Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Μπορείτε να χάσετε 5,4 κιλά σε ένα μήνα εάν μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που απορροφάτε κάθε μέρα και αυξάνετε το χρόνο άσκησης. Για να χάσετε 5,4 κιλά σε ένα μήνα, στοχεύστε να χάσετε 1,4 κιλά την εβδομάδα σε 4 εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να χάσετε βάρος και ότι μπορείτε πραγματικά να χάσετε 5,4 κιλά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Καθορισμός στόχων

1. 

   Κατανοήστε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων στο γεύμα σας και κάνοντας θερμίδες μέσω της άσκησης.
   • Κάθε 0,45 κιλά σωματικού βάρους θα περιέχει περίπου 3.500 θερμίδες. Έτσι, για να χάσετε 1,4 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες σε 10.500 θερμίδες την εβδομάδα ή 1.500 θερμίδες την ημέρα.

2. 

   
   
   Αποκτήστε μια ρεαλιστική εικόνα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να μειώσετε με κάθε γεύμα, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να πάρετε παρόν καταναλώνεις.
   • Ίσως πιστεύετε ότι παίρνετε περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, όταν στην πραγματικότητα είναι 2.200. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που πρέπει να κόψετε από κάθε γεύμα.
   • Μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας τρώγοντας ως συνήθως, αλλά διατηρήστε ένα αρχείο με το τι ακριβώς τρώτε. Επιπλέον, θα πρέπει να καθορίσετε το "ποσό" που τρώτε. Παραδείγματα: μισό φλιτζάνι αλατισμένα φιστίκια ή 250 γραμμάρια καφέ και γάλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γράφημα θερμίδων στο διαδίκτυο για να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε την τοποθεσία Web MD. Παρόλο που υπάρχουν πολλοί άλλοι ιστότοποι που σας επιτρέπουν επίσης να υπολογίσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, εγγραφείτε για πληροφορίες, αυτός ο ιστότοπος θα σας δώσει μερικές αξιόπιστες συμβουλές σχετικά με τα βήματα που πρέπει να κάνετε, με βάση στις μετρήσεις βάρους, ύψους και μέσης.

4. 

   
   
   Εισαγάγετε τις μετρήσεις του σώματός σας και τους στόχους απώλειας βάρους στο υπολογιστικό φύλλο. Μεταβείτε στην καρτέλα "Θερμίδες". Αυτή η κάρτα θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να επιτύχετε έναν υγιή στόχο απώλειας βάρους.

5. 

   Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Με βάση το βάρος και το ύψος σας, ίσως θελήσετε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε περίπου 1.500 θερμίδες έως ότου χάσετε βάρος, έτσι ώστε το σώμα σας να μην αποθηκεύει λίπος αντί να τα καίει.
   • Αυτός ο υπολογισμός βασίζεται στην υπόθεση ότι δεν πρέπει να χάσετε περισσότερα από 0,45 κιλά έως 0,9 κιλά την εβδομάδα.
   • Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Αυτό το γεύμα θα βοηθήσει στην επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας. Η παράλειψη του πρωινού θα κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει θερμίδες για την ημέρα αντί να τις καίει.

6. 

   Αλλάξτε το πρόγραμμα απώλειας βάρους που σας ταιριάζει. Ο καθένας είναι διαφορετικός, έτσι σημαίνει επίσης ότι ένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα λειτουργήσει για όλους. Συγκεκριμένα, πρέπει να λάβετε υπόψη την πρόσληψη βάρους / θερμίδων για να σχεδιάσετε ένα ρεαλιστικό (και ασφαλές) πρόγραμμα απώλειας βάρους. Π.χ:
   • Εάν είστε υπέρβαροι και απορροφάτε περισσότερες από 3.000 θερμίδες την ημέρα, η κοπή 1.500 θερμίδων ή περισσότερων σε κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι εύκολη.
   • Ωστόσο, εάν τρώτε μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα ήταν δύσκολο να κόψετε 1.500 θερμίδες από τα γεύματά σας χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι.
   • Εάν συμβαίνει αυτό, στοχεύστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.050 έως 1.200 την ημέρα, καθώς αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός που απαιτείται για τη διατήρηση της ενέργειας. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας μέσω της άσκησης.

7. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Όταν ξεκινάτε ένα σχέδιο απώλειας βάρους, είναι καλή ιδέα να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε πόσα τρόφιμα τρώτε κάθε μέρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει όλα όσα έχετε φάει - μην ξεχάσετε να μετρήσετε ένα αδέξια κομμάτι σοκολάτας ή μια χούφτα κάσιους. Όταν δεν μπορείτε να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες του καλύτερου φίλου σας, απλώς εξαπατάτε τον εαυτό σας.
   • Καταγράφοντας ό, τι τρώτε, είστε υπεύθυνοι για τον εαυτό σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να μην τρώνε κάτι αν ξέρουν ότι θα πρέπει να το γράψουν αργότερα.
   • Εκτός από την καταγραφή πράγματα τρώτε, προσπαθήστε να καταγράψετε τη δουλειά σας αφή όπως όταν τρώτε. Νιώθετε θυμωμένος, λυπημένος, καταθλιπτικός ή κουρασμένος; Η σύλληψη των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα χαρακτηριστικά των διατροφικών σας συμπεριφορών, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε για να τα αλλάξετε.

8. 

   Μετρήστε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα. Για να παραμείνετε στην κορυφή του σχεδίου απώλειας βάρους σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας το βάρος σας εβδομαδιαίως.
   • Πρέπει να αποφεύγετε τη μέτρηση του βάρους σας σε καθημερινή βάση, καθώς το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά και να διαπιστώνετε ότι το βάρος σας παραμένει το ίδιο (ή χειρότερα, αυξάνεται) μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε βαριεστημένοι. αποθαρρυμένος και έχασε τα κίνητρα.
   • Μετρήστε το βάρος σας σε μια σταθερή ημέρα κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να ζυγίζετε το πρωί, πριν το πρωινό. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας είναι το ελαφρύτερο βάρος.
   • Βοηθά αν έχετε κάποιον που να βλέπει τι κάνετε. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να εργαστείτε πιο σκληρά όλη την εβδομάδα, καθώς γνωρίζετε ότι κάποιος άλλος σας θεωρεί υπεύθυνο εάν δεν πετύχετε τους στόχους σας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Ένα από τα λάθη που κάνουν πολλοί διαιτολόγοι είναι να παραλείψετε τα γεύματα για να μειώσετε τις θερμίδες. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για τους ακόλουθους λόγους:
   • Πρώτα απ 'όλα, η παράλειψη των γευμάτων θα σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να επιθυμείτε συνεχώς, καθιστώντας σας πιο πιθανό να τρώτε περισσότερο αργότερα ή να σταματήσετε εντελώς τη δίαιτα.
   • Δεύτερον, η παράλειψη των γευμάτων θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και άψυχοι, κάτι που είναι τελείως επιζήμιο για την παραγωγικότητά σας, το επίπεδο άγχους και το κίνητρο για άσκηση.
   • Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα για να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα και να παραμένετε ενεργοποιημένοι. Ειδικά το πρωινό (το πιο αναπάντητο γεύμα) γιατί θα ξεκινήσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για την ημέρα.
   • Για να διατηρήσετε το όριο των 1.200 θερμίδων, τρώτε τρία γεύματα και 400 θερμίδες την ημέρα. Όσον αφορά την ποσότητα, θα πρέπει να τρώτε πλήρες πρωινό, ένα μέτριο μεσημεριανό γεύμα και να τρώτε λιγότερο το δείπνο - αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

2. 

   Φάτε άπαχα κρέατα και λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε όσο περισσότερα άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας) και πράσινα λαχανικά (κουνουπίδι, αψιθιά, λάχανο, σπαράγγια και μαρούλι) όσο το δυνατόν περισσότερο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
   • Αποφύγετε τους υδατάνθρακες (όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι) καθώς αυτά θα διεγείρουν την όρεξή σας, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο.
   • Σύμφωνα με έναν ειδικό στον τομέα της απώλειας βάρους, εάν τρώτε πράσινα λαχανικά και άπαχο κρέας σχεδόν κάθε γεύμα, θα μπορείτε να χάσετε περίπου 1,3 κιλά σε μια εβδομάδα.

3. 

   Σταματήστε να πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Περάστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως χυμό ή σόδα και πιείτε νερό αντί εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά μπορείτε να καταναλώνετε επιπλέον 250 θερμίδες την ημέρα με ζαχαρούχα ποτά.
   • Εάν δεν θέλετε να πιείτε νερό, δοκιμάστε να πίνετε μεταλλικό νερό xenxe ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Το τσάι από βότανα είναι η καλύτερη επιλογή εάν θέλετε να πιείτε μερικά ζεστά πράγματα, αλλά το μαύρο τσάι και ο μαύρος καφές είναι επίσης καλές επιλογές. Αποφύγετε latte, καπουτσίνο και κρέμα καφέ, καθώς αυτά περιέχουν πολλές θερμίδες.
   • Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε - ένα ποτήρι 170g κρασιού περιέχει έως 150 θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ θα επηρεάσει την κρίση σας και θα σας κάνει πιο πιθανό να τρώτε πατατάκια που προσπαθείτε να αγνοήσετε για ολόκληρη την εβδομάδα.

4. 

