Έχετε ένα στρογγυλό στρογγυλό άκρο - Συμβουλές

Βίντεο: Ζωγραφική: Πράγματα στα οποία είμαι ατάλαντη || Dodo

Περιεχόμενο

Συμβουλή
Ο, τι χρειάζεσαι

Μετακινήστε το βάρος σας προς το περιστρεφόμενο πόδι για ισορροπία.
Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στη βασική στάση.
Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις ανύψωσης ποδιών. Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι εξαιρετικές επιστροφές μετά από κάθε στάση μπαλέτου. Σταθείτε μπροστά από ένα ψηλό τραπέζι ή πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας από το έδαφος.

Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο, πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και προσαρμόστε τους γοφούς σας στο έδαφος για να προετοιμαστείτε για την άσκηση.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, με τους γοφούς σας να είναι ακόμα ίσοι με το έδαφος.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγο ψηλότερα και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε 30 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή καρέκλα για να ακουμπήσετε καθώς κλίνει προς τα εμπρός.

Βασικές ασκήσεις χαλάρωσης στα πόδια. Οι ασκήσεις έλλειψης ενισχύουν τους μυς του μπροστινού και του πίσω ποδιού, καθώς και τους γλουτούς και τους γοφούς. Τεντώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, περίπου 60-90 cm, και τα δύο γόνατα μαζί. Χαμηλώστε το ένα γόνατο στο πάτωμα και το άλλο γόνατο κάθετο στον αστράγαλο.

Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα ή κάντε 2 μικρούς ρυθμούς, σηκώστε αργά και επιστρέψτε στην παλιά θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Κάντε μια κατάληψη στο πλάι. Η μονόπλευρη στάση (επίσης γνωστή ως χαλάρωση) βοηθά στον τόνωση του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού. Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Βήμα ένα πόδι προς τα δεξιά και στη συνέχεια λυγίστε κάτω στο γόνατο, το αριστερό πόδι ευθεία.

Κρατήστε τη στάση σας καθώς χαλαρώνετε στο χαμηλότερο σημείο και μετά σηκώστε σταδιακά για να επιστρέψετε στην παλιά θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και μεταβείτε στο αριστερό πόδι.
Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, το γόνατο θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο.

Γέφυρα πόζα. Οι ασκήσεις γεφυρών βοηθούν στον ήχο και ενισχύουν τους γλουτούς. Ξαπλώστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας κάτω από το πάτωμα και τα ισχία ανυψωμένα από το έδαφος.

Το τέντωμα των μυών απαιτεί άσκηση και διατήρηση του σώματος σε ευθεία γραμμή από το γόνατο έως το στήθος.
Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας. Επαναλάβετε αυτήν τη στάση 10 φορές.

Το μυστικό: Για να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος 5 φορές, Κρατήστε το πόδι σας ίσιο και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην ανύψωση του αριστερού σας ποδιού 5 φορές.

Μέθοδος 2 από 4: Κάνετε καρδιο για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας

Περπατήστε ή περπατήστε σε κεκλιμένο διάδρομο. Για να τονώσετε τους μυς των άκρων σας, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις καρδιο. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας, κάντε καρδιο ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας. Τρέξτε ή περπατήστε σε διάδρομο για το διπλό όφελος του σώματός σας.
- Εγκαταστήστε το μηχάνημα που λειτουργεί με κλίση 5-7%.
Ξεκινήστε κάνοντας καρδιο σετ 30 λεπτών, για 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε αργά το καρδιο σετ.
Ανεβαίνω σκάλες. Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε το πισινό σας με καρδιο είναι να τρέξετε ή να ανεβείτε σκάλες. Το καλύτερο μέρος για άσκηση είναι οι σκάλες του γηπέδου ή το γυμναστήριο, αλλά άλλα μέρη όπως μια βιβλιοθήκη ή ένα διαμέρισμα είναι καλά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεκουραστείτε και να ενισχύσετε το σώμα σας ανεβαίνοντας.
- Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι μια μορφή άσκησης ταχείας φωτιάς που βοηθά στην γρήγορη καύση λίπους.
- Εάν δεν έχετε χώρο στις σκάλες έξω, μπορείτε να κάνετε άσκηση αστάθειας στον διάδρομο σκάλας. Προσέξτε να μην στηρίξετε τη βαρύτητά σας στη λαβή του μηχανήματος.
Πηγαίνετε στην ορειβασία. Η πεζοπορία σε απότομους λόφους ή ορεινά μονοπάτια είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε γλουτούς και είναι μια καλή άσκηση καρδιο. Βρείτε μονοπάτια στην περιοχή σας. Αξιοποιήστε στο έπακρο την άσκησή σας φορώντας ένα σακίδιο που ζυγίζει τουλάχιστον 4,5 κιλά.
- Εάν δεν υπάρχουν βουνά και λόφοι για αναρρίχηση, μπορείτε να ασκηθείτε με διάδρομο στο γυμναστήριο, ρυθμίζοντας τη λειτουργία αναρρίχησης.

Μέθοδος 3 από 4: Υγιεινή διατροφή

Αποκτήστε άφθονη πρωτεΐνη. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για να χτίσετε άπαχο μυ, χωρίς υπερβολικό λίπος για τους γλουτούς σας. Σας βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Αποκτήστε άφθονη πρωτεΐνη από ψάρια, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απορροφάται εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος, τον όγκο της άσκησης και μια σειρά από άλλες διατροφικές συνήθειες. Συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να τρώνε περίπου 15-25 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
Πιείτε αρκετό νερό. Όντας ενυδατωμένο, η σπλαχνική λειτουργία θα βελτιωθεί και η καύση λίπους πιο αποτελεσματική. Πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί για να ξυπνήσετε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να ληφθεί εξαρτάται από τη μεταβολική ικανότητα του ατόμου και την ποσότητα της άσκησης, αλλά αυτές οι οδηγίες λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους:
- Εάν είστε άντρας, πίνετε περίπου 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) νερό την ημέρα.
- Εάν είστε γυναίκα, πίνετε 9 φλιτζάνια (2 λίτρα) νερό την ημέρα.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή υδατανθράκων. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς χωρίς λιπαρά, μην προσπαθήσετε να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Οι υγιείς υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα να παραμείνει σε φόρμα και να κινείται καλά. Λάβετε υδατάνθρακες από πηγές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και όσπρια.
- Εχω ακόμα η διαφορά μεταξύ υγιών και ανθυγιεινών υδατανθράκων. Δεν είναι καλά όλα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.
Το μυστικό: Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά η χαμηλή ζάχαρη είναι καλή.
Χωρίς σνακ. Για να αποτρέψετε τους μυς σας να χαλαρώσουν και να τονίσουν, κόψτε τα ζαχαρούχα, λιπαρά fast food. Αποφύγετε γλυκά και αναψυκτικά, μεταποιημένα τρόφιμα, αλμυρά σνακ και λιπαρά fast food όπως σάντουιτς ή πίτσα.

