Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Οι έφηβοι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν κυρίως σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Πρέπει να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφής και άσκηση. Επιπλέον, πρέπει επίσης να αλλάξετε τις συνήθειες σας και να θέσετε στόχους για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Φάτε υγιεινά

1. 

   Ζητήστε από τους γονείς να τους πάρουν για να δουν το γιατρό. Πριν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, πρέπει να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και επίσης θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους και να παρακολουθήσετε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σχεδιάσετε μια υγιεινή διατροφή για εσάς.

2. 

   
   
   Επιλέξτε άπαχο κρέας και άλλες πρωτεΐνες. Πρέπει να επιλέξετε άπαχο κρέας για γεύματα. Για παράδειγμα, μπριζόλες, χάμπουργκερ και άλλα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια.
   • Οι έφηβοι 9-18 ετών ή οι έφηβοι 9-13 ετών χρειάζονται 150 γραμμάρια άπαχου κρέατος την ημέρα. Οι νέοι ηλικίας 14-18 ετών πρέπει να τρώνε 195 γραμμάρια άπαχου κρέατος την ημέρα.
   • Αυτή η μερίδα μπορεί να είναι λιγότερο από το συνηθισμένο. Για παράδειγμα, 30 g ισούται με 1/3 ή 1/4 κουτιού τόνου (ανάλογα με το μέγεθος). Για τα φασόλια, 30 g ισούται με 1/4 φλιτζάνι. Έτσι, ένα μέρος χοιρινών πιτών μπορεί να παρέχει σχεδόν αρκετή πρωτεΐνη για την ημέρα, περίπου 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, τρώτε περισσότερα λαχανικά αντί για σνακ. Για παράδειγμα, ένα σνακ μπορεί να είναι σέλινο με φυσικό φυστικοβούτυρο, καρότο ή ένα μήλο αντί για μπισκότο, κέικ ή μάρκες.
   • Άλλα σνακ περιλαμβάνουν φέτες ντομάτες που σερβίρονται με τυρί ή ψιλοκομμένες πιπεριές που σερβίρονται με σάλτσα Hummus.
   • Οι έφηβοι ηλικίας 9-18 ετών πρέπει να συμπληρώνουν 1 1/2 κύπελλα φρούτων την ημέρα. Οι νέοι ηλικίας 9-13 ετών πρέπει να προσθέσουν 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά, από 14-18 ετών πρέπει να προσθέσουν 3 φλιτζάνια λαχανικά. Οι νέες γυναίκες ηλικίας 9-13 ετών πρέπει να συμπληρώσουν 2 φλιτζάνια λαχανικά, από 14-18 ετών πρέπει να προσθέσουν 2 1/2 φλιτζάνι λαχανικά την ημέρα.

4. 

   
   
   Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Ολόκληροι σπόροι είναι τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, άμυλο αραβοσίτου, καστανό ρύζι και βρώμη.Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά. Ολόκληροι οι κόκκοι είναι πιο υγιείς επειδή υφίστανται λιγότερο ραφινάρισμα και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, διατηρώντας έτσι γεμάτους για περισσότερο.
   • Οι νεαρές γυναίκες ηλικίας 9-13 ετών πρέπει να τρώνε 150 g δημητριακών την ημέρα, 14-18 ετών πρέπει να τρώνε 180 g την ημέρα. Οι νέοι ηλικίας 9-13 πρέπει να τρώνε 180 γραμμάρια δημητριακών, 14-18 ετών πρέπει να τρώνε 240 γραμμάρια δημητριακών ανά ημέρα. Τουλάχιστον το ήμισυ του κόκκου πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • 30 γραμμάρια δημητριακών ισούται με 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή 1 φλιτζάνι δημητριακά.

5. 

   Επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Το γάλα βοηθά επίσης στην αύξηση της γεύσης του πιάτου. Ωστόσο, όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
   • Οι έφηβοι ηλικίας 9-18 ετών πρέπει να λαμβάνουν 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. 1 φλιτζάνι ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι (240 ml) ή 30-60 g σκληρού τυριού ή μεταποιημένου τυριού.

