Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Ξεκινήστε με έναν απλό χαλαρωτικό διαλογισμό
• Μέρος 2 από 3: Διαλογισμός Zazen
• Μέρος 3 από 3: Εξασκηθείτε στο διαλογισμό σε δύο αντικείμενα με ανοιχτά τα μάτια σας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μερικές φορές πρέπει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας, αλλά δεν έχετε χρόνο να ξαπλώσετε πραγματικά και να κοιμηθείτε βαθιά. Το να μάθετε πώς να ξεκουράζεστε με τα μάτια σας ανοιχτά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να απαλλαγείτε από αυτό το εξαντλημένο συναίσθημα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμών ανοιχτού ματιού που μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε (ακόμη και στο γραφείο σας ή στο τρένο) και να νιώσετε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι μετά.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Ξεκινήστε με έναν απλό χαλαρωτικό διαλογισμό

1. Υιοθετήστε μια άνετη στάση. Αυτό μπορεί να κάθεται ή να ξαπλώνει. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι είναι άνετο. Μπορείτε να ξέρετε πώς το κάνετε αυτό.
   • Προσπαθήστε να κινηθείτε ή να ταλαντεύεστε όσο το δυνατόν λιγότερο ενώ διαλογίζετε.
2. Κλείστε τα μισά σας. Αν και ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τα μάτια σας Ανοιξε Όταν ξεκουράζεστε, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να συγκεντρωθείτε πιο εύκολα στον διαλογισμό εάν κλείσετε τα μάτια σας στα μισά. Αυτό αποκλείει τους περισπασμούς και εμποδίζει τα μάτια σας να κουραστούν ή να τσιμπήσουν επειδή τα κρατάτε ανοιχτά για πολύ καιρό.
3. Αποκλεισμός εξωτερικών ερεθισμάτων. Όλοι έχουμε ακούσει για το συναίσθημα όταν κοιτάζετε τίποτα έως ότου ο κόσμος θολωθεί, και στην πραγματικότητα "δεν βλέπετε" τίποτα πια. Αυτή είναι η κατάσταση που θέλετε να επιτύχετε, όσο το δυνατόν περισσότερο, οπότε μην προσπαθήσετε να καταχωρίσετε αντικείμενα, ήχους ή μυρωδιές γύρω σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο φυσικό γίνεται για να αγνοήσετε το περιβάλλον σας και τελικά γίνεται ακόμη και δεύτερη φύση.
   • Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα αντικείμενο. Επιλέξτε κάτι μικρό που δεν θα κινηθεί, όπως μια ρωγμή στον τοίχο ή ένα λουλούδι στο βάζο. Μπορεί ακόμη και να είναι κάτι χωρίς καθορισμένες ιδιότητες, όπως ένας λευκός τοίχος ή το πάτωμα. Εάν έχετε κοιτάξει αρκετά για πολύ, τα μάτια σας θα αρχίσουν να θολώνουν και θα έχετε κλείσει τις εξωτερικές επιρροές.
4. Καθάρισε το μυαλό σου. Μην σκεφτείτε τις ανησυχίες ή τις απογοητεύσεις σας, τους φόβους σας ή τι έχετε τη διάθεση για αυτό το Σαββατοκύριακο. Αφήστε όλα να ρέουν μακριά, ενώ κοιτάζετε αυτό το αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο απρόσεκτα.
5. Δοκιμάστε καθοδηγημένη οπτικοποίηση. Φανταστείτε ένα ήσυχο, ακίνητο μέρος, όπως μια ερημική παραλία ή μια κορυφή βουνού. Συμπληρώστε τις λεπτομέρειες: τις προβολές, τους ήχους και τις μυρωδιές. Σύντομα αυτή η εικόνα θα αντικαταστήσει τον κόσμο γύρω σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε χαλαροί και ανανεωμένοι.
6. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών σας. Μια άλλη μέθοδος διαλογισμού χαλάρωσης είναι η χαλάρωση των μυών συνειδητά. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και εστιάστε αποκλειστικά στη φυσική τους κατάσταση. Θέλετε να αισθάνονται χαλαρά και χαλαρά.
   • Μετακινηθείτε αργά μέσα από κάθε μυ στο σώμα σας. Μετακινηθείτε από τα δάχτυλά σας στα πόδια σας, μετά στους αστραγάλους σας, στα μοσχάρια σας και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να παραμείνετε για λίγο σε μέρη όπου αισθάνεστε ένταση και, στη συνέχεια, αφήστε την ένταση.
   • Όταν φτάσετε στο κεφάλι σας, ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται χαλαρό και χαλαρό.
7. Βγείτε ξανά από το διαλογισμό. Είναι σημαντικό να ξυπνήσετε ήρεμα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, γνωρίζοντας λίγο περισσότερο τα εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. birdong, ο άνεμος στα δέντρα, μουσική στο βάθος κ.λπ.).
   • Μόλις ξυπνήσετε πλήρως, αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πόσο ωραία και ήρεμη ήταν η εμπειρία του διαλογισμού. Τώρα που έχετε «κλείσει» τη στιγμή της ξεκούρασής σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε με τη μέρα σας, γεμάτη νέα ενέργεια.

