Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η απώλεια άνω των 2 κιλών σε πέντε εβδομάδες θεωρείται ασφαλής και υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος. Η απώλεια επιπλέον 0,5 κιλών έως 1 κιλό την εβδομάδα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο λόγω έλλειψης διατροφής, κόπωσης και συχνά δεν μπορείτε να διαρκέσετε πολύ. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που χρησιμοποιείται για γρήγορη απώλεια βάρους καθιστά πολύ δύσκολη την κατανάλωση όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, με μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, η απώλεια άνω των 2 κιλών σε πέντε εβδομάδες γίνεται αρκετά εύκολη, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα την ασφάλεια και την υγεία των περισσότερων ανθρώπων.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας. Θα συζητήσει μαζί σας τους στόχους απώλειας βάρους και θα σας ενημερώσει εάν είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για να σας παραπέμψει σε έναν αξιόπιστο διατροφολόγο. Ίσως θα έχει έναν συνάδελφο με τον οποίο συνεργάζεται τακτικά.
   • Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι κάποιος που μπορεί να σας βοηθήσει με ένα σχέδιο απώλειας βάρους, να βοηθήσει στη δίαιτα ή να προτείνει ορισμένα τρόφιμα για την απώλεια βάρους.
   • Επισκεφτείτε τον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στην πορτοκαλί κατηγορία "Εύρεση ειδικού" στην επάνω δεξιά γωνία της οθόνης για να βρείτε έναν διαιτολόγο στην περιοχή σας.

2. 

   
   
   Υπολογισμός θερμίδων. Η απώλεια περισσότερων από 2 κιλών σε πέντε εβδομάδες μπορεί να είναι αρκετά απλή - ειδικά όταν υπολογίζετε θερμίδες. Για να χάσετε περίπου 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα, στοχεύστε να κόψετε περίπου 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα.
   • Μην μειώσετε τις θερμίδες και μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα.Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, επειδή είναι δύσκολο να ληφθεί η σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε μια τέτοια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

3. 

   
   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μάθετε ποιες αλλαγές μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής σας.
   • Αγοράστε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνό σας. Παρακολουθήστε όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες - συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών και των Σαββατοκύριακων. Πολλοί άνθρωποι θα έχουν πιο ειδικά γεύματα τα σαββατοκύριακα, οπότε το να συμπεριλαμβάνετε τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα είναι εξαιρετικά σημαντικό.
   • Όταν αρχίζετε να γράφετε για πρώτη φορά, διατηρήστε ένα αρχείο για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Πολλές εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων σας βοηθούν να το κάνετε αυτό αυτόματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις σωστές θερμίδες που πρέπει να συμπεριλάβετε στο σχέδιο απώλειας βάρους.

4. 

   
   
   Γράψτε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ο προγραμματισμός γευμάτων και σνακ εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τα σχέδιά σας.
   • Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για ένα πρόγραμμα γευμάτων για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό και κατάλληλο για την κατάσταση της υγείας σας.
   • Αφιερώστε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να γράψετε το πρόγραμμα γευμάτων σας. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που χρειάζεστε για την εβδομάδα.
   • Επιπλέον, το πρόγραμμα γεύματος σάς βοηθά να δημιουργείτε μια λίστα αγορών κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να αγοράζετε μόνο τα πράγματα που χρειάζεστε.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Φαγητό για απώλεια βάρους

1. 

   Τρώτε άπαχα κρέατα σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ειδικά κατά την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση άπαχου κρέατος σε κάθε γεύμα έχει αποδειχθεί πολύ χρήσιμη για την απώλεια βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να χάνετε περισσότερο βάρος μακροπρόθεσμα.
   • Φάτε μια κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Στόχος να τρώτε 90g έως 125g άπαχου κρέατος ανά γεύμα. Είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή ενός μικρού φορητού υπολογιστή.
   • Ενσωματώστε μια ποικιλία από άπαχα κρέατα κάθε γεύμα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν: πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Πρωτεΐνες από πράσινα λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν όπως: φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, tofu και σόγια.

2. 

   Φτιάξτε το μισό από το γεύμα σας φρούτα ή λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ένα πολύ μεγάλο μέρος της διατροφής σας. Αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
   • Για μια ισορροπημένη διατροφή, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ.
   • Μια μερίδα πράσινων λαχανικών είναι περίπου 1 ή 2 μπολ με πράσινα λαχανικά.
   • Μια μερίδα φρούτων είναι περίπου 1 μικρά φρούτα, 1 μπολ με φέτες φρούτων ή 1/2 μπολ με αποξηραμένα φρούτα.

3. 

   Φάτε μόνο 100% ακατέργαστους κόκκους. Οι ωμοί κόκκοι σας παρέχουν φυτικές ίνες, πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Είναι πολύ λίγα επεξεργασμένα και αποτελούνται από τρία συστατικά: πίτουρο, έμβρυο και άμυλο.
   • Μία μερίδα ακατέργαστων δημητριακών είναι περίπου 30g ή 1/2 φλιτζάνι, όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Η χρήση μιας κλίμακας τροφίμων είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για τη μέτρηση των ζυμαρικών ή άλλων χοντρών κόκκων.
   • Άλλα παραδείγματα χονδροειδών κόκκων περιλαμβάνουν: κινόα, καστανό ρύζι, 100% ολικής αλέσεως, κεχρί, βρώμη ή 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

4. 

   Πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση σνακ από καιρό σε καιρό μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους σας ευκολότερη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ένα σνακ σάς βοηθά να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν αποφασίζετε να φάτε σνακ. Ένα σνακ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεράσετε τα διαλείμματα γεύματος (περισσότερο από 4 ή 5 ώρες) ή να ανεφοδιάσετε τον ανεφοδιασμό πριν / μετά την άσκηση.
   • Διατηρήστε την ενέργεια σνακ στις 100-200 θερμίδες. Επιπλέον, προσπαθήστε να τρώτε αρκετά άπαχα κρέατα, φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα μήλο, μπαρ με πρωτεΐνες χαμηλών θερμίδων ή ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.

5. 

   Πίνουν νερό. Στόχος να λαμβάνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα. Κανονικά, πρέπει να πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό ή 1,8 λίτρα νερό την ημέρα. Παρόλο που αυτός ο αριθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο, η ενυδάτωση μπορεί ακόμα να παίξει ρόλο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
   • Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε πόσο νερό πίνετε κάθε μέρα.
   • Επιπλέον, το πόσιμο νερό ακριβώς πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πείνας σας και στη μείωση της ποσότητας τροφής που τρώτε.

6. 

   Αποφύγετε τα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να περιορίσετε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Ένα ευρύ φάσμα ψυχαγωγικών ή συναισθηματικών τροφών είναι πλούσιο σε θερμίδες και λίπος και μπορεί αποτελεσματικά να βλάψει ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους.
   • Αποθηκεύστε συναισθηματικά τρόφιμα όπως γλυκά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για ειδικές περιστάσεις. Ή δοκιμάστε τα με μέτρο - όπως μία ή δύο φορές το μήνα.
   • Εάν θέλετε να φάτε αυτά τα τρόφιμα, τρώτε μικρές ποσότητες για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων σας.

7. 

   Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει ή να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας. Το αλκοόλ έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη (ειδικά μίγματα). Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά.
   • Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα μέγιστο ποτό την ημέρα και στους άνδρες έως 2 ποτά την ημέρα.
   • Όπως με τα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση, αν σας αρέσει το αλκοόλ, προσπαθήστε να το πιείτε με μέτρο. Για παράδειγμα, πίνετε ένα ποτήρι κρασί μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Άσκηση για απώλεια βάρους

1. 

   Κάνετε καρδιο ασκήσεις (ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό) κάθε εβδομάδα. Ενώ η άσκηση δεν σας βοηθάει να χάσετε βάρος, η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην υποστήριξη του σχεδίου απώλειας βάρους σας. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
   • Αεροβικές δραστηριότητες όπως χορός, αναρρίχηση, περπάτημα ή ποδηλασία.
   • Να είστε προσεκτικοί με τις εκτιμήσεις θερμίδων στα μηχανήματα καρδιο. Αυτά τα στοιχεία δεν θα ταιριάζουν απαραίτητα με το ύψος, το βάρος και το φύλο σας.
   Απάντηση της ειδικής ερώτησης

   Ένας αναγνώστης του wikiHow ρώτησε: "Πόσες θερμίδες χρειάζομαι να κάψω για να χάσω 2 κιλά;"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ο διατροφολόγος Claudia Carberry είναι ειδικευμένος διατροφολόγος που ειδικεύεται στη μεταμόσχευση νεφρού και την παροχή συμβουλών για την απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας. Είναι μέλος του Ινστιτούτου Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

   

   ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟΝ ΕΜΠΕΙΡΟ

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, απάντησε: "Κάθε λίβρα ισούται με 3.500 θερμίδες, έτσι 2 κιλά ισούται με dduowngb 17.500 θερμίδες."

2. 

   Προπόνηση δύναμης. Η κατάρτιση αντίστασης είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που είναι ιδανική για την αύξηση των σχεδίων καρδιακού ρυθμού και απώλειας βάρους. Καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς, θα είστε σε θέση να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Πρέπει να αφιερώσετε δύο ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση δύναμης.
   • Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: βάρη ανύψωσης, πιλάτες ή κάτι ισοδύναμο όπως push-ups (push-ups) και crunch (δυστοκίες).

3. 

   Εγγραφείτε για μια συνεδρία με έναν επαγγελματία προπονητή. Η οργάνωση μιας ή δύο συνεδριών με έναν επαγγελματία προπονητή δεν είναι κακή ιδέα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις ή θέλετε να βρείτε τη σωστή ρουτίνα άσκησης που μπορεί να βοηθήσει με το σχέδιο απώλειας βάρους σας.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που να είναι αποτελεσματικό, κυκλικό και προσαρμοσμένο στις ικανότητες / στόχους σας.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ένα δωρεάν ή μειωμένο μάθημα με έναν προσωπικό γυμναστή όταν συμμετέχετε στο κέντρο ή έχετε κάρτα μέλους.
   • Μια συνεδρία με προσωπικό γυμναστή μπορεί να είναι ακριβή, αλλά χρειάζεται μόνο μία ή δύο συνεδρίες για να κατανοήσουμε τη διαδρομή και τη χρήση του μηχανήματος.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Διατήρηση της απώλειας βάρους

1. 

   Μετρήστε το βάρος σας δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να μετράτε το βάρος σας τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα επειδή θέλετε να χάσετε περισσότερο από 2 κιλά σε 5 εβδομάδες. Δεδομένου ότι είναι μια βραχυπρόθεσμη περίοδος απώλειας βάρους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα διατροφής σας λειτουργεί σωστά.
   • Μην μετράτε το βάρος σας κάθε μέρα. Μπορεί να δείτε μια μικρή αλλαγή στην αύξηση ή απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι μόνο το αποτέλεσμα ενός φαγητού που έχετε φάει ή μιας σωματικής δραστηριότητας που κάνατε την προηγούμενη ημέρα. Αυτή η αλλαγή δεν αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό σας στα προγράμματα απώλειας βάρους.
   • Αγοράστε μια οικιακή κλίμακα για να διατηρείτε τον δρόμο σας.
   • Για το πιο ακριβές βάρος, μετρήστε το βάρος σας σε μια καθορισμένη ώρα, σε μια καθορισμένη ημέρα κάθε εβδομάδα και φορέστε τα ίδια ρούχα.
   • Έχουν αποδειχθεί τακτικοί έλεγχοι βάρους για την πρόληψη της αύξησης βάρους.

2. 

   Αξιολογήστε τη διατροφή σας. Προκειμένου να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε περισσότερα από 2 κιλά σε 5 εβδομάδες, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αξιολογήσετε και να καταγράψετε τη διατροφή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Επειδή βραχυπρόθεσμα, εάν διαπιστώσετε ότι η διατροφή σας δεν κάνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα, θα θελήσετε να κάνετε προσαρμογές το συντομότερο δυνατό.
   • Εάν το βάρος σας δεν έχει μειωθεί, ελέγξτε με το ημερολόγιο τροφίμων και τον υπολογισμό των συνολικών θερμίδων. Υπάρχουν λάθη; Τρώτε σνακ πιο συχνά ή τα μεγέθη σερβιρίσματος σας είναι μεγαλύτερα από ό, τι νομίζετε; Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές ή μειώστε επιπλέον θερμίδες για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

3. 

   Αποφύγετε να εγκαταλείψετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Αφού χάσετε το επιθυμητό βάρος, θα πρέπει να συνεχίσετε τη δίαιτα. Κρατήστε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο διατροφής για να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Διατηρήστε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχετε κάνει: παρακολουθήστε το περιεχόμενο θερμίδων, τα μεγέθη μερίδων και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα.
   • Επίσης, παρακολουθείτε πόσο συχνά τρώτε τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά για απώλεια βάρους ή πίνετε αλκοόλ. Ενώ είναι εντάξει να τρώτε και να πίνετε από καιρό σε καιρό είναι αποδεκτό, ο περιορισμός όσο το δυνατόν περισσότερο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Κατά τον υπολογισμό του περιεχομένου θερμίδων, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στον συνολικό αριθμό μερίδων στην ετικέτα και, στη συνέχεια, υπολογίστε. Μερικές φορές θυμάστε ξεκάθαρα τις θερμίδες μιας μερίδας, αλλά κατά λάθος ξεχνάτε ότι το κουτί περιέχει 2,5 μερίδες.
• Μην αποφεύγετε εντελώς το λίπος (ή τους υδατάνθρακες σε αυτήν την περίπτωση)! Είναι εντάξει να τρώτε υγιή λίπη όπως μονοακόρεστα λιπαρά (συχνά βρίσκονται στο ελαιόλαδο) και τρόφιμα που περιέχουν φυσικά λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα-3. .
• 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, πιείτε 2 ποτήρια νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να σας κάνει να τρώτε λιγότερο.
• Πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες ή να τρώτε 3.500 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα για να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό.
• Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα ή μην περιορίζετε τις θερμίδες σας σε πάνω από 550 θερμίδες την ημέρα.
• Ένας σταδιακός και μέτριος περιορισμός θερμίδων σε συνδυασμό με την άσκηση είναι ένας από τους ασφαλέστερους και πιο υγιεινούς τρόπους για να χάσετε βάρος και διατροφή.
• Δώστε στον εαυτό σας ένα cheat γεύμα μία φορά την εβδομάδα, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί. Επειδή ένα cheat γεύμα μπορεί να μετατραπεί σε cheat day, και μετά σε cheat week.

Προειδοποίηση

• Μην προσπαθείτε να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτή η απώλεια βάρους θεωρείται ότι δεν αποτελεί εγγύηση για την υγεία.
• Η ταχεία και υπερβολική απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινή και μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους. (Επίσης γνωστό ως "yo-yo dieting" (yo-yo effect))
• Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το σχέδιο απώλειας βάρους σας και μπορεί να σας βοηθήσει και να σας δώσει μερικές ακόμη χρήσιμες προτάσεις.