   Σκεφτείτε να τρώτε εναλλακτικές τροφές αντί να λιμοκτονούν. Δεν χρειάζεται να γρήγορα για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να επιλέξετε πιο ευεργετικά τρόφιμα.
   • Αντί για πατάτες, μπορείτε να τρώτε γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Φάτε κοτόπουλο ή ψάρι αντί για κόκκινο κρέας. Φάτε φακές και κινόα αντί για ρύζι και ζυμαρικά.
   • Αντί για μπισκότα ή κέικ για επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε μια χούφτα μούρα ή ένα κομμάτι μήλου. Φρούτα με φυσικά σάκχαρα θα είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τη γεύση των γλυκών δοντιών σας χωρίς να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.

5. 

   Χρησιμοποιήστε μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι χρήσιμες όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής:
   • Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μερικές φορές νομίζετε ότι πεινάτε, αλλά πραγματικά διψάτε. Πίνοντας ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι και να παραμείνετε ενυδατωμένοι!
   • Φάτε σε μικρότερα πιάτα. Αν και μπορεί να μοιάζει με το πιάτο σας είναι γεμάτο φαγητό, στην πραγματικότητα είναι πολύ λιγότερο εάν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερη πλάκα.
   • Τοποθετήστε ό, τι τρώτε σε ένα πιάτο ή μπολ. Όταν τρώτε πατάτες τηγανιτές ή άλλα πρόχειρα φαγητά στην τσάντα σας, είναι πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά επειδή δεν μπορείτε να παρακολουθείτε πόσα τρώτε.
   • Μην τρώτε μετά τις 18:00. Το φαγητό τη νύχτα ή το σνακ πριν από το κρεβάτι είναι ο κύριος ένοχος για αύξηση βάρους, καθώς ο μεταβολισμός σας τείνει να λειτουργεί πιο αργά τη νύχτα. Έχοντας δείπνο νωρίς και δεν τρώτε τίποτα μετά από 6 ώρες (ή τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι) μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους

1. 

   Προσθέστε άσκηση ή σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Ενώ η αλλαγή στη διατροφή σας είναι το πιο σημαντικό από την άποψη της απώλειας βάρους, η άσκηση παίζει επίσης αναμφισβήτητο ρόλο.
   • Όταν προσπαθείτε να χάσετε πολύ βάρος σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, δεν θα μπορείτε να χάσετε μόνο τις συνολικές σας θερμίδες (χωρίς λιμοκτονία). Θα πρέπει να ασκηθείτε για να αντισταθμίσετε.
   • Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων που πρέπει να καίτε περισσότερο κάθε μέρα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από πόσες θερμίδες κόβετε σε κάθε γεύμα. Αν πάτε από 2.200 έως 1.200, θα πρέπει να κάψετε άλλες 500 θερμίδες.
   • Η ποσότητα θερμίδων που καίτε από την άσκηση εξαρτάται από το βάρος και το μεταβολισμό σας. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο μπορεί να κάψει 731 θερμίδες τρέχοντας μια ώρα με ταχύτητα 160m / min.

2. 

   Κάνετε καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το Cardio είναι η καλύτερη μέθοδος άσκησης για απώλεια βάρους επειδή καίει τις περισσότερες θερμίδες και βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας.
   • Για να χάσετε 5,4 λίβρες σε ένα μήνα, θα πρέπει να κάνετε μέτριες έως βαριές ασκήσεις καρδιο από 30 λεπτά έως μία ώρα κάθε μέρα.
   • Το «μέτριο έως βαρύ» θα εξαρτηθεί από την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, αλλά κατά κανόνα θα πρέπει να ιδρώνετε κατά τη διάρκεια των πρώτων σας λεπτών προπόνησης και να παραμένετε έτσι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Μερικές χρήσιμες καρδιολογικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα / τζόκινγκ / τζόκινγκ (ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας), κολύμπι, κωπηλασία και ποδηλασία.
   • Ωστόσο, μια ώρα μαθήματος χορού ή ένα απόγευμα της ρίψης Frisbee είναι μια υπέροχη και διασκεδαστική άσκηση καρδιο!

3. 

   Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης που εναλλάσσεται μεταξύ της μέτριας και της υψηλής έντασης άσκησης. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε πιο σκληρά και να καίτε περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.
   • Για παράδειγμα, η εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού τρέχοντας με πλήρη ταχύτητα και έπειτα με αργό τρέξιμο για δύο λεπτά καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρέχει με σταθερή ταχύτητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο εκπαίδευσης διαστήματος για τις περισσότερες καρδιολογικές δραστηριότητες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρακτική του διαστήματος μπορείτε να διαβάσετε ορισμένα σχετικά άρθρα.

4. 

