Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Μέρος 1: Κάντε τη διάγνωση
• Μέθοδος 2 από 3: Μέρος 2: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
• Μέθοδος 3 από 3: Μέρος 3: Καταπραΰνει τον πόνο
• Συμβουλές

Υποφέρετε από χαμηλό ρουπίνι; Χιλιάδες άνθρωποι σε όλο τον κόσμο υποφέρουν από πόνο στη μέση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε. Είτε λόγω τραυματισμού, ασθένειας ή γήρατος, ο πόνος στη μέση μπορεί να μετριαστεί με τη σωστή γνώση και φροντίδα. Εάν ο πόνος στην πλάτη είναι πολύ σοβαρός ή διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, επισκεφθείτε το γιατρό σας για μια πιο στοχευμένη προσέγγιση.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Μέρος 1: Κάντε τη διάγνωση

1. Μάθετε τι προκαλεί τον πόνο. Συχνά, ο πόνος στην κάτω πλάτη εξαφανίζεται μόνος του μετά από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, εάν ο πόνος στην πλάτη σας επιμείνει για περισσότερο από δύο εβδομάδες, επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση. Ο πόνος στην πλάτη είναι ο πόνος στην κάτω πλάτη, διαδεδομένος. Συνήθως δεν είναι πόνος στη σπονδυλική στήλη ή μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
   • Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες:
     
     • Παλιά εποχή
     • Αρθρίτιδα
     • Κήλη
     • Κατάγματα συμπίεσης
     • Ασθένειες όπως η σκολίωση
   • Εάν δεν γνωρίζετε τι προκαλεί πόνο στην πλάτη σας ή εάν πιστεύετε ότι κάποια από τις παραπάνω καταστάσεις σας προκαλεί πόνο, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει παυσίπονα και να προετοιμάσει ένα πρόγραμμα θεραπείας.
2. Ειρήνη. Χρησιμοποιείτε τους μύες της πλάτης σας όταν λυγίζετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, και επίσης έμμεσα όταν κινείστε και περπατάτε. Αν και οι μύες της πλάτης σας είναι δυνατοί, χρειάζονται ξεκούραση. Μερικές φορές ο πόνος μειώνεται απότομα εάν δίνετε στους μυς αρκετή ξεκούραση.
   • Σκεφτείτε εάν πληγώσατε την πλάτη σας ενώ εσείς κοιμήθηκα. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη ενώ κοιμάστε:
     
     • Κοιμήσου στο πλάι σου.
     • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε με ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Ένα μικρό μαξιλάρι μπορεί να δώσει στο κάτω μέρος της πλάτης σας κάποια επιπλέον υποστήριξη, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τα πόδια σας καλύτερα όταν κοιμάστε.
     • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα στρώμα μεσαίου μεγέθους. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, ένα στρώμα μεσαίου μεγέθους μειώνει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Βελτιώστε τη στάση σας, εάν είναι απαραίτητο. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στον πόνο από κακή στάση του σώματος, επειδή πρέπει να στηρίζει μεγάλο μέρος του βάρους σας.
   • Η καλή στάση σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη κάμπτεται ελαφρώς προς τα μέσα στο κάτω μέρος της πλάτης, ελαφρώς προς τα έξω στην άνω πλάτη και ελαφρώς προς τα μέσα στον λαιμό (έτσι ο λαιμός είναι όρθιος, αλλά ελαφρώς κεκλιμένος προς τα εμπρός).
   • Εάν αφήσετε τους ώμους σας να κρέμονται, τραβήξτε τους πίσω λίγο ώστε να είναι ίσιοι. Μην σπρώξετε το στήθος σας πολύ μπροστά και μην τραβήξετε τους ώμους σας πολύ πίσω.
   • Ελέγχετε τακτικά τη στάση σας όλη την ημέρα. Δες αν:
     
