Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 6: Προετοιμασία
• Μέθοδος 2 από 6: Κάντε τη χειρολαβή στον τοίχο
• Μέθοδος 3 από 6: Άλμα
• Μέθοδος 4 από 6: Κάντε το split
• Μέθοδος 5 από 6: Εκμάθηση του εμπρός ρολού
• Μέθοδος 6 από 6: Κάνετε ασκήσεις ισορροπίας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η γυμναστική μπορεί να είναι ένα πολύ ακριβό άθλημα, όπου η συμμετοχή σε μια ένωση μαζί με καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστή μπορεί να είναι δαπανηρή. Σε αντίθεση με τα ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, όπου είναι απλώς ασφαλές να εξασκηθείτε στην αυλή σας, η γυμναστική στο σπίτι είναι αρκετά επικίνδυνη. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί σχετικά ασφαλείς τρόποι για να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας στο σπίτι μεταξύ τάξεων.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 6: Προετοιμασία

1. Πείτε σε έναν ενήλικα που θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι. Πριν ξεκινήσετε μια γυμναστική στο σπίτι, λάβετε άδεια από έναν γονέα ή κηδεμόνα. Ο κηδεμόνας σας πρέπει να είναι στο σπίτι και να είναι διαθέσιμος για να απαντήσει αμέσως σε περίπτωση που τραυματιστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, ένας ενήλικας πρέπει να είναι μαζί σας στο ίδιο δωμάτιο για να σας βοηθήσει.
2. Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν είναι τόσο χαλαρά που εμποδίζουν τις κινήσεις σας, αλλά επίσης δεν είναι τόσο σφιχτά που τρίβονται στο δέρμα σας.
   • Ως κορίτσι είναι καλύτερο να φοράτε ρούχα γυμναστικής.
   • Ένα singlet είναι ένα άλλο ειδικό αθλητικό ένδυμα και μπορεί να φορεθεί από γυμναστές οποιουδήποτε φύλου. Ακριβώς όπως το κορμάκι, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να φοράτε αθλητικά σορτς πάνω από το singlet σας.
   • Μπορείτε επίσης να φορέσετε μπλουζάκι ή μπλουζάκι με αθλητικά σορτς. Φορέστε ρούχα χωρίς κουμπιά, φερμουάρ ή κουμπιά.
   • Μην φοράτε κάλτσες. Εξασκηθείτε χωρίς παπούτσια για να αποφύγετε ολίσθηση και πτώσεις.
   • Εάν τα μαλλιά σας είναι μακριά, δέστε τα καλά.
   • Φοράτε γυαλιά μόνο εάν είναι ειδικά κατασκευασμένα για το άθλημα και δεν γλιστράτε. Εάν όχι, αποθηκεύστε το σε ασφαλές μέρος όπου δεν μπορεί να καταστραφεί.
3. Δημιουργήστε ένα ασφαλές μέρος για άσκηση. Χρειάζεστε ένα μεγάλο χώρο χωρίς ακαταστασία. Η σωστή τακτοποίηση ενός γυμναστηρίου θα σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς.
   • Εξασκηθείτε μόνο σε μαλακή επιφάνεια. Μην εκπαιδεύεστε σε γυμνά ξύλινα δάπεδα, πλακάκια ή δάπεδα από laminate. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν ενήλικα να αγοράσει ένα αθλητικό χαλί για το σπίτι σας.
   • Ζητήστε από έναν ενήλικα να τοποθετήσει όλα τα έπιπλα στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα δεν έχουν αιχμηρές γωνίες. Εάν είναι απαραίτητο, καλύψτε τις αιχμηρές άκρες με ένα μαξιλάρι ή ένα παχύ πάπλωμα.
4. Σκεφτείτε τι εξοπλισμό χρειάζεστε στο σπίτι. Οι ράβδοι pull-up είναι σχετικά ανέξοδες και εύκολο στην εγκατάσταση ενός ενήλικα. Υπάρχουν επίσης αθλητικά μπαρ και δοκάρια που μπορείτε να αγοράσετε εσείς ή ένας ενήλικας για το σπίτι. Ωστόσο, αυτά καταλαμβάνουν πολύ χώρο και εξοικονομούνται καλύτερα για μια ειδική αίθουσα πρόβας.
5. Ζεσταίνετε τους μυς σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε σωστά. Η προθέρμανση θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα αποτρέψει τον πόνο των μυών.
   • Ξεκινήστε να τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Γείρετε αργά το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά και γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Ισιώστε τα χέρια σας κρατώντας και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε πίσω και πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε μερικά πνευμόνια για να τεντώσετε τα πόδια σας και την κάτω πλάτη. Σηκώστε και τα δύο πόδια ελαφρώς από το πάτωμα και κυλήστε με τους δύο αστραγάλους. Λυγίστε όλα τα δάχτυλά σας. Τυλίξτε τους καρπούς σας και λυγίστε τα δάχτυλά σας.
   • Μετά το τέντωμα, φροντίστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια γρήγορη αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή απλής άσκησης υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας σε ένα μικρό χώρο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: σχοινάκι, τρέξιμο ή άλμα στη θέση του. Κάνετε αυτό για λίγα λεπτά έως ότου παρατηρήσετε ότι η καρδιά σας χτυπά, αλλά όχι τόσο πολύ για να σας κουράσει.
6. Ελέγξτε τον εξοπλισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο, το χαλί ή το χαλί στο οποίο θα ασκείστε είναι επίπεδο και χωρίς ανομοιογένεια. Εάν χρησιμοποιείτε μια δέσμη ισορροπίας, καθίστε άνετα πάνω της πρώτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύεται πριν πατήσετε. Εάν χρησιμοποιείτε οριζόντιες ράβδους, ανακινήστε τις για να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά σταθερές προτού τις ακουμπήσετε.

