Μέθοδος 2 από 4: Sprint (Interval training)

1. 

   Ξεκινώντας. Εάν έχετε κάνει έναν γύρο, κάντε έναν άλλο περίπατο και μετά τρέξτε για μια άλλη χαλαρωτική διαδρομή. Το μυαλό και το σώμα σας χαλαρώνουν για να προετοιμαστούν για το σπριντ.
   • Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μην τεντώνετε αμέσως, αλλά αφήστε το να πάει μετά το τρέξιμο. Ζεσταίνετε τους βασικούς μύες και τα πόδια, αλλά μην τεντώνετε αλλά κάνετε ασκήσεις καθυστερήσεων και ανύψωσης βάρους.

2. 

   
   
   Τρέξτε πιο γρήγορα κάνοντας άσκηση σε όλο το σώμα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να τρέξετε πιο γρήγορα: χρησιμοποιήστε τον άξονα και το βραχίονα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας προς όφελός σας όταν πρόκειται για έναν πιο γρήγορο γύρο.
   • Θα διαπιστώσετε ότι η κλίση προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα για να εξισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος. Αυτό είναι αποτελεσματικό σε μια κλίση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μπορείτε να λάβετε αυτήν τη συμβουλή αλλά να λάβετε υπόψη τους δικούς σας όρους.
   • Για να βοηθήσετε τον άξονα του σώματός σας να κλίνει προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ορμή. Κρατήστε τα χέρια σας να χτυπούν ευθεία προς τα εμπρός, στην αντίθετη κατεύθυνση του ποδιού. Μην κρατάτε τα χέρια σας και μην σηκώνετε τους ώμους σας.

3. 

   Χαλαρώνω. Μετά το σπριντ, επιβραδύνετε και περπατήστε. Αυτό το βήμα είναι να επαναφέρετε το επίπεδο οξυγόνου στο φυσιολογικό, προετοιμάζοντας το επόμενο σπριντ.
   • Εάν πονάει, σταματήστε. Το σώμα σας αντιστέκεται να μην συνεχίσει να λειτουργεί ακόμη κι αν το θέλετε. Καλύτερα να γνωρίζετε ότι πρέπει να σταματήσετε τη σωστή στιγμή για να παραμείνετε υγιείς στο μέλλον από το να προσπαθείτε πολύ σκληρά θα γίνει θάνατος.

4. 

   Χαλαρώστε και χαλαρώστε τους μυς. Τεντώστε απαλά τους μυς σας μετά το σπριντ για να αποφύγετε κράμπες και πόνο στα πόδια. Μπορείτε να επαναλάβετε προθέρμανση, αλλά με πιο μαλακό επίπεδο, με τεντώματα.
   • Κάντε μια σύντομη βόλτα από την πίστα ή περπατήστε στον διάδρομο για περίπου 1 ακόμη λεπτό. Η καρδιά σας θα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να επιταχύνει το σώμα σας και ακόμη και να επιβραδύνεται, οπότε το να μειώνεται ο ρυθμός παλμού από 140 σε 60 είναι τόσο δύσκολο όσο αυξάνεται από 60 σε 140. Τρέχουμε για να παραμείνουμε υγιείς, οπότε ας το κάνουμε σωστά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκτελέστε έναν μακρύ δρόμο

1. 

   Ξεκινώντας. Τρέξτε με χαλαρό ρυθμό για 10 λεπτά και γρηγορότερα σε 5 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης (ανελκυστήρες γόνατος, τακούνια που αγγίζουν τους γλουτούς, σχοινάκι). Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κυκλοφορήσετε καλά χωρίς να σπαταλήσετε ενέργεια πολύ νωρίς. Η προθέρμανση όπως αυτό σας βοηθά να ετοιμαστείτε και ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να αυξάνεται.
   • Άσκηση της κεντρικής περιοχής των μυών. Είτε τρέχετε σε σπριντ είτε σε μεγάλες αποστάσεις, η σημασία της προθέρμανσης για αυτές τις ομάδες μυών είναι η ίδια.

2. 

   Έλεγχος ταχύτητας. Στην αρχή μιας μακροπρόθεσμης διάρκειας, είστε συνήθως έτοιμοι και πρόθυμοι να φτάσετε στο δρόμο. Πυροβολείς σαν βέλος ... και μετά χάνεις δύναμη. Αντί να τρέχετε με πλήρη ισχύ (όπως όταν τρέχετε), θα πρέπει να ελέγχετε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να μπορείτε να τρέχετε σταθερά, βοηθώντας σας να παραμείνετε στην πίστα για περισσότερο.
   • Ξέρεις πώς είναι η δύναμή σου. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, εάν βρεθείτε σιγά-σιγά να βελτιώνετε την ικανότητα και τις ικανότητές σας, τότε εξασκείτε τον σωστό τρόπο. Κάθε άτομο θέτει τις δικές του προσδοκίες και προχωρά διαφορετικά. Στην ιδανική περίπτωση πρέπει να θέσετε έναν στόχο και να στοχεύσετε σε αυτόν.

