Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η διατροφή και η άσκηση είναι δύο παράγοντες που καθορίζουν τη σύνθεση του σώματος. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πολύ λίπος στα χέρια σας ή θέλετε να τονίσετε τα χέρια σας, μπορείτε να εξασκηθείτε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Σημειώστε ότι η άσκηση ενός σημείου ή η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας δεν είναι ρεαλιστικός στόχος. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό λίπος, έτσι τα χέρια γίνονται μικρότερα και πιο σφικτά. Συνδυάζοντας ένα σχήμα ενίσχυσης της φυσικής κατάστασης, κάνοντας καρδιο ασκήσεις που είναι καλές για το καρδιαγγειακό σύστημα και τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τονωμένο σώμα και λεπτά χέρια.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ανάπτυξη μυών στο χέρι

1. 

   Άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Αυτή είναι μια ομάδα μυών που αποτελείται από δύο μέρη που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του δικέφαλου, που συνδέουν τον ώμο με την άρθρωση του αγκώνα. Οι δικέφαλοι σας βοηθούν να κυρτώτε τα χέρια σας πάνω-κάτω Αυτό το σφίξιμο των μυών θα δημιουργήσει μια τονισμένη εμφάνιση στον άνω βραχίονα. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Ρολό δικέφαλου. Σταθείτε όρθια με αλτήρες σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατώντας το δικέφαλο σας σταθερό, σηκώστε τους αλτήρες προς το σώμα σας, συστέλλοντας τους μυς των βραχιόνων σας. Συνεχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι στα ισχία σας.
   • Σφυρί ρολό. Σταθείτε όρθια με αλτήρες σε κάθε χέρι. Η δεξιά παλάμη βλέπει το σώμα. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας μέχρι τους γοφούς σας.

2. 

   
   
   Κάντε τον δικέφαλο. Αυτή είναι μια ομάδα μυών τριών μερών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του δικέφαλου, συνδέοντας το πίσω μέρος του ώμου με την άρθρωση του αγκώνα. Οι δικέφαλοι βοηθούν στην επέκταση των χεριών σας από πάνω ή προς τα πίσω. Αυτό το σφίξιμο των μυών θα βοηθήσει τα χέρια να φαίνονται λεπτά και όχι «λιπαρά». Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Πίσω ώθηση δικέφαλου. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική ώθηση, εκτός από τη θέση του αγκώνα. Μπείτε σε μια σανίδα με τα χέρια απλωμένα κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Οι αγκώνες και τα χέρια πρέπει να είναι επίπεδα με τις πλευρές. Επιταχύνετε το σώμα σας προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
   • Σπρώξιμο. Εισάγετε μια σανίδα με τα χέρια απλωμένα κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Οι αγκώνες δείχνουν από το σώμα. Επιταχύνετε το σώμα σας προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
   • Μπούκλα δικέφαλου. Με την πλάτη σας στραμμένη προς ένα σταθερό πάγκο ή καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια και να κρατούνται στη θέση τους. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μέχρι ο δικέφαλος να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ο αγκώνας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω με το τρικέφαλο σας για να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας. Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο πάτωμα κρατώντας δύο αλτήρες μπροστά σας. Ο βραχίονας πρέπει να είναι εντελώς ίσιος και κάθετος στο πάτωμα. Η παλάμη του χεριού πρέπει να κατευθύνεται στον ώμο και ο αγκώνας να είναι κλειστός κοντά στο σώμα. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες έως ότου οι αλτήρες είναι κοντά στα αυτιά σας. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως.

3. 

   
   
   Τόνωση των μαύρων μυών μου. Αυτός ο μυς προσκολλάται στην κορυφή του ώμου και εκτείνεται στο μέσο σημείο του δικέφαλου.Σας βοηθά να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η σύσφιξη των μαύρων μυών δημιουργεί μια σταθερή εμφάνιση στον άνω βραχίονα. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Ανυψωτικοί πλευρικοί αλτήρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους γοφούς σας και θυμηθείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθυγραμμισμένα. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στους γοφούς σας.
   • Τραβήξτε τη μπάρα μπροστά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σας, αγκώνες μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
   • Σπρώξιμο.

4. 