Μέθοδος 2 από 6: Κάντε τη χειρολαβή στον τοίχο

1. Καταλήξτε, απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο τοίχος είναι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι ένας ενήλικας είναι παρών όταν κάνει αυτήν την κίνηση για να αποφύγει την πτώση.
2. Περπατήστε στον τοίχο προς τα πίσω. Βάλτε τα πόδια σας στο κάτω μέρος του τοίχου και "περπατήστε" πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας καθώς ανεβαίνετε.
3. Προχωρήστε πιο κοντά στον τοίχο με τα χέρια σας. Μόλις τα πόδια σας είναι ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας βρίσκονται στον τοίχο, ήρθε η ώρα να περπατήσετε στα χέρια σας. Ξεκινήστε μετακινώντας ελαφρώς το δεξί σας χέρι. Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτό έως ότου το στομάχι σας είναι πολύ κοντά ή επίπεδο στον τοίχο. Απλά κάνατε ένα απλό handstand.
4. Επιστρέψτε με ασφάλεια στην αρχική θέση. Όταν ένας προπονητής ή εκπαιδευτής σας λέει να επιστρέψετε στη θέση της γυμναστικής, θα πρέπει να επιστρέψετε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε. Σε αυτήν την περίπτωση, επιστρέψτε στην οκλαδόν από το Βήμα 1. Για να επιστρέψετε κάτω, περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και σύρετε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Μέθοδος 3 από 6: Άλμα

1. Ορθώσου. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δείχνουν προς τα εμπρός μαζί με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα πάνω από το κεφάλι σας.
   • Το ευθύ άλμα είναι ένα αρκετά εύκολο άλμα που είναι ασφαλές να κάνετε στο σπίτι. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και να μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία σας.
   • Αν και είναι απίθανο να τραυματιστείτε σε αυτό το άλμα, μπορείτε ακόμα να στρίψετε ή να πέσετε τους αστραγάλους σας.
2. Ξεκινήστε το άλμα κάμπτοντας τα γόνατά σας. Ενώ οκλαδόν, στρέψτε τα χέρια σας πίσω ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ταλαντεύονται όσο το δυνατόν πιο πίσω όσο φτάνετε στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψής σας. Μην πηγαίνετε τόσο μακριά που χάνετε την ισορροπία σας, αλλά απλώστε τα χέρια σας στο πλάι αν είναι απαραίτητο.
3. Άλμα στον αέρα. Καθίστε με τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση με ίσια πόδια και άνω σώμα, αλλά τώρα είστε στον αέρα. Καθώς αναδύεστε σαν ελατήριο, στρέψτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για επιπλέον ώθηση.
4. Προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται. Ο αγγλικός όρος "Stick the landing" επινοήθηκε για να περιγράψει την προσγείωση στα πόδια όπου το σοκ απορροφάται για την πρόληψη τραυματισμού. Για να το κάνετε αυτό, προσγειώστε τα πόδια σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά για ισορροπία. Με μια τέλεια προσγείωση, τα πόδια σας δεν πρέπει να κινούνται καθόλου.

Μέθοδος 4 από 6: Κάντε το split

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Αυτό αναφέρεται επίσης ως η θέση "straddle". Τα πόδια σας πρέπει να είναι πολύ πιο μακριά από τους ώμους σας. Προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα ενώ στέκεστε άνετα όρθια με τα πόδια σας ευθεία.
2. Περπατήστε πιο μακριά με τα πόδια σας. Αφήστε τα πόδια σας να γλιστρήσουν πιο μακριά. Μέχρι να κατακτήσετε την άσκηση, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτό το βήμα αργά. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως. Ο εξαναγκασμός των μυών και των τενόντων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
3. Μείνετε έτσι σε αυτό. Μόλις κατεβείτε όσο μπορείτε, κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε. Η διατήρηση αυτού του τεντώματος θα βελτιώσει την ευελιξία και τη δύναμή σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη εάν δεν έχετε ισορροπία.
4. Εξασκηθείτε στο split μέχρι να φτάσετε στο έδαφος. Εκτός αν είστε ήδη αθλητικοί, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κάνετε διάσπαση στην πρώτη σας προσπάθεια. Καθώς χτίζετε δύναμη και ευελιξία, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας πιο μακριά και να πλησιάσετε πιο κοντά στο έδαφος. Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγο, οπότε κάντε το καλύτερο για να είστε υπομονετικοί.

Μέθοδος 5 από 6: Εκμάθηση του εμπρός ρολού

1. Καταλήξτε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι κοντά και τα χέρια σας να απλώνονται. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Κάνετε αυτήν την κίνηση μόνο σε ένα χαλί ή άλλη πολύ μαλακή επιφάνεια.
2. Ξεκινήστε την τούμπα σας. Τεντώστε τα πόδια σας για να σπρώξετε προς τα εμπρός, στην πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας μέσα. Δεν πρέπει ποτέ να αγγίζει το έδαφος. Φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη λυγισμένη και τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη και ως επιπλέον ώθηση.
3. Σήκω. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας πίσω και κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Κυλήστε προς τα εμπρός με την ώθηση που δημιουργείται από τα πόδια σας. Θα πρέπει να καταλήξετε επίπεδα στα πόδια σας σε όρθια, κατακόρυφη θέση. Κάντε αυτό και βήμα δύο όλα σε μία ομαλή κίνηση, για να ολοκληρώσετε επιτυχώς ένα εμπρός ρολό.
4. Σηκωθείτε ξανά. Ένας έμπειρος γυμναστής θα πρέπει να μπορεί να το κάνει αυτό χωρίς να ωθεί τον εαυτό του από το έδαφος. Ωστόσο, μέχρι να εξασκηθείτε αρκετά, είναι καλό εάν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Εάν βρεθείτε ανισορροπημένοι, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη.