6. 

   Μην πίνετε αναψυκτικά. Η σόδα αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να αποφεύγετε ποτά όπως αθλητικά ποτά, σόδες και χυμούς φρούτων. Αντ 'αυτού, πίνετε νερό ή τσάι από βότανα που δεν περιέχει γλυκαντικά.
   • Εάν δεν σας αρέσει το πόσιμο νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα χυμού πορτοκαλιού ή πορτοκαλιού στο νερό για να αυξήσετε τη γεύση.

7. 

   Δώστε προσοχή στην ποσότητα των τροφίμων. Πιθανότατα θα θελήσετε να φάτε μέχρι να μην μείνει φαγητό στο πιάτο. Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι και να σταματήσετε να τρώτε, έτσι ώστε η πρόσληψη τροφής σας να είναι μικρότερη.

8. 

   Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ενώ είναι εντάξει να τρώτε ένα μπισκότο από καιρό σε καιρό, είναι καλύτερο να προσπαθείτε να μην τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περιλαμβάνουν μπισκότα, κέικ, παγωτά και μάρκες. Αυτές είναι τροφές που πρέπει να τρώτε μόνο μία φορά και όχι κάθε μέρα. διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Αύξηση δραστηριότητας

1. 

   Παίζω. Θα πρέπει να είστε ενεργοί για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Το πρώτο βήμα είναι να μειώσετε το χρόνο που περνάτε καθισμένος μπροστά από ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα και υπολογιστές. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε σε δραστηριότητες και διασκεδάστε με τους φίλους σας.
   • Ωστόσο, εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι απλούστερο. Ξεκινήστε με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση.

2. 

   Κάνω ένα άθλημα. Δεν χρειάζεται να είστε μέλος της ανταγωνιστικής σχολικής ομάδας μπάσκετ. Αντ 'αυτού, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα ποδοσφαιρικό σύλλογο μετά το σχολείο ή μια ομάδα ποδοσφαίρου στη γειτονιά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τους γονείς σας να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα άθλημα που πραγματικά σας αρέσει. Το να παίζετε αθλήματα σάς βοηθά να ασκηθείτε και να αισθανθείτε καλύτερα.

3. 

   Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Εάν έχετε δοκιμάσει ένα άθλημα αλλά δεν το έχετε βρει, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά άλλα αθλήματα, όπως χορό, κολύμπι, άλμα σχοινιών ή ακόμη και θέματα όπως τοξοβολία και ιππασία. Τα άλογα σας βοηθούν επίσης να κινηθείτε.

4. 

   Ενεργό κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων. Οι μικρές ενέργειες μπορούν επίσης να σας κάνουν πιο δραστήριους όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα διάλειμμα μετά το σχολείο, αντί να ακούτε μουσική ή να παίζετε παιχνίδια, σηκωθείτε και περπατήστε. Τρέξτε πάνω-κάτω σκάλες ή γύρω από το σαλόνι. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε Jumping Jacks ή άλλες μικρές δραστηριότητες για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Εξασκήστε υγιείς συνήθειες

1. 

   Λάβετε βοήθεια από την οικογένειά σας. Ίσως ένα μέλος της οικογένειάς σας σχεδιάζει επίσης να χάσει βάρος. Έτσι, μπορείτε να μιλήσετε με τους γονείς σας σχετικά με την άσκηση καλών συνηθειών για όλη την οικογένεια.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, "Μαμά, δεν νομίζω ότι το βάρος μου είναι υγιές και θέλω να αλλάξω. Θα θέλατε να αλλάξει ολόκληρη η οικογένεια μαζί μου; Νομίζω ότι είναι καλό για την υγεία μου. ολόκληρης της οικογένειάς μου ".

2. 

