Περιεχόμενο

• Βήματα

Ένα ροχαλητό, ένας γεροδεμένος, όχι καταπραϋντικός ήχος που εκπέμπεται όταν η αναπνοή παρεμποδίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι κατανοητό τρομερό! Όχι μόνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο των άλλων, αλλά το ροχαλητό σας κάνει επίσης νυσταγμένους και κουρασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε περισπασμούς, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονόλαιμο και σφίξιμο στο στήθος. Το ροχαλητό μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως ανατομικές και δομικές ανωμαλίες, κατανάλωση αλκοόλ, παχυσαρκία, αλλεργίες, λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (URIs) και αποφρακτική άπνοια (OSA). Ενώ ορισμένες σοβαρές καταστάσεις ροχαλητού (όπως άπνοια ύπνου) μπορεί να απαιτούν ιατρική παρέμβαση, οι ήπιες περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν τροποποιώντας τα πρότυπα και τις στρατηγικές του ύπνου και κάνοντας κάποιες αλλαγές. αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή συνηθειών ύπνου

1. 

   
   
   Υπάρχει ένας συγκεκριμένος χρόνος ύπνου. Για μερικούς ανθρώπους, το ροχαλητό προκαλείται από ακανόνιστες ώρες ύπνου ή συχνά αλλάζει. Η εργασία για πολλές ώρες πριν πάτε για ύπνο, παραλείποντας μια αϋπνία νύχτα και χωρίς αρκετό ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να κάνει το σώμα εξαιρετικά κουρασμένο. Όταν υπάρχει πιθανότητα ύπνου, το σώμα θα "πέσει", ο ύπνος θα είναι μακρύς και κουρασμένος. Κατά τη διάρκεια αυτού του αγχωτικού ύπνου, οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν περισσότερο από το συνηθισμένο, καθιστώντας πιο πιθανό το ροχαλητό.
   • Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά, ξεκινώντας την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αν και οι ανάγκες ύπνου όλων είναι διαφορετικές, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου για καλύτερα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται συχνά περισσότερο ύπνο.
   • Περιμένετε μέχρι τον ύπνο. Ο ύπνος είναι ένας πολύ καλός τρόπος «επαναφόρτισης» όταν έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν θέλετε να κοιμηθείτε τη σωστή ώρα.

2. 

   
   
   Αποφύγετε τα ερεθίσματα πριν τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε μόνο το κρεβάτι για ύπνο και «αγάπη». Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην ελέγχετε το τηλέφωνο. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά και χαμηλώστε το φως του τηλεφώνου ή του υπολογιστή περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Ο γιατρός σημειώνει ότι τα μάτια μας είναι ευαίσθητα στο μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές οθόνες.
   • Αποφύγετε τα διεγερτικά μετά το μεσημέρι. Ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, την πρόσληψη διεγερτικών και τη συνολική υγεία σας, οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να παραμείνουν στο σώμα σας για έως 5-10 ώρες μετά την κατάποση. Αποφύγετε τον καφέ, τα καφεϊνούχα τσάγια και το σόδα.
   • Αποφύγετε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
   • Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ένας παράγοντας αποδυνάμωσης, που σημαίνει ότι μειώνει τη σωματική δραστηριότητα. Ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το αλκοόλ μειώνει επίσης το μεταβολισμό και παρεμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας εάν πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι.
   • Αποφύγετε έντονη άσκηση για μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Οι γιατροί συνιστούν να αποφεύγετε έντονες ασκήσεις καρδιο λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι γιατί μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς ημέρας και νύχτας και να κάνει τον ύπνο σας λιγότερο ξεκούραστο. Με αυτόν τον τρόπο, οι τεντώνοντας ασκήσεις ή οι ήπιες κινήσεις όπως μια βόλτα τη νύχτα πιθανότατα θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τον ύπνο σας.

3. 

