Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Χρήση καλής στάσης
• Μέρος 2 από 2: Καθίστε σωστά στο γραφείο ή στον υπολογιστή
• Συμβουλές

Τα αρχεία της Εσωτερικής Ιατρικής δίνουν την εντύπωση ότι οι άνθρωποι που κάθονται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, έως και 8-11 ώρες την ημέρα, έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από διάφορες ασθένειες και ασθένειες από εκείνους που κάθονται λιγότερο. Αν και δεν μπορείτε να αποφύγετε να καθίσετε σε ένα γραφείο, η εκμάθηση να κάθεται σωστά όπου κι αν κάθεται μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ασφαλείς.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Χρήση καλής στάσης

1. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στην καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος να καθίσετε σε μια καρέκλα γραφείου είναι να αφήσετε τη χυτή πλάτη να στηρίξει την πλάτη και τους ώμους σας τοποθετώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τα άλλα εξαρτήματα της καρέκλας για να παρέχει υποστήριξη.
   • Εάν κάθεστε σε μια ευθεία καρέκλα με μια σκληρή πλάτη, σύρετε τους γλουτούς σας στην άκρη της καρέκλας και καθίστε στο πίσω μέρος αυτής της καρέκλας χωρίς να γλιστρήσετε. Καθίστε με την πλάτη και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο ίσια όταν υποστηρίζεται από την πλάτη. Μακροπρόθεσμα, αυτή είναι μια πιο άνετη θέση για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
   • Εάν κάθεστε σε μια πολυθρόνα ή καναπέ, είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και θα πρέπει να καθίσετε στον πάγκο όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
2. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και την πλάτη σας ευθεία. Όπου κι αν κι αν καθίσετε, είναι σημαντικό να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω για να αποφύγετε να γλιστρήσετε ή να στρέψετε την πλάτη ενώ κάθεστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, οδηγώντας σε χρόνιο πόνο και πονοκεφάλους.
   • Μην ακουμπάτε την καρέκλα σας ή μην χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός ενώ κάθεστε, ή θα μπορούσατε να τεντώσετε το μεγάλο ισχιακό νεύρο και τους ώμους σας. Αυτό σας κάνει να είστε εκτός ισορροπίας.
   • Είναι καλό να κουνάτε απαλά, αν είναι δυνατόν, εάν κάθεστε περισσότερο κάθε φορά. Αυτό βοηθά να διατηρηθεί το σώμα ενεργό και ισορροπημένο.
3. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος στο σώμα σας. Το κάθισμα της καρέκλας σας πρέπει να είναι αρκετά ψηλό, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι επίπεδα με τους γοφούς ή ελαφρώς χαμηλότερα. Το να κάθεις πολύ χαμηλά μπορεί να σφίξει το λαιμό σου, ενώ το κάθισμα πολύ ψηλά μπορεί να κουράσει τους ώμους σου με την πάροδο του χρόνου.
4. Ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας σε γωνία 100 ° -110 ° προς τα πίσω. Στην ιδανική περίπτωση, το πίσω μέρος μιας παθητικής πολυθρόνας δεν πρέπει να είναι ίσιο, αλλά υπό γωνία ελαφρώς πέρα ​​από 90 μοίρες πίσω. Αυτό είναι πολύ πιο άνετο και υποστηρικτικό για την πλάτη σας από μια τέλεια ευθεία πλάτη.
5. Βεβαιωθείτε ότι το επάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται. Οι καλές παθητικές καρέκλες γραφείου θα πρέπει να παρέχουν κάποια οσφυϊκή υποστήριξη, να προεξέχουν ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη και στις δύο πλευρές και να σας επιτρέπουν να καθίσετε άνετα όρθια. Ωστόσο, εάν δεν έχετε τέτοιου είδους υποστήριξη, θα πρέπει να το κάνετε μόνοι σας.
   • Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φουσκωτά μαξιλάρια ή μικρά μαξιλάρια, ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, μεταξύ της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης σας. Αυτό πρέπει να είναι πολύ πιο άνετο.
   • Εάν η καρέκλα σας διαθέτει ενεργό μηχανισμό πλάτης, χρησιμοποιήστε τον για να αλλάζετε συχνά θέσεις, επιτρέποντας την απαλή ρύθμιση και σας αφήνει να κουνάτε πίσω και πίσω καθώς κάθεστε και εργάζεστε και κρατήστε την πλάτη σας από τη θέση κράτησης.
6. Ρυθμίστε τα μπράτσα. Θα ήταν καλύτερο αν τα μπράτσα σας θα μπορούσαν να ρυθμιστούν έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και οι καρποί σας να ξεπλένουν με το πληκτρολόγιό σας καθώς πληκτρολογείτε. Διαβάστε την επόμενη ενότητα για πιο συγκεκριμένες προτάσεις σχετικά με τη συνεδρίαση στον υπολογιστή.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να αφαιρέσετε εντελώς τα μπράτσα αν τα βρείτε στο δρόμο. Τα μπράτσα δεν είναι απαραίτητα για υποστήριξη.

