Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Πηγαίνετε στη θεραπεία
• Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση καταπιεσμένων αναμνήσεων
• Μέθοδος 3 από 3: Σταματήστε τις διαχωριστικές συνήθειες
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η εμπειρία ενός τραυματικού συμβάντος μπορεί να οδηγήσει σε καταπιεσμένες αναμνήσεις, οι οποίες δυστυχώς μπορούν να προκαλέσουν άλλες οδυνηρές καταστάσεις, όπως άγχος και κατάθλιψη. Ενώ οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ανακτημένες αναμνήσεις μπορεί να μην έχουν συμβεί στην πραγματικότητα, μπορεί να είστε σε θέση να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας αναζητώντας θεραπεία, διεγείροντας τις αναμνήσεις σας ή σταματώντας τις διαχωριστικές σας συνήθειες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Πηγαίνετε στη θεραπεία

1. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή με εμπειρία τραύματος. Ένας θεραπευτής τραύματος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε προηγούμενες εμπειρίες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε καταπιεσμένες αναμνήσεις. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει είτε να επαναφέρετε τις αναμνήσεις σας είτε όχι. Ακόμα κι αν δεν θυμάστε τι σας συνέβη, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα προβλήματά σας και να μάθετε πώς να ζείτε μια καλύτερη ζωή.
   • Η μετάβαση σε έναν άπειρο θεραπευτή μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό αν έχετε υποστεί τραύμα. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας για την εκπαίδευσή του, την εξειδικευμένη κατάρτιση και την επαγγελματική του εμπειρία για να βεβαιωθείτε ότι το άτομο είναι κατάλληλα καταρτισμένο.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε την ιστοσελίδα του πιθανού θεραπευτή σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εμπειρία του και τον τρόπο εργασίας του.
2. Πείτε στο θεραπευτή σας πώς νομίζετε ότι οι αναμνήσεις σας σας πληγώνουν. Σκεφτείτε γιατί είναι σημαντικό να θυμάστε τι συνέβη. Εξηγήστε γιατί υποπτεύεστε ότι έχετε καταπιέσει τις αναμνήσεις και τι πιστεύετε ότι μπορεί να έχει συμβεί. Ποια συναισθήματα ή προβλήματα ψυχικής υγείας αντιμετωπίζετε που μπορεί να προκύψουν από αυτές τις αναμνήσεις; Για τι έχετε αντιμετωπιστεί στο παρελθόν;
   • Ο θεραπευτής σας πρέπει να γνωρίζει τι θέλετε να αλλάξετε στη ζωή σας. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ο θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, ακόμα κι αν δεν πάρετε πίσω όλες τις αναμνήσεις σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πολύ άγχος που νομίζετε ότι συνδέεται με μια αρνητική εμπειρία που είχατε όταν ήσασταν μικρό παιδί. Θα μπορούσατε να πείτε, "Ο φόβος μου καθιστά αδύνατο να χαλαρώσω. Νιώθω πάντα θυμωμένος και νευρικός και νομίζω ότι οφείλεται σε κάτι που μου συνέβη ενώ πέρασα το καλοκαίρι με τους παππούδες μου όταν ήμουν επτά. "
3. Εφαρμόστε τη θεραπεία ομιλίας με έμφαση στο τραύμα για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των καταπιεσμένων αναμνήσεων. Είναι μια αργή διαδικασία, αλλά μιλώντας για τις εμπειρίες και τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξετυλίξετε αργά τις αναμνήσεις που κρύβονται στο μυαλό σας. Ο θεραπευτής σας θα ακούσει καθώς μιλάτε για τα τρέχοντα προβλήματά σας καθώς και για το παρελθόν σας. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας κάνει ερωτήσεις. Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να επιτρέψει στις αναμνήσεις σας να εμφανιστούν ξανά όταν είστε έτοιμοι να επαναφέρετε τα πράγματα.
   • Η θεραπεία ομιλίας παρέχει έναν ασφαλή χώρο για να ανακτήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας, καθώς ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν τραυματικές αναμνήσεις που επανέρχονται.
   • Η θεραπεία ομιλίας θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας. Είναι ο ασφαλέστερος, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσετε καταπιεσμένες αναμνήσεις.
4. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να μάθετε καλές δεξιότητες αντιμετώπισης. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε προβληματικές διαδικασίες σκέψης ή συμπεριφορές. Τότε θα μάθετε θετικούς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των σκέψεων ή συμπεριφορών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε τα προβλήματα που μπορεί να προκαλούν οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας στη ζωή σας, ενώ μπορεί να σας ανοίξει για να θυμηθείτε τι συνέβη.
   • Να γνωρίζετε ότι είναι δυνατό να ανακάμψετε ακόμα κι αν δεν θυμάστε τι συνέβη.
   • Για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον υπερβολικό θυμό ή να χρησιμοποιήσετε θετικές επιβεβαιώσεις για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
5. Εστίαση στο να είσαι υγιής στο παρόν. Ένα δύσκολο παρελθόν είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί, αλλά αξίζετε να απολαύσετε τη ζωή σας. Μην αφήσετε τις παλιές εμπειρίες να σας κρατήσουν παγιδευμένους στο παρελθόν σας, καθώς αυτό θα σας προκαλέσει περισσότερο πόνο. Είναι χρήσιμο να επαναφέρετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις μόνο εάν βοηθά στην αντιμετώπιση των προβλημάτων που αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή.
   • Εργαστείτε για τους στόχους που έχετε θέσει με τον θεραπευτή σας για να συνεχίσετε να προχωράτε.
   • Κάντε την προσοχή σας ως μέρος της καθημερινής σας ζωής για να σας κρατήσει γειωμένους στο παρόν.
   • Μην εικάζετε ποιες είναι οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας. Θα σας κάνει μόνο περισσότερο κακό παρά καλό.

