Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 6: Λάβετε άμεσα μέτρα για να σταματήσετε τον αυτοτραυματισμό
• Μέρος 2 από 6: Κατανοήστε τι σας προκαλεί αυτοτραυματισμό
• Μέρος 3 από 6: Σπάζοντας αρνητικά πρότυπα σκέψης
• Μέρος 4 από 6: Διδασκαλία θετικών τρόπων αντιμετώπισης προβλημάτων
• Μέρος 5 από 6: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια
• Μέρος 6 από 6: Συνεχίστε αφού σταματήσετε να βλάπτετε τον εαυτό σας
• Συμβουλές

Σε αυτοτραυματισμό (επίσης γνωστό ως αυτοτραυματισμός ή αυτοτραυματισμός), ένα άτομο τραυματίζεται σκόπιμα ως απάντηση σε συναισθηματικά προβλήματα ή δύσκολες καταστάσεις. Η αυτοτραυματισμός μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα σε αυτό το σημείο και να διαχειριστείτε το πρόβλημα για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά μακροπρόθεσμα θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα και ακόμη και να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο. Δεν υπάρχει κανένα μαγικό μέσο για την εξουδετέρωση του αυτοτραυματισμού. Επιπλέον, η αλλαγή δεν είναι εύκολη και συχνά είναι εύκολο να επιστρέψετε σε παλιά πρότυπα συμπεριφοράς. Η ανάκτηση μπορεί να διαρκέσει χρόνο, οπότε μπορεί να αντιμετωπίσετε υποτροπές. Όταν συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να είστε καλοί στον εαυτό σας και να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για μια τέτοια υποτροπή. Το ίδιο το γεγονός ότι έχετε ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκτησης είναι πολύ σημαντικό.

