Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε μια αυστηρή πρωινή ρουτίνα
• Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα
• Μέθοδος 3 από 3: Κάντε ένα σχέδιο για τον ύπνο σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να είσαι κουρασμένος είναι το χειρότερο πράγμα που υπάρχει. Όχι μόνο σας εμποδίζει να απολαμβάνετε τη μέρα σας, αλλά σας κάνει να νιώθετε ψυχικά και σωματικά εξαντλημένοι. Εάν θέλετε να αποτρέψετε μόνιμα την κόπωση, πρέπει να αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα αντί να συνεχίσετε τον ύπνο. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να διορθώσετε την κόπωση και να απολαύσετε τη ζωή σας περισσότερο, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθήστε μια αυστηρή πρωινή ρουτίνα

1. Ξυπνήστε χαρούμενα. Το να σηκωθείς από το κρεβάτι με το δεξί πόδι είναι το κλειδί για μια υπέροχη μέρα όταν νιώθεις άγρυπνη και ανανεωμένη. Αν θέλετε να ξεσηκώσετε την πρωινή σας ρουτίνα, μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και μείνετε σε αυτό έτσι ώστε να ξυπνάτε κάθε πρωί με ισορροπημένο τρόπο αντί να αποσπάται η προσοχή και να βιάζεστε. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε μια καλή μέρα:
   • Μην πατάτε ξανά το κουμπί αναβολής. Απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι και ξεκινήστε τη μέρα σας αμέσως. Το πάτημα του κουμπιού αναβολής θα χάσει μόνο χρόνο και θα βυθιστεί στον μισό ύπνο για λίγα λεπτά ξανά και ξανά.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα.
   • Σηκωθείτε και χαμογελάστε. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας παίζοντας με το τηλέφωνό σας, χασμουρητό ή απλά καθυστερήστε. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε.
   • Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε υπνηλία, αφιερώστε λίγο χρόνο για να βγείτε στον κήπο ή στο μπαλκόνι σας για να αναπνέετε τον καθαρό πρωί αέρα.
   • Έχετε πάντα αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε. Μπορεί να πιστεύετε ότι αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι αν κοιμάστε δέκα λεπτά περισσότερο, αλλά αυτό πραγματικά αποτυγχάνει μόνο αν σημαίνει ότι έχετε δέκα λεπτά λιγότερα για να κάνετε τα πάντα. Ενώ ο ύπνος είναι πολύ πολύτιμος, είναι εξίσου σημαντικό να αφήνεις το σπίτι χαλαρό και αναζωογονητικό παρά να κοιμάσαι.
2. Ξυπνήστε στο μπάνιο. Τώρα πηγαίνετε στο μπάνιο και ετοιμάστε το πρόσωπο και το σώμα σας για την ημέρα. Το βούρτσισμα των δοντιών σας και το χτένισμα των μαλλιών σας θα σας κάνει να νιώσετε έτοιμοι για την ημέρα και το έντονο φως στο μπάνιο θα σας ξυπνήσει. Να τι πρέπει να κάνετε:
   • Ρίξτε λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σας.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ντους το πρωί. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν ντους το βράδυ, ένα δροσερό ντους το πρωί μπορεί να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ξυπνήσετε. Μην κάνετε ντους πολύ ζεστό, γιατί τότε έχετε την αίσθηση ότι μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα ραδιόφωνο στο μπάνιο σας, ώστε να μπορείτε να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ή να τραγουδάτε.
3. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Ένα υγιεινό πρωινό είναι απαραίτητο για μια υγιή, άγρυπνη μέρα. Το λανθασμένο πρωινό - ή καθόλου πρωινό - μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε αργή και κουρασμένη για το υπόλοιπο της ημέρας. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε ένα υγιεινό και γεμάτο πρωινό, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να δοκιμάσετε:
   • Φρούτα, γιαούρτι και μούσλι.
   • Λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο ή σέλινο. Δοκιμάστε να τα αναμίξετε σε ένα smoothie.
   • Αυγά και άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα. Με αυτό παίρνετε πολλές πρωτεΐνες που παρέχουν ενέργεια.
   • Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως ή υγιή δημητριακά. Αποφύγετε τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, καθώς θα σας δώσει μια ακίδα ζάχαρης ακολουθούμενη από μια τεράστια βουτιά.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα που στάζουν με λίπος, πολύ βούτυρο ή σιρόπι. Αυτά τα είδη πραγμάτων είναι υπέροχα το σαββατοκύριακο, όταν μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και να μην χρειαστεί να κάνετε τίποτα μετά, επειδή δεν σας κάνουν να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα

1. Τόνωση των αισθήσεών σας. Εάν οι αισθήσεις σας δεν διεγείρονται, το μυαλό σας δεν θα διεγερθεί και θα πέσετε σε κατάσταση ύπνου. Εάν θέλετε να παραμείνετε σε εγρήγορση, πρέπει να εργαστείτε για να διατηρήσετε τα μάτια, τα αυτιά σας, ακόμη και τη μύτη σας σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, είτε είστε στο σπίτι, στη δουλειά ή στο σχολείο. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
   • Κρατήστε το στόμα σας απασχολημένο μασώντας ένα κομμάτι καραμέλας ή τσίχλας. Αυτό το τέχνασμα λειτουργεί ιδιαίτερα καλά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί στο δρόμο για δουλειά ή σχολείο ή στο σπίτι για το βράδυ.
   • Λάμψτε ένα φως. Ενεργοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φως εάν μπορείτε να το ελέγξετε. Ή ακόμα καλύτερα, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε δίπλα σε ένα παράθυρο που σας επιτρέπει να βλέπετε πολύ φως της ημέρας. Το να καθίσετε σε άμεσο ηλιακό φως μπορεί να σας κάνει να νυσταθείτε, αλλά όταν βρίσκεστε σε ένα φωτεινό περιβάλλον ξυπνάτε τις αισθήσεις σας.
   • Ξυπνήστε με μυρίζοντας λάδι μέντας. Μπορείτε να πάρετε ένα μικρό μπουκάλι μαζί σας όπου κι αν πάτε.
   • Κρατήστε τα μάτια σας ενεργά κάνοντας ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό, ενώ κοιτάζετε το ίδιο πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Ακούω μουσική. Η τζαζ, το χιπ χοπ ή η ροκ μουσική θα σας κρατήσουν ξύπνιοι. Οι εκπομπές στο ραδιόφωνο σας κρατούν επίσης σε εγρήγορση, γιατί τότε εστιάζετε σε αυτά που λέγονται.
2. Κρατήστε το σώμα σας ενεργό. Η τόνωση του σώματός σας είναι εξίσου σημαντική με την τόνωση των αισθήσεών σας. Εάν το σώμα σας είναι ενεργό, το ίδιο και το μυαλό σας, οπότε μείνετε απασχολημένοι όπου κι αν βρίσκεστε - ακόμα κι αν περνάτε όλη την ημέρα σε ένα γραφείο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ενεργοί. Δοκιμάστε μερικά από τα παρακάτω κόλπα:
   • Τραβήξτε απαλά τους λοβούς του αυτιού σας.
   • Πιέστε τον εαυτό σας σε ευαίσθητες περιοχές. Πιέστε τον εαυτό σας σε περιοχές όπου δεν έχετε πολύ λίπος, όπως στα αντιβράχια σας ή στο πίσω μέρος των γονάτων σας.
   • Τεντώστε τους καρπούς σας τραβώντας τα δάχτυλά σας πίσω.
   • Τυλίξτε τους ώμους και το λαιμό σας.
   • Εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να κοιμηθείτε, δαγκώστε απαλά τη γλώσσα σας.
3. Κίνηση. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι η άσκηση σας κάνει να κουράζεστε, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα αν το κάνετε με μέτρο. Η άσκηση σας δίνει περισσότερη ενέργεια συνολικά και σας κάνει να νιώθετε πιο δυνατοί. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα, γιατί τότε χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια. Εάν αρχίσετε να κινείστε αργά το βράδυ, θα έχετε μια βιασύνη αδρεναλίνης που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Εδώ είναι μερικοί εξαιρετικοί τρόποι μετακίνησης:
   • Πηγαίνετε για τζόκινγκ στη γειτονιά το πρωί. Τίποτα δεν είναι πιο αναζωογονητικό από το γέμισμα των πνευμόνων σας με φρέσκο ​​πρωί αέρα
   • Κάντε ένα μάθημα γιόγκα το πρωί. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να επαναφορτίσετε την ημέρα.
   • Συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή βόλεϊ. Αυτό δίνει τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό σας περισσότερη ενέργεια.
   • Κάντε μια βόλτα για τουλάχιστον 20 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα.
4. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα ούτως ή άλλως. Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα, μπορείτε να ξυπνήσετε το σώμα σας κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις όλη την ημέρα. Μόνο πέντε ή δέκα λεπτά επιπλέον άσκησης κάθε λίγο και μετά μπορεί ήδη να πει στο σώμα σας, "Γεια, είναι πολύς δρόμος για ύπνο!" Ακολουθούν μερικές απλές σωματικές ασκήσεις:
   • Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο όσο μπορείτε. Εάν είστε στο σχολείο, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο εκεί αντί να πάρετε το λεωφορείο, εάν δεν είναι πολύ μακριά. Ή ακολουθήστε τη μεγαλύτερη διαδρομή προς την επόμενη τάξη εάν έχετε χρόνο. Εάν εργάζεστε, κάντε μια βόλτα στις αίθουσες τώρα και μετά ή κάντε μια περιήγηση στη γειτονιά κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
   • Αποφύγετε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες σκάλες όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε τις σκάλες για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα, σηκωθείτε κάθε τόσο για να τεντώσετε.
5. Τρώτε υγιεινά. Ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά θα πρέπει επίσης να το παρακολουθήσετε με ένα θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Η υγιεινή διατροφή θα σας δώσει περισσότερη δύναμη και ενέργεια, ενώ τα λανθασμένα τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να τραβήξετε τη μέρα σας. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για υγιεινή διατροφή για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι:
   • Φάτε ένα μικρό σνακ όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή λίγο πεινασμένοι. Πάρτε μαζί σας όλα τα είδη υγιεινών σνακ ώστε να μην χρειάζεται να παραδοθείτε στην καντίνα της εταιρείας.Μερικά υπέροχα σνακ είναι αμύγδαλα, κάσιους, σέλινο και φυστικοβούτυρο. Τα φρούτα είναι επίσης πάντα μια καλή επιλογή και είναι εύκολο να μεταφερθούν όπου κι αν πάτε.
   • Τρώτε τρία υγιή, ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Επίσης, τρώτε υγιεινά σνακ, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια μεγάλων γευμάτων.
   • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, τα αμυλούχα τρόφιμα ή τα τρόφιμα που είναι πολύ λιπαρά και αλκοόλ. Όλα αυτά σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος και αποστραγγίζει το πεπτικό σου σύστημα.
   • Δοκιμάστε καφεΐνη. Εάν τη χρειάζεστε, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, αλλά μην το παρακάνετε, γιατί μετά θα καταρρεύσετε.
   • Μείνετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Το νερό αναζωογονεί πάντα.
6. Κρατήστε το μυαλό σας ενεργό. Εάν το μυαλό σας είναι απασχολημένο, ενθουσιασμένο ή δημιουργικό, θα είστε λιγότερο κουρασμένοι. Για να διατηρήσετε το μυαλό σας επικεντρωμένο, βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα επικεντρωμένοι σε κάτι ενδιαφέρον, παρά ονειροπόληση ή ολίσθηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό σας είναι πάντα προσεκτικό:
   • Αλλάζετε τακτικά εργασίες. Βαρεθείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα για ώρες στο τέλος, οπότε κάντε ένα διάλειμμα για να φάτε ένα υγιεινό σνακ, να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο ή να στείλετε ένα γρήγορο κείμενο σε έναν φίλο.
   • Όταν εργάζεστε, συνομιλήστε με έναν συνάδελφο. Αυτό σας κάνει πιο προσεκτικούς και σας επιτρέπει να γελάτε στο μεταξύ.
   • Όταν είστε στο σχολείο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ό, τι λέει ο δάσκαλός σας. Ρωτήστε και απαντήστε σε ερωτήσεις για να συμμετάσχετε στη συζήτηση και σημειώστε με στυλό σε διαφορετικά χρώματα για να το κάνετε λιγότερο βαρετό.