     • Το στήθος σου είναι πάνω.
     • Το κεφάλι σας είναι όρθιο και ίσιο πάνω από το σώμα σας.
     • Οι ώμοι σας είναι σε άνετη θέση, κρατώντας τους πίσω και κάτω χωρίς ένταση.
4. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος εργασίας σας είναι εργονομικά σχεδιασμένος. Ας το παραδεχτούμε: ξοδεύουμε πολλές ώρες στη δουλειά, δουλεύοντας, με τις πλάτες, τα πόδια και τα χέρια μας συχνά όχι στην καλύτερη θέση. Κάντε αλλαγές στο χώρο εργασίας σας για να βελτιώσετε τη στάση σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
   • Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτό εξαρτάται συχνά από το ύψος της καρέκλας σας, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτό για να έχετε καλά αποτελέσματα.
   • Αλλάζετε τακτικά τη στάση σας. Δεν είναι υγιές να κάθεται στην ίδια θέση για πολύ καιρό. Εναλλακτικά λοιπόν. Συνήθως κάθεται όρθια. Μερικές φορές καθίστε λίγο μπροστά. Μερικές φορές καθίστε λίγο.
   • Πάρτε το χρόνο να σταθείτε. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών κάθε ώρα και περπατήστε για λίγο. Επιθεωρήστε τον ουρανό. Συζητήστε με έναν συνάδελφο. Σκεφτείτε το 11ο δεκαδικό ψηφίο του pi. Ό, τι κι αν κάνετε, σπάστε το τέλος της συνεδρίασης για ώρες στο τέλος.
     • Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε έναν σταθερό σταθμό εργασίας. Υπάρχουν γραφεία που μπορείτε να σταθείτε πίσω, ή ακόμη και γραφεία τοποθετημένα πάνω από έναν διάδρομο.

Μέθοδος 2 από 3: Μέρος 2: Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων

1. Αντιμετωπίστε μυϊκές κράμπες, εάν είναι απαραίτητο. Οι κράμπες προκύπτουν όταν ο ιστός των λείων μυών συστέλλεται ως αποτέλεσμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Συχνά είναι πολύ οδυνηρές και συνήθως είναι σύμπτωμα μυών που έχουν καταπονηθεί ή έχουν τραβηχτεί.
   • Τεντώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης, κινώντας εμπρός και πίσω για να σπάσετε τον κύκλο της κράμπας. Εάν το τέντωμα προκαλεί περισσότερο πόνο, σταματήστε και επισκεφθείτε το γιατρό. Το τέντωμα θα βοηθήσει στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης.
2. Πάρτε ένα παυσίπονο. Παυσίπονα όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη καταπραΰνουν τη φλεγμονή και τον μούδιασμα, εμποδίζοντας ορισμένα ένζυμα σε χημικό επίπεδο.
   • Πάρτε το ibuprofen σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Η ιβουπροφαίνη μειώνει τη φλεγμονή και καταπολεμά τον πόνο.
   • Η ασπιρίνη μπορεί να λαμβάνεται από ενήλικες, αλλά δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά. Η ασπιρίνη σχετίζεται με το σύνδρομο Reye, το οποίο μπορεί να προκαλέσει οξεία εγκεφαλική και ηπατική βλάβη στα παιδιά. Ένα πλεονέκτημα της ασπιρίνης είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος και καρδιακών προσβολών.
3. Αντιμετωπίστε τον πόνο με πάγο. Ο πάγος συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το δέρμα, μούδιασμα και μειώνει το πρήξιμο. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πάγο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τον εφαρμόσετε:
   • Χρησιμοποιήστε ένα πανί πάγου. Βρέξτε μια πετσέτα με κρύο νερό, πιέστε το περισσότερο και βάλτε την σε μια πλαστική σακούλα. Τοποθετήστε τη σακούλα στον καταψύκτη για 15 έως 30 λεπτά, αφαιρέστε την πετσέτα από την τσάντα και τοποθετήστε την στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σπιτικό πακέτο icepack. Βάλτε 500 γραμμάρια πάγου σε μια πλαστική σακούλα. Προσθέστε αρκετό νερό για να καλύψετε τον πάγο. Πιέστε όλο τον αέρα από τη σακούλα, κλείστε τον σφιχτά και τοποθετήστε τον στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών. Τα μπιζέλια λειτουργούν πολύ καλά.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σπιτικό πακέτο slush. Ανακατέψτε τρία φλιτζάνια νερό με ένα φλιτζάνι αλκοόλ σε μια σακούλα κατάψυξης. Τοποθετήστε στον καταψύκτη και περιμένετε να σχηματιστεί κρύο πολτό (αλλά μην το αφήσετε να παγώσει εντελώς), βγάλτε το και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Αντιμετωπίστε τον πόνο με θερμότητα. Η θερμότητα μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου στην οσφυαλγία. Για αποτελεσματική θεραπεία μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ θερμικών και κρύων θεραπειών.
   • Χρησιμοποιήστε υγρή θερμότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά. Η υγρή θερμότητα (μπανιέρες, ατμοί και συμπίεση θερμότητας) φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από την ξηρή θερμότητα.
   • Αγοράστε μια συμπίεση θερμότητας που μπορείτε να φορέσετε όλη την ημέρα. Διατίθεται στα περισσότερα φαρμακεία ή φαρμακοποιούς.
   • Μην κοιμάστε όταν χρησιμοποιείτε ηλεκτρική συμπίεση θερμότητας. Ρυθμίστε τη συμπίεση σας σε χαμηλή ή μεσαία θερμοκρασία, ποτέ πολύ υψηλή και ρυθμίστε έναν συναγερμό εάν ανησυχείτε για τον ύπνο.