3. 

   Μην τα παρατάς ακόμα κι αν είσαι κουρασμένος. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε έναν άλλο στόχο, όπως μισό μίλι, ή ανταμείψτε τον εαυτό σας αφού το κάνετε.
   • Για τους δρομείς, είναι 10 λεπτά τρεξίματος. Εάν μετράτε τους στόχους σας με το χρόνο, δοκιμάστε να μετρήσετε την απόσταση που διανύθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου και στοχεύοντας μια συγκεκριμένη ώρα.

4. 

   
   
   Δροσερός. Στο τέλος της διαδρομής, επιβραδύνετε και περπατήστε. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι τόσο χαμηλός όσο η ανάπαυση αφού σταματήσει εντελώς το βήμα. Εάν σταματήσετε ξαφνικά σαν να μαχαιρώσετε σε έναν τοίχο, η καρδιά και οι μύες σας θα πέσουν σε κατάσταση συναγερμού, σύγκρουσης. Αυτός είναι ο τύπος κίνησης που οδηγεί σε τραυματισμό. Μην επαναλαμβάνετε αυτήν την ρουτίνα όταν ασκείστε. Εάν τρέχετε για 30 λεπτά, τότε τρέξτε για ακριβώς 30 λεπτά και κάντε έναν χαλαρωτικό περίπατο.
   • Και στην επόμενη εκτέλεση, στοχεύστε να τρέχετε περισσότερο ή πιο γρήγορα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε μια μακροχρόνια ρουτίνα

1. 

   Άσκηση εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Για να είμαι ειλικρινής, το τρέξιμο δεν δίνει στο σώμα σας τρεις γύρους ονείρων. Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο βοηθά στην απώλεια βάρους, στην καύση λίπους - αλλά δυστυχώς καίει τους μυς. Αν τρέξετε απλά, θα μοιάζει με "τοπική συσσώρευση λίπους".
   • Δεν χρειάζεται να είστε υπερβολική άσκηση και μερικές φορές δεν χρειάζεστε το γυμναστήριο. Το να κάνεις μια βασική άσκηση σαν σανίδα θα τονώσει το πάνω μέρος του σώματός σου. Διατηρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας 2-3 φορές την εβδομάδα, οι μύες σας πρέπει να αναρρώσουν από την ένταση λειτουργίας και πρέπει να χτιστούν νέες μυϊκές ίνες.

2. 

   
   
   Μάθετε πώς να τρέχετε. Όταν αρχίζετε να τρέχετε, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνετε νωρίς. Εάν το βρείτε πολύ δύσκολο ή δυσαρεστημένο, σύντομα θα τα παρατήσετε. Εάν επιλέξετε να τρέξετε στο γυμναστήριο, επιλέξτε ένα γυμναστήριο που είναι άνετο και διαθέτει καλό εξοπλισμό.
   • Εάν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, σκεφτείτε το έδαφος, το τοπίο και το επίπεδο. Τρέχετε σε χώμα, χαλίκι ή άσφαλτο. Είναι η θέα αρκετά όμορφη για να χαλαρώσετε; Είναι επίπεδο έδαφος ή ανεβαίνει και κατεβαίνει λόφους;

3. 

   
   
   Κατάλληλος. Χρειάζεστε καλά παπούτσια για να τρέξετε. Εάν ο προϋπολογισμός σας δεν σας επιτρέπει να αγοράσετε ένα ακριβό ζευγάρι, τεχνικά μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεστε ακριβά παπούτσια για να τρέξετε. Και οι γυναίκες πρέπει να φορούν αθλητικό σουτιέν. Το CoolMax ή το Dri-Fit είναι δύο μάρκες που χρησιμοποιούν συνθετικά υφάσματα που απορροφούν καλά (ιδρώτα) αν σας ενδιαφέρει, διαφορετικά μπορείτε να τρέξετε με ρούχα που σας κάνουν πιο άνετα.

4. 

   Γίνετε μέλος του συλλόγου. Εάν υπάρχει μια λέσχη τζόκινγκ, τριάθλο ή μαραθώνιο κοντά σας, εγγραφείτε. Το να είσαι με ομοϊδεάτες θα σε ενθουσιάσει - και ειδικά θα σε κρατήσει στο σωστό δρόμο αν αποθαρρυνθείς. Ταυτόχρονα, θα έχετε περισσότερους συντρόφους χωρίς να χρειάζεται να τρέχετε μόνοι.
   • Εάν δεν ξέρετε πού να βρείτε ένα τέτοιο κλαμπ, δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στα κοινωνικά δίκτυα, σίγουρα θα υπάρχουν ομάδες με σοβαρούς δρομείς όπως εσείς.

5. 

