Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 5: Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί
• Μέθοδος 2 από 5: Ρολά λαιμού
• Μέθοδος 3 από 5: Καθισμένες επεκτάσεις και περιστροφές
• Μέθοδος 4 από 5: Το τέντωμα του αετού
• Μέθοδος 5 από 5: Το τέντωμα της πεταλούδας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης τείνουν να κολλάνε και να τεντώνονται, ειδικά αν κάνετε μεγάλο μέρος της εργασίας της ημέρας ενώ κάθεστε. Κάνοντας μια σειρά από ελαφριά τεντώματα, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς, να είστε προετοιμασμένοι για προπόνηση ή ακόμα και να μάθετε να παίρνετε μια καλύτερη στάση. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε να τεντώνετε.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 5: Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί

1. Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Αυτό το τέντωμα είναι υπέροχο καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε, είτε κάνετε καθιστή είτε όρθια δουλειά.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας πίσω. Προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να αφήσετε τους αγκώνες σας να αγγίζουν πίσω από την πλάτη σας. Το στήθος σας θα βγει καθώς τεντώνετε τους μύες της πλάτης σας.
3. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το τέντωμα. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε έως ότου η άνω πλάτη σας αισθανθεί λίγο λιγότερο τεταμένη.

Μέθοδος 2 από 5: Ρολά λαιμού

1. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι. Εστιάστε στη διατήρηση της πλάτης σας ευθεία και ευθεία. Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε για να ανακουφίσει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού.
2. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα εμπρός. Αφήστε το πηγούνι σας να δείχνει προς το στήθος σας.
3. Περάστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Αποφύγετε την εκτέλεση της κίνησης πολύ γρήγορα.
4. Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω μέχρι να κοιτάξετε προς την οροφή. Περιστρέψτε το κεφάλι σας πίσω όσο μπορείτε, ώστε να τεντώσετε πραγματικά αυτούς τους μυς του λαιμού.
5. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς τα αριστερά. Σταματήστε να κυλώνετε όταν το κεφάλι σας είναι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές.

Μέθοδος 3 από 5: Καθισμένες επεκτάσεις και περιστροφές

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με σταθερή πλάτη. Ξεκινήστε με μια εντελώς ευθεία πλάτη και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας. Αυτή είναι η αρχική θέση κάθε επέκτασης και περιστροφής.
2. Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αψίδα την πλάτη σας, κρατώντας το πηγούνι σας προς τα πάνω, δείχνοντας προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε ξανά. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές.
3. Γυρίστε από πλευρά σε πλευρά. Σταυρώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και μετά στρίψτε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές και για τις δύο πλευρές.
4. Λυγίστε το πλάι σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να δείχνει προς το πάτωμα στα αριστερά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και μετά λυγίστε προς τα δεξιά έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να δείχνει προς το πάτωμα στα δεξιά σας. Κρατήστε επίσης αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές και για τις δύο πλευρές.
5. Κάντε μια προς τα εμπρός τέντωμα. Καθίστε ευθεία και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός και κρεμάστε το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν τους μηρούς σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε φορές.

Μέθοδος 4 από 5: Το τέντωμα του αετού

1. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει καθισμένος σε μια καρέκλα ή όρθιο, οπότε κάντε ό, τι βρίσκεστε πιο άνετα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Απλώστε τα χέρια σας σαν τα φτερά ενός αετού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και στρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ευθεία και παράλληλα προς το πάτωμα.
3. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να συνδέσετε το δεξί σας χέρι. Το δεξί σας χέρι πρέπει να παραμείνει ίσιο και λυγισμένο στην αριστερή πλευρά σας. Ο αριστερός σας αγκώνας πρέπει να είναι λυγισμένος, με το αντιβράχιο σας να κρατά το δεξί σας χέρι στη θέση του.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε πίεση στο δεξί σας χέρι, έτσι ώστε να νιώσετε το τέντωμα στους μυς της άνω πλάτης σας.
5. Επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας προς τα δεξιά και χρησιμοποιήστε το δεξί αντιβράχιο για να το κρατήσετε στη θέση του και ασκήστε πίεση για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 5 από 5: Το τέντωμα της πεταλούδας

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια στο πάτωμα και τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά στα πλάγια σας. Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα που μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ειδικά στο γραφείο.
2. Εισπνεύστε και αγγίξτε το στήθος σας με τα δάχτυλά σας. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το στήθος σας και στις δύο πλευρές. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος αντί να τους αφήνουν να κρέμονται. Μείνε όρθιος.
3. Εκπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, κρεμάστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά στο στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και ταλαντήστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθίστε κατ 'ευθείαν πάλι και σηκώστε το κεφάλι σας καθώς στρέφετε τα χέρια σας πίσω σαν να ήσασταν πεταλούδα προσπαθώντας να απλώσετε τα φτερά της.
5. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές για να τεντώσετε σωστά το πάνω μέρος της πλάτης σας. Μην ξεχάσετε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε τις κατάλληλες στιγμές.

Συμβουλές

• Φροντίστε να νιώσετε τέντωμα, αλλά αποφύγετε την υπερβολική τέντωμα.

Προειδοποιήσεις

• Δεν απαιτείται μεγάλη ευελιξία στους ώμους στην καθημερινή ζωή και στον αθλητισμό. Ωστόσο, το τέντωμα των μυών του στήθους είναι πολύ σημαντικό.