Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Δεν είστε σίγουροι για τα χείλη σας; Εάν αυτό θα επηρεάσει την επιλογή των ρούχων και των δραστηριοτήτων σας, τότε ίσως είναι καιρός για μια θετική αλλαγή και να αρχίσετε να εργάζεστε σε δυνατά και όμορφα χέρια! Δεν υπάρχει γρήγορη μέθοδος για να απαλλαγείτε από το λίπος στους άνω βραχίονες, αλλά είναι δυνατόν να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνισή του συνδυάζοντας ειδικές ασκήσεις για τα χέρια σας και την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, με πολλά αερόμπικ και μια υγιεινή διατροφή.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια σας

1. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας και να μεγιστοποιήσετε το σχήμα των μυών σας, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα. Επιλέξτε 3 έως 4 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καλά και ότι μπορείτε να αποδώσετε καλά. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών στα χέρια έτσι ώστε να μην εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών όλη την ώρα.
   • Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε 3-4 σετ κάθε άσκησης, με 8-12 επαναλήψεις το καθένα. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αρχίζετε να αναπτύσσετε σχήμα και μυς στα χέρια σας.
   • Σημειώστε ότι εξαρτάται από το αν θέλετε αντλημένους μύες ή απλά βραχίονες με καλύτερη μορφή χωρίς να δημιουργείτε πολύ βαριά μυϊκή μάζα. Εάν προτιμάτε μόνο τη φόρμα - κάτι που πολλές γυναίκες επιλέγουν - τότε προπονείστε με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Για περισσότερη μυϊκή μάζα, πάρτε βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις.
2. Κάντε pull-ups. Οι pull-ups είναι προκλητικές ασκήσεις που στοχεύουν σε μια σειρά μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης, των μυών του στήθους, των ώμων και της κοιλιάς, και φυσικά των μυών του δικέφαλου και του αντιβράχιου. Θα χρειαστείτε μια μπάρα για να το κάνετε αυτό και ίσως κάποιος να σας βοηθήσει στην αρχή.
   • Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
   • Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα (αν μπορείτε).
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά, αλλά όχι έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως, έτσι ώστε να διατηρήσετε την ένταση στους μυς. Τώρα έχετε κάνει μια πλήρη επανάληψη.
   • Παραλλαγές: το pull-up είναι μια αρκετά περίπλοκη άσκηση, αλλά με λίγη προπόνηση μπορείτε να μάθετε να το κάνετε καλά ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα που προσκολλάται στη γραμμή. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε αυτήν τη ζώνη ή ζώνη ως στήριγμα για τα πόδια σας, και έτσι επίσης για να μειώσετε το βάρος.
3. Η πλευρική σανίδα αντίστροφη μύγα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του ανώτερου σώματος. Ενώ αυτό δεν στοχεύει συγκεκριμένα τα χέρια, βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να κάνετε τις άλλες ασκήσεις για τα χέρια σας. Είναι επίσης μια φανταστική πλάγια προπόνηση. Έτσι κάνετε την αντίστροφη μύγα πλευρικής σανίδας:
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι σας και ακουμπήστε στο χέρι ή τον αγκώνα σας. Ο αγκώνας είναι ευκολότερος για αρχάριους.
   • Στερεώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή.
   • Πιάστε έναν αλτήρα με το ελεύθερο χέρι σας και επεκτείνετε το χέρι σας ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας το σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
   • Τώρα χαμηλώστε αργά τη μπάρα μπροστά σας, έως ότου το χέρι σας είναι κάθετο στο σώμα σας.
   • Τώρα σηκώστε αργά τη μπάρα κάνοντας ένα σχήμα "Τ" με το χέρι και το μπάρμπεκιου. Τώρα έχετε κάνει μια πλήρη επανάληψη.
   • Παραλλαγές: Αντί να σταματήσετε όταν η ράβδος είναι κάθετη στο σώμα σας, συνεχίστε περιστρέφοντας το σώμα σας και περιστρέφοντας τη ράβδο κάτω από το σώμα σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Ξεκινήστε να τρυπάτε. Οι γρήγορες, επαναλαμβανόμενες γροθιές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαράξετε τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση θα διευρύνει τους ώμους σας και θα χτίσει δύναμη. Μπορείτε να τρυπήσετε χωρίς βοηθήματα, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη ή σάκο διάτρησης.
   • Ορθώσου. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
   • Λυγίστε τα χέρια σας 90 μοίρες στον αγκώνα και κρατήστε τα ευθεία μπροστά από το πρόσωπό σας.
   • Διπλώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο. Η παλάμη σας πρέπει να βλέπει στο πάτωμα.
   • Λυγίστε το δεξί χέρι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.
   • Παραλαγή: Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια ή χρησιμοποιήστε μια σακούλα.
5. Έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν είναι δυνατό να κάψετε λίπος τοπικά, όπως στο στομάχι ή στα χέρια σας. Εάν χάσετε βάρος, μπορεί να το δείτε νωρίτερα στο στομάχι σας από τα χέρια σας. Αλλά αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και μια καλά χτισμένη προπόνηση, τότε σίγουρα θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε όλο το σώμα σας νωρίτερα και όχι αργότερα.
   • Επίσης, δεν αρκεί να δουλεύεις στα χέρια σου και να χτίζεις μυς. Ναι, θα σας δώσει περισσότερους μυς, αλλά δεν θα δείτε πολλά από αυτά εάν καλύπτεται από ένα στρώμα λίπους. Μόλις απαλλαγείτε από αυτό το στρώμα λίπους, θα αρχίσετε να βλέπετε αυτούς τους όμορφους, σταθερούς μύες κρυμμένους από κάτω.
   • Ομοίως, η απλή απώλεια βάρους δεν είναι αρκετή. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν είναι δυνατό να επιτεθεί το τοπικό λίπος, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δείτε τα αποτελέσματα της άσκησης και μια υγιεινή διατροφή σε σχήμα χεριού. Ακόμα κι αν τα χέρια σας γίνονται πιο λεπτά, μπορεί να φαίνονται αδύνατα επειδή οι μύες σας δεν είναι αρκετά δυνατοί.
   • Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εξισορρόπηση συγκεκριμένων ασκήσεων σχήματος άνω βραχίονα με απώλεια βάρους είναι το κλειδί για να απαλλαγείτε από τα κρεμαστά άνω χέρια. Όλα εξαρτώνται από την ισορροπία.
6. Προσδιορίστε πόσο υγιές είναι το τρέχον βάρος σας. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος στα χέρια τους για καλλυντικούς λόγους, αλλά τα κρεμαστά άνω χέρια είναι συχνά ένα σημάδι της συνολικής παχυσαρκίας. Οι ενέργειες που πρέπει να λάβετε εξαρτώνται από την τρέχουσα υγεία σας και πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.
   • Ελέγξτε τον ΔΜΣ σας. Για να μάθετε γρήγορα εάν είστε σε υγιές βάρος, μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Με τη δοκιμή στον ιστότοπο, θα λάβετε έναν αριθμό που υποδεικνύει το ποσοστό σωματικού λίπους.
   • Η βαθμολογία ΔΜΣ μεταξύ 19 και 26 πιστεύεται ότι είναι υγιής. Η βαθμολογία ΔΜΣ άνω των 26 δείχνει ότι πρέπει να χάσετε βάρος και μια βαθμολογία ΔΜΣ άνω των 30 δείχνει ότι έχετε ένα σοβαρό πρόβλημα βάρους, όπως η παχυσαρκία.
   • Αποφασίστε εάν θέλετε ή όχι να δείτε έναν γιατρό. Εάν ο δείκτης ΔΜΣ σας είναι πάνω από 30, ίσως είναι καλό να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς να προχωρήσετε τώρα. Εάν είστε υγιείς και απλά μεταφέρετε πάρα πολύ λίπος στα χέρια σας, θα αρκούν μερικές προσαρμογές στη διατροφή και κάποια άσκηση.
7. Ξεκινήστε με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Υπάρχουν πολλές επιλογές και επιλογές για δίαιτα, αλλά όλες έχουν τις ίδιες βασικές αρχές - πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες και να φάτε πιο υγιεινά τρόφιμα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε αν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε πιο αδύνατα χέρια.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Τρώγοντας πατάτες και μπιφτέκια, τους ζητάτε να αποκτήσουν βάρος.
   • Δεν χρειάζεται να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας για να χάσετε βάρος, απλώς μεταβείτε σε άπαχα τρόφιμα όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα και φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
   • Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό - ειδικά όταν πρόκειται για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - χάνουν περισσότερο βάρος και βρίσκουν ευκολότερο να διατηρήσουν το βάρος τους.
   • Πιείτε αρκετό νερό. Πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα διεγείρει το μεταβολισμό, σας κάνει λιγότερο πεινασμένους και καίει λίπος.
   • Μην τρώτε αθλητικά μπαρ. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να σας δώσουν πολλή ενέργεια, αλλά συχνά είναι γεμάτα συστατικά που θα σας κάνουν λίπος.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Κάνω αεροβική. Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την καύση λίπους - όχι τοπικά, αλλά σε όλο το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας να αποτελείται από αερόβια άσκηση.