   
   
   Πρακτική τεχνικές αναπνοής πριν από το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ενεργοποιήσετε έναν καλό και λειτουργικό νυχτερινό ύπνο ακόμα και όταν δεν είστε στο κρεβάτι. Ακολουθούν δύο ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • Βαθιά ανάσα Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας, ακριβώς κάτω από τα πλευρά (οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω). Τα δάχτυλα των χεριών άγγιζαν. Πάρτε μια μακρά, αργή και βαθιά αναπνοή διογκώνοντας το στομάχι σας. Αυτή η ενέργεια διασφαλίζει ότι αναπνέετε με το διάφραγμα και όχι με το θώρακα. Η χρήση του διαφράγματος μπορεί να τραβήξει περισσότερο αέρα στους πνεύμονες από τη χρήση των πλευρών. Όταν εισπνέεται, η κοιλιά διογκώνεται έξω, τα δάχτυλα στην κοιλιά πρέπει να χωρίζονται μεταξύ τους. Εκπνεύστε και μετά επαναλάβετε.Κάνετε αυτό κάθε φορά που παίρνετε μια σύντομη αναπνοή ή όποτε είναι δυνατόν. Στην αρχή μπορεί να αισθανθείτε λίγο ζάλη από τη λήψη περισσότερου οξυγόνου από το συνηθισμένο!
   • Αναπνεύστε το βουητό Όταν εκπνέετε, αφήστε ένα βουητό. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του διαφράγματος. Κάνετε αυτό κάθε φορά που παίρνετε μια σύντομη αναπνοή ή όποτε είναι δυνατόν.

4. 

   Δημιουργήστε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον ύπνο. Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό τη νύχτα. Οι ειδικοί του ύπνου σημειώνουν ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας επηρεάζονται από το φως και το σκοτάδι. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ενώ τα φώτα παραμένουν αναμμένα τη νύχτα, κάτι που είναι συνηθισμένο το καλοκαίρι λόγω του χρονισμού (η ρύθμιση του ρολογιού αυξάνεται κατά 1 ώρα το καλοκαίρι σε ορισμένες χώρες. εύκρατη ζώνη). Τραβήξτε τις κουρτίνες και τις περσίδες. Κλείστε τα εναέρια φώτα. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε παχιές κουρτίνες που εμποδίζουν το φως. Εάν εξακολουθεί να εισέρχεται πολύ φως στο δωμάτιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου.
   • Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου και τη θερμοκρασία του σώματος. Δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται ενώ κοιμάστε, μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας για να σκεφτείτε ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε προκαλώντας τη μείωση της θερμοκρασίας. Εάν είναι κρύο, θα πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους έτσι ώστε όταν τελειώσει το ντους, το σώμα σας θα αισθανθεί τη θερμοκρασία. Εάν είναι ζεστό, αφήστε τη θερμοκρασία δωματίου να ζεσταθεί και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το κλιματιστικό.
   • Εάν ζείτε σε ξηρό κλίμα, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε με έναν υγραντήρα. Ο ευαίσθητος λαιμός μερικές φορές ερεθίζεται από την αναπνοή ξηρού αέρα όλη τη νύχτα.
   • Ενεργοποιήστε τον άσπρο ήχο. Μπορείτε να ακούσετε κάποια απαλή μουσική ή να ενεργοποιήσετε τον ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε ήχο φόντου.

5. 

   Αφαιρέστε τα ερεθιστικά από τον αέρα του υπνοδωματίου. Οι βλεννώδεις μεμβράνες του λαιμού και του μαλακού υπερώου, οι ιστοί πίσω από τον ουρανίσκο μπορεί να ερεθιστούν με εισπνοή σκόνης, γύρης, μαλλιών ζώων και αερομεταφερόμενων σταγονιδίων - ειδικά εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά. . Αυτός ο ερεθισμός οδηγεί εύκολα σε πρήξιμο του φάρυγγα βλεννογόνου, στένωση των αεραγωγών και αυξημένο ροχαλητό. Ευτυχώς, η απομάκρυνση των ερεθιστικών είναι συχνά αρκετά απλή - κρατήστε την κρεβατοκάμαρα και το κρεβάτι σας όσο το δυνατόν πιο καθαρά. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
   • Πλύνετε τα κλινοσκεπάσματα και τις μαξιλαροθήκες κάθε εβδομάδα. Εάν έχετε αλλεργία στη γύρη, θα πρέπει να στεγνώσετε το κρεβάτι σας σε στεγνωτήριο, να μην το στεγνώσετε ή τουλάχιστον να το στεγνώσετε στο εσωτερικό, όπου υπάρχει λιγότερη γύρη.
   • Αλλάζετε μαξιλάρια κάθε 6 μήνες.
   • Να καθαρίζετε τακτικά το δωμάτιο και να καθαρίζετε τις επιφάνειες (συμπεριλαμβανομένων των αντικειμένων στην οροφή).
   • Μην βάζετε τα ζώα στο κρεβάτι.

