Συγγραφέας:
Louise Ward
Ημερομηνία Δημιουργίας:
6 Φεβρουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
2 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Παρόλο που υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στην αγορά που διατίθενται στην αγορά ως αποτελεσματικά συμπληρώματα απώλειας βάρους, μπορείτε πραγματικά να το κάνετε χωρίς να πάρετε κανένα φάρμακο. Ορισμένα φάρμακα όχι μόνο δεν λειτουργούν, αλλά είναι επίσης επικίνδυνα για άτομα με προβλήματα υγείας ή για τη λήψη άλλων φαρμάκων. Επομένως, πρέπει να εφαρμόσετε μερικές μεθόδους απώλειας βάρους αντί να πάρετε φάρμακο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Υπολογίστε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους
Εύρημα βασικός μεταβολικός ρυθμός. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί όλη την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR για να υπολογίσετε το BMR μέσω του ύψους και του βάρους μαζί με έναν αριθμό άλλων παραγόντων.
Χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων από το BMR. Για να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500 θερμίδες χαμηλότερες από την καθημερινή BMR. Μπορείτε να δημοσιεύσετε ημερολόγια ή να χρησιμοποιήσετε ειδικές εφαρμογές στο τηλέφωνό σας για να παρακολουθείτε τις θερμίδες για την ημέρα.- Ορισμένες από τις εφαρμογές περιλαμβάνουν το Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate και My Diet Diary.
- Αρκετές εφαρμογές λειτουργούν για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών για να διασφαλιστεί ότι βρίσκεστε σε υγιές επίπεδο αυτών των ουσιών.
- Μην χάσετε ξαφνικά πολλές θερμίδες ή θα επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας καθιστώντας δυσκολότερο να χάσετε βάρος. Ένα άτομο 150 κιλών μπορεί να μειώσει την πρόσληψή του κατά 1000 θερμίδες την ημέρα, αλλά κάποιος που ζυγίζει 75 κιλά πρέπει να περιορίσει την πρόσληψή του σε περίπου 500 θερμίδες.
Γίνετε μέλος μιας λέσχης απώλειας βάρους. Οι λέσχες και οι υπηρεσίες απώλειας βάρους σάς βοηθούν να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων όταν πεινάτε ή δυσκολεύεστε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας. Ορισμένοι σύλλογοι / υπηρεσίες περιλαμβάνουν Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig κ.λπ.- Αυτές οι ομάδες όχι μόνο διαθέτουν ένα αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους, αλλά συμμετέχουν επίσης στην υποστήριξη και την ευθύνη.
Πίνουν νερό. Το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Αυτό το υγρό μειώνει την πείνα και τη δίψα αντί των ζαχαρούχων ποτών προσθέτοντας περισσότερες θερμίδες στα γεύματα.- Το νερό ενισχύει επίσης το μεταβολισμό και ξεπλένει τις τοξίνες.
Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα. Πολλές μικρές συσκευασίες τροφίμων περιέχουν αρκετές θερμίδες, καθιστώντας πιο δύσκολο τον υπολογισμό των θερμίδων. Μερικά άλλα τρόφιμα έχουν μικρή θρεπτική αξία, δεν σας βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται ακόμα να απορροφήσει επαρκή θρεπτικά συστατικά. Μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:- Σνακ μόνο για υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μπισκότα, ξηρά δημητριακά, ψωμιά ή κέικ ρυζιού. Αυτές οι τροφές μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα προωθώντας το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, κάνοντας σας πεινασμένους γρηγορότερα.
- Κατεψυγμένα φαγητά. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα. Τότε το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας δεν θα είναι σεξουαλικά ενεργό.
- Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίδραση στην πρόσληψη ινών (που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι) ενώ μπορείτε να πάρετε σταθερές ίνες με φρούτα ή λαχανικά στο γεύμα σας.
- Τα τρόφιμα διαφημίζονται ως χαμηλά λιπαρά. Ίσως πιστεύετε ότι αυτά τα τρόφιμα υποστηρίζουν το πρόγραμμα διατροφής σας, αλλά στην πραγματικότητα θα τρώτε περισσότερο και αυτοί οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση χωρίς λιπαρά. . Αυτό μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.
- Χυμός φρούτων. Αυτό το ποτό περιέχει την ποσότητα ζάχαρης στα φρούτα και δεν έχει φυτικές ίνες.
- Ποτά με τεχνητά γλυκαντικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά σας κάνουν να θέλετε να τρώτε περισσότερο και να αντιβαίνετε στην υγιεινή διατροφή σας.
- Κρασί. Το αλκοόλ μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι επειδή το ποτό περιέχει τοξίνες που προκαλούν το συκώτι να αποτοξινώνει και δεν έχει πλέον την ικανότητα να κάψει λίπος.
Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση για απώλεια βάρους
Συζητήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το γιατρό σας. Εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, άσθμα, διαβήτη ή κάποια άλλη πάθηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε το ιδανικό βάρος σας, καθώς και πώς να επιτύχετε αυτόν τον δείκτη βάρους.- Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν χάσετε περισσότερο ή λιγότερο βάρος.
Κάνω αεροβική. Απλώς ονομάζεται «καρδιο άσκηση», οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές, επειδή εξακολουθούν να ενισχύουν το μεταβολισμό σας μετά τη διακοπή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα κάψει θερμίδες πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και θα χάσετε βάρος κάνοντας περισσότερες θερμίδες όταν παίρνετε.- Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει ελαφριές, μέτριες ή έντονες κινήσεις που διαρκούν για λίγο.
- Κάθε εβδομάδα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον πέντε έως επτά ημέρες με 30 λεπτά την ημέρα.
Άσκηση για αύξηση της φυσικής κατάστασης. Αυτή η άσκηση κάνει τους μυς μεγαλύτερους και απαιτεί περισσότερες θερμίδες, οπότε θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας εάν έχετε μεγάλους, δυνατούς μυς.
- Μερικές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν push up, δυστοκίες, αντιβράχια, οκλαδόν και μεγάλα βήματα.
- Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα με συνεδρίες μίας ώρας για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.
Περπατήστε. Αυτό είναι το καλύτερο άθλημα για άτομα που χρειάζονται ελαφριά άσκηση λόγω ορισμένων προβλημάτων υγείας που τους εμποδίζουν να κάνουν αερόβια άσκηση. Επιπλέον, το περπάτημα είναι επίσης καλό για την ψυχική σας υγεία ιδιαίτερα και για την υγεία σας γενικά.
- Το περπάτημα 45 λεπτά την ημέρα σας βοηθά να χάσετε έως και 0,5 κιλά την εβδομάδα.
