Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Μια αύξηση στα επίπεδα της αδρεναλίνης συμβαίνει όταν τα επινεφρίδια εκκρίνουν υπερβολική αδρεναλίνη σε απόκριση στο άγχος ή το άγχος. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόμοια με τα συμπτώματα κρίσεων πανικού, όπως ταχυκαρδία ή αίσθημα παλμών της καρδιάς, αυξημένη αναπνευστική δραστηριότητα ή ζάλη. Αν και η αύξηση της αδρεναλίνης μπορεί να είναι ενοχλητική και τρομακτική, δεν είναι επικίνδυνο. Υιοθετώντας τεχνικές χαλάρωσης ή κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση των ακίδων της αδρεναλίνης σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης

1. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, επίσης γνωστές ως pranayama, μπορούν φυσικά να χαλαρώσουν το άγχος και να σας χαλαρώσουν. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε βαθιές ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζετε άλλα συμπτώματα που προκαλούνται από υψηλά επίπεδα αδρεναλίνης.
   • Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη διανομή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και να επαναφέρει τον παλμό στο φυσιολογικό. Η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει επίσης τους μύες που μπορούν να ωθήσουν τα επίπεδα της αδρεναλίνης σε υψηλότερα επίπεδα.
   • Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Για παράδειγμα, εισπνεύστε ενώ μετράτε σε τέσσερα, σταματήστε ενώ μετράτε σε δύο και μετά εκπνέετε για μια μέτρηση σε τέσσερα. Μπορείτε να αλλάξετε το χρόνο καταμέτρησης ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
   • Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη βαθιά αναπνοή, καθίστε όρθια, ώμους πίσω, πόδια επίπεδη στο πάτωμα και αποφύγετε να γλιστρήσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και αναπνέετε αργά, ώστε η κοιλιά σας να κινείται πιο κοντά στα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, στρογγυλοποιώντας τα χείλη σας. Παρατηρήστε πώς το διάφραγμα κινείται πάνω-κάτω καθώς αναπνέετε.

2. 

   
   
   Μετρήστε σε 10 ή 20. Όταν είστε αγχωμένοι, νευρικοί ή όταν αισθάνεστε την αδρεναλίνη σας, βγείτε από την κατάσταση και μετρήστε στο 10. Η μέτρηση μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο παρά στην τρέχουσα κατάσταση.
   • Όταν εστιάζετε σε κάτι αντί να εστιάζετε σε μια αγχωτική κατάσταση, το σώμα σας σταματά να απελευθερώνει αδρεναλίνη.
   • Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε στο 20 και επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται.

3. 

   
   
   Εξασκηθείτε σε δυναμικές ασκήσεις χαλάρωσης. Όταν διαπιστώσετε ότι το άγχος ή το άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων της αδρεναλίνης, μπορείτε να εξασκηθείτε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας για να ηρεμήσετε. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθίστε και αρχίστε να τεντώνετε και να απελευθερώνετε κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας. Ξεκινώντας από το πόδι:
   • Τεντώστε και συσφίξτε κάθε ομάδα μυών για 5 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν αργά μέχρι να χαλαρώσουν πλήρως. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, τεντώστε τους μύες των ποδιών για άλλα 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
   • Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία μέχρι να γίνουν όλοι οι μύες στο κεφάλι σας.
   • Μετακινήστε τους μυς των ποδιών. Κάντε το ίδιο για κάθε ομάδα μυών, σταδιακά εργαζόμενοι προς τα πάνω προς την κορυφή του σώματος.

4. 