6. 

   Ξαπλώστε στο πλευρό σας ενώ κοιμάστε. Σε ενήλικες, το ροχαλητό συμβαίνει συχνά όταν ο μαλακός ουρανίσκος και ο ουρανίσκος καταρρέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, περιορίζοντας τη ροή του αέρα στους πνεύμονες και προκαλώντας χαρακτηριστικούς ήχους ροχαλητού με κάθε αναπνοή. Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας, η στάση του κεφαλιού και του λαιμού θα κάνει τον μαλακό ουρανίσκο πιο εύκολο να πέσει στη γλώσσα και το λαιμό. Για να ξεκινήσετε την καταπολέμηση του ροχαλητού, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι σας. Αυτή η απλή αλλαγή είναι μερικές φορές αρκετή για να βελτιώσει σημαντικά το ροχαλητό.
   • Ενώ ο ύπνος στο στομάχι σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού, αυτή η θέση ύπνου συχνά δεν συνιστάται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο λαιμό και στην πλάτη.

7. 

   Το γόνατο είναι λίγο ψηλότερο. Μερικές φορές είναι εύκολο να σταματήσετε το ροχαλητό απλά αγοράζοντας ένα μεγαλύτερο μαξιλάρι. Τα μαξιλάρια ύψους μερικών εκατοστών κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να επανατοποθετήσουν τη γλώσσα και το σαγόνι, να ανοίξουν τους αεραγωγούς και να μειώσουν το ροχαλητό. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα από ένα μαξιλάρια, αγοράστε ένα παχύτερο μαξιλάρι ή απλώς διπλώστε το τρέχον μαξιλάρι στο μισό για να σηκώσετε λίγο το κεφάλι σας για να αποφύγετε το ροχαλητό.
   • Το υπερυψωμένο κεφάλι θα βοηθήσει στο άνοιγμα των αεραγωγών.

8. 

   Καθαρίστε τα ρινικά περάσματα πριν πάτε για ύπνο. Εάν οι κόλποι σας μπλοκαριστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να βασιστεί εξ ολοκλήρου στην αναπνοή μέσω του στόματος κατά τη διάρκεια του ύπνου (αυτό αυξάνει την πιθανότητα ροχαλητού). Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να κάνετε τη συνήθεια να καθαρίσετε τους κόλπους σας πριν πάτε για ύπνο. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κάνετε ζεστό ντους λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Το ζεστό νερό και ο ζεστός και υγρός αέρας θα διεγείρουν το άνοιγμα των κόλπων σας. Άλλα αντικείμενα που μπορεί να χρειαστούν είναι ένα ρινικό πλύσιμο και άλλα αποσυμφορητικά, ένας ρινικός επίδεσμος και αποσυμφορητικά.
   • Αγοράστε ένα αποστειρωμένο αλατούχο διάλυμα από ένα φαρμακείο ή φτιάξτε ένα αλατούχο διάλυμα. Προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό. Μην ανακατεύετε πολύ αλμυρό γιατί μπορεί να κάψει τον ρινικό βλεννογόνο. Πριν πάτε για ύπνο, γείρετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά καθώς αντλείτε όλους τους κόλπους μέσω της μύτης σας χρησιμοποιώντας αλατούχο μπουκάλι. Εάν χρησιμοποιείτε ένα σπιτικό διάλυμα, μπορείτε να καλύψετε τη μία πλευρά της μύτης σας, να την εισπνεύσετε με ένα κουταλάκι του γλυκού και, στη συνέχεια, να εργαστείτε στην άλλη πλευρά. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρινικό πλύσιμο, ρίξτε το διάλυμα σε ένα ρουθούνι και το τελειώστε το άλλο. Προσέξτε για να ανοίξουν οι κόλποι σας και να τους κάνουν πιο εύκολο να αναπνεύσουν. Η περίσσεια υγρού θα ρέει κάτω από το λαιμό και θα βοηθήσει επίσης να καθαρίσει τον φλεβοκομβικό λαιμό.

9. 