Για να πας

Μέρος 1 από 6: Λάβετε άμεσα μέτρα για να σταματήσετε τον αυτοτραυματισμό

1. Ζητήστε από άτομα γύρω σας. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας, πηγαίνετε κάπου όπου έχετε ανθρώπους γύρω σας. Μπορείτε να το κάνετε απλά πηγαίνοντας στο σαλόνι για να είστε με την υπόλοιπη οικογένεια ή με τους συγκατοίκους σας. Ή μπορείτε να πάτε σε έναν δημόσιο χώρο, όπως ένα καφέ ή ένα πάρκο. Ό, τι κι αν βρίσκεστε, σταματήστε για λίγο πριν ακρωτηριαστείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άτομα γύρω σας.
2. Καλεσε καποιον. Εάν είστε μόνος στο σπίτι ή δεν μπορείτε να βγείτε, καλέστε κάποιον για να μιλήσετε. Μπορείτε να καλέσετε κάποιον στην οικογένειά σας, έναν φίλο που εμπιστεύεστε ή έναν αριθμό έκτακτης ανάγκης. Υπάρχουν αρκετοί αριθμοί έκτακτης ανάγκης που παρέχουν πληροφορίες σε άτομα που αντιμετωπίζουν αυτοτραυματισμό. Μπορούν επίσης να προτείνουν άλλες πηγές βοήθειας.
   • Μια καλή βοήθεια είναι η κατάρτιση μιας λίστας αριθμών τηλεφώνου ατόμων που μπορείτε να καλέσετε.
   • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τους ακόλουθους αριθμούς στη λίστα σας:
     • 0900-0113: 113 online είναι μια γραμμή βοήθειας που παρέχει 24ωρη βοήθεια σε άτομα που έχουν αυτοκτονικές σκέψεις ή δυσκολεύονται διαφορετικά.
     • 030-2311473: Αυτός είναι ο αριθμός του Εθνικού Ιδρύματος Αυτοβλαβών. Μπορείτε να πάτε εκεί κάθε Τετάρτη από τις 11:00 έως τις 16:00.
     • 0900-0767: Μπορείτε να επικοινωνήσετε με την Υπηρεσία Τηλεφωνικής Βοήθειας Sensoor 24 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να μιλήσετε σε ένα άψυχο αντικείμενο, σε ένα κατοικίδιο ζώο ή σε μια φωτογραφία ή μια αφίσα. Αυτά τα πράγματα σας προσφέρουν κάτι για να καταψηφίσετε και δεν θα σας κρίνουν για τα πράγματα που κάνετε.
3. Ζητήστε βοήθεια αν νομίζετε ότι υπάρχει πιθανότητα να αυτοκτονήσετε. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Καλέστε 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) ή καλέστε τον γενικό αριθμό έκτακτης ανάγκης (112). Προσέξτε τα ακόλουθα σημάδια:
   • Μιλάτε για το θάνατο ή για αυτοκτονία.
   • Ψάχνετε τρόπους να αυτοκτονήσετε.
   • Σχολιάζετε για την αίσθηση ότι έχετε χάσει την ελπίδα.
   • Μιλάτε για το γεγονός ότι δεν έχετε πλέον λόγο να ζήσετε.
4. Σχεδιάστε στο σώμα σας με ένα επισημαντικό. Εάν οι σκέψεις σας συνεχίζουν να περιστρέφονται γύρω από την τάση να βλάψετε τον εαυτό σας, τραβήξτε κάτι στο σώμα σας με έναν επισημαντή. Σχεδιάστε πού σκοπεύατε να βλάψετε τον εαυτό σας. Το μελάνι δεν αφήνει σημάδια.
5. Αποσπάστε τον εαυτό σας. Ο πειρασμός είναι ένας τρόπος να αποφύγετε τον αυτοτραυματισμό όταν αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας ή να σταματήσετε τον αυτοτραυματισμό μόλις καταλάβετε ότι πληγώνετε τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να καταλάβετε τι είδους περισπασμούς σας λειτουργούν σε κάθε συγκεκριμένη κατάσταση. Η σκανδάλη ή η τάση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα συναισθήματά σας ή την κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι ο τρόπος που πρέπει να ανταποκριθείτε για να σταματήσετε την αυτοτραυματισμό διαφέρει επίσης.
   • Χρωματίστε τα μαλλιά σας.
   • Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι.
   • Μετρήστε έως 500 ή 1000.
   • Εργαστείτε σε ένα παιχνίδι παζλ ή μυαλού.
   • Πηγαίνετε "άνθρωποι παρακολουθούν".
   • Παιζω ενα μουσικο οργανο.
   • Παρακολουθήστε τηλεόραση ή ταινία.
   • Χρωματίστε τα νύχια σας.
   • Τακτοποιήστε κάτι, όπως τα βιβλία σας, την ντουλάπα σας κ.λπ.
   • Διπλώστε τις φιγούρες χαρτιού (origami) για να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα.
   • Ασκηση.
   • Κάνε μια βόλτα.
   • Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα χορού.
   • Χρωματίστε ή σχεδιάστε ή κάντε κάτι δημιουργικό.
6. Περιμένετε να χτυπήσει. Η καθυστέρηση του αυτοτραυματισμού όταν αισθάνεστε ότι έρχεται η επιθυμία είναι επίσης ένας τρόπος να σπάσετε τον κύκλο αυτοτραυματισμού. Για να ξεκινήσετε, περιμένετε 10 λεπτά και δείτε εάν η ώθηση υποχωρεί. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την επιθυμία να βλάψετε τον εαυτό σας μετά από αυτό, περιμένετε άλλα 10 λεπτά.
7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πληγωθείτε ξανά, μιλήστε στον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις επιλογές που έχετε.
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θέλετε ουλές.
   • Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να πληγωθείτε μόνο και μόνο επειδή σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας, "Δεν αξίζω να πληγωθώ", ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε εσείς ο ίδιος.
   • Λάβετε υπόψη ότι έχετε πάντα την επιλογή να μην κόψετε. Εξαρτάται από εσάς τι κάνετε στο τέλος.
8. Βγείτε από το σπίτι τυχόν εργαλεία που θα μπορούσαν να τραυματίσουν τον εαυτό σας. Μαχαίρια, αναπτήρες ή ό, τι χρησιμοποιείτε - συμπεριλαμβανομένων των κρυφών πραγμάτων - θα πρέπει να απορριφθούν.
   • Το να το πετάς στα σκουπίδια μπορεί να μην είναι αρκετό. Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά δεν μπορείτε να τους φτάσετε πια και ότι δεν μπορείτε να τα ψαρέψετε από τον κάδο απορριμμάτων. Δώστε τους σε κάποιον ή καταστρέψτε τους μόνιμα.
   • Μπορείτε ακόμη και να πραγματοποιήσετε μια συμβολική κηδεία για το εργαλείο πληγής σας κάνοντας το, πετώντας το ή θάβοντας το. Πες δυνατά: "Δεν σε χρειάζομαι πια."

Μέρος 2 από 6: Κατανοήστε τι σας προκαλεί αυτοτραυματισμό

1. Κατανοήστε τους διαφορετικούς τύπους αυτοτραυματισμού. Ο αυτοτραυματισμός έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Η αυτοτραυματισμός μπορεί να κυμαίνεται από σωματικές βλάβες στο σώμα σας (κόβοντας τον εαυτό σας) έως να θέσετε τον εαυτό σας σε επικίνδυνες ή επικίνδυνες καταστάσεις (όπως οδήγηση υπό την επήρεια ναρκωτικών) ή παραμέληση των αναγκών σας (για παράδειγμα μέσω του συνταγογραφούμενου φαρμάκου σας. παίρνω).
   • Η αυτοτραυματισμός συμβαίνει με ή χωρίς την πρόθεση αυτοκτονίας.
   • Επιπλέον, ο αυτοτραυματισμός μπορεί να είναι σύμπτωμα άλλης πάθησης όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλη διαταραχή ψυχικής υγείας.
2. Καταλάβετε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι μια μορφή εθισμού. Η πρόκληση βλάβης στο σώμα σας φαίνεται να είναι μια μορφή συμπεριφοράς που είναι εθιστική. Εάν εσείς ή κάποιος άλλος τραυματίσετε ή βλάψετε τον εαυτό σας, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ενδορφίνες ή χημικές ουσίες που σας κάνουν να αισθάνεστε «καλοί» Είναι δύσκολο να σπάσεις τον φαύλο κύκλο αυτοτραυματισμού, ειδικά όταν προσπαθείς να βρεις μια εναλλακτική λύση που απελευθερώνει αυτές τις ίδιες χημικές ουσίες που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Ίσως χρειαστεί να κάνετε δοκιμή και σφάλμα για να μάθετε ποια είναι η λύση ή ο συνδυασμός λύσεων που λειτουργεί για εσάς.
3. Μάθετε τους λόγους για τους οποίους τραυματίζεστε. Ο λόγος που εσείς ή κάποιος που νοιάζεστε για αυτοτραυματισμό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Συνήθεις λόγοι είναι, για παράδειγμα, ότι σας δίνει μια αίσθηση ανακούφισης από ορισμένα έντονα συναισθήματα όπως θυμό, ενοχή, φόβο, απομόνωση, θλίψη ή απελπισία. Μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως τρόπος έκφρασης αυτών των συναισθημάτων.Άλλοι λόγοι θα μπορούσαν να είναι ότι σας κάνει να αισθάνεστε τον έλεγχο του σώματός σας, ειδικά εάν εσείς ή το άλλο άτομο αισθάνεστε ότι έχετε χάσει τον έλεγχο. Μερικοί άνθρωποι τραυματίζονται για να αισθανθούν κάτι όταν αισθάνονται μούδιασμα, και ορισμένοι λόγοι ανταποκρίνονται σε τραύμα ή άλλα προβλήματα όπως άγχος ή κατάθλιψη.
   • Ο προσδιορισμός του τι σας προκαλεί να βλάψετε τον εαυτό σας είναι ένα από τα πρώτα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε τον εαυτό σας. Εάν τα υποκείμενα αίτια και οι αιτίες δεν αντιμετωπιστούν, θα παραμείνει η ανάγκη αντιμετώπισής τους με τον έναν ή τον άλλο τρόπο.

Μέρος 3 από 6: Σπάζοντας αρνητικά πρότυπα σκέψης

1. Αναγνωρίστε τις σκέψεις σας. Για να κατανοήσετε τα πρότυπα σκέψης που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό, πρέπει πρώτα να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας. Η διαδικασία σκέψης σας είναι μια συνήθεια που έχετε. Για να σπάσετε τη συνήθεια να έχετε αρνητικές σκέψεις, πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις σκέψεις.
2. Κραταω ημερολογιο. Η τήρηση ενός ημερολογίου είναι ένα εργαλείο που βοηθά στην κατανόηση των αιτίων και των προτύπων σκέψης σας. Η καταγραφή των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό. Επιπλέον, ένα ημερολόγιο σας δίνει μια διέξοδο για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να επεξεργαστείτε τις σκέψεις σας.
   • Σημειώστε όταν τείνετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή όταν πραγματικά τραυματίσατε. Προσπαθήστε να γράψετε την κατάσταση, τη σκέψη, το συναίσθημα ή το συναίσθημα που είχατε ενώ το κάνατε. Μπορεί επίσης να είχατε κάποια σωματικά συναισθήματα όπως ενέργεια, συστολή στομάχου ή άλλα πράγματα που περνούσατε εκείνη τη στιγμή. Γράψτε ακριβώς τι συνέβη λίγο πριν αρχίσετε να τραυματίζετε τον εαυτό σας.
   • Διατηρώντας ένα περιοδικό, μπορείτε να μάθετε ότι περνάτε από ορισμένες καταστάσεις που τείνουν να βλάψουν τον εαυτό σας. Τέτοιες καταστάσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πράγματα όπως: προβλήματα με συμμαθητές (συμπεριλαμβανομένου του εκφοβισμού ή του διαδικτυακού εκφοβισμού), πίεση στο σχολείο, αίσθημα κοινωνικού αποκλεισμού, σεξουαλική σύγχυση ή προβλήματα εντός της οικογένειάς σας.
   • Ο σκοπός της τήρησης ενός ημερολογίου είναι να γνωρίζει τις σκέψεις σας και να μην αντιδρά παθητικά σε αρνητικές σκέψεις που σας οδηγούν να κάνετε πράγματα για να βλάψετε τον εαυτό σας.
3. Αξιολογήστε τη σκέψη σας. Το επόμενο βήμα για την αντιμετώπιση της αρνητικής σκέψης είναι να αξιολογήσετε την πορεία της σκέψης σας. Είναι σωστές οι σκέψεις σας; Κοιτάξτε τις σκέψεις που έχετε γράψει και μάθετε τι είδους παρόμοια κατάσταση βρισκόσασταν κάθε φορά, αν μάθατε κάτι από αυτό και ποιες ήταν οι μακροπρόθεσμες συνέπειες. Έχετε αντιδράσει διαφορετικά σε ορισμένες καταστάσεις;
   • Ένας άλλος τρόπος για να αξιολογήσετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να αναζητήσετε λέξεις όπως «πρέπει», «πρέπει» ή «πρέπει να έχετε». Αυτοί οι τύποι προτάσεων είναι συνήθως αρνητικοί και τις χρησιμοποιείτε για να επικρίνετε τον εαυτό σας.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι εάν οι σκέψεις σας είναι σωστές, ρωτήστε έναν στενό φίλο ή κάποιον στην οικογένειά σας που εμπιστεύεστε.
4. Διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις σας. Μια άλλη τεχνική είναι να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Φανταστείτε ένα φανάρι ή έναν ήχο που σταματά τις σκέψεις σας. Ο στόχος σας είναι να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις και να θυμηθείτε τον τρόπο σκέψης σας. Τότε θα νιώσετε ότι έχετε τον καλύτερο έλεγχο του τρόπου σκέψης σας και ότι γνωρίζετε περισσότερο τις σκέψεις σας.
   • Μπορείτε επίσης να σταματήσετε τις σκέψεις σας κάνοντας κάτι άλλο φυσικά. Πηγαίνετε για μια βόλτα, μιλήστε με έναν φίλο, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε μια δουλειά γύρω από το σπίτι.
5. Αντικαταστήστε το αρνητικό με θετικές σκέψεις. Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις, πρέπει να τις αντιμετωπίσετε με θετικές δηλώσεις. Διαβάστε ολόκληρο το ημερολόγιο σκέψης και γράψτε εναλλακτικές, θετικές δηλώσεις.
   • Για παράδειγμα, αν νομίζετε, καταστρέφω πάντα το δείπνο επειδή είμαι αργά, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτήν τη σκέψη με κάτι θετικό όπως: Είμαι κάποιος που νοιάζεται γιατί πάντα φέρνω λουλούδια για την οικοδέσποινα.
6. Χρησιμοποιήστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία κάνοντας εγγραφή σε ένα φύλλο εργασίας. Αυτός ο τύπος φύλλου εργασίας σας ακολουθεί μια σειρά από βήματα για να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις και να κατανοήσετε πώς να τις αντικαταστήσετε με θετικές σκέψεις.
   • Ένα μητρώο σκέψης σας υπενθυμίζει ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας σχετικά με τη διαδικασία σκέψης σας, συμπεριλαμβανομένης της περιγραφής της κατάστασης, του καθορισμού σε τι να απαντήσετε, της εξέτασης της κατάστασης από τα μάτια ενός τρίτου, του προσδιορισμού της αλήθειας της δήλωσης ή της κατάστασης και πώς να ανταποκριθείτε σε αυτήν την κατάσταση.
   • Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά μοντέλα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας μέσω φύλλων εργασίας εγγραφής, όπως εδώ και εδώ.