Μέρος 2 από 3: Διαλογισμός Zazen

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Το Zazen είναι μια μορφή διαλογισμού που αρχικά γίνεται σε ναούς ή μοναστήρια των Ζεν Βουδιστών, αλλά μπορείτε να το κάνετε σε οποιοδήποτε ήσυχο μέρος.
   • Καθίστε σε ένα δωμάτιο, μόνος ή πηγαίνετε έξω (αν δεν βλέπετε ότι οι ήχοι της φύσης σας αποσπούν πολύ).
2. Καθίστε σε θέση ζαζέν. Καθίστε στο πάτωμα, ή σε ένα μαξιλάρι, στη θέση του λωτού, ή στη θέση του μισού λωτού, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το πόδι σας ακουμπά στον αντίθετο μηρό σας (γνωστό και ως σταυροπόδι). Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο, το κεφάλι σας προς τα κάτω και τα μάτια σας σε σημείο περίπου 2 έως 3 πόδια μακριά από εσάς.
   • Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά χαλαρή και τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά μπροστά από το στομάχι σας.
   • Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα, αρκεί η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία, τα χέρια σας είναι μαζί και το βλέμμα σας ακουμπά δύο έως τρία πόδια μακριά σας.
3. Κρατήστε τα μάτια σας μισά κλειστά. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού zazen, τα μάτια είναι μισά κλειστά, έτσι ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από εξωτερικά πράγματα, αλλά επίσης να μην αποκόπτετε πλήρως τον έξω κόσμο.
4. Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Επικεντρωθείτε στην πλήρη επέκταση των πνευμόνων σας όταν εισπνέετε και εκπνεύστε πλήρως όταν αναπνέετε.
5. Προσπαθήστε να είστε απρόσεκτοι. Το να είσαι απρόσεκτος σημαίνει να είσαι πλήρως παρών στην παρούσα στιγμή και να μην ανησυχείς για κάτι για πολύ καιρό.
   • Εάν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε τίποτα, εστιάστε στην αναπνοή σας. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε επειδή δεν επιτρέπετε άλλες σκέψεις.
6. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες. Μερικοί μοναχοί εξασκούν τον διαλογισμό zazen για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά ξεκινήστε μόνοι σας με μια συνεδρία 5 έως 10 λεπτών και προσπαθήστε να το χτίσετε έως και 20 ή 30 λεπτά. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι ώστε να γνωρίζετε πότε τελειώνει η ώρα.
   • Μην νιώθετε άσχημα αν είναι δύσκολο για εσάς στην αρχή. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, θα σκεφτείτε άλλα πράγματα, ή μπορεί να κοιμηθείτε ακόμη και. Αυτό είναι φυσιολογικό. Έχετε υπομονή και συνεχίστε να ασκείστε. Στο τέλος θα λειτουργήσει.
7. Βγείτε από το διαλογισμό σας. Είναι σημαντικό να βγείτε από το διαλογισμό σας ήρεμα, ώστε να ξυπνήσετε ξανά πλήρως. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, γνωρίζοντας λίγο περισσότερο τα εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. birdong, ο άνεμος στα δέντρα, μουσική στο βάθος κ.λπ.).
   • Μόλις ξυπνήσετε πλήρως, αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πόσο ωραία και ήρεμη ήταν η εμπειρία του διαλογισμού.Τώρα που έχετε «κλείσει» τη στιγμή της ξεκούρασής σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε με τη μέρα σας, γεμάτη νέα ενέργεια.

Μέρος 3 από 3: Εξασκηθείτε στο διαλογισμό σε δύο αντικείμενα με ανοιχτά τα μάτια σας

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Καθίστε σε ένα δωμάτιο όπου είστε μόνοι ή πηγαίνετε έξω (εάν δεν σας ενοχλούν οι ήχοι από τη φύση).
2. Καθίστε σε θέση ζαζέν. Καθίστε στο πάτωμα, ή σε ένα μαξιλάρι, στη θέση του λωτού, ή στη θέση του μισού λωτού, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το πόδι σας ακουμπά στον αντίθετο μηρό σας (γνωστό και ως σταυροπόδι). Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο, το κεφάλι σας προς τα κάτω και τα μάτια σας σε σημείο περίπου 2 έως 3 πόδια μακριά από εσάς.
   • Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά χαλαρή και τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά μπροστά από το στομάχι σας.
   • Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα, αρκεί η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία, τα χέρια σας είναι μαζί και το βλέμμα σας ακουμπά δύο έως τρία πόδια μακριά σας.
3. Επιλέξτε τα αντικείμενα στα οποία θα εστιάσετε. Κάθε μάτι πρέπει να έχει το δικό του αντικείμενο. Ένα αντικείμενο πρέπει να είναι μόνο στο οπτικό πεδίο του αριστερού σας ματιού, το άλλο μόνο στο οπτικό πεδίο του δεξιού σας ματιού. Κάθε αντικείμενο πρέπει να σταματήσει.
   • Κάθε αντικείμενο πρέπει να βρίσκεται υπό γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από 45 μοίρες από το πρόσωπό σας. Αυτό είναι αρκετά κοντά για να τα βλέπουν τα μάτια σας ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά, αλλά αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να το δείτε μόνο με το αριστερό ή το δεξί σας μάτι, χωρίς να το βλέπει το άλλο μάτι.
   • Τοποθετήστε τα αντικείμενα περίπου 2 έως 3 πόδια μπροστά σας, κρατώντας τα μάτια σας μισά ανοιχτά και το πηγούνι σας ελαφρώς κρυμμένο, ακριβώς όπως με τον κανονικό διαλογισμό zazen.
4. Εστίαση σε αυτά τα δύο αντικείμενα. Κάθε μάτι έχει πλήρη επίγνωση της παρουσίας του αντικειμένου στο δικό του οπτικό πεδίο. Καθώς γίνετε καλύτεροι σε αυτό, θα αρχίσετε να αισθάνεστε μια βαθιά αίσθηση χαλάρωσης.
   • Όπως και με άλλες μορφές διαλογισμού, η υπομονή είναι πολύ σημαντική. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε αρκετά για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αισθανθείτε βαθιά χαλάρωση.
5. Βγείτε από το διαλογισμό σας. Είναι σημαντικό να βγείτε από το διαλογισμό σας ήρεμα, ώστε να ξυπνήσετε ξανά πλήρως. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, γνωρίζοντας λίγο περισσότερο τα εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. birdong, ο άνεμος στα δέντρα, μουσική στο βάθος κ.λπ.).
   • Μόλις ξυπνήσετε πλήρως, αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πόσο ωραία και ήρεμη ήταν η εμπειρία του διαλογισμού. Τώρα που έχετε «κλείσει» τη στιγμή της ξεκούρασής σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε με τη μέρα σας, γεμάτη νέα ενέργεια.

Συμβουλές

• Για μερικούς ανθρώπους, ο διαλογισμός είναι ευκολότερος στο σκοτάδι ή στο ημι-σκοτάδι.
• Αποφύγετε να σκεφτείτε συναρπαστικά πράγματα που πρόκειται να συμβούν. Τότε είναι δύσκολο να μην αφήσετε τις σκέψεις σας να παρασύρονται.
• Εάν διαπιστώσετε ότι η σιωπή ή οι ενοχλητικοί θόρυβοι αποσπούν την προσοχή, φορέστε ακουστικά. Ακούστε ήρεμη μουσική ή ηχητικά τοπία.
• Σκεφτείτε ωραία πράγματα που συνέβησαν σήμερα ή κάτι που ανυπομονούμε.
• Εάν διαπιστώσετε ότι η σιωπή ή οι εξωτερικοί θόρυβοι αποσπούν την προσοχή, φορέστε ακουστικά. Ακούστε ήρεμη μουσική ή binaural beat (επίσης γνωστή ως ψυχαγωγία εγκεφάλου).
• Εάν δυσκολεύεστε να φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος, δοκιμάστε να εισαγάγετε τις ακόλουθες λέξεις στις εικόνες Google: λίμνη, λίμνη, παγετώνας, έρημος, δάσος, ρεύμα. Όταν βλέπετε μια εικόνα που σας αρέσει, κοιτάξτε την για λίγα λεπτά, ώστε να μπορείτε να την εικόνα αργότερα.
• Διαλογιστείτε για προκαθορισμένο χρόνο. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι ή ζητήστε από έναν φίλο να σας ξυπνήσει μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 5 - 10 λεπτά. καθώς γίνεστε καλύτερα μπορείτε να το φτιάξετε έως και 15 έως 20 λεπτά.
• Ο διαλογισμός δεν πρέπει να είναι πνευματική πρακτική. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χαλαρώσετε και να κλείσετε έξω τις περισπασμούς.

Προειδοποιήσεις

• Εάν κοιμάστε με τα μάτια σας ανοιχτά για ώρες (αντί να ξεκουράζεστε για λίγα λεπτά με τα μάτια σας ανοιχτά) θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι σοβαρής ασθένειας, όπως νυκτερινός λαγόφθαλμος (διαταραχή του ύπνου), μυϊκή δυστροφία, παράλυση του προσώπου ή Αλτσχάιμερ. Εάν ναι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Η ανάπαυση με τα μάτια ανοιχτά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον πραγματικό ύπνο. Πρέπει ακόμα να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα για να λειτουργήσετε σωστά. Εκατοντάδες χρόνια ιατρικής έρευνας δεν απέδωσαν ακόμη εναλλακτική λύση στον ύπνο.