   Άσκηση σωματικά. Η σωματική άσκηση ή το βάρος δεν καίει τόσες θερμίδες όσο αερόβια, αλλά εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.
   • Η σωματική άσκηση σας βοηθά να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας. Αυτή η πρακτική σάς επιτρέπει να καίτε θερμίδες φυσικά, ακόμη και σε ηρεμία. Η σωματική άσκηση διατηρεί επίσης το σώμα σας άπαχο και τονωμένο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε φαίνεται πιο λεπτό, ακόμα κι αν το βάρος σας δεν έχει αλλάξει.
   • Οι σωματικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, πνεύμονες και deadlift είναι εξαιρετικές επιλογές και για τα δύο φύλα. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να κλείσετε μια εκπαιδευτική συνεδρία με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
   • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δύο έως τρεις συνεδρίες φυσικής άσκησης στη διαδικασία κάθε εβδομάδα. Θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της καρδιο, ενώ ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

5. 

   Εξασκηθείτε νωρίς. Όσο αργότερα προπονείστε, τόσο περισσότερο τείνετε να σταματήσετε. Η προπόνηση μετά την εργασία μπορεί να ακούγεται σαν μια υπέροχη ιδέα, αλλά στην πραγματικότητα θα νιώσετε εξαιρετικά κουρασμένοι, πεινασμένοι και θα πάτε στο γυμναστήριο θα είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε.
   • Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε το πρωί όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι και παρακινημένοι. Θα ολοκληρώσετε την προπόνηση νωρίς και θα επωφεληθείτε από τις ενδορφίνες της δραστηριότητας που θα σας κρατήσουν ενήμερους όλη την ημέρα.
   • Εάν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε νωρίς, δοκιμάστε να ασκηθείτε το μεσημέρι. Θα καθαρίσει το μυαλό σας μετά από ένα γεμάτο πρωί και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρως φορτισμένοι όταν επιστρέψετε στη δουλειά.

6. 

   Κάνοντας επιλογές που περιλαμβάνουν κίνηση. Εκτός από την άσκηση, προσπαθήστε να βρείτε μερικές αλλαγές στο καθημερινό σας πρόγραμμα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το συνολικό σας επίπεδο δραστηριότητας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
   • Ανεβείτε σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από τη δουλειά, οπότε θα πρέπει να περπατήσετε πιο μακριά. Ποδηλασία για εργασία αντί για αυτοκίνητο.
   • Ακόμη και μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν δραματικά την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε εβδομάδα, αρκεί να τις κάνετε σε τακτική βάση.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Βρείτε έναν φίλο για να συμμετάσχετε μαζί σας για να χάσετε βάρος. Η μείωση των μεγεθών της μερίδας σας και η άσκηση θα είναι ευκολότερη εάν κάποιος συνεργαστεί μαζί σας. Οι δυο σας θα ωθήσετε ο ένας τον άλλον και λίγο ανταγωνισμός θα είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικός!
• Φορέστε ακουστικά και ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ενώ ασκείστε.
• Εργαστείτε όσο μπορείτε για να αποχαιρετήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Για πολλούς υπαλλήλους γραφείου, αυτή είναι μια από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους.
• Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε περίπου 10.000 έως 12.000 βήματα την ημέρα. Για περιπτώσεις όπου πρέπει να χάσετε πολύ βάρος, αυτή η δραστηριότητα δεν θα περιλαμβάνει άσκηση.
• Άσκηση 20 λεπτά μετά το ξύπνημα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση το πρωί τους δίνει πολλή ενέργεια και βοηθά στην έναρξη του μεταβολισμού τους. Φάτε ένα πλήρες πρωινό με πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση σας.
• Κάντε έναν σύντομο περίπατο πριν από κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να περπατήσετε γύρω από το κτίριο περίπου τέσσερις φορές. Το περπάτημα 1,6 χιλιόμετρα ισοδυναμεί με 2.000 βήματα ή το ένα πέμπτο του στόχου σας των 10.000 βημάτων την ημέρα.
• Παρακολουθήστε τηλεόραση στο γυμναστήριο ενώ ασκείστε ή εξασκηθείτε μπροστά από την τηλεόραση στο σπίτι. Μειώστε το χρόνο που κάνατε καθιστός ή φαγητό στο κρεβάτι.
• Να είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουράζεστε τη νύχτα. Περάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ και το σώμα σας θα ανακάμψει γρηγορότερα. Θα βοηθήσει επίσης το μεταβολισμό σας να λειτουργεί καλύτερα και να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.

Προειδοποίηση

• Μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα ή να χάσετε βάρος με νηστεία. Αυτό είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για την υγεία σας και δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ. Όταν τελειώσετε τη δίαιτα, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αυξήσετε ξανά το βάρος. Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, το φαγητό με μέτρο είναι το κλειδί.