Περιεχόμενο

• Βήματα

Μερικές φορές είμαστε αναγκασμένοι να είμαστε ενεργοί με πολύ λίγο ή καθόλου ύπνο. Εάν αγωνίζεστε να περάσετε τη μέρα σας με λίγη ενέργεια, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να είστε σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ενεργοποιήσετε νωρίς το πρωί και να λάβετε μέτρα για να απαλλαγείτε από την παρατεταμένη κόπωση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα

1. 

   Κάνε άσκηση. Εάν αισθάνεστε υπνηλία, μερικές σύντομες ασκήσεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι θα εργαστούν πιο αποτελεσματικά μετά την άσκηση.
   • Εάν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο στα μέσα του απογεύματος, κάντε το. Ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε τις καθημερινές ασκήσεις λόγω έλλειψης ενέργειας, αλλά ανεξάρτητα από το πόσο σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Εάν είστε απασχολημένοι στη δουλειά, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο το μεσημέρι ή να κάνετε ασκήσεις τεντώματος στο υπνοδωμάτιο.
   • Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης στο μεσημέρι για τα καλύτερα αποτελέσματα και την περισσότερη ενέργεια.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε την καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί ή το μεσημέρι είναι μια επιλογή για πολλούς λόγους. Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα.
   • Οι άνθρωποι έχουν μια ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη στον εγκέφαλο που βοηθά να συνδεθεί με τους νευρικούς υποδοχείς, να επιβραδύνει τα νευρικά κύτταρα και να προκαλέσει υπνηλία. Ο εγκέφαλος κάνει λάθος καφεΐνη για την αδενοσίνη και τους υποδοχείς που συνδέονται με αυτήν αντί της αδενοσίνης. Αντί να επιβραδύνει τα νευρικά κύτταρα, η καφεΐνη επιταχύνει τα νευρικά κύτταρα με αποτέλεσμα ένα αίσθημα ενέργειας.
   • Ο συγχρονισμός είναι ουσιαστικής σημασίας όσον αφορά την κατανάλωση καφεΐνης. Χρειάζονται περίπου 20 ή 30 λεπτά για να αρχίσει να λειτουργεί η καφεΐνη, οπότε πάρτε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς πριν από την απογευματινή σας συνάντηση.
   • Οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνετε μόνο 400 mg καφεΐνης την ημέρα και ένα φλιτζάνι καφέ των 240 ml περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης. Λάβετε υπόψη αυτό όταν παίρνετε καφεΐνη, ώστε να μην το παρακάνετε.

3. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι καλύτερο να παραλείψετε ένα πλήρες γεύμα και να το αντικαταστήσετε με ένα σνακ με τρόφιμα υψηλής ενέργειας.
   • Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη, τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της πείνας. Αυτό σημαίνει ότι όταν είστε κουρασμένοι, μπορεί να έχετε περισσότερη επιθυμία και θέλετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν ως αποτέλεσμα την πρόκληση ξαφνικής ακμής και την επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο υπνηλία μετά το φαγητό.
   • Αντ 'αυτού, τρώτε υγιείς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε λίγο σαλάτα με ξηρούς καρπούς και ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάτι με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, μαζί με πράσινα λαχανικά και φρούτα.

4. 

   
   
   Εξασκηθείτε στο διαλογισμό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η εξάσκηση του διαλογισμού σε μικρά διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ξανά όλη την ημέρα χαλαρώνοντας στιγμιαία το μυαλό και το σώμα σας.
   • Προσπαθήστε να ορίσετε διαλογισμό 5 λεπτών στη μέση της ημέρας, όταν είναι πιθανότερο να χάσετε ενέργεια.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στον τοίχο. Μεταβείτε από το να εστιάσετε το μυαλό σας σε ένα μέρος του σώματός σας στο άλλο, χαλαρώνοντας καθώς κινείστε.
   • Εάν δεν είναι βολικό να ξαπλώσετε, απλά καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα μοσχάρια και τα πόδια σας πάνω από την καρέκλα. Οι ανελκυστήρες ποδιών μπορούν να αλλάξουν τη ροή του αίματος και να βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας στο σώμα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ξυπνήστε όταν στερείται ύπνου

1. 

   Ξυπνήστε μόλις σβήσει ο συναγερμός. Εάν ξυπνήσετε από έναν υπνάκο, ίσως να μπείτε στον πειρασμό να πατήσετε το κουμπί αναβολής και να απολαύσετε επιπλέον επτά ή εννέα λεπτά ύπνου. Ωστόσο, αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι το πρωί.
   • Ο ύπνος που παίρνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ αποτελεσματικός. Θα πέσετε στον ύπνο ΕΝΑΡΞΗΣ μόνο εάν έχετε αποσυρθεί από τον ύπνο πολύ γρήγορα και το σοκ του ξυπνήματος από το STOP ύπνου ξανά και ξανά σας κάνει πιο κουρασμένους από ό, τι όταν ξυπνήσατε για πρώτη φορά.
   • Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι αργά για να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά ξυπνήστε και σιγάστε το πρώτο κουδούνι. Αν και δεν είναι εύκολο, θα νιώσετε πιο ενεργητικός το πρωί.

2. 

   Παίρνω πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα αυξάνει την ευαισθητοποίηση και την ενέργεια όλη την ημέρα.
   • Και πάλι, όταν είστε κουρασμένοι, θα λαχταρούμε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια και είναι υγιή.
   • Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως και φρούτα για πρωινό. Φάτε γιαούρτι με μούρα και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα.

3. 

   Πήγαινε έξω. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για λίγα λεπτά αφού ξυπνήσετε. Το φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργειά σας, ακόμη και όταν περνάτε από έναν υπνάκο
   • Το φυσικό φως αυξάνει την ενέργεια και τη θερμοκρασία του σώματος.Θα σταματήσει επίσης τον κιρκαδικό ρυθμό σας, μειώνοντας την επιθυμία σας να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
   • Μην φοράτε γυαλιά ηλίου. Τα γυαλιά ηλίου εμποδίζουν τις ακτίνες UV που πρέπει να επαναφορτίσετε.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πρόληψη παρατεταμένης κόπωσης

1. 

   Δες ένα γιατρό. Εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας για τη θεραπεία του υποκείμενου ιατρικού προβλήματος.
   • Η έλλειψη σιδήρου, η αναιμία και ο υποθυρεοειδισμός μπορούν να προκαλέσουν χρόνια κόπωση και μπορούν να διαγνωστούν με απλές εξετάσεις. Εάν έχετε διαγνωστεί με μία από αυτές τις διαταραχές, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
   • Εάν έχετε αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ή να συστήσει ένα ασφαλές χάπι ύπνου ή ένα φυτικό συμπλήρωμα για να βοηθήσει στον ύπνο.

2. 

   Εξέταση ναρκωτικών. Ελέγξτε τα φάρμακα που έχετε πάρει πρόσφατα και δείτε εάν υπάρχουν φάρμακα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν την κούραση σας.
   • Η κόπωση είναι μια παρενέργεια πολλών συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Εάν η δόση είναι πολύ υψηλή, είναι δυνατή η κόπωση. Εάν πιστεύετε ότι το φάρμακο που παίρνετε σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή της δόσης ή τη διαχείριση των παρενεργειών.
   • Πολλά ηρεμιστικά μπορούν να προκαλέσουν κόπωση. Εάν η κόπωση σας είναι αρκετά άσχημη και αντιμετωπίζετε προβλήματα με την καθημερινή λειτουργία, ο γιατρός σας μπορεί να σας αλλάξει σε ένα εναλλακτικό φάρμακο για να δείτε εάν μειώνονται οι παρενέργειες.

3. 

   Πρακτική καλό ύπνο "υγιεινή". Η ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του νυχτερινού ύπνου, οδηγώντας σε λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Η ρουτίνα να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε γρηγορότερα καθώς το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο πρόγραμμα.
   • Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά μισή ώρα πριν από το κρεβάτι, καθώς το φως από φορητούς υπολογιστές, οθόνες τηλεόρασης και κινητά τηλέφωνα θα επηρεάσει τον ύπνο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ελαφριά δραστηριότητα όπως ανάγνωση ή ένα σταυρόλεξο.
   • Εάν ασκείστε τακτικά, πρέπει να προσαρμόσετε τον χρόνο άσκησής σας έτσι ώστε να είναι αποτελεσματικός. Η άσκηση για μία ώρα πριν από το κρεβάτι αυξάνει την ενέργεια της αδρεναλίνης και παρεμβαίνει στον ύπνο.
   • Κάντε ντους ή μπανιέρα με ζεστό νερό πριν από το κρεβάτι και πιείτε μια γουλιά ήπιο τσάι, όπως ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα, για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι και να μην καπνίζετε πριν τον ύπνο.
   διαφήμιση