Μέθοδος 2 από 3: Ενεργοποίηση καταπιεσμένων αναμνήσεων

1. Κραταω ημερολογιο για να σας βοηθήσουμε να επεξεργαστείτε τις αναμνήσεις σας. Η αίσθηση καταπιεσμένων αναμνήσεων μπορεί να είναι επώδυνη και αγχωτική. Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, να φτάσετε στον πυρήνα των συναισθημάτων σας και πιθανώς να σας θυμίσω το παρελθόν. Βάζοντας τα πάντα σε χαρτί σας βοηθά επίσης να αισθανθείτε καλύτερα. Καταγράψτε τι σας συμβαίνει τώρα, καθώς και ό, τι θυμάστε από το παρελθόν. Όταν οι αναμνήσεις αρχίζουν να επιστρέφουν, γράψτε τις ώστε να μην τις ξεχάσετε.
   • Η ανάγνωση του περιοδικού σας μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τα κομμάτια του παζλ των αναμνήσεών σας στη θέση τους.
   • Το γράψιμο είναι συχνά χρήσιμο για την απελευθέρωση σκέψεων ή αναμνήσεων που είναι θαμμένες στο μυαλό σας.
2. Χρησιμοποιήστε αισθητήρια σκανδάλη για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε. Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις μπορούν να συνδεθούν με μια συγκεκριμένη κατάσταση του νου. Η ενεργοποίηση των πέντε αισθήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε εκείνη τη στιγμή, αν και μπορεί να είναι επώδυνη για εσάς. Τα αξιοθέατα, οι μυρωδιές, οι ήχοι, τα συναισθήματα και τα γούστα που σχετίζονται με τη μνήμη σας μπορούν να τα ενεργοποιήσουν. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην το κάνετε μόνοι σας, καθώς οι αναμνήσεις μπορούν να σας προκαλέσουν επώδυνα συναισθήματα ή να σας ανατραπούν.
   • Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να θυμηθείτε κάτι για ένα πάρτι στο οποίο επισκεφθήκατε. Θα μπορούσατε να φορέσετε τα ρούχα που φορούσατε, να ακούσετε τη μουσική που έπαιζε στο πάρτι, να δείτε φωτογραφίες από εκείνη τη νύχτα και να έχετε το ίδιο φαγητό που σερβίρεται στο πάρτι.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε πού έχετε οπές μνήμης. Για παράδειγμα, έχετε πολλές αναμνήσεις όταν ήσασταν έξι και οκτώ ετών, αλλά καμία από τις όταν ήσασταν επτά ετών; Αυτή είναι μια τρύπα μνήμης, οπότε ίσως μπορείτε να προσπαθήσετε να ενεργοποιήσετε τις αναμνήσεις αυτής της εποχής.
   • Είναι καλύτερο να αναζητήσετε θεραπεία εάν θέλετε να επανενεργοποιήσετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις.
3. Επιστρέψτε στον τόπο της εκδήλωσης εάν μπορείτε. Ανάλογα με το τι σας συνέβη, η επιστροφή στο μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι τρομακτικό να επιστρέψετε στο σημείο που συνέβη. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστείτε άλλες ενεργοποιήσεις που θα σας κάνουν να επιστρέψετε εκείνη τη στιγμή για να επαναφέρετε τις αναμνήσεις σας.
   • Θυμάστε δυνητικά οδυνηρές εμπειρίες, οπότε μην πηγαίνετε μόνοι. Ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε ή τον θεραπευτή σας να σας καθοδηγήσει σε αυτήν τη διαδικασία.
   • Μην βάζετε τον εαυτό σας σε επικίνδυνη κατάσταση, σωματικά ή ψυχικά. Μην επιστρέψετε σε μέρος όπου μπορεί να έχετε τραυματιστεί.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να επιστρέψετε στην πατρίδα σας για να ακολουθήσετε ίχνη του παρελθόντος, ελπίζοντας να ξανακερδίσετε τις χαμένες παιδικές αναμνήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γνωστά αρώματα, τα αγαπημένα σας παιδικά παιχνίδια και παλιές φωτογραφίες για να ενεργοποιήσετε τις αναμνήσεις σας.
4. Χρησιμοποιήστε την ύπνωση με προσοχή. Μπορεί να έλθετε σε ύπνωση, επειδή φαίνεται ότι είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανακτήσετε τις αναμνήσεις σας. Επειδή η ύπνωση αλλάζει την κατάσταση της συνείδησής σας, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε διάφορα μέρη του μυαλού σας και ενδεχομένως να επαναφέρετε τις αναμνήσεις σας σε θραύσματα ή όλα ταυτόχρονα. Ωστόσο, η ύπνωση σάς επιτρέπει επίσης να πιστεύετε εύκολα σε πράγματα που σας λένε ή σας προτείνουν, ακόμα κι αν δεν είναι αλήθεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ψευδείς αναμνήσεις, οι οποίες μπορεί να είναι εξίσου οδυνηρές με τις πραγματικές αναμνήσεις.
   • Ορισμένοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορεί να προτείνουν τη χρήση ύπνωσης για να αποκαταστήσουν τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ μιας πραγματικής και μιας ψευδούς μνήμης που έρχεται στο φως κατά τη διάρκεια της ύπνωσης.
   • Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την ύπνωση, βρείτε έναν υπνοθεραπευτή που έχει εμπειρία στη συνεργασία με άτομα που έχουν βιώσει τραύμα. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που είναι επίσης εκπαιδευμένος στην υπνοθεραπεία.
   • Εξετάστε τον τύπο ερωτήσεων ή προτάσεων που ο υπνοθεραπευτής θέλει να χρησιμοποιήσει για να ενεργοποιήσει τη μνήμη σας, οπότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν σας οδηγούν σε έναν συγκεκριμένο τύπο μνήμης. Βεβαιωθείτε ότι η συνεδρία σας έχει καταγραφεί έτσι ώστε να μπορείτε να ακούσετε ξανά όσα ειπώθηκαν.
5. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα συναισθήματά σας. Είναι πιθανό ότι θέλετε να επαναφέρετε τις καταπιεσμένες αναμνήσεις σας επειδή αντιμετωπίζετε οδυνηρά συναισθήματα ή επειδή θέλετε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να θυμάστε τι σας συνέβη για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα. Αρκεί να γνωρίζετε ότι ασχολείστε με συναισθήματα που σχετίζονται με προηγούμενες εμπειρίες. Το να ξεκλειδώσετε μια καταπιεσμένη μνήμη μπορεί να είναι πιο επιβλαβές από το να μην το θυμάστε. Αντ 'αυτού, μαθαίνετε νέες στρατηγικές για την αντιμετώπιση των επίπονων συναισθημάτων σας. Επιπλέον, συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που θέλετε να αλλάξετε.
   • Για παράδειγμα: Μπορεί να νιώθετε άβολα όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να σας αγκαλιάσουν. Δεν χρειάζεται να ξέρετε γιατί αισθάνεστε άβολα όταν εργάζεστε σε αυτό το πρόβλημα. Αρκεί να γνωρίζετε ότι αισθάνεστε έτσι και θέλετε να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
   • Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή εάν πιστεύετε ότι οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας βλάπτουν την ψυχική σας υγεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε το τραύμα και να χρησιμοποιήσετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας.

Μέθοδος 3 από 3: Σταματήστε τις διαχωριστικές συνήθειες

1. Προσέξτε για κοινά συμπτώματα αποσύνδεσης. Όταν κάτι κακό συμβαίνει σε εσάς, το μυαλό σας μπορεί να προσπαθήσει να αποκλείσει αυτό που συμβαίνει, το οποίο ονομάζεται αποσύνδεση. Οι καταπιεσμένες αναμνήσεις συμβαίνουν όταν προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από ένα τραυματικό συμβάν. Άτομα που χρησιμοποιούν διαχωρισμό για να αντιμετωπίσουν οδυνηρές εμπειρίες μπορούν επίσης να αποσυνδεθούν με άλλους τρόπους. Η διακοπή της αποσύνδεσης μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τις αναμνήσεις σας. Ακολουθούν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά της αποσύνδεσης:
   • Νιώθεις ότι το μυαλό σου είναι άδειο ή αδέσποτο.
   • Νιώθεις ότι ο κόσμος σου δεν είναι πραγματικός.
   • Ανεξάρτητα από τη ζωή σας, το περιβάλλον σας και / ή τον εαυτό σας.
   • Αίσθημα μούδιασμα.
   • Αίσθημα απόσπασης ή απόστασης.
   • Κοιτάζοντας τον λεπτό αέρα ή κοιτάζοντας με υαλώδη μάτια.
   • Νιώθεις σαν να βλέπεις τη ζωή σου από έξω.
   • Να νυστάζεις όταν πρέπει να κάνεις κάτι.
   • Καθυστερημένη αντίδραση σε πράγματα που συμβαίνουν σε εσάς.
   • Δεν μπορώ να εξηγήσω πώς νιώθεις.
2. Γειώστε τον εαυτό σας στο παρόν, εμπλέκοντας τις πέντε αισθήσεις σας. Η γείωση σας επιτρέπει να μεταφέρετε το μυαλό σας στο παρόν, το οποίο συχνά παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας. Εστιάζοντας και στις πέντε αισθήσεις σας, μπορείτε να ριζωθείτε στο παρόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να αποσυνδέεστε και να διατηρείτε τις σκέψεις σας στο παρόν. Εάν έχετε πρόβλημα να εμπλέξετε και τις πέντε αισθήσεις, η εστίαση σε μία μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον διαχωριστικό σας κύκλο. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:
   • Προβολή: Περιγράψτε την τοποθεσία, απαριθμήστε αντικείμενα γύρω σας που είναι μπλε, αναζητήστε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, περιγράψτε ένα ενδιαφέρον πράγμα που είναι κοντά.
   • Ήχος: εξηγήστε στον εαυτό σας τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή, ακούστε μουσική, επιλέξτε τους ήχους που μπορείτε να ακούσετε.
   • Αγγίξτε: Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας, νιώστε την αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος, αγγίξτε ένα δομημένο αντικείμενο στο περιβάλλον σας.
   • Μυρωδιά: Μυρίστε τον αέρα και ξεχωρίστε τα αρώματα ή μυρίστε ένα άρωμα αιθέριου ελαίου.
   • Γεύση: Φάτε κάτι μικρό ή κολλήστε τη γλώσσα σας για να δοκιμάσετε τον αέρα.
3. Φοράω ενσυνειδητότητα να μάθεις να ζεις στο παρόν. Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να ζεις στο παρόν. Η αποσύνδεση σας βγάζει από το παρόν, αλλά η προσοχή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να μείνετε στη στιγμή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια προσεκτική ζωή:
   • Διαλογιστείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα κάνοντας ακίνητο και εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού όπως Headspace, Calm ή Insight Timer για έναν διαλογισμό με καθοδήγηση.
   • Κάντε μια βόλτα στο δάσος και εμπλέξτε τις πέντε αισθήσεις σας.
   • Φάτε μόνος και σιωπηλός. Συγκεντρωθείτε σε κάθε δάγκωμα και παρατηρήστε πώς γεύεται, μυρίζει και αισθάνεται στο στόμα σας.
   • Μετρήστε τις αναπνοές σας.
   • Δώστε όλη σας την προσοχή σε μια δραστηριότητα, όπως πλέξιμο, ζωγραφική, ξυλογλυπτική ή κατασκευή arduino.
4. Κάντε συνεδρίες με επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο καλύτερος τρόπος για τη θεραπεία της διαχωριστικής διαταραχής είναι μέσω γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας ή διαλεκτικής συμπεριφορικής θεραπείας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε και να επεξεργαστείτε τραυματικές εμπειρίες στις οποίες βασίζεται η διαχωριστική σας διαταραχή. Η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλύσετε τυχόν εσωτερικές συγκρούσεις που προκύπτουν από τη διάσπασή σας.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σάς βοηθά να μάθετε νέους τρόπους σκέψης ή συμπεριφοράς. Μπορείτε να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα πράγματα με υγιή τρόπο και πώς να αλλάζετε προβληματικές σκέψεις ή συμπεριφορά.
   • Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία σας διδάσκει πώς να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας, να βρίσκεστε εδώ και τώρα και να αποφεύγετε τη σύγκρουση στις σχέσεις σας.

Συμβουλές

• Μην υποθέσετε ότι το να έχετε μια κατάσταση όπως κατάθλιψη, άγχος ή θυμό σημαίνει να έχετε καταπιεσμένες αναμνήσεις. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις έχει πολλές πιθανές αιτίες που συχνά δεν σχετίζονται με το τραύμα.
• Όταν οι καταπιεσμένες αναμνήσεις σας επιστρέψουν, συνήθως επανέρχονται ταυτόχρονα, εάν πράγματι συνέβησαν. Εάν σιγά σιγά συνθέτετε αυτό που συνέβη, μην αναγκάσετε να συμπληρώσετε τα κενά. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ψευδείς αναμνήσεις.

Προειδοποιήσεις

• Οι ανακτημένες αναμνήσεις μπορεί μερικές φορές να είναι ψευδείς αναμνήσεις. Να είστε προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε τις προηγούμενες εμπειρίες σας.