Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην πλάτη
• Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Προειδοποιήσεις

Η μείωση του σωματικού λίπους στην πλάτη σας δεν πρέπει να είναι δύσκολη - είναι πιθανώς πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε! Κάντε ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς στην πλάτη σας για να τους ορίσετε και να κάνετε την πλάτη σας να φαίνεται πιο αδύνατη. Η μείωση του λίπους και της ζάχαρης και η κατανάλωση περισσότερων καλών υδατανθράκων και ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ταλαιπωρημένη πλάτη. Υπάρχουν επίσης αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως αρκετός ύπνος και προετοιμασία των γευμάτων σας, που κάνουν την απώλεια λίπους πολύ πιο εύκολη.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην πλάτη

1. Αυξήστε την ποσότητα καρδιο που κάνετε ανά προπόνηση. Το πίσω λίπος είναι δύσκολο να απαλλαγεί, διότι είναι αποτέλεσμα του μειωμένου μυϊκού τόνου και του αυξημένου σωματικού λίπους. Για να κάψετε αυτό το υπερβολικό λίπος, αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των καρδιακών προπονήσεων σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά - προσθέτοντας πέντε έως 10 λεπτά στην προπόνηση καρδιο σας κάθε εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε χρόνο, αυξήστε την ένταση. Τρέξτε ή περπατήστε λίγο πιο γρήγορα κάθε πέντε λεπτά σε ριπές ενός λεπτού.
   • Κάθε καρδιο συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.
   • Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να κάψετε λίπος, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να παραμείνει πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας όσο μπορείτε να το διατηρήσετε. Όσο περισσότερο κρατάτε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε.
   • Το τρέξιμο, το κολύμπι και το kickboxing είναι όλες εξαιρετικές προπονήσεις καρδιο. Μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες με έντονες προπονήσεις.
2. Κάντε T-raise για να εκπαιδεύσετε τον μεσαίο πόνο. Σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και έναν αλτήρα 1 έως 1,5 kg σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και από τη μέση έτσι ώστε το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Περιστρέψτε τις παλάμες σας και συγκεντρώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
   • Θα πρέπει να κάνετε δύο σετ των 15 επαναλήψεων για να συνηθίσετε στην κίνηση αυτής της άσκησης και να δημιουργήσετε δύναμη στον συνδετικό σας ιστό.
   • Για να χτίσετε τους μύες σας, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα βάρους που σηκώνετε.
   • Όταν οι κινήσεις γίνουν εύκολες, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε κατά λίγα κιλά. Καθώς τα βάρη γίνονται βαρύτερα, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 6-10 ανά σετ, ενώ αυξάνετε τον αριθμό των σετ σε 3-5.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας (οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης σας) και οι γλουτοί σας είναι σφιχτοί συνεχώς. Θα βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας.
3. Σειρά με ένα χέρι για να εκπαιδεύσετε τον ώμο και την πλάτη σας. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στο ένα χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και λυγίστε ελαφρώς από τη μέση σας, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Σηκώστε το βάρος στο στήθος κάμπτοντας στον αγκώνα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά αλλάξτε τα χέρια. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό για ένα δεύτερο σετ.
   • Η μπάρα πρέπει να αισθάνεται βαριά και θα ήταν δύσκολο να ολοκληρωθούν 10 έως 15 επαναλήψεις στη σειρά.
   • Αναπτύξτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετ σε τρία σετ των 15 τεμαχίων. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8-12. Πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
4. Ασκήστε τους μυς των ώμων σας με αυξήσεις δέλτα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και λυγίστε από τη μέση έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα 2,5 έως 4,5 κιλών σε κάθε χέρι και περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να είναι απέναντι μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και εστιάστε στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να ανυψώσετε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
   • Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της κίνησης.
5. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κάνετε μια σανίδα. Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδας. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται πλήρως πίσω σας καθώς ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας προς τα πάνω. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο όσο σηκώνετε το ένα χέρι στο πλάι και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά για να το κρατήσετε στη θέση του. Επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά για συνολικά 20 επαναλήψεις. Πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνει αυτό θα ποικίλλει, αλλά οι κινήσεις σας πρέπει να ελέγχονται και από την αργή πλευρά.
   • Εάν χρειάζεστε μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε τον εαυτό σας στη σανίδα με το ένα χέρι για πέντε δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.
6. Κάντε κάποια push-ups. Ξεκινήστε με τα πόδια σας εκτεταμένα στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας ευθεία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και σφίξτε τις μασχάλες σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές.
   • Εάν μπορείτε να ανεβάσετε τον εαυτό σας μόνο μία φορά (ή όχι μία φορά!) Από αυτήν τη θέση, δοκιμάστε πρώτα στα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας δείχνουν προς την οροφή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στην ίδια θέση με τακτική ώθηση. Όταν χαμηλώνεις τον εαυτό σου, γυρίζεις στα γόνατά σου.
7. Αυξήστε τη δυσκολία των προπονήσεών σας προσθέτοντας βάρος. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο βάρος θα μπορείτε να φορέσετε. Εάν κάνετε μια άσκηση και τα βάρη δεν φαίνεται να αντιστέκονται, τότε είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε μόνο μισό ή ολόκληρο κιλό τη φορά. Το νέο βάρος πρέπει να είναι βαρύτερο, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί πόνο.