Μέρος 4 από 6: Διδασκαλία θετικών τρόπων αντιμετώπισης προβλημάτων

1. Προσπαθήστε να μιλήσετε θετικά στον εαυτό σας. Μπορείτε να μιλήσετε θετικά στον εαυτό σας χρησιμοποιώντας την εσωτερική φωνή σας και τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Η φωνή μέσα σας επηρεάζει το κίνητρό σας, τις προσδοκίες σας για το μέλλον, την αυτοπεποίθησή σας και ιδιαίτερα την ευημερία σας. Η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένας τρόπος να μιλήσετε στον εαυτό σας για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση, να ζήσετε πιο υγιείς και να διαλύσετε τις αρνητικές σκέψεις. Παραδείγματα θετικής αυτο-συζήτησης είναι:
   • Αξίζω να αγαπώ.
   • Είμαι ξεχωριστός.
   • Εχω αυτοπεποίθηση.
   • Μπορώ να πετύχω τους στόχους μου.
   • Ειμαι ομορφη.
   • Βλάπτοντας τον εαυτό μου δεν λύνω τα προβλήματά μου.
   • Μπορώ να ξεπεράσω τον θυμό, τη θλίψη και τον φόβο μου χωρίς να πληγωθώ.
   • Τώρα μπορώ αμέσως να εμπιστευτώ σε κάποιον για τα συναισθήματά μου.
   • Μπορώ να ζητήσω υποστήριξη.
   • Υπενθυμίστε αυτές τις φράσεις χρησιμοποιώντας Post-it ή άλλες κολλώδεις σημειώσεις ή κολλώντας μηνύματα στον καθρέφτη σας.
   • Εάν δυσκολεύεστε να πιστέψετε σε αφηρημένες φράσεις όπως είμαι ειδικός ή είμαι σίγουρος, δεν χρειάζεται να τις χρησιμοποιήσετε αμέσως. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε θετικές φράσεις που εστιάζουν στη συμπεριφορά που θέλετε να επιτύχετε. Τέτοιες προτάσεις μπορούν να σας δώσουν πιο συγκεκριμένη κατεύθυνση, όπως τώρα μπορώ να εμπιστευτώ αμέσως κάποιον για τα συναισθήματά μου και βλάπτοντας τον εαυτό μου δεν επιλύω τα προβλήματά μου.
   • Η θετική αυτο-συζήτηση δεν πρέπει να διοικείται από κανέναν άλλο. Πρέπει να το χρησιμοποιείτε όταν πιστεύετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει.
2. Φτιάξτε ένα κιτ πρώτων βοηθειών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν αισθανθείτε την επιθυμία να τραυματιστείτε ξανά. Ένα τέτοιο κιτ πρώτων βοηθειών είναι ένα κουτί που γεμίζετε με εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταστείλετε την τάση να βλάψετε τον εαυτό σας. Αυτά τα εργαλεία θα σας βοηθήσουν να θυμηθείτε τι έχετε. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να κατευθύνετε την ενέργειά σας προς κάτι θετικό, όπως να κάνετε κάτι καλλιτεχνικό. Για παράδειγμα, το κιτ πρώτων βοηθειών σας μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα εργαλεία:
   • Φωτογραφίες φίλων, φίλων, οικογένειας ή κατοικίδιων ζώων
   • Το ημερολόγιό σας
   • Υλικά χειροτεχνίας
   • Εμπνευσμένα αποσπάσματα
   • Μουσική ή στίχοι
3. Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας που εμπιστεύεστε. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε την ανάγκη να μιλήσετε. Μοιραστείτε τα σκαμπανεβάσματα σας με τους καλύτερους φίλους σας και τα μέλη της οικογένειας που βρίσκονται πιο κοντά σας. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με την υποστήριξή τους. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πληγωθείτε, είναι καλύτερο να πείτε σε κάποιον ότι αισθάνεστε έτσι.
   • Δεν είναι εύκολο να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας και μερικές φορές είναι πιο εύκολο να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας θλίψης, θυμού ή μοναξιάς με τη μορφή αυτοτραυματισμού. Ωστόσο, για μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί το υποκείμενο πρόβλημα.
   • Εάν βλάψετε τον εαυτό σας, μπορεί να είναι ενοχλητικό και δύσκολο να μιλήσετε. Μπορεί να φοβάστε ότι το άλλο άτομο θα σας κρίνει ή θα προσπαθήσει να σας πιέσει για να το συζητήσετε. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να μοιράζεστε τα πράγματα που ανησυχείτε στη ζωή σας με τα άτομα που σας ενδιαφέρουν. Θέλουν να σας βοηθήσουν.
4. Γράψε ένα μήνυμα. Εάν έχετε πρόβλημα να εκφράσετε προφορικά αυτό που αισθάνεστε, γράψτε μια σημείωση ή ένα μήνυμα κειμένου για έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μεταδώσετε τις σκέψεις σας χωρίς να χρειάζεται να τις εκφράσετε.
5. Δοκιμάστε την τεχνική των πέντε αισθήσεων ως έναν τρόπο για να ηρεμήσετε. Μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων που διευκολύνουν τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει τις χημικές ουσίες που σας κάνουν να νιώθετε καλά όταν τραυματίζετε τον εαυτό σας. Οι χαλαρωτικές τεχνικές είναι ένας τρόπος που μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να εστιάσετε στο εδώ και τώρα. Το πλεονέκτημα της τεχνικής των πέντε αισθήσεων είναι ότι σας παρέχει έναν τρόπο να μπείτε σε μια διάθεση που σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε οδυνηρά ή ακραία συναισθήματα που οδηγούν σε αυτοτραυματισμό.
   • Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα.
   • Αρχίστε να γνωρίζετε την αναπνοή σας. Συγκεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής σας (εισπνεύστε, κρατήστε και εκπνεύστε). Δεν χρειάζεται να αναπνέετε με συγκεκριμένο τρόπο.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις σας (βλέποντας, ακούτε, δοκιμάζετε, μυρίζετε και αισθάνεστε).
   • Τώρα προσπαθήστε να εστιάσετε σε μια από τις αισθήσεις σας για περίπου ένα λεπτό κάθε φορά:
   • Ακοή: Ποιοι ήχοι ακούτε γύρω σας; Επικεντρωθείτε σε εξωτερικούς θορύβους (μπορείτε να ακούσετε αυτοκίνητα να οδηγούν, να ακούνε ανθρώπους να μιλάνε, να ακούνε πουλιά να κλαίνε;). Στη συνέχεια, εστιάστε στους εσωτερικούς ήχους (μπορείτε να ακούσετε τα δικά σας αναπνευστικά ή πεπτικά όργανα;). Ενώ εστιάζατε σε αυτό που ακούσατε, παρατηρήσατε κάτι που δεν είχατε παρατηρήσει στο παρελθόν;
   • Μυρωδιά: Τι μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Μπορεί να παρατηρήσετε μυρωδιές που δεν μυρίσατε πριν, όπως η μυρωδιά του χαρτιού στα βιβλία. Κλείσε τα μάτια σου. Μερικές φορές αυτό βοηθά στη μείωση των οπτικών περισπασμών και στην ακρίβεια των άλλων αισθήσεών σας.
   • Βλέπετε: Τι βλέπετε; Είναι εύκολο να δείτε τον καναπέ ή το τραπέζι. Τώρα δώστε προσοχή σε λεπτομέρειες όπως χρώματα, μοτίβα, σχήματα και υφές.
   • Γευσιγνωσία: Τι δοκιμάζετε; Ακόμα κι αν δεν έχετε τροφή στο στόμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε την επίγευση αυτού που φάγατε ή ήπιατε λίγο πριν. Τρέξτε τη γλώσσα σας πάνω από τα δόντια σας και το εσωτερικό των μάγουλων σας για να σας ενημερώσει για τυχόν γεύσεις.
   • Feel: Τι μπορείτε να νιώσετε ενώ κάθεστε ακριβώς καθώς κάθεστε; Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το δέρμα σας στα ρούχα σας, πώς κάθεστε στην καρέκλα σας και πώς αισθάνεστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Νιώστε την υφή των ρούχων σας ή της καρέκλας σας.
6. Δοκιμάστε το με σκέπτομαι ή προσευχηθείτε. Διαπιστώθηκε ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τα θετικά σας συναισθήματα, καθώς και την ικανοποίηση, την υγεία και την ευτυχία σας. Επιπλέον, ο διαλογισμός μειώνει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, αλλά πάντα ο στόχος του διαλογισμού είναι να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας. Το παρακάτω παράδειγμα είναι μια απλή μορφή διαλογισμού που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει στο δρόμο σας να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας.
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση.
   • Επιλέξτε ένα σημείο για να εστιάσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι οπτικό όπως μια φλόγα κεριών, ένας ήχος όπως μια λέξη ή προσευχή που επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά, ή κάτι φυσικό, όπως η μέτρηση των χαντρών ενός κομπολόι. Κρατήστε την προσοχή σας σε αυτό το σημείο.
   • Καθώς συγκεντρώνεστε, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Καθώς βρίσκετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, αφήστε το μυαλό σας να φύγει και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε ξανά σε αυτό το σημείο. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά η εστίαση των σκέψεών σας σε κάτι μπορεί να είναι ακόμα μια πρόκληση. Μην απογοητευτείτε εάν δεν καταφέρετε να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο για περισσότερο από λίγα λεπτά στην αρχή.