   Απόκρυψη ανθυγιεινών τροφίμων. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι σας. Ωστόσο, αυτό θα είναι δύσκολο να γίνει εάν κάποιος στο σπίτι εξακολουθεί να τρώει αυτά τα τρόφιμα. Μπορείτε να τους ζητήσετε να μην σας αφήσουν να δείτε το φαγητό. Ίσως η οικογένειά σας να βρει τρόπους να βάλει ανθυγιεινά τρόφιμα σε ντουλάπα ή σε ιδιωτικό δωμάτιο, ώστε να μην μπορείτε να τα ανοίξετε. Όταν δεν τα βλέπετε, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε αυτά τα τρόφιμα.

3. 

   Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Μερικές φορές δεν θα μπορείτε να κάνετε αυτό που θέλετε και αυτό είναι ανθρώπινο ένστικτο. Είναι σημαντικό να το κάνετε με μέτρο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιμείνετε σε έναν στόχο περίπου 90%. Το να κατηγορείς τον εαυτό σου δεν θα βοηθήσει.

4. 

   Καθίστε για φαγητό. Θα ήταν καλύτερα αν μπορούσατε να γευματίσετε με την οικογένειά σας για να απολαύσετε το γεύμα μαζί. Όχι μόνο αυτό, το να κάθεται στο τραπέζι αντί να στέκεται ή να κάθεται μπροστά στην τηλεόραση σας βοηθά επίσης να δώσετε προσοχή στο φαγητό σας και να μάθετε να μην τρώτε ανεξέλεγκτα.
   • Εάν οι γονείς σας δεν τους αρέσει να μαγειρεύουν, μπορείτε να μάθετε να μαγειρεύετε μερικά απλά και υγιεινά πιάτα για να μαγειρέψετε για όλη την οικογένεια. Για παράδειγμα, τα ψητά ψάρια είναι αρκετά απλά ή μπορείτε να μάθετε πώς να βράζετε λαχανικά. Αν θέλετε, μπορείτε να πείτε στους γονείς σας να παρακολουθήσουν μαθήματα βασικής μαγειρικής.

5. 

   Μην παραλείψετε το πρωινό. Το πρωινό σας βοηθά να έχετε αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το πρωινό σας βοηθά επίσης να μην πεινάσετε γρήγορα και να μην παρασυρθείτε από πρόχειρο φαγητό όλη την ημέρα.
   • Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, εάν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μπολ βρώμης με γιαούρτι και βατόμουρα με χαμηλά λιπαρά. Ή μπορείτε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως με βραστά αυγά και φράουλες.

6. 

   Κοιμήσου αρκετά. Αυτό το βήμα ακούγεται αρκετά απλό, αλλά στην πραγματικότητα πολύ δύσκολο εάν είστε απασχολημένοι ή "κουκουβάγια νύχτας". Βασικά, ο επαρκής ύπνος σας βοηθά να γίνετε πιο υγιείς και να χάσετε βάρος. Εάν είστε επιβίβαση, θα πρέπει να κοιμάστε 9-11 ώρες κάθε βράδυ.

7. 

   Αφιερώστε χρόνο για να μειώσετε το άγχος. Μια αλήθεια που πρέπει να αντιμετωπίσετε είναι ότι η ζωή ως έφηβος μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη. Πρέπει να αντιμετωπίσετε πολλά ζητήματα που αφορούν το σχολείο, τους φίλους και την οικογένειά σας. Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει την αύξηση βάρους ή την απώλεια βάρους. Αν και δεν μπορεί να εξαλειφθεί πλήρως, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος.
   • Το να γράφεις για αγχωτικά πράγματα είναι επίσης ένας τρόπος αντιμετώπισης. Μπορείτε να δημοσιεύσετε περιοδικά για πράγματα που σας ενοχλούν. Η καταγραφή του μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ανακουφισμένοι.
   • Δοκιμάστε διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή. Ακούγεται τρελό, αλλά δεν είναι. Η βαθιά αναπνοή παίρνει απλά μια στιγμή για να επικεντρωθεί στην αναπνοή σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε στο 4. Κρατήστε την αναπνοή για 4 μετρήσεις και μετά εκπνεύστε αργά. Προσπαθήστε να μην αποσπάσετε άλλα συναισθήματα ή σκέψεις. Συνεχίστε αυτήν τη μέθοδο αναπνοής για λίγα λεπτά μέχρι να νιώσετε ήρεμοι.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Καθορισμός στόχων

1. 

   Προσδιορίστε τι να αλλάξετε. Αφού μάθετε ποιες συνήθειες πρέπει να αλλάξετε, πρέπει να αρχίσετε να ορίζετε στόχους για να πετύχετε. Για παράδειγμα, στοχεύστε να τρώτε πιο υγιεινά ή να περπατάτε περισσότερο.

2. 

   Αναλύστε τους στόχους σας σε βήματα που μπορείτε εύκολα να ελέγξετε. Ο στόχος της «υγιεινής διατροφής» είναι πολύ μεγάλος. Αυτό μπορεί να είναι μια ασαφής και δύσκολη ιδέα να εκτελεστεί αμέσως. Επομένως, πρέπει να στοχεύσετε να είστε δυνατοί.
   • Για παράδειγμα, αντί του στόχου σας για «υγιεινή διατροφή», θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το «αντικαταστήστε ένα γλυκό σνακ με ένα φρούτο την ημέρα», «τρώτε 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα» ή «μειώστε ένα σνακ. 3 μερίδες σόδας την εβδομάδα ".

3. 

   Γράψτε τα καλά πράγματα για τους στόχους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιμείνετε στην επίτευξη του στόχου σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να «μειώσετε 3 μερίδες σόδας την εβδομάδα», θα μπορούσατε να γράψετε, «Δεν θα έχω πολύ υπογλυκαιμία από την κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων. Θα καταναλώσω λιγότερη ζάχαρη. καταναλώνω λιγότερες θερμίδες. Αυτή η συνήθεια θα με βοηθήσει να χάσω βάρος.

4. 

   Να θυμάστε πάντα τους στόχους σας. Πρέπει να ορίσετε τους στόχους σας όπου είναι εύκολο να δείτε. Διαβάστε δυνατά κάθε πρωί των στόχων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιμείνετε στην πραγματοποίηση αλλαγών για την επίτευξη του στόχου σας.

5. 

   Καταλάβετε ότι θα χρειαστεί υπομονή. Δεν μπορείτε να αλλάξετε όλες τις συνήθειες σας σε μια μέρα. Ακόμη και μια μικρή συνήθεια χρειάζεται χρόνο. Απλά πρέπει να είστε επίμονοι και τελικά να χτίσετε νέες, πιο υγιείς συνήθειες. Αφού ασκήσετε 1-2 συνήθειες, μπορείτε σταδιακά να αλλάξετε σε άλλες συνήθειες. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους σας. Οι φίλοι σας μπορούν να κάνουν τζόκινγκ ή ποδηλασία μαζί σας για να διασκεδάσουν.
• Μείνετε απασχολημένοι.Εάν θέλετε να σνακ από την πλήξη αλλά όχι την πείνα, δοκιμάστε να βρείτε κάτι να κάνετε.
• Μην σκέφτεστε για φαγητό. Μην σκέφτεστε για φαγητό ακόμα και όταν είστε πεινασμένοι.
• Να γνωρίζετε το μέγεθος του σώματος. Κάθε άτομο έχει ένα διαφορετικό όργανο και κανείς δεν είναι το ίδιο. Δεν πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, αλλά να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε και πόσο καιρό χρειάζεται για να εξασκηθείτε.
• Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα τρία συστατικά σε συσκευασμένα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε αυτά τα τρόφιμα ως επιδόρπιο. Αποθηκεύστε το τελευταίο γεύμα και φάτε λίγο περισσότερο φρούτο.