   Αποτρέψτε την άπνοια ύπνου. Συχνά, το ροχαλητό είναι ενόχληση, αλλά όχι σοβαρός κίνδυνος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, το ροχαλητό μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας υποκείμενης, απειλητικής για τη ζωή κατάστασης που ονομάζεται άπνοια ύπνου. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο άπνοιας ύπνου. Πρόκειται για μια κατάσταση στην οποία οι αεραγωγοί μπλοκάρουν κατά τη διάρκεια του ύπνου που εμποδίζει το σώμα να πάρει αρκετό αέρα. Όταν συμβαίνει αυτό, ο ύπνος διακόπτεται συχνά, πολύ κουρασμένος και δυνατά ροχαλητά. Η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών ασθενειών, έτσι ένα πράγμα πολύ Είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα άπνοιας ύπνου:
   • Ροχαλητό δυνατά ενώ κοιμάστε
   • Ξυπνήστε από ένα αίσθημα πνιγμού
   • Εξαιρετικά κουρασμένος μετά από μια νύχτα ύπνου
   • Ο ύπνος δεν είναι ήσυχος
   • Πρωί πονοκέφαλος
   • Ναρκοληψία (κοιμάται σε ασυνήθιστες στιγμές)
   • Ζωτικότητα, μειωμένη επιθυμία, αλλαγές στη διάθεση
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Απώλεια βάρους. Όπως οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας, το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τον ύπνο. Το ροχαλητό συνδέεται με την παχυσαρκία. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα (ειδικά οι άνδρες) συχνά έχουν μεγαλύτερους ιστούς λαιμού και λαιμού και χαμηλό μυϊκό τόνο, οδηγώντας σε στενότερους αεραγωγούς (και έντονο ροχαλητό) κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το χειρότερο όμως, η παχυσαρκία είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλλει σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου όπως η άπνοια ύπνου. Για να εξαλείψετε αυτά τα επιβλαβή αποτελέσματα, προσπαθήστε να χάσετε βάρος με τη διατροφή και την άσκηση σας. Συνήθως ο γενικός ιατρός σας μπορεί να συστήσει δίαιτα και άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ή ακόμη και να παραπέμψετε έναν ειδικό για περισσότερη βοήθεια. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ακολουθήσετε:
   • Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας. Το Fiber βοηθά τα έντερα να ρυθμίζουν περισσότερο και να σας κάνουν να αισθάνεστε «γεμάτοι» για περισσότερο. Με άλλα λόγια, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης τροφής, επειδή δεν αισθάνεστε πεινασμένοι πολύ συχνά. Οι πλούσιες πηγές ινών είναι καστανό ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, σίκαλη, πλιγούρι, κασά (φαγόπυρο) και βρώμη.
   • Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Προσθέστε μια ποικιλία από φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο ουράνιου τόξου, πράσινα λάχανα, σπανάκι, μαρούλι, παντζάρια στο μενού σας. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών και είναι υπέροχα σνακ.
   • Περιορίστε την ποσότητα λίπους ή κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας. Αυξήστε την ποσότητα του δέρματος των ψαριών και των πουλερικών που αφαιρέθηκαν.
   • Αποφύγετε τα «λευκά» τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί και το άσπρο ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία και η θρεπτική τους αξία έχει χαθεί σημαντικά. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς και τα περισσότερα «fast food». Τέτοια τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος - προστίθενται για να προσθέσουν γεύση.

2. 

   Εξασκήσου περισσότερο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωστή καθημερινή άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον έλεγχο του ροχαλητού. Προφανώς η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο αδύνατος, να κάνετε τον ιστό του λαιμού λιγότερο διευρυμένο, να μειώσετε τις πιθανότητες ροχαλητού και τον κίνδυνο άπνοιας ύπνου. Επιπλέον, βελτιώνοντας τον συνολικό μυϊκό τόνο, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει το λαιμό σας να παραμείνει σε σωστή κατάσταση ενώ κοιμάστε. Όταν ο ουρανίσκος είναι μαλακός και ο ουρανίσκος δεν πέφτει στη γλώσσα, η πιθανότητα ροχαλητού μειώνεται επίσης σημαντικά.
   • Οι ανάγκες πρακτικής κάθε ατόμου είναι διαφορετικές.Ωστόσο, το Κέντρο Ελέγχου Νόσων (CDC) συνιστά στους ενήλικες να περνούν τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα κάνοντας άσκηση μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα), καθώς και δύο ημέρες άσκησης. ασκήσεις τεντώματος. Εάν ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση, ο χρόνος μπορεί να μειωθεί.

3. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, οι εκκρίσεις στη μύτη και το λαιμό γίνονται φυσικά παχύτερες και κολλώδεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να γίνει εμπόδιο στους αεραγωγούς και να αυξήσει το ροχαλητό. Πίνετε άφθονο νερό (8 έως 10 8 ουγκιές νερό την ημέρα). Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ιστούς στο στόμα και τη μύτη σας υγρές και να βοηθήσετε στον έλεγχο δυσκολίας στην αναπνοή.
   • Οι ανάγκες σε νερό κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλουν ευρέως, ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, μπορεί να γνωρίζετε ότι πίνετε αρκετά εάν σπάνια διψάτε, δεν έχετε χρώμα ή ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
   • Εάν η προσθήκη νερού στη διατροφή σας είναι δύσκολη, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό σε κάθε γεύμα και ενδιάμεσα. Επίσης, εάν κάνετε άσκηση, φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

4. 

   Αποφύγετε την εξάρτηση από τα υπνωτικά χάπια. Οποιοδήποτε φάρμακο ή χημική ουσία που σας βοηθά να κοιμηθείτε είναι δυνητικά εθιστικό όταν λαμβάνεται τακτικά. Ακόμη και η βραχυπρόθεσμη χρήση μπορεί να προκαλέσει περισσότερο ροχαλητό. Οι χημικές ουσίες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε χαλαρώνουν επίσης τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του λαιμού. Αυτό προκαλεί τον μαλακό ουρανίσκο να πέσει πίσω από τη γλώσσα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ροχαλητό.
   • Σημειώστε ότι το αλκοόλ, όπως τα υπνωτικά χάπια, έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, προκαλώντας την κατάρρευση των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου.

5. 

   Αντιμετωπίστε μια βουλωμένη μύτη. Βεβαιωθείτε ότι τα ρινικά περάσματα είναι καθαρά, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε μέσω της μύτης σας αντί για το στόμα σας ενώ κοιμάστε. Οι αλλεργίες ή η εξάρθρωση του διαφράγματος μπορούν να περιορίσουν τη ροή του αέρα μέσω της μύτης, οπότε είναι σημαντικό να διαχειριστείτε αυτές τις καταστάσεις. Εάν έχετε αλλεργίες, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα αντιισταμινικό ή ρινικό σπρέι σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Σε περίπτωση διαρθρωτικού ελαττώματος όπως απόκλιση διαφράγματος, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την επίλυση του προβλήματος.
   • Μην λαμβάνετε από του στόματος ή αποσυμφορητικά σπρέι για περισσότερο από 3 ημέρες σε μία παρτίδα. Η χρήση αποσυμφορητικών μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και στην πραγματικότητα επιδεινώνει τη συμφόρηση, κάνοντάς σας να εξαρτάται από αυτά. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συνταγογραφούμενα σπρέι στεροειδών εάν η βουλωμένη μύτη σας δεν βελτιωθεί.

6. 

   Αποφύγετε το κάπνισμα. Εκτός από πολλά άλλα τεκμηριωμένα προβλήματα υγείας, το κάπνισμα αυξάνει επίσης την πιθανότητα ροχαλητού. Αν και η σχέση αιτίας-αποτελέσματος δεν εξηγείται πλήρως, πιστεύεται ότι ο ερεθισμός που προκαλείται από τον καπνό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, μειώνοντας τους αεραγωγούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επιπλέον, εάν ένα άτομο βρίσκεται σε γρήγορη απόσυρση νικοτίνης, ο ύπνος του μπορεί να διαταραχθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αεραγωγών.
   • Σημειώστε ότι η έκθεση στον παθητικό καπνό έχει επίσης τα ίδια αποτελέσματα ροχαλητού με το κάπνισμα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων κατά του ροχαλητού

1. 