Μέθοδος 3 από 3: Μέρος 3: Καταπραΰνει τον πόνο

1. Προσπαθήστε να τεντώσετε. Ο πόνος στη μέση μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος. Η πλάτη σου πονάει και δεν θέλεις να την κάνεις χειρότερη με τέντωμα ή κίνηση πολύ. Αλλά επειδή δεν κινείστε ή τεντώνετε, οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας γίνονται πιο αδύναμοι, καθιστώντας τους λιγότερο ικανοί να στηρίξουν το βάρος σας και να αρχίσουν να πονάνε ξανά. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως.
   • Πεταλούδα. Καθίστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κολλημένα μαζί. Προσπαθήστε να πάρετε τις πλευρές των μηρών σας προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, λυγίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος πάνω από τα πόδια σας, κρατώντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά.
   • Περιστέρι. Καθίστε με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το τεντωμένο δεξί πόδι σας. Το αριστερό σας πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα, περίπου επίπεδο με το δεξί γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί ισχίο σας δείχνει στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα σας στο πάτωμα και σπρώξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς τοξωτή. Τώρα τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από το αριστερό γόνατό σας και γυρίστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τα πάντα στην άλλη πλευρά.
   • Μην κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις εάν έχετε πόνο στην πλάτη:
     
     • Sit-ups με ίσια πόδια
     • Sit-ups με λυγισμένα πόδια
     • Ανελκυστήρες ποδιών
     • Μπούκλες δικέφαλου
     • Λυγίστε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών
2. Περιφέρομαι. Εάν μπορείτε, περπατήστε στον διάδρομο για μια ώρα ή έξω. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά και σταματήστε εάν πονάει πραγματικά. Το περπάτημα θεωρείται από ορισμένους γιατρούς ως η «καλύτερη άσκηση» για τον πόνο στην πλάτη, διότι βελτιώνει την κυκλοφορία και ενισχύει φυσικά τους κάτω μυς της πλάτης.
3. Δοκιμάστε άλλες θεραπείες που μπορεί να βελτιωθούν. Εκτός από το περπάτημα, το τέντωμα και τις ασκήσεις πυρήνα, άλλες θεραπείες μπορούν να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά τον πόνο και ακόμη και να θεραπεύσουν τα παράπονα. Μάθετε αν αυτές οι επιλογές λειτουργούν για εσάς:
   • Μασάζ. Υπάρχουν αμέτρητοι τύποι μασάζ, μερικοί από τους οποίους είναι πολύ καλοί για την πλάτη (σουηδικό μασάζ) και άλλοι λιγότερο (Shiatsu). Συζητήστε τις επιλογές με το γιατρό ή τον μασέρ σας.
   • Χειροκίνητη θεραπεία. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από τη μη αυτόματη θεραπεία. Πολλοί χειροπράκτες ή φυσιοθεραπευτές συνεργάζονται με το γιατρό σας για να βρουν την καλύτερη θεραπεία.
   • Βελονισμός. Ο βελονισμός είναι ένα αρχαίο κινεζικό φάρμακο που χρησιμοποιεί βελόνες και σημεία πίεσης Τσι ή να εξισορροπήσει την ενέργεια της ζωής. Εάν αυτό σας φαίνεται αμφίβολο, σκεφτείτε το εξής: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με πόνο στην πλάτη αισθάνονται λιγότερη δυσφορία και ήταν σε θέση να κινηθούν καλύτερα μετά τη θεραπεία με βελονισμό.
4. Απελευθερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό και πνευματικό στρες. Προσπαθήστε να απομακρύνετε τους στρες από τη ζωή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, η χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα από τον πόνο στη μέση. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έχουν κατάθλιψη δυσκολεύονται να ανακάμψουν από τον πόνο στην πλάτη, αναγκάζοντάς τους να ξαναγυρίσουν.

Συμβουλές

• Ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να προκληθεί από δυσκοιλιότητα. Εάν έχετε πολύ δυσκοιλιότητα, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
• Χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο για να βρείτε λύσεις για τον πόνο στην πλάτη και για ασκήσεις διατάσεων.