   Εγγραφείτε για διαγωνισμό. Τώρα που είστε πραγματικός δρομέας, κάντε κάτι για αυτό το νέο χόμπι. Υπάρχουν πολλοί διαγωνισμοί τρέχοντας 5 και 10 χιλιομέτρων εκεί έξω, αφιερώστε μόλις 2 λεπτά κοιτώντας ψηλά μπορείτε να το βρείτε. διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε σε μαλακή επιφάνεια. Το τρέξιμο στο δρόμο είναι κακό για τα γόνατά σας αν τρέχετε καθημερινά.
• Εάν ο στόχος είναι απόσταση, μην αρχίσετε να τρέχετε πολύ γρήγορα. Θα κουραστείτε σύντομα.
• Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή, μην περπατάτε αλλά τρέχετε χαλαρά.
• Για πλάκα! Το τζόκινγκ θα σας κάνει να νιώθετε καλά αν τρέχετε τακτικά. Εάν όχι, δοκιμάστε ένα άλλο άθλημα για να δείτε τι σας αρέσει περισσότερο.
• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, εισπνεύστε 3 βήματα, εκπνεύστε 2 βήματα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την εισπνοή 2 βημάτων, την εκπνοή 2 βημάτων, επειδή αυτή η αναπνοή σας κάνει να προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι με την εκπνοή, συγκλονίζοντας τη μία πλευρά του σώματός σας.
• Φροντίστε να ξαναγεμίσετε νερό 10-20 λεπτά πριν από την εκτέλεση για να αποφύγετε σοκ ισχίου.
• Εάν έχετε κράμπες, περπατήστε. Προσεγγίστε το κεφάλι σας και αναπνέετε. Είναι σημαντικό οι μύες να τεντώνονται. Η κράμπες συμβαίνει λόγω πολλών παραγόντων (η κόπωση είναι ένας από αυτούς), αλλά η άμεση αιτία είναι ο υπερβολικός ερεθισμός των μυών και η συστολή. Τρίψτε και κάντε μασάζ στην περιοχή των μυών για να ανακουφίσετε τις κράμπες. Η προσοχή προάγει την κυκλοφορία του αίματος για τον έλεγχο της ανισορροπίας που προκαλεί κράμπες.
• Αλλάξτε το πρόγραμμα καθώς και την τοποθεσία εκτέλεσης. Εάν όχι, θα βαρεθείτε εύκολα, με αποτέλεσμα την έλλειψη ενέργειας και το πάθος να τρέξετε.
• Εάν έχετε μυϊκούς πόνους, δοκιμάστε το R.I.C.E, που σημαίνει ξεκούραση, πάγο, συμπίεση, υψόμετρο και υψόμετρο. Εάν δεν θέλετε να καθίσετε με πάγο, δοκιμάστε κρύο ντους και ψεκάστε τον πονόλαιμο για περίπου ένα λεπτό μετά την άσκηση.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν σχεδιάσετε ένα σοβαρό σκούντημα εάν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο να κινείται.
• Εάν τρέχετε σε αμμώδες έδαφος, δοκιμάστε να τρέξετε χωρίς παπούτσια, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή.
• Όταν τρέχετε ανηφορικά, ακουμπήστε στην πλαγιά. Τρέξτε κοντά, χτυπήστε περισσότερο τα χέρια σας και σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα.
• Θέστε στόχους για τον εαυτό σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Αυτό το βήμα αποτρέπει το στέγνωμα του στόματος. Εάν πίνετε πολύ νερό πριν τρέξετε, τα ισχία σας θα κουνήσουν. Πάρτε μικρές γουλιά.
• Το τρέξιμο με ανταγωνιστικό τρόπο θα ήταν πολύ αγχωτικό. Εστιάστε στον εαυτό σας και κάντε το καλύτερό σας αντί να ανησυχείτε για το τι κάνουν οι άλλοι.

Προειδοποίηση

• Μην πίνετε ενεργειακά ποτά, καφέ ή οποιοδήποτε διεγερτικό πριν τρέξετε. Ακόμα και το τσάι δεν είναι καλό. Ο καφές σας κρατά ενυδατωμένο και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανακοπής / θερμοπληξίας. Μην το παρακάνετε, θα σας βλάψει.
• Μην φοράτε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο που διαρκούν περισσότερο από 3-4 μήνες εάν τρέχετε τακτικά. Αυτό σας κάνει πιο ευαίσθητο σε τραυματισμό, καθώς το υλικό επιδεινώνεται σταδιακά όσο περισσότερο τρέχετε.
• Να είστε προσεκτικοί με τα άτομα γύρω σας ενώ τρέχετε. Μπορεί να χτυπήσετε κατά λάθος κάποιον άλλο ή ακόμη και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
• Ξεκουράστηκε. Πάρτε επαρκή ανάπαυση για να αποφύγετε κράμπες και πόνο.
• Μην τεντώνετε τους μυς σας πάρα πολύ. Το υπερβολικό τέντωμα θα δυσκολέψει το περπάτημα ή το τρέξιμο για 24 ώρες.
• Πάντα τεντώστε μετά το τρέξιμο, ειδικά όταν τρέχετε.