   
   
   Συνδυάστε ασκήσεις στο στήθος. Το να κάνετε πολλά push-ups και σανίδες είναι ιδανικό για την περιοχή κοντά στις μασχάλες σας, που βρίσκεται δίπλα στο στήθος σας. Η σύσφιξη όλων των μυών γύρω από τα χέρια θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησης και να έχετε ένα καλύτερο σώμα. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Κάνετε συμπίεση στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα προς τους γοφούς σας, τις παλάμες που βλέπουν στην οροφή. Κρατώντας τα χέρια σχεδόν εντελώς ευθεία (αγκώνα αγκώνα), σηκώστε τα χέρια αντικριστά μέχρι να αγγίξουν τα χέρια μπροστά σας με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα. Απελευθερώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω.
   • Στήθος στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας τα χέρια ίσια και σταθερά. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο στήθος σας, γυρίζοντας τις παλάμες προς τα πόδια και τους αγκώνες σας έξω από το σώμα σας. Στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς ευθεία.
   • Κάντε push up.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Ανάπτυξη προγράμματος άσκησης

1. 

   Κάντε πολλές ασκήσεις με ελαφριά βάρη. Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος χωρίς να μεγαλώσετε τους μυς των βραχιόνων σας, είναι καλύτερο να εργαστείτε με σχετικά ελαφριά βάρη. Σε κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15-20 επαναλήψεις χωρίς να κουράζεστε ή να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Αυτή η πρακτική αυξάνει την αντοχή, έτσι το σώμα σας θα τονιστεί χωρίς να γίνει μυς.

2. 

   Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνεδριών. Ο στόχος σας είναι να είστε υγιείς αλλά όχι κοκαλιάρικοι, οπότε μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, χάστε βάρος.

3. 

   Κάνετε 2-3 προπονήσεις για κάθε ομάδα μυών. Για απλή προπόνηση με αντίσταση, μπορείτε να εξασκηθείτε στο δικέφαλο κάμψη δύο φορές, 20 φορές το καθένα και στη συνέχεια να κάνετε δικέφαλου δικέφαλου 2 φορές, 20 φορές το καθένα. Εάν δεν ανησυχείτε για τη δημιουργία περισσότερων μυών, μπορείτε να κάνετε 2 επαναλήψεις (15 επαναλήψεις) ή 3 φορές (12 επαναλήψεις) με βαρύτερα βάρη.

4. 

   Χωρίστε το χρόνο σας σε κάθε ομάδα μυών. Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκηθείτε σε κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εξασκηθείτε στους δικέφαλους και δικέφαλους μυς τη Δευτέρα, εξασκηθείτε στους δικέφαλους και δικέφαλους κάθε Τετάρτη, εργαστείτε στους δικέφαλους και δικέφαλους την Παρασκευή.

Μέρος 3 από 4: Συνδυασμός άλλων ασκήσεων για τόνωση των χεριών

1. 

   Εγγραφείτε για ένα μάθημα άρσης βαρών για αρχάριους ή για μια συνεδρία με προσωπικό γυμναστή. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πώς να ανυψώνετε σωστά τα βάρη. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η στάση σας είναι σωστή, θα πρέπει να μάθετε από έναν ειδικό.
   • Πολλά γυμναστήρια έχουν δωρεάν μαθήματα για μέλη. Λάβετε μέρος σε μια εισαγωγική συνεδρία πριν πάτε στην τάξη προπόνησης βάρους Αυτά τα μαθήματα είναι για αρχάριους και υπάρχει ένας εμπειρογνώμονας γυμναστικής για να παρέχει ζωντανή διδασκαλία.
   • Το γυμναστήριο σας μπορεί επίσης να προσφέρει συνεδρίες με προσωπικό γυμναστή. Υπάρχουν ακόμη φορές που μπορείτε να συμμετάσχετε σε μερικές δωρεάν συνεδρίες όταν εγγραφείτε ως μέλος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί προσωπικοί προπονητές με τη μορφή συμβουλευτικής, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν μόνοι τους στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή σε άλλες εγκαταστάσεις.

2. 

   Προσθέστε κατάλληλους καρδιακούς χρόνους άσκησης κάθε εβδομάδα. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι αδύνατη. Ωστόσο, η τακτική ενσωμάτωση καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να χάσετε σωματικό λίπος και να έχετε πιο αδύνατους βραχίονες.
   • Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας την εβδομάδα.
   • Για να κάψετε περισσότερο λίπος ή να χάσετε βάρος πιο γρήγορα θα πρέπει να ασκείστε περισσότερο ή να αυξάνετε την ένταση.
   • Ενσωματώστε ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ / τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι ή αεροβική άσκηση.
   • Επιλέξτε καρδιακές ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν, όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης στο σπίτι. Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα και ήπια είναι να επιλέξετε ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν.

3. 

   Εξετάστε ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μάζα του σώματος για να τονώσετε και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα. Για να χάσετε λίπος στα χέρια, τη μέση, τους γοφούς, τα πόδια και αλλού, θα πρέπει να ασκείστε κατά διαστήματα με δυναμικές ασκήσεις που αναγκάζουν ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί. Επιπλέον, η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να κάψει θερμίδες, να μειώσει το συνολικό σωματικό λίπος και να συμβάλει σε μικρότερους βραχίονες. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι καλές για διαστήματα 1-2 λεπτών, με 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:
   • Παράλειψη. Αυτή η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης απαιτεί το άλμα και το τράβηγμα του σχοινιού, που σημαίνει ότι το σώμα σας θα κάψει πολλές θερμίδες. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο άσκησής σας σε 1 λεπτό ή περισσότερο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.
   • Κάντε το burpee. Σταθείτε με τα χέρια σας υψωμένα στον αέρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τα πόδια και μετά πηδήξτε πίσω στη σανίδα. Πηγαίνετε πίσω σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε, σηκωμένα χέρια. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές. Για να λάβετε περισσότερα οφέλη, κάντε μια ώθηση προς τα πάνω ενώ το σώμα σας βρίσκεται στη σανίδα.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Διατροφή για τονισμένα χέρια

1. 

   Παρακολούθηση θερμίδων ή μεγεθών μερίδας. Εάν πιστεύετε ότι η απώλεια βάρους θα βοηθήσει τα χέρια σας να γίνουν μικρότερα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα μεγέθη μερίδων που θέλετε να επιτύχετε.
   • Η απώλεια βάρους απαιτεί λιγότερο φαγητό ή παρακολούθηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
   • Ένα υγιές καθεστώς απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Πρέπει να μειώσετε ή να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
   • Για να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας σας, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα ή πλάκα. Ίσως θα σας φανεί πιο βολικό να έχετε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή μια ζυγαριά για να εξασφαλίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας.

2. 

   Ισορροπημένη διατροφή. Η υγιής απώλεια βάρους εξαρτάται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η ένταξη και των πέντε ομάδων τροφίμων στα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας είναι σημαντική για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
   • Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη σε γεύματα και σνακ. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (όπως πουλερικά, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή tofu) είναι περίπου 90-120 ml ή 1/2 φλιτζάνι.
   • Φάτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό κομμάτι φρούτων και μια μερίδα λαχανικών είναι 1 ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
   • Προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όταν επιλέγετε τρόφιμα ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Όλοι οι κόκκοι μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή, αλλά οι ολόκληροι κόκκοι είναι πιο θρεπτικοί από τους εξευγενισμένους κόκκους. Φάτε 2-3 μερίδες (30 ml ή 1/2 φλιτζάνι / μερίδα) ανά ημέρα.

3. 

   Επιλέξτε υγιεινά σνακ για σνακ. Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πρέπει να παρακολουθούνται - ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
   • Τα σνακ πρέπει να παρέχουν περίπου 100-150 θερμίδες ανά συνεδρία εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος.
   • Τρώτε σνακ μόνο αν τα χρειάζεστε. Για παράδειγμα, πριν από την προπόνηση ή εάν είστε πολύ πεινασμένοι, θα είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν το φαγητό.
   • Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζάνια καρύδια, 30 χιλιοστόλιτρα ολικής αλέσεως κροτίδες και φυστικοβούτυρο, ή 1/2 φλιτζάνι τυρί και φρούτα

4. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Τα υγρά είναι σημαντικά για την υγιεινή διατροφή, την απώλεια βάρους και την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και να επηρεάσει την απόδοση του κινητήρα.
   • Οι ανάγκες σε νερό του καθενός ποικίλλουν, αλλά ο γενικός κανόνας είναι να πίνετε 2 λίτρα ή 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να αισθάνεστε δίψα όλη την ημέρα και τα ούρα σας θα είναι καθαρά αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας.
• Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.