Μέθοδος 4 από 4: Ντύστε με τέτοιο τρόπο ώστε το πισινό σας να φαίνεται γεμάτο

Φορέστε τζιν με εμφανείς τσέπες. Τζιν με πίσω τσέπες τραβούν την προσοχή στο πισινό σας. Αναζητήστε παντελόνι με τσέπη αέρα στο πίσω μέρος για να δώσετε στο πισινό σας μια στρογγυλή, στρογγυλή αίσθηση.
- Μπορείτε να επιλέξετε παντελόνι με κεντημένες τσάντες ή κάτι διακοσμητικό.
Φορέστε σφιχτά τζιν. Τα σφιχτά τζιν είναι η καλύτερη επιλογή για έναν όμορφο πισινό, άνδρα ή γυναίκα. Τα φαρδιά παντελόνια θα γεμίσουν το πισινό σου! Θάψτε τα όλα στο κάτω μέρος του ντουλαπιού και βρείτε μια καλύτερη αγκαλιά.
Το μυστικό: Εκτός αν είστε στο γυμναστήριο, αποφύγετε να φοράτε χαλαρά παντελόνια ή κολάν.
Φορέστε παντελόνι και φούστες με υψηλή μέση. Φούστα, παντελόνια και φορέματα σε μήκος της μέσης θα σας βοηθήσουν να τονίσετε τις καμπύλες των γλουτών σας. Επιλέξτε τζιν, φούστες με μολύβια ή φόρεμα στη μικρότερη μέση σας.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάτι που να ταιριάζει, δοκιμάστε το νοσταλγικό στιλ, το οποίο είναι γεμάτο αντικείμενα με ψηλά πλάτη.
Ζώνες σε μέλισσες. Εάν φοράτε χαλαρό σακάκι ή φόρεμα, σφίξτε τη μέση σας με ζώνη ή κασκόλ. Όσο μικρότερο είναι το μεσαίο σώμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η αίσθηση του άκρου.
- Ή μπορείτε να δέσετε την μπλούζα γύρω από τη μέση σας, φυσικά αν ταιριάζει με τη συνολική στολή σας.
Φορέστε ψηλά τακούνια. Η ακίδα της φτέρνας μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε και να προωθήσετε τους γλουτούς σας, κάνοντάς την να φαίνεται πιο στρογγυλή. Η μυτερή φτέρνα είναι η πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, θυμηθείτε να φοράτε ψηλά τακούνια είναι επίσης επιβλαβές για τα πόδια και την πλάτη. Επιλέξτε παπούτσια που είναι άνετα να φορούν και να φορούν μόνο 1-2 ώρες την ημέρα.
- Φέρτε ένα πιο άνετο ζευγάρι παπούτσια για αλλαγή όταν δεν είναι απαραίτητο να φοράτε ψηλά τακούνια. Παντόφλες ή παπούτσια κούκλας είναι αυτά που πρέπει να μεταφέρουν σε ένα καλάθι.
Χρησιμοποιήστε ένα πισινό. Εάν θέλετε το άκρο σας να φαίνεται γεμάτο και στρογγυλό αλλά δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, τότε τα μαξιλάρια σιλικόνης μπορούν να βοηθήσουν. Εισαγάγετε το μαξιλάρι σιλικόνης και παίρνετε ένα στρογγυλό άκρο σε χρόνο μηδέν.
- Τα μαξιλάρια σιλικόνης είναι διαθέσιμα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Εάν είστε άντρας και θέλετε το πισινό σας να φαίνεται πιο στρογγυλό, αγοράστε σορτς ή τριγωνικό παντελόνι.
Φορέστε εσώρουχα ανυψωτικού αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε επένδυση. Αναζητήστε ανυψωτικά ή ιμάντες για να ανυψώσετε και να διαμορφώσετε το πισινό σας. Ορισμένα έχουν σχεδιασμό τρυπών για να διαμορφώσουν το άκρο ξεχωριστά, ενώ άλλα έχουν σχεδιαστεί για να ανυψώνουν και να υποστηρίζουν ολόκληρο το κάτω τμήμα.
Το μυστικό: Μπορείτε επίσης να ψάξετε για τη διαμόρφωση και την ισοπέδωση για να βοηθήσετε να αδυνατίσετε τη μέση σας. Αυτός ο τύπος ονομάζεται "διαμόρφωση εσώρουχων".

Συμβουλή

Προσαρμόστε τις ασκήσεις πισινό για να ταιριάζουν στο επίπεδό σας.
Πιέστε μετά από κάθε άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Η εξάσκηση πόζες όπως η συμπίεση # 4, το περιστέρι ή το άγγιγμα των ποδιών σας είναι ιδανικές για ανακούφιση από τον πόνο μετά από κάθε προπόνηση.