Μέρος 2 από 2: Καθίστε σωστά στο γραφείο ή στον υπολογιστή

1. Καθίστε σε μια ενεργή καρέκλα εάν είναι διαθέσιμη. Όλο και περισσότερο, η έρευνα δείχνει ότι η συνεδρίαση στο γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης στην πλάτη και στον ώμο και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για αυτόν τον λόγο, οι ενεργές μέθοδοι καθισμάτων είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
   • Τα ενεργά καθίσματα περιλαμβάνουν πράγματα όπως όρθια τραπέζια, γραφεία με διάδρομο, καρέκλες γόνατος και άλλες εργονομικές εναλλακτικές λύσεις που αναγκάζουν το σώμα σας να διατηρείται σε όρθια θέση, αντί να του παρέχει χώρο ανάπαυσης.
   • Τα παθητικά καθίσματα, ακόμη και τα εργονομικά, τείνουν να αναγκάζουν τη σπονδυλική σας στήλη σε δυσάρεστες όρθιες θέσεις.
2. Βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιό σας είναι σωστά. Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας σε μια ελαφρώς ανοιχτή θέση, λίγο μακριά από το σώμα σας, και οι καρποί και τα χέρια σας είναι ίσια.
   • Χρησιμοποιήστε τα πόδια του πληκτρολογίου για να ρυθμίσετε τη γωνία έτσι ώστε το πληκτρολόγιο να είναι άνετο. Εάν κάθεστε προς τα εμπρός ή όρθια, προσπαθήστε να βάλετε το πληκτρολόγιό σας μακριά από εσάς, αλλά αν ακουμπήσετε ελαφρώς προς τα πίσω, ένα ελαφρώς επιρρεπές πληκτρολόγιο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία θέση στον καρπό.
   • Τα εργονομικά πληκτρολόγια είναι καμπυλωμένα στο κέντρο για να επιτρέπουν μια πιο φυσική θέση στον καρπό, επιτρέποντάς σας να πληκτρολογείτε με τους αντίχειρές σας προς την οροφή, αντί να έχετε τις παλάμες σας από το πάτωμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα τέτοιο πληκτρολόγιο εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό.
3. Προσαρμόστε σωστά την οθόνη και τα έγγραφα προέλευσης. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε το λαιμό σας σε μια ουδέτερη, χαλαρή θέση, ώστε να μην χρειάζεται να τεντωθείτε για να δείτε τι εργάζεστε. Κεντράρετε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιό σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της οθόνης είναι περίπου 5-7,5 cm πάνω από το επίπεδο των ματιών.
   • Εάν φοράτε γυαλιά διπλής εστίασης, χαμηλώστε την οθόνη σε ένα άνετο ύψος ανάγνωσης.
4. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εργονομικό ποντίκι. Ένα εργονομικό ποντίκι επιτρέπει στον καρπό σας να παραμένει παράλληλα με το σώμα σας, τη φυσική του θέση ανάπαυσης, αντί να ξεπλένει με το πάτωμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα με επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
   • Το trackpad στους περισσότερους φορητούς υπολογιστές και τα παραδοσιακά ποντίκια κάνουν το ίδιο πράγμα που κάνουν τα παραδοσιακά πληκτρολόγια: αναγκάζοντας τους καρπούς σας σε μια αφύσικη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και χρόνιο πόνο.
5. Κάντε τακτικά διαλείμματα. Κάθε 30-60 λεπτά πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από το να καθίσετε και να περπατήσετε γύρω από το γραφείο. Ακόμα και ένα σύντομο διάλειμμα για να πάτε στην τουαλέτα ή να πάρετε φρέσκο ​​νερό μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τη μονοτονία και να ανακουφίσετε τον πόνο. Ακόμα κι αν αισθάνεστε γελοίο, κλείστε την πόρτα του γραφείου σας και δοκιμάστε τις ακόλουθες σύντομες ασκήσεις για να ρέει το αίμα σας:
   • Σηκώστε τους ώμους σας 5-10 φορές.
   • Τεντώστε τα μοσχάρια σας 20x.
   • Τεντώστε 5-10 φορές.
   • Χτυπήστε τα δάχτυλά σας 20 φορές.
6. Μείνετε όσο πιο δυνατοί μπορείτε στη δουλειά. Όταν εργάζεστε στο γραφείο, είναι απολύτως απαραίτητο να σηκωθείτε και να περπατάτε τακτικά για να αποφύγετε τον πόνο στο άγχος και τις μακροχρόνιες βλάβες στα χέρια, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας. Στο WikiHow, αναζητήστε τα ακόλουθα άρθρα για συμβουλές και κόλπα για να παραμείνετε ενεργοί στην εργασία:
   • Εξασκηθείτε καθμένος στον υπολογιστή σας.
   • Ασκήστε τους κοιλιακούς σας ενώ κάθεστε.

Συμβουλές

• Όταν χρησιμοποιείτε καλή στάση για πρώτη φορά, μπορεί να αισθάνεται άβολα, αλλά αν το κάνετε τακτικά, θα έχετε τέλεια στάση!
• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού σας αρχίσει να πονάει, τότε κάνετε κάτι λάθος.
• Πάντα καθίστε με το πώς αισθάνεστε άνετα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι φαίνεται περίεργο στο κάθισμά σας.