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας. Εάν ανησυχείτε για το ότι έχετε πολύ λίπος στην πλάτη σας, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων πίνοντας λιγότερο αλκοόλ. Μειώστε τον αριθμό των ποτών που συνήθως πίνετε κατά το ήμισυ κάθε εβδομάδα.
   • Πάνω απ 'όλα, πρέπει να σταματήσετε να πίνετε ποτά με χυμό φρούτων, αναψυκτικά ή μείγματα όπως μαργαρίτες ή daiquiris.
2. Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα συνήθως έχουν προσθέσει ζάχαρη και άδειες θερμίδες που δεν κάνουν πολύ καλό για το σώμα σας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - όπως σόδες, ψητά και άλλα άχρηστα τρόφιμα - είναι επίσης άσχημα για εσάς. Παραλείψτε όσα περισσότερα μπορείτε.
   • Εάν επιθυμείτε σόδα, δοκιμάστε αρωματισμένο σπιτικό νερό προσθέτοντας μια φέτα αγγουριού ή λεμονιού.
   • Αν θέλετε πραγματικά ψημένα προϊόντα, όπως μπισκότα ή μπράουνις, έχετε ένα γλυκό κομμάτι φρούτων. Τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα μούρα θα ικανοποιήσουν τον πόθο των γλυκών δοντιών σας, αλλά με λιγότερες θερμίδες.
3. Φάτε καλούς υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, αλλά εάν τρώτε λάθος, μπορείτε να αρχίσετε να αποθηκεύετε λίπος. Αντικαταστήστε τις κανονικές πατάτες με γλυκοπατάτες και λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά με εκδόσεις ολικής αλέσεως. Υπάρχουν επίσης καλοί υδατάνθρακες στο καλαμπόκι και τις μπανάνες.
   • Φάτε 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, απλωμένα σε όλα τα γεύματα.
   • Τρώτε λιγότερο ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά για να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων.
4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Το Fiber μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε περισσότερο και να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος. Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, σίκαλη και λαχανικά όπως καρότα, μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, κρεμμύδια, φασόλια και φακές. Προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε ως συστατικά στη διατροφή σας.
   • Εάν είστε γυναίκα 50 ετών και κάτω, χρειάζεστε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ως γυναίκα άνω των 50 χρειάζεστε 21 γραμμάρια ινών την ημέρα.
   • Ως άντρας ηλικίας 50 ετών και άνω, χρειάζεστε 38 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ως άντρας άνω των 50 χρειάζεστε 31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
5. Τρώτε υγιεινά. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ποσοστό λίπους σας χαμηλό. Φάτε μια ποικιλία τροφών από καθεμία από τις κύριες ομάδες τροφίμων: λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Επιπλέον, φάτε πράγματα που είναι εύκολο να βρείτε στο τοπικό σουπερμάρκετ (αντί για σπεσιαλιτέ) και πράγματα που σας αρέσουν.
   • Για να χάσετε βάρος ενώ βρίσκεστε σε υγιεινή διατροφή, βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
   • Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να λάβετε υπόψη τυχόν προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που τρώτε είναι χαμηλά σε αλάτι.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. Απολαύστε οκτώ έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να ανακάμψει από την ημέρα. Εάν κοιμάστε λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα, δεν έχετε την ενέργεια να κινηθείτε και να χάσετε λίπος. Βάλτε όλα τα ηλεκτρονικά σας μακριά 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό.
2. Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Εάν δεν θέλετε να μαγειρέψετε μετά τη δουλειά και απλά αρπάξετε κάτι που σας ταιριάζει καλύτερα, σκεφτείτε να προετοιμάσετε τα γεύματά σας νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο είναι έτοιμο για φαγητό ή θερμαίνεται όταν είστε πεινασμένοι και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα.
   • Εάν έχετε χρόνο το Σαββατοκύριακο, αφιερώστε μερικές ώρες κοπής και μαγειρέματος λαχανικών, μαγειρεύοντας υγιείς υδατάνθρακες (όπως κινόα ή γλυκοπατάτες) και ψήσιμο, ψητά ή ψήσιμο των αγαπημένων σας πρωτεϊνών. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα συνδυάσετε σε ατελείωτους συνδυασμούς για τα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.
3. Παρακολουθήστε τι τρώτε. Η γνώση της καταγραφής όσων τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο - και να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι κακό για εσάς. Ξεκινήστε διατηρώντας ένα ημερολόγιο διατροφής που καταγράφει τι τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς και τι τρώτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε πότε είναι πιο πιθανό να τρώτε πράγματα που δεν είναι καλά για εσάς. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε βελτιώσεις.
4. Μην τρώτε τις τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν τρώτε πολύ αργά, το σώμα σας δεν έχει καμία πιθανότητα να αφομοιώσει αυτό που φάγατε πριν κοιμηθείτε. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και της ώρας για ύπνο.

Προειδοποιήσεις

• Για να χάσετε λίπος στην πλάτη, φροντίστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να εργάζεστε για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας. Κάνοντας κάτι από μόνο του δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.