7. Δοκιμάστε το με ασκήσεις αναπνοής. Η αναπνοή είναι μια φυσική απάντηση που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Η έρευνα έχει δείξει ότι η εξάσκηση της αναπνοής έχει θετική επίδραση στον τρόπο που ανταποκρίνεται στο άγχος και μπορεί να καθορίσει την επιλογή μας για «μάχη ή πτήση». Μπορείτε να προκαλέσετε την ίδια απάντηση στο άγχος όταν αισθάνεστε την επιθυμία να τραυματιστείτε. Η εκμάθηση αυτής της ικανότητας μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τους παράγοντες που μας προκαλούν να βλάψουμε τον εαυτό μας. Δοκιμάστε αυτήν την αναπνευστική άσκηση:
   • Μετρήστε έως πέντε καθώς εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά πάρτε πέντε δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε.
   • Καθώς μετράτε, δώστε προσοχή σε κάθε μέρος της αναπνοής σας.
   • Ένας άλλος τρόπος να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μη φουσκωμένο μπαλόνι. Ανατινάξτε το μπαλόνι και μετά παρακολουθήστε ξανά τον αέρα να φυσάει.
8. Χρησιμοποιήστε την οπτική φαντασία σας για να φανταστείτε ένα ασφαλές μέρος στη φαντασία σας. Η φαντασία σημαίνει ότι σχηματίζετε μια εικόνα στο μυαλό σας. Αυτή η εικόνα πρέπει να είναι ήρεμη ή να σας θυμίζει μια καλή στιγμή. Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να εκτυπώσετε μια εικόνα. Τότε μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό.
9. Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR για συντομία) είναι μια ικανότητα που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε δύσκολα συναισθήματα σφίγγοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικές ομάδες μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών διασφαλίζει, μεταξύ άλλων, ότι θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των φυσικών συναισθημάτων στο σώμα σας.
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση από την οποία μπορείτε εύκολα να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να καθίσουν ή να ξαπλώσουν εδώ στην αρχή.
   • Εστιάστε σε μια ομάδα μυών που μπορείτε να σφίξετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Οι ομάδες μυών που πληρούν τις προϋποθέσεις περιλαμβάνουν το πρόσωπό σας, τα χέρια και τα χέρια σας, το στομάχι και το μεσαίο τμήμα του σώματός σας, και τα πόδια και / ή τα πόδια σας.
   • Για να ξεκινήσετε με το πρόσωπό σας, φανταστείτε να τρώτε λεμόνι. Νιώστε την ένταση στα χείλη σας, στα μάγουλά σας, στο σαγόνι, στο μέτωπό σας και στα μάτια σας καθώς δαγκώνετε σε ένα λεμόνι. Το πρόσωπό σας είναι τσαλακωμένο γύρω από τη μύτη σας, τα μάτια σας κλείνουν και τα χείλη σας συστέλλονται. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση όλων αυτών των μυών. Ίσως θα σας βοηθήσει αν σκέφτεστε να τρώτε κάτι γλυκό και πώς το πρόσωπό σας χαλαρώνει και ηρεμεί ενώ τρώτε κάτι νόστιμο.
   • Για να δουλέψετε τους ώμους και την πλάτη σας, φανταστείτε ότι είστε γάτα. Σκεφτείτε πώς μια γάτα αψίζει την πλάτη της και τεντώνει τα πόδια της. Μιμηθείτε μια γάτα με το σώμα σας. Περάστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και αψίδα την πλάτη σας. Μπορείτε ακόμη και να πάρετε στα χέρια και τα γόνατά σας και να σχηματίσετε μια πραγματική αψίδα με την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική σας θέση.
   • Για να το κάνετε αυτό με το μεσαίο μέρος του σώματός σας, είναι πιθανώς πιο εύκολο να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια βαριά μπάλα στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε αυτούς τους μυς.
   • Τεντώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, ακόμα και με τα παπούτσια σας. Γυρίστε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε. Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
10. Κάντε έναν περίπατο ενώ εξασκείτε την προσοχή. Κάνοντας μια προσεκτική βόλτα είναι ενσυνείδητη κίνηση. Τα πλεονεκτήματα μιας προσεκτικής βόλτας είναι, για παράδειγμα, ότι μαθαίνετε να γνωρίζετε περισσότερο στην καθημερινή ζωή. Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς να κάθονται ακίνητοι και να διαλογίζονται με τον «παραδοσιακό» τρόπο. Το περπάτημα είναι μια πιο ενεργή μορφή διαλογισμού. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
    • Καθώς περπατάτε, προσέξτε κάθε βήμα που κάνετε. Πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο έδαφος; Πώς νιώθουν τα πόδια σας στα παπούτσια σας; Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Παρατηρήστε το περιβάλλον σας. Όπως λέει η παροιμία, Είναι τα μικρά πράγματα που το κάνουν.

Μέρος 5 από 6: Λάβετε επαγγελματική βοήθεια

1. Ζητήστε βοήθεια εάν υπάρχει κίνδυνος αυτοκτονία. Εάν εσείς ή κάποιος άλλος έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Καλέστε 0900-0113 ή καλέστε τον γενικό αριθμό έκτακτης ανάγκης (112). Μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε εάν ανησυχείτε για κάποιον που σας ενδιαφέρει περιλαμβάνουν:
   • Αυτός ή αυτή μιλάει για θάνατο ή για να αυτοκτονήσει.
   • Αυτός ή αυτή αναζητά τρόπους αυτοκτονίας.
   • Αυτός ή αυτή παρατηρεί τακτικά ότι έχει χάσει την ελπίδα του.
   • Λέει ότι δεν βλέπει πλέον τη χρησιμότητα της ζωής.
2. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Ένας ψυχολόγος ή μέντορας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα δύσκολα συναισθήματα και να ξεπεράσετε το τραύμα. Ένα τέτοιο άτομο είναι εκπαιδευμένο και έχει την απαραίτητη εμπειρία για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε προβλήματα που επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε ψυχολόγο ή σύμβουλο που ειδικεύεται στον αυτοτραυματισμό. Εάν αγωνίζεστε να είστε ειλικρινείς με έναν στενό φίλο ή με κάποιον στην οικογένειά σας, μπορεί να σας φανεί απελευθερωτικό να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με κάποιον που δεν γνωρίζετε.
   • Εάν αντιμετωπίζετε πραγματικά δύσκολες καταστάσεις στη ζωή σας, όπως κακοποίηση, κακοποίηση ή κάποια άλλη τραυματική εμπειρία ή τα συναισθήματά σας είναι τόσο συντριπτικά που σας οδηγούν να κόψετε ή να βλάψετε τον εαυτό σας, τότε το πιο παραγωγικό μέρος για εσάς είναι να μιλήσετε για αυτά τα συναισθήματα σε ένα ασφαλές, ουδέτερο περιβάλλον όπου κανείς δεν σας κρίνει.
3. Βρείτε μια ομάδα αυτοβοήθειας. Μπορεί να υπάρχει μια ομάδα αυτοβοήθειας στην περιοχή σας. Μια τέτοια ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε, να αρθρώσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με τον αυτοτραυματισμό.
   • Επισκεφτείτε αυτόν τον ιστότοπο για μια λίστα ρυθμίσεων ανά περιοχή και δείτε εδώ για πληροφορίες σχετικά με τον αυτοτραυματισμό και προτάσεις σχετικά με τον τρόπο αναζήτησης βοήθειας.
4. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν άλλα ζητήματα. Μερικές φορές οι άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται αντιμετωπίζουν και άλλα ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, εθισμός στα ναρκωτικά, διατροφικές διαταραχές, σχιζοφρένεια ή διαταραχές προσωπικότητας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μια άλλη διαταραχή που συμβάλλει στην τάση σας για αυτοτραυματισμό, ενημερώστε το γιατρό ή τον ψυχολόγο σας.
5. Να είσαι ειλικρινής. Να είστε ειλικρινείς με τον θεραπευτή για το τι αισθάνεστε ή τι συμβαίνει. Μην ξεχνάτε ότι είναι εκεί για να σας βοηθήσει.Εάν δεν είστε δίκαιοι, μπορεί να μην λάβετε τη θεραπεία που πραγματικά χρειάζεστε. Είναι σημαντικό να πείτε την αλήθεια. Θυμηθείτε ότι η θεραπεία είναι εμπιστευτική, οπότε τίποτα δεν λέτε στον θεραπευτή σας δεν θα επαναληφθεί εκτός εάν σκοπεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο.

Μέρος 6 από 6: Συνεχίστε αφού σταματήσετε να βλάπτετε τον εαυτό σας

1. Γιορτάστε τα ορόσημα. Στον εθισμό είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να γιορτάσετε αυτό που έχετε επιτύχει. Κάθε μέρα που περνάει χωρίς να πληγώνεις τον εαυτό σου πρέπει να γιορτάζεται ως νίκη. Γιορτάστε το τέλος της πρώτης εβδομάδας περιποιηθείτε τον εαυτό σας ή βγαίνοντας με τους φίλους σας.
   • Στη συνέχεια, αυξήστε την απόσταση μεταξύ των ορόσημων γιορτάζοντας τις ημέρες πρώτα, μετά τις εβδομάδες, μετά τους μήνες και τελικά τα χρόνια. Ίσως να δυσκολευτείτε αρχικά με αυτές τις σκέψεις, αλλά ο εορτασμός των ορόσημων σας μπορεί να σας βοηθήσει να γιορτάσετε τις προσπάθειές σας κοιτάζοντας μπροστά και πίσω.
2. Πίστεψε στον εαυτό σου. Τελικά, τα έχετε όλα στα χέρια σας: Εάν σκέφτεστε θετικά και πιστεύετε στον εαυτό σας, ο εθισμός σας θα γίνει μια αόριστη μνήμη που θα σας αφήσει με μερικές ουλές. Μόλις σταματήσετε να βλάπτετε τον εαυτό σας, θα μπορείτε να σκεφτείτε πολύ πιο καθαρά και ειλικρινά για τον κόσμο και για τον εαυτό σας. Πιστέψτε ότι οι άλλοι νοιάζονται για εσάς και νοιάζονται για τον εαυτό σας. Μπορείτε να σταματήσετε.
3. Καταλάβετε ότι οι υποτροπές είναι μερικές φορές μέρος αυτής. Μερικές φορές θα αρχίσετε να σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας ξανά ή, μάλιστα, να τραυματιστείτε ξανά. Αυτό ονομάζεται υποτροπή. Όταν συμβεί αυτό, μην θυμωθείτε τον εαυτό σας. ο καθένας έχει υποτροπή σε κάποιο σημείο. Να θυμάστε ότι ο αυτοτραυματισμός είναι εθισμός και υποτροπές συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Θα υπάρξουν στιγμές που δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό σημαίνει απλώς ότι πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά σε αυτό. Ακριβώς επειδή κάνατε ένα βήμα πίσω δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τρία βήματα προς τα εμπρός αμέσως.

Συμβουλές

• Ένα παράδειγμα χρήσιμου πόρου στο Διαδίκτυο είναι το Nul251.info. Σε αυτόν τον ιστότοπο θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τις αιτίες αυτοτραυματισμού, συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε ως θύμα εσείς, πού να ζητήσετε βοήθεια και προτάσεις για τους φίλους ή συγγενείς των ατόμων που αντιμετωπίζουν αυτοτραυματισμό.
• Σκεφτείτε να πάρετε ένα κατοικίδιο. Τα άτομα που αυτοτραυματίζονται συχνά ενθαρρύνονται να πάρουν τουλάχιστον ένα κατοικίδιο που μπορούν να φροντίσουν, όπως ένα σκυλί, γάτα, πουλί ή τρωκτικό σε ένα κλουβί. Η ανάληψη ευθύνης για τη φροντίδα ενός άλλου όντος μπορεί να έχει εξαιρετικά ευεργετικά θεραπευτικά αποτελέσματα. Η ζωή είναι πολύτιμη και μπορείτε να βοηθήσετε να κάνετε κάτι όμορφο από αυτήν.
• Φορέστε βραχιόλια. Αυτά μπορεί να είναι βραχιόλια που έχουν ιδιαίτερη σημασία για εσάς ή βραχιόλια με το λογότυπο μιας συγκεκριμένης μπάντας ή κάτι άλλο που σας αρέσει. Τα βραχιόλια μπορούν να σας υπενθυμίσουν γιατί εξακολουθείτε να παλεύετε. Επιπλέον, το βάρος των βραχιολιών μπορεί να μειώσει την τάση να τραυματιστείτε. Μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα, αλλά τελικά λειτουργεί.