   • Μπορείτε να χτίσετε όσους μυς θέλετε, αλλά αν δεν απαλλαγείτε από το λίπος, τα χέρια σας θα φαίνονται αδύναμα και λασπώδη.
   • Το τρέξιμο, το κολύμπι, ο χορός ή ακόμη και το περπάτημα είναι όλες αποτελεσματικές μορφές προπόνησης γυμναστικής και καίτε λίπος μαζί τους.
   • Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να προσπαθούν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
8. Διατηρήστε το βάρος σας. Εάν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές και έχετε επιτύχει αποτελέσματα, συγχαρητήρια! Αλλά γνωρίζετε ότι για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτόν τον υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά.
   • Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μια ποικιλία λαχανικών είναι οι καλύτερες επιλογές σας.Προσπαθήστε να κολλήσετε σε τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα και φάτε μερικά υγιεινά σνακ.
   • Συνέχισε την εξάσκηση. Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή είναι να το κάνετε ρουτίνα. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο ή ασκηθείτε στο σπίτι και αφιερώστε χρόνο για την καθημερινή σας προπόνηση.
   • Εάν ακολουθήσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας, θα παραμείνετε υγιείς, θα χάσετε βάρος και πιθανότατα θα έχετε επίσης μια καλύτερη διάθεση και ένα πιο θετικό συναίσθημα για τον εαυτό σας.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε επίσης να παρακολουθήσετε διαδικτυακά βίντεο εκπαιδευτών γυμναστικής που δείχνουν συγκεκριμένες ασκήσεις για την προπόνηση των χεριών - αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα της σωστής στάσης και της απόδοσης για κάθε άσκηση.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κάποιο βασικό εξοπλισμό προπόνησης, όπως αλτήρες, σκαλοπάτια ή στρώματα γιόγκα, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, ειδικά αν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή θεωρείτε ότι είναι λίγο εκφοβιστικό για να ξεκινήσετε.

Προειδοποιήσεις

• Δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τα κρεμαστά άνω χέρια με μερικές προπονήσεις. Αυτό απαιτεί αφοσίωση και σκληρή δουλειά προτού αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά αποτελέσματα.