ενέργεια που θα μειώσει την απογοήτευσή σας και θα αλλάξει την κατάσταση. Μόλις αποφασίσετε τι να κάνετε, μετατρέψτε το σχέδιό σας σε δράση με τρόπο που θα γίνει δεκτό.
   • Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα ξέσπασμα στο εστιατόριο (το οποίο αργότερα λυπάστε), μπορείτε να επιλέξετε να μιλήσετε με τον διαχειριστή ή να μετακινηθείτε σε διαφορετικό τραπέζι. Αυτές οι επιλογές μπορούν να μειώσουν την απογοήτευση και τον θυμό σας.
3. Ηρέμησε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Προσέξτε να μην αφήσετε τον θυμό σας να κατευθύνει τις ενέργειές σας. Ίσως χρειαστεί να αποχωρήσετε από την κατάσταση ή να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας πριν απαντήσετε.
   • Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση μόνο όταν αισθάνεστε ότι είστε σε θέση να αλληλεπιδράσετε με άλλους ανθρώπους χωρίς να ρίχνετε ξέσπασμα.
4. Εκφράστε τα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε κολλημένοι και δεν μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, μάθετε να εκφράζετε τον θυμό σας αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο στην κατάσταση. Εάν κάποιος σας κάνει να θυμώσετε, πλησιάστε το άτομο με έναν απλό και άμεσο τρόπο. Εξηγήστε πώς σας κάνει να αισθάνεστε η κατάσταση και ενδεχομένως να δείξετε πώς θέλετε να μοιάζει η κατάσταση στο μέλλον. Φροντίστε να εστιάσετε στα συναισθήματά σας.
   • Φανταστείτε να καθίσετε σε ένα εστιατόριο και να περιμένετε να επιστρέψει ο σερβιτόρος. Μόλις ηρεμήσετε για να αποφύγετε τη φλεγμονή, το επόμενο βήμα σας θα μπορούσε να ζητήσει να μιλήσετε με τον διαχειριστή. Εξηγήστε τη δυσαρέσκειά σας για την υπηρεσία και ζητήστε αλλαγή. Εστιάστε στον εαυτό σας καθώς προσπαθείτε να αποφύγετε την επιθυμία να φωνάξετε ή να κάνετε υποτιμητικά σχόλια (όπως ορκωμοσία) σχετικά με τον σερβιτόρο, τον διευθυντή ή το προσωπικό.
5. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας. Πραγματικά αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τον τρόπο που βλέπετε τις καταστάσεις. Έχετε συχνά αρνητικές σκέψεις ή είστε συχνά πεπεισμένοι ότι αντιμετωπίζετε άδικα; Εάν σκέφτεστε συχνά έτσι, μπορεί να δημιουργείτε άγχος και να δημιουργείτε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε. Ξεκινήστε να αλλάζετε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα. Σκεφτείτε τα θετικά μιας κατάστασης ή μην περιμένετε να αξίζετε προτιμησιακή μεταχείριση.
   • Για παράδειγμα, γράψτε 3 θετικά πράγματα που σας συνέβαιναν καθημερινά. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο ενήμερους για τα θετικά πράγματα που υπάρχουν ήδη στη ζωή σας.
6. Προγραμματίστε θετικές δραστηριότητες όλη την ημέρα. Σχεδιάστε μερικά μικρά θετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα. Πράγματα που δεν είναι επιβλαβή και χρειάζονται λίγο χρόνο. Πρέπει να είναι εύκολο να ταιριάζουν στο καθημερινό σας πρόγραμμα και να σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι ή χαλαροί. Η ενσωμάτωση θετικών στιγμών στην ημέρα σας μπορεί να σας εμποδίσει να δημιουργήσετε θυμό.
   • Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα για καφέ το απόγευμα, προγραμματίστε ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο το βράδυ ή διαβάστε ένα κεφάλαιο από το αγαπημένο σας βιβλίο κατά τη διάρκεια του διαλείμματος της εργασίας σας.

Μέρος 3 από 3: Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οργή σας

1. Κατανοήστε τι μπορεί να προκαλέσει εξανθήματα ενηλίκων. Ένα ξέσπασμα, ή εκρηκτικό θυμό, είναι ένα ξέσπασμα θυμού που δεν αντιστοιχεί στην κατάσταση. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε αβοήθητοι, σαν να μην έχετε πλέον τον έλεγχο στον εαυτό σας. Τα όντα μπορεί να προκληθούν από πολλά πράγματα και αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό σε κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται εξαιρετική ντροπή που οδηγεί στις εκρήξεις, ενώ άλλοι έχουν υιοθετήσει την οργή ως μηχανισμό αντιμετώπισης με το παρελθόν τραύμα. Οι άνθρωποι έχουν επίσης διαφορετικούς βαθμούς ελέγχου στη διαχείριση του θυμού τους.
   • Τα όντα είναι συνήθως λεκτικά από τη φύση τους και μπορούν να αποτελούν μέρος ενός επεισοδίου θυμού, αν και δεν είναι όλοι οι θυμοί ίδιοι.
   • Ορισμένες εκρήξεις είναι λιγότερο έντονες αλλά πιο συχνές, ενώ άλλες είναι πιο έντονες και εμφανίζονται μόνο μερικές φορές το χρόνο.
2. Σκεφτείτε τις σκανδάλη σας. Οι σκανδάλη, τα πράγματα που προκαλούν ταραχές, μπορεί να είναι εύκολο να εντοπιστούν (όπως η κυκλοφορία ή οι αγενείς άνθρωποι) ή πιο ανεπαίσθητα (όπως η αναμονή σε μια γραμμή ή ένα σχόλιο για σπάνια). Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τα μέρη, τα άτομα ή τις καταστάσεις που οδηγούν άμεσα στις εκρήξεις σας. Σκεφτείτε κοινά θέματα ή ακριβώς γιατί αυτά τα πράγματα σας έκαναν θυμωμένους. Ο εντοπισμός σκανδαλισμών σάς βοηθά να προβλέψετε καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν ξέσπασμα. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να σκεφτείτε πώς θα ανταποκριθείτε χωρίς να έχετε ξεσπάσματα.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν αισθάνεστε κολλημένοι ή ασεβείς ή υποτιμημένοι, είναι πιο πιθανό να έχετε ένα ξέσπασμα. Εάν γνωρίζετε ότι ένας συγκεκριμένος συνάδελφος συχνά σας κάνει να αισθάνεστε έτσι, κατανοήστε ότι πρέπει να δείτε την κατάσταση διαφορετικά. Συζητήστε την κατάσταση ήρεμα με τον συνάδελφό σας ή εξασκήστε τεχνικές χαλάρωσης πριν αλληλεπιδράσετε με αυτό το άτομο.
3. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής για να προσδιορίσετε τους κανόνες ενεργοποίησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις σκανδάλες και να θυμάστε τον τρόπο με τον οποίο χειρίσατε τον θυμό. Για παράδειγμα, η οικογένειά σας προέλευσης μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει τον θυμό εμπλέκοντας ταραχές και το μάθατε από αυτούς. Ή θα μπορούσε να είναι ότι στην οικογένειά σας οποιαδήποτε έκφραση θυμού ήταν ταμπού και ότι μάθατε να γεμίζετε τα πάντα μέχρι να εκραγείτε. Μόλις έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα των σκανδάλη σας και γιατί είναι ενεργοποιητές για εσάς, μπορείτε να αρχίσετε να αναγνωρίζετε αυτές τις καταστάσεις και να αντικαθιστάτε τα ξεσπάσματα σας με πιο παραγωγικές συμπεριφορές.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας αν μπορείτε να θυμηθείτε μια παιδική στιγμή όταν θυμωθήκατε χωρίς να ξεσπάσετε σε οργή. Ίσως είχατε αυτά τα συναισθήματα αλλά τα κρατήσατε; Ίσως κάποιος στην οικογένειά σας να σας έκανε να αισθάνεστε ασήμαντοι και τώρα είστε πολύ ευαίσθητοι σε αυτό. Αυτό μπορεί ακόμα να σας εκνευρίσει.
4. Προσέξτε για θυμωμένες σκέψεις. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους θυμώνουμε και ο θυμός είναι μια φυσιολογική απάντηση σε απογοητευτικές καταστάσεις. Δεν είναι ένα «κακό» συναίσθημα. Αλλά ο θυμός μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη και συχνά επιθετική συμπεριφορά, είτε λεκτική είτε σωματική. Προσέξτε για θυμωμένες σκέψεις που μπορούν να μετατραπούν σε οργή. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, θυμηθείτε να ηρεμήσετε και να γνωρίζετε ότι η κατάσταση είναι μόνο προσωρινή.
   • Μπορεί να υπάρχουν καταστάσεις που σας κάνουν αμέσως θυμωμένους. Για παράδειγμα, μπορεί να αποκοιμηθείτε από κάποιον στην κίνηση και να σκεφτείτε: "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι έχει άδεια οδήγησης !!"
   • Οι θυμωμένες σκέψεις μπορούν επίσης να αναπτυχθούν μετά από μια περίοδο αναμονής. Για παράδειγμα, αν περιμένετε να σερβιριστείτε σε ένα εστιατόριο, ίσως αρχίσετε να σκέφτεστε, "Πού είναι ο σερβιτόρος; Γιατί δεν έχω ακόμα ποτό;"
5. Παρατηρήστε τα φυσικά συμπτώματα του θυμού. Ενώ παρακολουθείτε θυμωμένες σκέψεις, θα πρέπει επίσης να μπορείτε να αναγνωρίζετε τα φυσικά σημάδια του θυμού. Αυτά μπορεί επίσης να σας υπενθυμίσουν ότι πρέπει να αλλάξετε τη σκέψη σας και να αρχίσετε να επιλύετε προβλήματα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε την ανάπτυξη ενός θυμού. Τα φυσικά συμπτώματα θυμού μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
   • Μια καυτή έξαψη ή έξαψη
   • Ένταση μυών
   • Πονοκέφαλο
6. Μάθετε πότε χρειάζεστε βοήθεια. Ένας σύμβουλος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αποτρέψει τα κρούσματα και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν αντιμετωπίζετε μια σκανδάλη. Επομένως, θα εργαστείτε για να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς σας μέσω της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε από πού προέρχεται ο θυμός σας και πώς αναπτύσσεται. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε δυνητικά δύσκολες καταστάσεις και να σας διδάξει πώς να τις αντιμετωπίζετε με καλύτερο τρόπο. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παρακάτω, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν σύμβουλο:
   • Οι φίλοι και η οικογένειά σας φοβούνται τις εκρήξεις σας ή ντρέπεστε εάν συμβούν δημόσια.
   • Η υγεία σας αρχίζει να υποφέρει, θέτοντας σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, νευρική βουλιμία, ακόμη και ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα (εάν θυμάστε στην κυκλοφορία).
   • Ο θυμός σας δημιουργεί σοβαρά οικογενειακά προβλήματα ή επιχειρήματα.
   • Ο θυμός σας δημιουργεί δυσκολίες στην εργασία (παράπονα από συναδέλφους ή επιβαλλόμενο πειθαρχικό μέτρο)