Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους είναι δύσκολη. Ίσως φοβάσαι ότι το να είσαι πολύ χαμηλός δεν είναι καλό για την υγεία σου ή απλά θέλεις να βελτιώσεις την εμφάνισή σου. Είναι ακόμη πιο δύσκολο να κερδίσεις βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σου. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στα χέρια σας αλλάζοντας τη διατροφή και την άσκηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εστίαση στους μυς του βραχίονα

1. 

   Στερέωση των δικέφαλων μυών. Δεν είναι εύκολο να κερδίσεις λίπος κάπου στο σώμα. Είναι πολύ πιο εύκολο να κερδίσουμε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας. Η σύσφιξη του βραχίονα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθός του. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να επηρεάσουν τους μυς των βραχιόνων πολύ αποτελεσματικά. Ο δικέφαλος θα είναι το μέρος που χρειάζεται τη μεγαλύτερη προσοχή.
   • Μάθετε πώς να κάνετε τριγωνικά push up. Τα τριγωνικά push ups διαφέρουν από τα παραδοσιακά push up καθώς τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από το στήθος και όχι ανοιχτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο αγγίζοντας τις άκρες των δύο δεικτών. Ισιώστε τους αντίχειρές σας έτσι ώστε τα κεφάλια τους να αγγίζουν. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος και σηκώστε προς τα πάνω.
   • Όπως συμβαίνει με τα παραδοσιακά push ups, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα. Οι κοιλιακοί σας θα ασκηθούν επίσης ενώ κάνετε το δικέφαλο. Αρχικά μπορείτε να ακουμπάτε τα γόνατά σας στο έδαφος και μετά να μεταβείτε σε πλήρη σανίδα όταν είστε καλύτεροι.
   • Εάν κάνετε ξεκούραση στο γόνατο, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις. Αυξήστε αργά σε 2-3 σετ. Εάν κάνετε σανίδα, ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις. Αυξήστε αργά σε 2-3 σετ.
   • Η άσκηση του δικέφαλου είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για να κλωτσήσετε τον δικέφαλο, λυγίστε το χέρι σας 90 μοίρες στο πλάι του σώματός σας και στη συνέχεια ισιώστε το χέρι σας πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη όταν το κάνετε αυτό.
   • Κάντε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Αναπτύσσοντας τον δικέφαλο, τα χέρια σας θα φαίνονται πιο σφικτά και πιο διαμορφωμένα.

2. 

   
   
   Κάντε τον δικέφαλο. Για να αυξήσετε το μέγεθος του βραχίονα, πρέπει να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Να είστε εξοικειωμένοι με τα ονόματα και τις θέσεις των μυϊκών ομάδων στο χέρι. Εκτός από τους δικέφαλους μυς, η ομάδα των μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, οι δικέφαλοι είναι επίσης σημαντικοί - είναι ακριβώς πάνω από το εσωτερικό του αγκώνα.
   • Η άρση βαρών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την εκπαίδευση του δικέφαλου. Απλά περιστρέψτε τα αντιβράχια σας στους ώμους σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη για μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών. Η ελαφριά άρση βαρών θα τονώσει και θα επιμηκύνει τους μυς των βραχιόνων.
   • Ξεκινήστε με 12 παλμούς ανά χέρι. Οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι αυξάνουν το συνολικό μέγεθος των βραχιόνων.
   • Αποφύγετε να αποκτήσετε ορμή κατά την ανύψωση βαρών, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να ταλαντεύεστε τα χέρια σας κατά την κύλιση των βαρών. Αντ 'αυτού, εργαστείτε αργά και εστιάστε στην αντίσταση όταν μετακινείτε τους αλτήρες πάνω και κάτω.

3. 

   
   
   Αναπτύξτε ευρύτερους ώμους. Για να αναπτυχθούν πιο ξεκάθαρα οι μύες των βραχιόνων σας, πρέπει επίσης να εστιάσετε στους μυς των ώμων. Η στάση ώθησης θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μυς των ώμων. Για αυτήν την άσκηση, τα χέρια διπλώνονται υπό γωνία 90 μοιρών μπροστά από το πρόσωπό σας, με πόδια πλάτος ώμου, με τα πόδια να κάμπτονται ελαφρώς. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω με το ένα χέρι κρατώντας τον αλτήρα. Εκτελέστε εναλλακτικά χέρια.
   • Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας προς τα πάνω και εισπνέετε όσο χαμηλώνετε, εστιάζοντας στη διατήρηση των αγκώνων κοντά στο σώμα σας.
   • Ξεκινήστε με 8-12 παλμούς ανά χέρι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος περίπου 2 κιλών και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος. Η ανάπτυξη ενός ευρέως ώμου θα βοηθήσει τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα και τους μυς σας πιο καθαρούς.

4. 

   
   
   Λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή. Εάν δεν ξέρετε πώς να ασκήσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Οι προπονητές μπορούν να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα άσκησης κατάλληλο για τους στόχους του κάθε ατόμου. Θα σας βρουν τις καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη βραχίονα και θα σας διδάξουν πώς να κάνετε κάθε μία σωστά.
   • Ρωτήστε το γυμναστήριο εάν προσφέρουν μια αρχική δοκιμαστική συνεδρία για έκπτωση. Μετά από αυτήν την προπόνηση, μπορείτε να αξιολογήσετε εάν ο προπονητής και το πρόγραμμα σπουδών είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Εάν δεν θέλετε να σπουδάσετε ιδιωτικά με τον προπονητή σας, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα. Αυτή είναι μια λιγότερο ακριβή επιλογή.

5. 

   Εξασκηθείτε τακτικά. Είτε προπονείστε με έναν εκπαιδευτή είτε το κάνετε μόνοι σας, το κλειδί για την ανάπτυξη μυών βραχιόνων είναι η τακτική άσκηση. Θα πρέπει να σχεδιάζετε δύο έως τέσσερα βάρη την εβδομάδα. Εάν κάνετε προπόνηση σε βαρέα βάρη, το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι λίγο πιο αραιό από ό, τι η προπόνηση με ελαφρύ βάρος.
   • Οι μύες χρειάζονται χρόνο για την ανοικοδόμηση, οπότε ξεκουραστείτε ανάμεσα σε βαριές ημέρες προπόνησης.
   • Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος με βάση το μέγεθος του σώματός σας και την κατάσταση της υγείας σας. Αυτό εξαρτάται από τους στόχους σας και τα αποτελέσματα που περιμένετε. Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, ρωτήστε τους άλλους για συμβουλές σχετικά με το είδος του σώματος που είναι κατάλληλο για εσάς.

   

   Λόρα Φλιν

   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση Laura Flinn Ο Laura Flinn είναι πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Εθνικής Αθλητικής Ιατρικής (NASM), προπονητής για την άρση βαρών της Αμερικής και αθλητής διατροφολόγος, καθώς και Είναι επίσης εκπαιδευτής με πλήρες σώμα με ζώνες αντίστασης. Η Laura εκτελεί ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιο και προπόνηση δύναμης.

   

   Λόρα Φλιν
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM

   Οι ειδικοί λένε: Για να κερδίσετε βάρος στα χέρια σας, πρέπει να εκτελείτε επίμονα ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν τα χέρια σας.

   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Φάτε για να αυξήσετε το βάρος

1. 

   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Για να αυξήσετε το βάρος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες. Πρέπει επίσης να πάρετε τις σωστές θερμίδες. Ακολουθήστε μια υγιή προσέγγιση όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος. Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη δικαιολογία για να πάρετε πολλές θερμίδες όπως τηγανητά τρόφιμα και κέικ. Δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε και δημιουργούν πολλούς κινδύνους για την υγεία.
   • Προσπαθήστε να αυξήσετε τις θερμίδες σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα. Φάτε αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια. Είναι υψηλότερες σε θερμίδες από τα πράσινα λαχανικά αλλά εξακολουθούν να είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά.
   • Προσθέστε λίπος στη διατροφή σας. Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο λίπος ενσωματώνοντας το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή το λάδι καρύδας στο γεύμα σας. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος, που περιέχει περίπου 120 θερμίδες ανά μερίδα. Ανακατέψτε ό, τι τρώτε - πλιγούρι βρώμης, σούπες, σάλτσες σαλάτας - για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
   • Διαβάστε τις ετικέτες. Αποφύγετε τα τρόφιμα που λένε «χαμηλά λιπαρά» ή «δίαιτα». Για παράδειγμα, θα πρέπει να επιλέξετε κανονικό τυρί από τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

2. 