Μέθοδος 3 από 3: Κάντε ένα σχέδιο για τον ύπνο σας

1. Πηγαίνετε στο κρεβάτι με τη σωστή στάση. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, είναι σημαντικό να κοιμηθείτε με ένα θετικό συναίσθημα και επιθυμία για την επόμενη μέρα. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι τρελός ή ακόμα και θυμωμένος, είναι πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:
   • Μην πηγαίνετε ποτέ στο κρεβάτι θυμωμένος. Εάν είστε αναστατωμένοι για να παλέψετε με κάποιον που αγαπάτε, σημαντικό ή όχι, προσπαθήστε να το διορθώσετε πριν πάτε για ύπνο.
   • Σκεφτείτε τουλάχιστον δύο πράγματα που ανυπομονώ να την επόμενη μέρα. Εάν πάτε για ύπνο με θετικό συναίσθημα, αισθάνεστε περισσότερο σαν να σηκωθείτε.
   • Οραματιστείτε την πρωινή τελετή σας. Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά πρέπει να φανταστείτε τον εαυτό σας να χτυπά το ξυπνητήρι σας αμέσως, τεντώνοντας και πηδώντας ακριβώς από το κρεβάτι. Εάν το βλέπετε αρκετά συχνά, θα γίνει αυτόματα δεύτερη φύση για να σηκωθείτε έτσι.
2. Έχετε ένα σαφές βραδινό τελετουργικό. Ένα καλό τελετουργικό για ύπνο είναι εξίσου σημαντικό με το πρωί σας. Εάν πάτε σωστά για ύπνο, θα σας κάνει λιγότερο κουρασμένους. Μόλις μάθετε τι λειτουργεί για εσάς, επαναλάβετε το ξανά και ξανά, ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει. Εδώ μπορείτε να κάνετε:
   • Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα το πρωί. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, είναι ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκούραστοι. Ένας σταθερός ρυθμός 7 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση είναι πολύ καλύτερος από τον ύπνο 5 έως 6 ώρες μία νύχτα και 10 ώρες την επόμενη νύχτα. Αυτό αναστατώνει το σώμα σας.
   • Μην τρώτε ή πίνετε πικάντικα τρόφιμα, αλκοόλ, σοκολάτα ή καφεΐνη τις ώρες πριν πάτε για ύπνο, γιατί τότε θα μείνετε ξύπνιοι περισσότερο. Μην πίνετε καφέ μετά το μεσημέρι εάν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε χωρίς προβλήματα.
   • Προετοιμάστε μερικά μικρά πράγματα για να διευκολύνετε το να σηκωθείτε. Ρυθμίστε την καφετιέρα σας με διακόπτη ώρας ή ετοιμάστε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα.

Συμβουλές

• Μην παραλείψετε τα γεύματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είστε σίγουροι ότι αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Μην πάρετε ενεργειακά ποτά. Νιώθεις πολύ ξύπνιος για μια ώρα, αλλά μετά καταρρέεις, αλλά δεν μπορείς να κοιμηθείς καλά τη νύχτα.
• Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο!
• Εάν είστε πραγματικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε έναν υπνάκο. Αυτό σίγουρα θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος περισσότερο από 20 λεπτά θα σας κάνει να νυσταθείτε.

Προειδοποιήσεις

• Ο πολύ μικρός ύπνος είναι κακό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα και το σώμα σας γενικά.
• Μην οδηγείτε εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε.