Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Ο, τι χρειάζεσαι

Ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός είναι ο αριθμός των παλμών της καρδιάς ανά λεπτό και αποτελεί επίσης ένδειξη του πόσο έντονα πρέπει να λειτουργεί η καρδιά κατά την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ο πιο αργός καρδιακός ρυθμός όταν το σώμα βρίσκεται σχεδόν σε απόλυτη ανάπαυση. Η γνώση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη συνολική υγεία σας και να ρυθμίσετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό. Εάν έχετε καρδιακό ρυθμό αργής ανάπαυσης, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνεται επίσης σημαντικά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αξιολογήστε τον καρδιακό ρυθμό

1. 

   Μάθετε τον τρέχοντα καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Πριν ενεργήσετε για να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να γνωρίζετε πού είναι το σημείο εκκίνησης. Για να το κάνετε αυτό απλά πρέπει να πάρετε τον σφυγμό σας και να μετρήσετε τον σφυγμό, απλώς αγγίζοντας την καρωτιδική αρτηρία στο λαιμό ή στον καρπό σας.
   • Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε πριν ξεκινήσετε.
   • Η καλύτερη στιγμή για να μετρήσετε τον παλμό σας είναι πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.

2. 

   
   
   Σφυγμός. Για να πάρετε έναν παλμό στην καρωτιδική αρτηρία, τοποθετήστε απαλά το άκρο του δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στη μία πλευρά του λαιμού σας, προς την τραχεία. Πιέστε απαλά το δάχτυλό σας μέχρι να νιώσετε τον παλμό. Για να έχετε την πιο ακριβή ανάγνωση, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 60 δευτερόλεπτα.
   • Ή μπορείτε να μετρήσετε για 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με έξι, ή να μετρήσετε για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με τέσσερα.
   • Για να μετρήσετε τον παλμό στον καρπό σας, τοποθετήστε μια παλάμη προς τα πάνω με την παλάμη σας προς τα πάνω.
   • Τοποθετήστε το δείκτη σας, το μεσαίο δάχτυλο και το δακτύλιο του άλλου χεριού σας κάτω από τη βάση του αντίχειρα μέχρι να νιώσετε τον παλμό.

3. 

   
   
   Ρυθμός καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης. Μόλις μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να βρείτε τη θέση του στην κλίμακα του καρδιακού ρυθμού για να ταξινομήσετε τις συνθήκες υγείας. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (bpm). Ωστόσο, ένας καρδιακός ρυθμός γρηγορότερος από 90 bpm θεωρείται υψηλός.
   • Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από 60 bpm και έχετε συμπτώματα όπως ζάλη, δύσπνοια και σήραγγα όρασης, τότε θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για ιατρική αξιολόγηση.
   • Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για τους αθλητές με καλή αντοχή κυμαίνεται μεταξύ 40 και 60 bpm. Ωστόσο, δεν παρουσίασαν κακά συμπτώματα όπως ζάλη.
   • Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό για λίγες ημέρες και μετά πάρτε έναν μέσο όρο.

4. 

   
   
   Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Τα άτομα με καρδιακό ρυθμό γρήγορης ανάπαυσης δεν διατρέχουν άμεσο κίνδυνο, αλλά θα αντιμετωπίσουν μακροχρόνια προβλήματα υγείας. Σε αυτήν την περίπτωση, βρείτε τρόπους για να επιβραδύνετε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό με άσκηση. Αλλά εάν έχετε πολύ αργό σφυγμό ή έχετε συχνά χρόνους σύγχυσης γρήγορο καρδιακό παλμό, ειδικά όταν αυτά τα συμπτώματα συνοδεύονται από ζάλη, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
   • Συνήθως, εάν ο υψηλός καρδιακός σας ρυθμός σχετίζεται με άλλα συμπτώματα, θα πρέπει επίσης να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
   • Πριν πάτε στο νοσοκομείο, εξετάστε άλλες αιτίες υψηλού καρδιακού ρυθμού, όπως η κατανάλωση καφέ.
   • Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλο φάρμακο που μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως ένας β-αποκλειστής.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για πιο αργό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης

1. 

   Ξεκινήστε με τακτική άσκηση. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε με ασφάλεια τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να ενσωματώσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης καρδιακού ρυθμού.Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων των ΗΠΑ (CDC) προτείνουν την άσκηση δραστηριότητας καρδιακού ρυθμού μέτριας έντασης 150 λεπτά την εβδομάδα για υγιείς ενήλικες και τουλάχιστον 2 ημέρες δραστηριότητας ανάπτυξης μυών. εβδομάδα. Κατά την κατασκευή ασκήσεων οικοδόμησης μυών, εστιάστε σε όλους τους κύριους μύες όπως τα πόδια, τα ισχία, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
   • Για να έχετε μια υγιή καρδιά, θα πρέπει να ασκείστε για 40 λεπτά σε χρόνο που κυμαίνεται από μέτρια έως υψηλή ένταση, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Θα πρέπει να υπάρχουν ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης όπως η γιόγκα.
   • Προσπαθείτε να ενσωματώσετε αυτήν τη στιγμή ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών δύο φορές την εβδομάδα.

2. 

   Προσδιορίστε τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Για να επιτύχετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, πρέπει να προσαρμόσετε το στυλ άσκησης για να επιτύχετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας και να γνωρίζετε πόσο καλά λειτουργεί η καρδιά σας και, στη συνέχεια, να αυξάνετε αργά καθώς το σώμα σας γίνεται ισχυρότερο. Επομένως, πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Από αυτήν την άποψη, όλες οι μέθοδοι ασφαλείας είναι σχετικές, αλλά τουλάχιστον έχετε μια γενική επισκόπηση.
   • Ο βασικός τρόπος είναι να αφαιρέσετε 220 από την ηλικία σας.
   • Έτσι, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι περίπου 190 παλμοί ανά λεπτό.
   • Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί πιο ακριβής για άτομα κάτω των 40 ετών.
   • Πρόσφατα υπάρχει μια ελαφρώς πιο περίπλοκη μέθοδος: πολλαπλασιάστε την ηλικία σας με 0,7 και μετά αφαιρέστε το 208 για να αφαιρέσετε το αποτέλεσμα που προκύπτει.
   • Έτσι, ένα άτομο ηλικίας 40 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 

   Προσδιορίστε το επιθυμητό εύρος καρδιακού ρυθμού. Μόλις γνωρίζετε την κατά προσέγγιση τιμή του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, μπορείτε να προσδιορίσετε το επιθυμητό εύρος καρδιακού ρυθμού για άσκηση. Χάρη στην κίνηση μέσα σε αυτό το εύρος καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να παρακολουθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια τον ρυθμό εργασίας της καρδιάς σας και να προγραμματίζετε το πρόγραμμα άσκησης με μεγαλύτερη ακρίβεια.
   • Ένας γενικός κανόνας είναι ότι ο καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση μέτριας έντασης θα είναι περίπου 50-69% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Ως αρχάριος θα πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλό εντός του επιθυμητού εύρους καρδιακού ρυθμού.
   • Η επίπονη δραστηριότητα και η άσκηση κάνουν τον καρδιακό ρυθμό να φτάσει το 70 έως 85% της μέγιστης τιμής του. Πρέπει αργά να αυξήσετε την ένταση σε αυτό το επίπεδο, εάν είστε νέοι στην άσκηση, θα χρειαστούν περίπου έξι μήνες για να φτάσετε σε αυτό το σημείο με ασφάλεια.

4. 

   Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεται μόνο να μετράτε τον παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας για να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με τέσσερα. Κατά την άσκηση θα πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50% και 85% της μέγιστης τιμής σας, οπότε εάν είστε χαμηλότεροι από αυτό, αυξήστε την ένταση.
   • Επιπλέον, πρέπει επίσης να εξασκηθείτε αργά και αργά εάν είστε αρχάριος. Με αυτόν τον τρόπο εξακολουθείτε να λαμβάνετε οφέλη ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την πιθανότητα τραυματισμού και λιγότερης κόπωσης.
   • Κατά τη μέτρηση του σφυγμού πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Συνδυάστε την άσκηση και μια υγιεινή διατροφή. Το υπερβολικό βάρος κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά για την άντληση αίματος στο σώμα. Έτσι, εάν είστε υπέρβαροι, συνδυάστε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος και να μειώσετε την πίεση στην καρδιά, βοηθώντας έτσι στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης.

2. 

   Αποφύγετε τον καπνό. Όπως και με άλλες βλάβες που μπορεί να προκαλέσει ο καπνός, οι καπνιστές έχουν συχνά υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από τους μη καπνιστές. Η μείωση, ή το καλύτερο από όλα, η διακοπή του καπνίσματος θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσετε τη γενική υγεία της καρδιάς.
   • Η νικοτίνη συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, καταστρέφοντας τον καρδιακό μυ και το σύστημα των αιμοφόρων αγγείων, οπότε η διακοπή του καπνίσματος θα βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, την κυκλοφορία του αίματος και τη γενική υγεία και θα μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου ή προβλημάτων. αναπνευστικά προβλήματα.

3. 

   Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Είναι γνωστό ότι τα προϊόντα με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό. Εάν πιστεύετε ότι έχετε ελαφρώς υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, τότε θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να συμβάλει στις παρενέργειες, μία από τις οποίες είναι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
   • Τα ποτά χωρίς καφεΐνη βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης.

4. 

   Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ σχετίζεται με υψηλό καρδιακό ρυθμό και επηρεάζει τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό. Θα πρέπει να πίνετε λιγότερο αλκοόλ για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης.

5. 

   Μειώστε το άγχος. Η μείωση της έκθεσής σας σε στρες δεν είναι απαραιτήτως εύκολη, αλλά βοηθάει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, οπότε κάντε μερικές δραστηριότητες για να ανακουφίσετε το άγχος, όπως ο διαλογισμός ή το tai chi. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε και να αναπνέετε βαθιά.
   • Από αυτήν την άποψη, κανείς δεν είναι ο ίδιος, οπότε πρέπει να μάθετε ποιες δραστηριότητες σας βοηθούν να ανακουφίσετε καλύτερα το άγχος.
   • Θα μπορούσε να ακούει απαλή μουσική ή να χαλαρώνει σε μια μπανιέρα νερού.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ορισμένα φάρμακα, καθώς και η καφεΐνη και η νικοτίνη, μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Ένας γιατρός είναι το άτομο που δίνει την πιο ακριβή αξιολόγηση των παρενεργειών ενός φαρμάκου σε σύγκριση με τα οφέλη που αποφέρει.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη γενική υγεία σας, καθώς ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ένα από τα πολλά μέτρα για την υγεία της καρδιάς. Πρέπει να κάνουν περισσότερες δοκιμές για να κάνουν μια πιο ακριβή αξιολόγηση.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Ρολόγια με δεύτερο χέρι ή χρονόμετρο.