Μέθοδος 6 από 6: Κάνετε ασκήσεις ισορροπίας

1. Σταθείτε με το ένα πόδι. Κρατήστε το όρθιο πόδι σας ίσιο, μαζί με το πάνω μέρος του σώματός σας.
   • Ο σκοπός μιας πράξης εξισορρόπησης είναι να μάθετε πώς να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό. Για να είστε έμπειρος γυμναστής χρειάζεστε πλήρη έλεγχο των μυών σας ανά πάσα στιγμή. Με τις ασκήσεις ισορροπίας μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την ικανότητα σε ένα ασφαλές περιβάλλον.
2. Σηκώστε αργά ένα πόδι μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά για ισορροπία. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα πόδια και τον κορμό ευθεία. Μόλις το πόδι σας είναι στη θέση του, κρατήστε το εκεί για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε πράξη εξισορρόπησης. Θέλετε να ενισχύσετε και να ισορροπήσετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματός σας.
   • Σηκώστε κάθε πόδι ψηλότερα και επαναλάβετε την πράξη εξισορρόπησης αφού το κάνετε και με τα δύο πόδια. Με την άσκηση, μπορείτε τελικά να διατηρήσετε την ισορροπία σας με το πόδι σας στραμμένο προς τα εμπρός σε ορθή γωνία προς το σώμα σας.
4. Κάντε περίπου την ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά με ένα πόδι πίσω. Περιστρέψτε το ένα πόδι πίσω και κρατήστε τα δύο πόδια ίσια. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του σώματός σας και του ποδιού που σηκώσατε.
   • Με λίγη εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε την πράξη εξισορρόπησης με το πόδι σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα και το πόδι σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.

Συμβουλές

• Επικοινωνήστε με τον προπονητή σας για συμβουλές σχετικά με ασφαλείς τρόπους άσκησης στο σπίτι. Ο γυμναστής σας έχει την εμπειρία και τη γνώση για να δημιουργήσει το καλύτερο ατομικό σχέδιο για εσάς.
• Φροντίστε να ζεσταίνετε πάντα πριν από οποιαδήποτε επίπονη άσκηση. Η προθέρμανση βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό ενώ χαλαρώνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Κάνοντας ασκήσεις προθέρμανσης, το σώμα σας θα κουραστεί λιγότερο γρήγορα. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν την προθέρμανση των μυών σας για την πρόληψη τραυματισμών, αλλά υπάρχει έλλειψη δεδομένων για την υποστήριξη αυτού του ισχυρισμού.
• Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Συνιστάται στα παιδιά ηλικίας 5-8 να πίνουν πέντε ποτήρια νερό την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 9-12 ετών πρέπει να πίνουν επτά ποτήρια νερό και έφηβους από 13 ετών περίπου 8-10 ποτήρια νερό. Ωστόσο, εάν εργάζεστε με ιδρώτα, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο. Πίνετε πάντα νερό όταν διψάτε.
• Αυτό που οι περισσότεροι αποκαλούν "διάσπαση" ονομάζεται πραγματικά "split" (όπως εξηγείται εδώ). Αυτό είναι συχνά δύσκολο για τους περισσότερους ενήλικες, καθώς χάνουμε την ευελιξία καθώς γερνάμε και δεν ασκούμε. Ζητήστε από τον προπονητή σας να μάθει να κάνει άλλους τύπους χωρισμάτων.
• Τεντώστε κάθε μέρα και θα είστε σε θέση να κάνετε το split μια μέρα.
• Τεντώστε καθημερινά και εργαστείτε σκληρά, πρώτα σε ένα τραμπολίνο και μετά στο πάτωμα.
• Συνεχίστε να τεντώνετε τακτικά για μεγαλύτερη ευελιξία.
• Εάν δεν έχετε χαλί, μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα χαλί γιόγκα.

Προειδοποιήσεις

• Δεδομένου του αριθμού των ατυχημάτων και των τραυματισμών, η γυμναστική βρίσκεται στην κορυφή αυτής της λίστας για τα κορίτσια. Ωστόσο, πολλοί τραυματισμοί μπορούν να προληφθούν.