   Τρώτε πιο συχνά. Όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, είναι πολύ δύσκολο να πάρετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε με μόνο τρία γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε μικρά γεύματα την ημέρα. Η πρόσληψη θερμίδων θα αυξηθεί ανάλογα με το τι τρώτε.
   • Προσθέστε υγιεινά σνακ. Αναζητήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά μικρές σε όγκο. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Πρέπει να φέρετε μια σακούλα με αμύγδαλα για φαγητό όταν πεινάτε.
   • Συμπεριλάβετε σνακ με υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Ρεβίθια και μπισκότα πολλαπλών κόκκων είναι καλές επιλογές για να δοκιμάσετε.

3. 

   Πίνετε περισσότερα smoothies. Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, καθώς και σνακ που προσθέτουν έως και άφθονο φαγητό. Τα Smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν πρόκειται για αλλαγές σνακ.Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας smoothies με πλήρες γάλα ή γιαούρτι και μερικά φρέσκα φρούτα. Προσθέστε λίγο λιναρόσπορο ή πρωτεΐνη σε σκόνη για να προσθέσετε διατροφή.
   • Προσθέστε λίγο σπανάκι στο smoothie. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
   • Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολλά ποτά όπως σόδα διατροφής. Αυτά τα ποτά θα σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι χωρίς να παρέχετε θερμίδες.

4. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε υποσιτισμό (ακόμη και αν τα χέρια σας είναι πολύ λεπτά) μιλήστε με το γιατρό σας. Η έλλειψη βάρους μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός υποκείμενου προβλήματος. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει πολύτιμες πληροφορίες. Ζητήστε τους να παραπέμψουν σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε μια υγιή στάση

1. 

   Αισιόδοξος. Όταν θέλετε να κάνετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας, μπορεί να είναι απογοητευτικό να μην λάβετε γρήγορα αποτελέσματα. Διατηρήστε μια αισιόδοξη στάση και μην τα παρατάτε. Οι γιατροί πιστεύουν ότι η θετική σκέψη μπορεί πραγματικά να σας δώσει ενέργεια. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και συνεχίστε να προσπαθείτε. Στο τέλος θα λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
   • Η έρευνα δείχνει ότι η θετική σκέψη βοηθά στη μείωση του στρες. Η μείωση του στρες σημαίνει επίσης ότι έχετε περισσότερη ενέργεια για να επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη.

2. 

   Επικεντρωθείτε στα δυνατά σημεία. Όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος του βραχίονα, συνήθως εστιάζετε αποκλειστικά σε αυτό. Στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να εστιάσετε στα πράγματα που σας αρέσουν αντί σε αυτά που σας αρέσουν. Πάρτε ένα λεπτό κάθε μέρα για να επαινέσετε τον εαυτό σας. Κάθε μέρα πρέπει να επιλέγετε ένα σημείο που σας αρέσει για τον εαυτό σας και να εστιάζετε σε αυτό.
   • Εάν έχετε κάνει μια υπέροχη παρουσίαση στην εργασία σας πρόσφατα, πείτε στον εαυτό σας ότι είστε επιμελής υπάλληλος.
   • Δοκιμάστε να κολλήσετε μια θετική δήλωση στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, «Έχω ένα όμορφο χαμόγελο. Μην ξεχάσετε να το χρησιμοποιήσετε. "

3. 

   Αυτοβραβευμένος. Όταν ακολουθείτε οποιαδήποτε δίαιτα, είτε για αύξηση βάρους είτε για απώλεια, θα πρέπει να θέσετε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να προσθέτετε 200 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα. Μόλις το πετύχετε με επιτυχία, ανταμείψτε τον εαυτό σας.
   • Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια ώρα εργασίας που απολαμβάνετε χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι. Επιτρέψτε μου να παρακολουθώ μια κακή τηλεοπτική εκπομπή ή ένα κακό περιοδικό. Αλλά δεν πρέπει να νιώθεις άσχημα γι 'αυτό.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με ένα εισιτήριο μασάζ ένα μήνα μετά την παρακολούθηση του προγράμματος άσκησής σας. Αυτό είναι χάρη στην αξία των μυϊκών ομάδων!
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν δεν έχετε αλτήρα ή μηχανή πολλαπλών χρήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος σας για αντίσταση ή να χρησιμοποιήσετε είδη οικιακής χρήσης όπως πλαστικά δοχεία νερού, κουτιά σκόνης πλυσίματος για να κάνετε βάρη.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.