   Βγάλε έξω τη γλώσσα σου. Ακούγεται απίστευτο, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση ασκήσεων για ενίσχυση του στόματος και του λαιμού μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να ροχαλητό. Καθώς αυτοί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, είναι λιγότερο πιθανό να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου και να φράξουν τους αεραγωγούς. Ακολουθούν δύο ασκήσεις γλώσσας για να δοκιμάσετε:
   • Κολλήστε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινηθείτε αργά προς τα πλάγια, αγγίζοντας τις γωνίες του στόματος. Σηκώστε τη γλώσσα σας πάνω από τον ουρανίσκο, αλλά μην λυγίζετε τη γλώσσα σας. Κάντε το για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά και αρκετές φορές την ημέρα.
   • Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας πίσω από τους άνω κοπτήρες. Σύρετε τη γλώσσα σας προς τα πίσω. Κάνετε αυτό για 3 λεπτά την ημέρα.

2. 

   Δοκιμάστε μια «μασάτε» άσκηση για το σαγόνι σας. Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να εξασκηθείτε για την καταπολέμηση του ροχαλητού είναι να ενισχύσετε τους μυς των γνάθων. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι, αλλά τα βασικά είναι τα ίδια - προσομοίωση μάσησης χωρίς φαγητό. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
   • Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερο (όπως το δάγκωμα ενός μεγάλου μήλου) και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
   • Κλείστε το στόμα σας και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα προτού επαναλάβετε την κίνηση.
   • Επαναλάβετε για τουλάχιστον λίγα λεπτά και αρκετές φορές την ημέρα.

3. 

   Δοκιμάστε ασκήσεις στο λαιμό. Η ενδυνάμωση των μυών του λαιμού μπορεί να βοηθήσει να μην πέσει ο μαλακός ουρανίσκος πίσω από τη γλώσσα. Μια εύκολη άσκηση στο λαιμό είναι να διαβάζετε δυνατά και να καθαρίζετε κάθε φωνήεν, επαναλαμβανόμενο περίπου 30 φορές πριν από το κρεβάτι, με ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ των φωνηέντων.
   • Εάν αυτή η άσκηση γίνει σωστά, θα ακούγεται σαν "A, a, a ... e, e, e ... o, o, o ..." Εάν αισθάνεστε αμήχανα να το κάνετε αυτό μπροστά σε άλλους ανθρώπους, μπορείτε Εκτελέστηκε στη μονάδα δίσκου για εργασία.

4. 

   Τραγουδώ. Μία από τις καλύτερες δυνατές ασκήσεις είναι απλά το τραγούδι! Έχει αποδειχθεί ότι το κανονικό τραγούδι μπορεί όχι μόνο να μειώσει τη συχνότητα του ροχαλητού, αλλά και να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου. Το τραγούδι έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ελέγχου των μυών του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου, ενισχύοντας έτσι τους μυς και αποτρέποντάς τους να καταρρεύσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.
   • Εάν δεν έχετε τραγουδήσει ποτέ πριν, δοκιμάστε να εγγραφείτε σε μαθήματα τραγουδιού, να συμμετάσχετε σε μια χορωδία κοινότητας ή ακόμα και να τραγουδήσετε στο μπάνιο.

5. 

   
   
   Δοκιμάστε να παίξετε το didgeridoo. Έχει διαπιστωθεί ότι η εκμάθηση να παίζει αυτόχθονες αυστραλιανές συσκευές μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει το ροχαλητό σε ενήλικες. Αυτό συμβαίνει επειδή το παιχνίδι αυτού του οργάνου ενισχύει τη δύναμη του λαιμού και του μαλακού ουρανίσκου.

6. 

   Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Είναι λογικό να αντιμετωπίζετε το ροχαλητό με απαλές μεθόδους. Αλλά δεν μπορεί να θεραπευτεί φυσικά το ροχαλητό. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια στοματική συσκευή ή άλλες μεθόδους. Φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν:
   • Δεν λειτουργούν καθαρά για δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
   • Εάν υποψιάζεστε άπνοια ύπνου, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως μηχανή CPAP ή ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
   • Φίλε επακρώς κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κατάσταση, η οποία πρέπει να δοκιμαστεί προτού να οδηγήσει σε ατύχημα, απώλεια εργασίας ή πτώση στο σχολείο.
   • Το ροχαλητό μπορεί να συμβάλει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο η αύξηση βάρους επιδεινώνει το ροχαλητό και ούτω καθεξής. Είναι πιθανό ότι πολλές "φυσικές" μέθοδοι θα λειτουργήσουν, αλλά χρειάζονται πολύ χρόνο, ενώ οι εξειδικευμένες θεραπείες μπορούν να τις χειριστούν πιο γρήγορα.
   διαφήμιση