Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για απώλεια βάρους
• Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλάβετε το κρέας στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος
• Μέθοδος 3 από 3: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και επίσης στην απώλεια βάρους. Τα άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά, τα αυγά, το βόειο κρέας, το χοιρινό και τα οστρακοειδή, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία, τη δομή και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του ίδιου του σώματος. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο κορεσμένη (που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο) και ενισχύει τη θερμογόνο ικανότητα του σώματος (την ικανότητα να καίει θερμίδες). Ενώ μπορεί να είναι χρήσιμο στη δίαιτα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης θα εξακολουθήσει να οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε για απώλεια βάρους

1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (μερικές φορές σε συνδυασμό με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) είναι μια δημοφιλής επιλογή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει πρόσθετη καθοδήγηση ή να προτείνει εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για εσάς.
   • Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχουν πολλές παρενέργειες. Οι άμεσες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, διατροφικές ανεπάρκειες και δυσκοιλιότητα. Οι μακροχρόνιες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειωμένη νεφρική λειτουργία.
   • Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ένας διατροφολόγος που μπορεί να σας προσφέρει μια πιο αποτελεσματική διατροφή για απώλεια βάρους ή να σας βοηθήσει να επιλέξετε υγιείς, άπαχες πηγές πρωτεΐνης στο πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης και εστιασμένης στο κρέας. Η τακτική διαβούλευση με έναν διαιτολόγο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους σας.
   • Μεταβείτε στον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Εύρεση ειδικού" επάνω δεξιά για να αναζητήσετε έναν διαιτολόγο στην περιοχή σας.
2. Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος, ακόμη και αν η διατροφή βασίζεται στο κρέας. Καταγράφοντας μερικές ημέρες ως παράδειγμα, μπορείτε καλύτερα να συμπεριλάβετε διάφορα τρόφιμα, όπως άπαχο κρέας.
   • Αφιερώστε μερικές ώρες για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Φροντίστε να συμπεριλάβετε άπαχο κρέας και άλλες πηγές πρωτεΐνης στα περισσότερα από αυτά τα γεύματα.
   • Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε διάφορα φρούτα, λαχανικά, γάλα και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως (εάν πρόκειται να είναι μέρος της διατροφής σας). Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Σκεφτείτε επίσης τον τρόπο ζωής σας. Εάν είστε πάντα πολύ απασχολημένοι, είστε στο δρόμο πολύ ή έχετε λίγο χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης ή κρέας που έχει ήδη μαγειρευτεί ή κατεψυγτεί για να προετοιμάσετε ένα γεύμα πιο γρήγορα.
3. Κατανοήστε τη σημασία των μεγεθών σερβιρίσματος. Για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, ακόμα κι αν τρώτε άπαχο κρέας. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων μερίδων θα σας κάνει να πάρετε άφθονη ποσότητα θερμίδων και να αυξήσετε το βάρος ως αποτέλεσμα.
   • Μια μερίδα πρωτεϊνών είναι 100 g. Αυτό ισοδυναμεί με το μέγεθος της παλάμης σας ή μια τράπουλα.
   • Παραδείγματα κατάλληλων μερίδων πρωτεΐνης: 1 μικρό στήθος κοτόπουλου ή 1/2 μεγάλο στήθος κοτόπουλου, ένα ή δύο αυγά ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια.

Μέθοδος 2 από 3: Συμπεριλάβετε το κρέας στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος

1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος. Οι άπαχες πρωτεϊνικές πηγές είναι τρόφιμα που περιέχουν σχετικά λίγο λίπος και θερμίδες ανά μερίδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ εστιάζετε σε γεύματα με βάση το κρέας, είναι σημαντικό να επιλέξετε λιπαρά κρέατα σε αντίθεση με λιπαρά κρέατα τις περισσότερες φορές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιλέξτε τα μη λιπαρά, άπαχα κρέατα, όπως:
   • Θαλασσινά. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Επιλέξτε οστρακοειδή (όπως γαρίδες ή καβούρια) εκτός από τα εκτρεφόμενα ψάρια (όπως χωματίδα, τόνος ή mahimahi). Επιπλέον, ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Πουλερικά. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Χωρίς δέρμα, το λευκό κρέας προσφέρει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Χοιρινό. Το μεγαλύτερο μέρος του χοιρινού κρέατος έχει πολύ λίπος ή μάρμαρο στο κρέας. Αφαιρέστε όλο το υπερβολικό λίπος για μια επιλογή με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Κόκκινο κρέας όπως βόειο κρέας ή αρνί. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως άπαχη επιλογή - ειδικά εάν επιλέξετε άπαχα κομμάτια ή άπαχο βόειο κρέας. Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας περιέχει αφθονία ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης Β12.
2. Αγοράστε βιολογικό κρέας. Τα βιολογικά προϊόντα κρέατος είναι γενικά ελαφρώς πιο ακριβά από το κρέας από συμβατικά ζώα και μεταποιημένα ζώα. Ωστόσο, το βιολογικό κρέας είναι απαλλαγμένο από αυξητικές ορμόνες, πρόσθετα και συντηρητικά.
   • Αναζητήστε τη βιολογική ετικέτα, που σημαίνει ότι τα ζώα τρέφονται με βιολογικά τρόφιμα και έχουν ελεύθερη ποικιλία.
   • Πρέπει να σημειωθεί ότι η θρεπτική αξία του βιολογικού κρέατος δεν διαφέρει από εκείνη του συμβατικού κρέατος. Ωστόσο, το κρέας ελεύθερης βοσκής περιέχει συνήθως περισσότερα ωμέγα 3 και 6.
3. Φάτε μία μερίδα κρέατος με κάθε γεύμα. Η κατανάλωση μιας μερίδας άπαχου κρέατος με κάθε γεύμα ή σνακ σας παρέχει το θεμέλιο που χρειάζεστε για μια διατροφή επικεντρωμένη στην κατανάλωση κρέατος.
   • Τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αυγά για πρωινό, ψητή σαλάτα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα, αποξηραμένο βόειο κρέας ως σνακ, και ψητό σολομό και λαχανικά για δείπνο.
   • Άλλα τρόφιμα που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή tofu) μπορούν να είναι μέρος των γευμάτων σας. Το αν θέλετε να το συμπεριλάβετε εξαρτάται από τον τρόπο δημιουργίας και σύνθεσης της διατροφής.
4. Προετοιμάστε το κρέας χωρίς επιπλέον λάδια και σάλτσες. Το λάδι και οι σάλτσες (όπως μαρινάδες και σάλτσες) μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Περιορίστε την ποσότητα λαδιού και σάλτσας κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να ελέγξετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων σας.
   • Η μέθοδος μαγειρέματος με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι να βουρτσίζετε ελαφρά το κρέας με μικρή ποσότητα ελαιολάδου πριν από το μαγείρεμα.
   • Ή, σοτάρετε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο σπρέι μαγειρικής χαμηλών θερμίδων.
   • Τα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και τα εσπεριδοειδή είναι υγιείς τρόποι για να προσθέσετε πολλή γεύση στα πιάτα κρέατος χωρίς να προσθέσετε έναν τόνο θερμίδων ή νατρίου.
   • Προσπαθήστε να μην προσθέσετε υπερβολικές ποσότητες σάλτσας στο κρέας. Ενώ μπορεί να σας αρέσει το κέτσαπ ή η σάλτσα μπάρμπεκιου, και οι δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορεί να καταστρέψει τους στόχους της διατροφής σας. Αντ 'αυτού, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις που δεν περιέχουν καθόλου ζάχαρη και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε αυτές τις σάλτσες από το μηδέν και να ελέγχετε πόση ζάχαρη και θερμίδες προσθέτετε σε αυτές.
5. Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή, θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και όταν επιλέγετε μια διατροφή με βάση το κρέας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία σας.
   • 1 φλιτζάνι ωμά ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μία μερίδα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα.
   • 1 μικρό φρούτο, 1 φλιτζάνι φέτες φρούτων και 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα υπολογίζονται ως μία μερίδα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον μία έως δύο μερίδες φρούτων την ημέρα.
6. Φάτε 100% προϊόντα ολικής αλέσεως. Πολλές δίαιτες που εστιάζουν στο κρέας ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης συχνά χαμηλές σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να επιλέξετε να περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε - ειδικά εάν είναι δημητριακά. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να τρώτε δημητριακά, χρησιμοποιήστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους.
   • Ολόκληροι οι κόκκοι υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν όλα τα μέρη του κόκκου: το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο. Συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με τους πιο εκλεπτυσμένους κόκκους.
   • Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι: 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά, quinoa, καστανό ρύζι, κριθάρι ή κεχρί.

Μέθοδος 3 από 3: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

1. Ζυγίζονται εβδομαδιαίως. Το να ζυγίζετε τακτικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο αποτελεσματικό ή αναποτελεσματικό είναι το σχέδιο διατροφής σας. Η τακτική ζύγιση μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.
   • Ζυγίστε περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα. Το να ζυγίζετε κάθε μέρα δεν σας δίνει ακριβή εικόνα της προόδου σας. Οι καθημερινές διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος (εάν έχετε χάσει ή αποκτήσει βάρος) είναι φυσιολογικές και μπορεί να είναι το αποτέλεσμα κάτι που φάγατε, ήπιατε ή κάνατε στο γυμναστήριο την προηγούμενη ημέρα.
   • Για την πιο ακριβή μέθοδο ζύγισης, σταθείτε στην ζυγαριά την ίδια ημέρα και ώρα κάθε εβδομάδα, φορώντας τα ίδια (ή όχι) ρούχα.
   • Η τακτική ζύγιση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
2. Ελέγχετε τη διατροφή σας κάθε μήνα. Εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ελέγχετε κάθε 1 έως 2 μήνες εάν και σε ποιο βαθμό η διατροφή σας είναι αποτελεσματική. Ελέγξτε πόσο βάρος έχετε χάσει, πόσο περισσότερο θα χάσετε και πώς η νέα διατροφή σας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
   • Εάν χάνετε σταθερά το βάρος ή επιτυγχάνετε τον στόχο σας, τότε η διατροφή είναι πιθανότατα επιτυχής. Συνεχίστε!
   • Εάν η απώλεια βάρους είναι αργή ή έχει σταματήσει, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, πώς τρώτε και ακολουθήστε το σχέδιό σας. Δεν είναι κακό να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής για λίγες μέρες για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη διατροφή.
   • Επίσης, λάβετε υπόψη πόσο εύκολη είναι η διατροφή σας και πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Για παράδειγμα, εάν θεωρείτε ότι είναι πολύ καλό να τρώτε κρέας σε κάθε γεύμα, κάντε κάποιες αλλαγές στο σχέδιό σας για να ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.
3. Εργαστείτε σε μια ομάδα υποστήριξης. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια απώλειας βάρους. Είτε είναι φίλοι, μέλη της οικογένειας ή άλλοι διαιτολόγοι, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει καθώς προχωράτε.
   • Ρωτήστε τους φίλους ή την οικογένειά σας εάν θα ήθελαν να συμμετάσχουν στη διατροφή σας με βάση το κρέας. Μπορεί να είναι πολύ πιο διασκεδαστικό όταν έχετε μια ολόκληρη ομάδα ατόμων με τον ίδιο στόχο.
   • Εισαγάγετε ένα στοιχείο ανταγωνισμού στην ομάδα υποστήριξής σας. Ορίστε μια ημερομηνία λήξης για ένα συγκεκριμένο βάρος και ελάτε με ένα ωραίο έπαθλο για τον νικητή.

Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι τρώτε λαχανικά εκτός από κρέας, για ένα ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, πάρτε μια άπαχη μπριζόλα και ψητές γλυκοπατάτες για δείπνο ή μια σαλάτα σπανακιού και γαρίδες σχάρας για μεσημεριανό γεύμα.
• Μπορεί να θέλετε ο γιατρός σας να εξετάσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σας και να τα παρακολουθείτε καθ 'όλη τη διατροφή σας με βάση το κρέας.
• Υπάρχουν πολλά δημοφιλή προγράμματα διατροφής που εστιάζουν στο κρέας. Δείτε δείγματα συνταγών στο διαδίκτυο ή αγοράστε μερικά βιβλία μαγειρικής για ιδέες διατροφής φρέσκου κρέατος.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην τρώτε κρέας που είναι άψητο. Η κατανάλωση μαγειρεμένου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε τροφική δηλητηρίαση, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το κρέας μαγειρεύεται είναι να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο κρέατος διαθέσιμο σε οποιοδήποτε κατάστημα οικιακής βελτίωσης.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.