   
   
   Καλλιεργήστε θετικές σκέψεις. Η αρνητικότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, το άγχος και το άγχος και μπορεί να επιδεινώσει τις αιχμές της αδρεναλίνης. Μια θετική προσέγγιση για την οπτικοποίηση της κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε και να ελέγξετε τις αιχμές της αδρεναλίνης ή τις επακόλουθες κρίσεις πανικού.
   • Η κατάσταση κατάστασης είναι μια μέθοδος συμπεριφοράς που διαμορφώνει τον τρόπο χειρισμού συγκεκριμένων καταστάσεων δίνοντας θετικά σενάρια.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίζετε έναν θυμωμένο πελάτη στην εταιρεία σας. Φανταστείτε το καλύτερο που θα μπορούσε να συμβεί που θα κάνατε τον πελάτη πιο ευτυχισμένο λύνοντας το πρόβλημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα προβλήματα με την πιο θετική στάση, αποφεύγοντας παράλληλα τις κρίσεις πανικού.
   • Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την οπτική απεικόνιση θετικών αποτελεσμάτων είναι να φανταστείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον, όπως ένα πεδίο λουλουδιών, και να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη σκηνή.
   • Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή. Αυτή είναι μια γνωστική αλλά μη κρίσιμη διαδικασία των δικών σας σκέψεων και πώς αυτές οι σκέψεις επηρέασαν τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή.

5. 

   Βρείτε χιούμορ και θετικά σε κάθε περίπτωση. Οι περισσότερες δύσκολες καταστάσεις μπορούν να περιέχουν τόσο θετικά όσο και χιούμορ. Παρόλο που μπορεί να μην το παρατηρήσετε αμέσως, η ικανότητα να παρατηρείτε και να γελάτε σε αυτά τα σημεία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τις αιχμές της αδρεναλίνης.
   • Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια θετική στάση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ευτυχία.
   • Για παράδειγμα, εάν πέσετε και σκίσετε τον αγκώνα σας, μην επικεντρωθείτε στην περικοπή στο δέρμα και στο σχίσιμο στο πουκάμισο. Αντ 'αυτού, γελάστε με την αδεξιότητα ή το χιούμορ που συνέβη στην κατάσταση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή συνηθειών τρόπου ζωής

1. 

   Ελέγξτε τους παράγοντες άγχους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα (όπως εσείς, οι ενέργειες και οι αποφάσεις σας) που είναι ελεγχόμενα. Η εκμάθηση πλοήγησης ή εξάλειψης καταστάσεων που μπορεί να προκαλέσουν άγχος ή άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε ή να μετριάσετε τις αιχμές της αδρεναλίνης σας.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων αδρεναλίνης. Διαβάστε και διαγράψτε τα πράγματα που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
   • Για παράδειγμα, είναι πιθανό οι συναντήσεις υπαλλήλων στην εταιρεία να προκαλέσουν αύξηση του επιπέδου της αδρεναλίνης σας. Εάν ναι, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε το άγχος στην κατάσταση, όπως να είστε καλά προετοιμασμένοι, να κάνετε 5 λεπτά πριν από μια συνάντηση για να διαλογιστείτε ή να καθίσετε δίπλα σε θετικά άτομα.
   • Εάν ένας φίλος σάς προκαλεί άγχος επειδή είναι πάντα θορυβώδης, μειώστε τον χρόνο σας με αυτόν τον φίλο. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε να ελέγξετε το άτομο, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε και πόσο χρόνο ξοδεύετε μαζί της.

2. 

   Άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αερόβιες και καρδιολογικές δραστηριότητες έχουν θετικά αποτελέσματα στη διάθεσή σας και σας βοηθούν να ηρεμήσετε. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
   • Ακόμα και μόλις 10 λεπτά άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε τα θετικά πράγματα στη ζωή.
   • Η άσκηση ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή σας και σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα και μπορεί να μειώσει ή να ανακουφίσει την αδρεναλίνη.
   • Οποιοδήποτε είδος άσκησης θα λειτουργήσει. Μπορείτε να σκεφτείτε να περπατήσετε, πεζοπορία, κολύμπι, κωπηλασία ή τζόκινγκ.
   • Συνιστάται να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

3. 

   Κάντε απαλή γιόγκα. Οι απαλές ασκήσεις γιόγκα χαλαρώνουν τους τεταμένους μυς και χαλαρώνουν ολόκληρο το σώμα. Ακόμα και αν αφιερώσετε λίγο χρόνο στη θέση "σκύλος προσώπου" για 10 αναπνοές, μπορείτε να χαλαρώσετε και να εστιάσετε ξανά, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε το άγχος και τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης. άλμα.
   • Εξασκηθείτε σε πιο απαλές μορφές γιόγκα για το σώμα. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων χαλαρώνουν τους τεταμένους μυς και σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Η Yin yoga και η αποκαταστατική γιόγκα είναι δύο καλές επιλογές για τον έλεγχο των αυξημένων επιπέδων αδρεναλίνης.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μια πλήρη συνεδρία γιόγκα, μπορείτε να κάνετε το σκυλί στραμμένο προς τα κάτω για 10 εισπνοές και εκπνοές. Αυτή είναι μια σημαντική στάση γιόγκα, η οποία όχι μόνο έχει ένα χαλαρωτικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους τεταμένους μυς.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε τύπο γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για αυτό.

4. 

   Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Μια κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και να προκαλέσει άγχος ή άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να διεγείρει τα επίπεδα της αδρεναλίνης. Όχι μόνο τα υγιεινά τρόφιμα και τα σνακ είναι ευεργετικά για τη συνολική υγεία σας, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, του άγχους και της αύξησης της αδρεναλίνης.
   • Τρόφιμα όπως το σπαράγγι περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη διάθεση και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Τα αβοκάντο και τα όσπρια είναι πλούσιες βιταμίνες Β και καλές επιλογές.
   • Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να καταπραΰνει την αϋπνία και το άγχος, που είναι παράγοντες που προκαλούν υψηλό επίπεδο αδρεναλίνης.

5. 

   Μείνετε μακριά από καφεΐνη, αλκοόλ και διεγερτικά. Πρέπει να αποφύγετε όλα τα διεγερτικά και να περιορίσετε ή να μειώσετε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτές οι ουσίες μπορούν να αυξήσουν το άγχος και να οδηγήσουν εύκολα σε αύξηση των επιπέδων της αδρεναλίνης.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να πάρουν 400mg καφεΐνης ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα καφεΐνης ισοδυναμεί με 4 φλιτζάνια καφέ, 10 κουτιά σόδας ή 2 κουτιά ενεργειακών ποτών. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς προβλήματα με αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης, πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από 1 μερίδες αλκοόλ, οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερες από 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα. Μερικά παραδείγματα 1 μερίδας είναι: 355 ml μπύρας, 148 ml κρασί, 44 ml 80 αλκοολούχα αποστάγματα.

6. 

   Ρυθμίστε τακτικά διαλείμματα στο πρόγραμμά σας για να επαναφορτίσετε και να επαναπροσδιορίσετε το μυαλό σας. Χωρίστε εργασίες, δουλειές ή δύσκολες καταστάσεις σε πιο εύχρηστα κομμάτια. Το διάλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε το μυαλό και το σώμα σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο ή τη μείωση των αυξημένων επιπέδων αδρεναλίνης.
   • Δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, η παρακολούθηση ταινίας, το μπάνιο με σαπουνόφουσκα, το σκυλί σας για μια βόλτα ή η συνομιλία με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από τυχόν αγχωτικές σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Κάντε πράγματα που σας αρέσουν κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Η σύντομη βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα. Θα σας απομακρύνει από τη δουλειά, θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα φέρει οξυγόνο στον εγκέφαλο, επιτρέποντας στο μυαλό σας να αποσπάται την προσοχή και να σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Είναι επίσης σημαντικό να προγραμματίσετε μια περίοδο «ανησυχίας» ή «ραμπίλ». Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να αντιμετωπίσετε πιθανά προβλήματα ή απλά να μην κάνετε τίποτα. Τέτοια μοτίβα ανάπαυσης είναι εξίσου ενεργητικά με σύντομα διαλείμματα μεταξύ εργασιών.
   • Εξίσου σημαντικό με τα διαλείμματα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να έχετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
7. Απολαύστε τακτικές συνεδρίες μασάζ. Το άγχος, το άγχος και οι κρίσεις πανικού προκαλούν αλλαγές στο σώμα. Απολαύστε χαλαρωτικά μασάζ που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις ακίδες της αδρεναλίνης σας. Ένας θεραπευτής μασάζ μπορεί να αισθανθεί και να αφαιρέσει το άγχος στους μυς σας.
   • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τους τεταμένους μυς.
   • Υπάρχουν πολλοί τύποι μασάζ. Πρέπει να επιλέξετε το στυλ με το οποίο αισθάνεστε πιο άνετα. Ο χρόνος μασάζ, είτε μεγάλος είτε μικρός, θα βοηθήσει το σώμα να απελευθερώσει την οξυτοκίνη, η οποία βοηθά στη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος.
   • Μπορείτε να βρείτε μια αξιόπιστη μασέρ μέσω του Διαδικτύου ή να ζητήσετε παραπομπές από το γιατρό σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα θεραπευτικό κέντρο μασάζ, δοκιμάστε να κάνετε αυτο-μασάζ. Το τρίψιμο του ώμου, του προσώπου ή του λοβού σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.

8. 

   Προτεραιότητα στον ύπνο. Όλοι χρειάζονται ύπνο για να διατηρήσουν τη σωματική και ψυχική τους υγεία και για να χαλαρώσουν το σώμα. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να επαναφορτίσετε και να χαλαρώσετε, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει επίσης στον έλεγχο των αυξημένων επιπέδων αδρεναλίνης.
   • Εξασκηθείτε στον καλό ύπνο «υγιεινή», που περιλαμβάνει το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να φτιάξετε ένα άνετο υπνοδωμάτιο και να αποφύγετε τα σκανδάλη όταν είναι σχεδόν ώρα για ύπνο.
   • Το υψηλό άγχος, το άγχος και οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκληθούν από την έλλειψη ύπνου.
   • Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

9. 

   Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης. Όταν συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης με άλλους που έχουν επίσης διαταραχές πανικού και άγχους, μπορείτε να ζητήσετε άνευ όρων βοήθεια από άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης της αύξησης των επιπέδων αδρεναλίνης.
   • Εάν δεν έχετε ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας, μπορείτε να συζητήσετε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για το τι περνάτε. Θα διαπιστώσετε ότι ακόμη και η συνομιλία με ένα αγαπημένο άτομο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους. Οι εξωτερικοί βλέπουν συχνά λογικούς τρόπους για την αποτελεσματικότερη επίλυση προβλημάτων από τους εσωτερικούς.

10. 

    Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι οι αιχμές της αδρεναλίνης σας επηρεάζουν πολύ τη ζωή σας και τα σωματικά σας συμπτώματα είναι τόσο σοβαρά που δεν αντέχετε, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα θεραπευτικό σχήμα, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, φάρμακα ή άλλες μεθόδους τρόπου ζωής.
    • Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βενζοδιαζεπίνες ή εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης για θεραπεία. Άλλες εναλλακτικές θεραπείες για τη θεραπεία των επιπέδων της αδρεναλίνης είναι το kava kava και το βαλεριάνα.
    • Δείτε έναν γενικό ιατρό ή σκεφτείτε έναν ψυχίατρο.
    • Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μια αύξηση των επιθέσεων αδρεναλίνης ή πανικού μπορεί να βλάψει σοβαρά την ποιότητα ζωής σας.
    διαφήμιση

Συμβουλή

• Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους. Μιλήστε με κάποιον εάν αντιμετωπίζετε κάτι αγχωτικό.