Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Χρήση καρδιο για καύση λίπους
• Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση στο στήθος και τα χέρια σας
• Μέθοδος 3 από 4: Χαράξτε τους μύες της πλάτης σας
• Μέθοδος 4 από 4: Φάτε μια υγιεινή διατροφή
• Προειδοποιήσεις

Η απώλεια λίπους από το πάνω μισό του σώματός σας απαιτεί μερικές διαφορετικές προσεγγίσεις. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποια καρδιο για να κάψετε λίπος. Εκπαιδεύστε το στήθος, τα χέρια και την πλάτη σας για να τονώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό λίπος. Και τρώτε υγιεινά, ώστε οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο να μην χαθούν.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Χρήση καρδιο για καύση λίπους

1. Πηγαίνετε για τρέξιμο αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Το τρέξιμο είναι μια υπέροχη άσκηση καρδιο εάν δεν έχετε πρόσβαση σε στάσιμα ποδήλατα ή μηχανήματα κωπηλασίας, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε καλή προπόνηση. Προσπαθήστε να τρέξετε για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα τρέχετε, αρκεί να τρέχετε πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να περπατήσετε.
   • Το τρέξιμο είναι μια σκληρή προπόνηση καρδιο, οπότε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα πόδια ή τα γόνατά σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
2. Πηγαίνετε ποδηλασία για μια λιγότερο επίπονη προπόνηση. Η ποδηλασία σας δίνει το ίδιο είδος προπόνησης με το τρέξιμο, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στα πόδια σας. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο με ποδήλατο γυμναστικής ή να κάνετε ποδήλατο έξω. Προσπαθήστε να κάνετε κύκλο τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά κάθε φορά.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι η ποδηλασία είναι πολύ εύκολη, αυξήστε την αντίσταση στο ποδήλατό σας ή στο ποδήλατο.
3. Κολυμπήστε για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η κολύμβηση εκπαιδεύει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας και καίει επίσης πολύ λίπος. Μπορείτε να κάνετε το τυπικό ελεύθερο στυλ ή να εξασκηθείτε σε άλλες κολυμβητικές πινελιές - την πεταλούδα, το στήθος και το ύπτιο - για ποικιλία. Το πόσο μπορείτε να κολυμπήσετε στη σειρά θα εξαρτηθεί από τη συνολική υγεία σας, αλλά αρχίστε να κολυμπάτε για 20 έως 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα.
4. Πηγαίνετε για μια βόλτα για προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο. Το περπάτημα είναι μια υπέροχη άσκηση καρδιο εάν τραυματιστείτε ή δεν έχετε την αντοχή για μεγαλύτερη προπόνηση. Κάντε 20-45 λεπτά με τα πόδια 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους, σε διάδρομο ή σε τροχιά.
5. Επιλέξτε 1-2 από τις αγαπημένες σας προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Θα πρέπει να κάνετε καρδιο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο καρδιο κάθε φορά ή να το εναλλάσσετε κάθε μέρα.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε καρδιο κάθε Δευτέρα και Τετάρτη, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα και τις δύο ημέρες ή μπορείτε να κάνετε μια βόλτα την ημέρα 1 και να κολυμπήσετε την ημέρα 2.

Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση στο στήθος και τα χέρια σας

1. Πιέστε τον πάγκο με αλτήρες για να ασκήσετε τους μυς του στήθους σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης ή άλλη επίπεδη επιφάνεια. Φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας, διατηρώντας τους το πλάτος των ώμων σε απόσταση, τις παλάμες αντικριστές. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι έξω και το αντιβράχιο και το άνω χέρι σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Εκπνεύστε καθώς σφίγγετε τους μύες του στήθους σας για να ωθήσετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Κλειδώστε τα χέρια σας όταν είναι ευθεία και πάρτε μια άλλη ανάσα. Μειώστε αργά το βάρος καθώς εισπνέετε.
   • Κάντε τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Για να μάθετε πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε, καθορίστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να μετατοπίσετε σε μία επανάληψη. Μετά από αυτό, παίρνετε περίπου 60 έως 70 τοις εκατό αυτού του βάρους για το κανονικό σας σετ. Για παράδειγμα, εάν το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να αλλάξετε σε ένα rep είναι 5kg, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 3kg για τα σετ σας.
   • Εάν αρχίσει να αισθάνεται ότι δεν υπάρχει σχεδόν καμία αντίσταση με το βάρος που χρησιμοποιείτε, κάντε ξανά τη δοκιμή με το βαρύτερο βάρος και προσαρμόστε τα βάρη που χρησιμοποιείτε.
2. Πιέστε τον ώμο με το ένα χέρι για να αναπτύξετε το τρικέφαλο σας. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας. Σηκώστε μια μπάρα έτσι ώστε να είναι επίπεδο με τον ώμο σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εκπνεύστε και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, έτσι ώστε το χέρι σας να εκτείνεται πλήρως. Περιμένετε ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβάστε ξανά το barbell. Κάντε οκτώ έως 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Επαναλάβετε τρία σετ.
3. Σειρά όρθια για να χαράξεις την πλάτη σου. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας καθώς εκπνέετε, κρατώντας τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πλευρές σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από τα αντιβράχια σας καθώς σηκώνετε και φέρτε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι σας. Κρατήστε τους αλτήρες για ένα δευτερόλεπτο και αναπνέετε καθώς τους χαμηλώνετε αργά.
   • Επαναλάβετε αυτό σε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
4. Κάντε κλίση προς τα πάνω. Σταθείτε μπροστά από πάγκο ή υψόμετρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο ή την πλατφόρμα, με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και τα χέρια σας να είναι ίσια από την πλατφόρμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην άκρη της πλατφόρμας ή του πάγκου. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και πάλι.
   • Κάντε τρία σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.
5. Κάντε επεκτάσεις τρικέφαλου. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης ή άλλη επίπεδη επιφάνεια. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών προς τον πάγκο και το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους με τις παλάμες σας αντικριστές. Εισπνεύστε και κρατήστε τα άνω χέρια σας ακίνητα και κατεβάστε τους αλτήρες στα αυτιά σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Όταν οι αλτήρες φτάνουν στα αυτιά σας, σφίξτε τους τρικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε τους αλτήρες καθώς εκπνέετε.
   • Κάνετε τρία σετ από έξι έως οκτώ επαναλήψεις.
6. Επιλέξτε δύο ή τρεις από αυτές τις ασκήσεις για την προπόνησή σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Αντ 'αυτού, μπορείτε να επιλέξετε δύο ή τρεις τις ημέρες που εργάζεστε στο στήθος και τα χέρια σας.

Μέθοδος 3 από 4: Χαράξτε τους μύες της πλάτης σας

1. Κάντε πηγούνι. Πιάστε τη ράβδο πηγούνι με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος του ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται πλήρως πάνω σας, διατηρώντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας έως ότου το κεφάλι σας ευθυγραμμιστεί με τη ράβδο. Κρατήστε αυτήν τη θέση με τον δικέφαλο σας ελαφρά συρρικνωμένο και μετά εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Εάν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε μόνοι σας, ζητήστε από κάποιον να σας υποστηρίξει κρατώντας τα πόδια σας.
   • Κάνετε πέντε σετ από δύο έως τρεις επαναλήψεις.
2. Κάντε σειρές αλτήρων για να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τα χέρια σας. Γείρετε σε έναν πάγκο προπόνησης με το δεξί γόνατό σας και λυγίστε από τη μέση σας έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και έπειτα τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον πάγκο. Πιάστε έναν αλτήρα από το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε τον με την παλάμη σας στραμμένη προς τον κορμό, το χέρι σας εκτεταμένο και την πλάτη σας ευθεία. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τη μπάρα, κάμπτοντας το χέρι σας στον αγκώνα και με το άνω χέρι σας κοντά στον κορμό σας. Συμπληρώστε τους μυς της πλάτης σας όταν η μπάρα φτάσει στο στήθος σας. Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το barbell στο πάτωμα.
   • Κάντε τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
3. Κάνετε το κεκλιμένο οπίσθιο ύψος. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου άσκησης με τα πόδια σας μαζί και δύο αλτήρες τοποθετημένους ελαφρώς πίσω από τα πόδια σας. Λυγίστε τη μέση σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τις παλάμες σας μαζί, και πιάστε τους αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες κάθε μία προς τη μία πλευρά, έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στη θέση του για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά καθώς εισπνέετε.
   • Κάνετε τρία σετ από έξι έως οκτώ επαναλήψεις.
4. Επιλέξτε δύο ή τρεις ασκήσεις για να προσθέσετε στην προπόνηση σας. Για να πάρετε πραγματικό ορισμό στην πλάτη σας και να λιώσετε το λίπος, θα χρειαστεί να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευσή σας σε αυτόν τον τομέα. Η ενσωμάτωση δύο ή τριών από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Μέθοδος 4 από 4: Φάτε μια υγιεινή διατροφή

1. Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Τρία καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει ένα μείγμα ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών.
   • Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο δείπνο μπορεί να αποτελείται από τηγανητό φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό και ρύζι ολικής αλέσεως.
2. Σταματήστε να πίνετε σόδα. Ακόμη και η σόδα διατροφής μπορεί να αυξήσει το λίπος γύρω από το στομάχι σας. Αφήστε τη σόδα στην άκρη - ελαφριά ή απλή - και πίνετε αρωματισμένο νερό. Εάν χάσετε τις φυσαλίδες από τη σόδα, μπορείτε να δοκιμάσετε ανθρακούχο νερό.
   • Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε τα ενεργειακά ποτά. Συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη. Μπορείτε να δοκιμάσετε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη αν θέλετε, αλλά ελέγξτε το θρεπτικό τους περιεχόμενο για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πραγματικά ζάχαρη σε αυτές.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να απαλλαγείτε από το λίπος. Οι ίνες θα σας κρατήσουν πιο γεμάτοι για περισσότερο, γεγονός που θα μειώσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό. Οι άδειες θερμίδες του άχρηστου φαγητού συσσωρεύουν λίπος στην πλάτη σας, οπότε η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στην πλάτη σας. Αντικαταστήστε τακτικά το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με εκδόσεις ολικής αλέσεως και προσθέστε φασόλια και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με μια έκδοση ολικής αλέσεως και να φάτε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.
4. Λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή σας. Εάν τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη και θα αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Μείνετε μακριά από γλυκά και πρόχειρο φαγητό, που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Ελέγξτε επίσης τις ετικέτες διατροφής στα αγαπημένα σας τρόφιμα - ακόμη και οι ελαφριές εκδόσεις έχουν συχνά περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε. Κρατήστε σε 0-2 g ζάχαρης ανά μερίδα.
   • Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τη ζάχαρη, μπορείτε να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με αυτά με χαμηλή ζάχαρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης στον καφέ σας, όπως το Truvia. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την αγαπημένη σας καραμέλα με ποικιλίες χωρίς ζάχαρη.
5. Ελέγξτε τις μερίδες σας. Εάν δεν προσέχετε πόσο τρώτε σε κάθε γεύμα, δεν έχει σημασία τι τρώτε. Μπορείτε να τρώτε λιγότερο κάθε φορά τρώγοντας από μικρότερα πιάτα, σνακ προ-δοσολογίας και διαιρώντας τις μερίδες σας με τη βοήθεια ενός κυπέλλου μέτρησης.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα για τα γεύματά σας, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το μισό από αυτό το πιάτο καταναλώνεται από λαχανικά.
   • Χρησιμοποιήστε σακούλες σε μέγεθος σνακ για να φτιάξετε τα σνακ σας. Για παράδειγμα, εάν αγοράσετε μια τεράστια τσάντα ποπ κορν με χαμηλές θερμίδες, διαιρέστε την σε πολλές μικρότερες τσάντες. Είναι λιγότερο πιθανό να φάτε ολόκληρη την τσάντα με αυτόν τον τρόπο!
   • Χρησιμοποιήστε κύπελλα μέτρησης για πραγματικές μετρήσεις μερίδων. Εάν φτιάχνετε μια συνταγή με 1 φλιτζάνι (240 ml) ως το μέγεθος της μερίδας, μετρήστε τη με ένα φλιτζάνι μέτρησης των 240 ml. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς μοιάζουν τα μεγέθη μερίδων.
6. Μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο. Εάν τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο, το σώμα σας δεν θα έχει την ευκαιρία να κάψει αρκετές θερμίδες για να αποτρέψει το σώμα σας από την αποθήκευση λίπους. Προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να πιείτε νερό ή τσάι.
   • Εάν πρέπει απολύτως να φάτε κάτι το βράδυ, τρώτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες όπως λαχανικά.

Προειδοποιήσεις

• Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σοβαρό πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας.