Πώς να σταματήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη

Βίντεο: Εξαιρετικό σιρόπι για τον βήχα (η συνταγή από μια γιαγιά)

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας
Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τις συνήθειές σας
Πρόσθετα άρθρα

Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τα γλυκά; Πιστεύετε ότι είστε εθισμένοι στη ζάχαρη; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη επηρεάζει τις χημικές ουσίες στον εγκέφαλο για να δημιουργήσει λαχτάρα για ζάχαρη. Τέτοιες επιθυμίες τείνουν να είναι πολύ ισχυρότερες από την εξάρτηση από άλλα τρόφιμα, όπως αυτά που περιέχουν λίπη. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι η ζάχαρη απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και των ενδορφινών. Αυτά τα χημικά παρέχουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και τείνουν να βελτιώνουν τη διάθεση. Οι παράγοντες που πυροδοτούν τη λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά συχνά σχετίζονται με τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας που σχετίζονται με τα γλυκά. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη, οι πιο αποτελεσματικοί από τους οποίους περιγράφονται στο άρθρο μας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας

1 Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά ερεθίσματα. Η λαχτάρα για γλυκά προκαλείται από την πείνα. Συχνά αυτές οι επιθυμίες πυροδοτούνται από συναισθήματα. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που είχατε όρεξη για γλυκά. Πώς ένιωσες τότε; Perhapsσως πλήξη, άγχος, μοναξιά, ανάταση διακοπών ή άγχος; Μπορεί να είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τα συναισθηματικά σας κίνητρα προκειμένου να δημιουργήσετε το καλύτερο σχέδιο για την αντιμετώπιση της λαχτάρας για ζάχαρη.
- Για να βρείτε τα συναισθηματικά σας κίνητρα, παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας όταν λαχταράτε γλυκά. Κάθε φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε ή να φάτε κάτι γλυκό, γράψτε στο ημερολόγιό σας τι αισθάνεστε εκείνη την ώρα. Φροντίστε να σημειώνετε με ακρίβεια κάθε συναίσθημα που βιώνετε.
- Για παράδειγμα, λαχταράτε γλυκά αμέσως μόλις λάβετε ένα κακό σημάδι σε μια εξέταση. Οι πόθοι σας μπορεί να είναι αποτέλεσμα θλίψης ή απογοήτευσης.
2 Παρατηρήστε τις επιθυμίες λόγω άγχους. Οι γλυκές επιθυμίες μπορούν επίσης να πυροδοτηθούν από το άγχος. Το άγχος παράγει μια ουσία στο σώμα που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία είναι ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη έχει συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιδράσεις στο σώμα, από αύξηση βάρους έως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Το άγχος είναι μέρος της αντίδρασης του σώματος σε μάχη ή φυγή. Συχνά, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος τρώγοντας γλυκά, καθώς αυτό αποδυναμώνει αυτήν την αντίδραση.
- Αν έχετε άγχος, προσπαθήστε να μην τρώτε γλυκά. Βρείτε μια άλλη διέξοδο, όπως άσκηση ή βαθιά αναπνοή.
3 Αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε μια έκρηξη ενέργειας. Όταν είστε κουρασμένοι, ψάχνετε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Η ζάχαρη παρέχει μια προσωρινή ώθηση, αλλά δεν διαρκεί πολύ.Μέρος της παρενέργειας της ζάχαρης είναι ότι τα επίπεδα ενέργειας θα μειωθούν ακόμη αργότερα, καθώς δεν πρόκειται για συνεχή αύξηση της ενέργειας. Η ζάχαρη είναι μια από αυτές τις ουσίες που το σώμα μετατρέπει πιο γρήγορα σε καύσιμο ή ενέργεια.
- Ωστόσο, το πρόβλημα παραμένει, καθώς πρόκειται μόνο για μια γρήγορη και σύντομη έκρηξη ενέργειας, μετά την οποία συχνά έρχεται ένα αίσθημα ακόμη μεγαλύτερης κόπωσης.
4 Προσδιορίστε την ορμονική επιθυμία. Στις γυναίκες, η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να προκληθεί από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, λόγω της μείωσης της παραγωγής ενδορφινών στο σώμα. Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τη συγκέντρωση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση. Μια άλλη θετική παρενέργεια της κατανάλωσης ζάχαρης είναι ότι αυξάνει την παραγωγή μιας χημικής ουσίας στο σώμα που λειτουργεί ως αναλγητικό.
- Οποιοδήποτε ορμονικό πρόβλημα μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα για ζάχαρη, καθώς οι ορμόνες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της παραγωγής ενέργειας του σώματος. Εάν έχετε ορμονική ανισορροπία ή ανεπάρκεια ή υποψιάζεστε ένα από αυτά τα προβλήματα, αναζητήστε επαγγελματική ιατρική βοήθεια.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας

1 Τρώτε κανονικό φαγητό. Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, απλά πεινάτε; Τρώτε κανονικά, υγιεινά τρόφιμα για να μειώσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη που προκαλείται από μειωμένα επίπεδα ενέργειας. Όταν επιλέγετε φαγητό για φαγητό, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που θα σας παρέχουν ενέργεια. Πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματά σας με ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας και ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε τα έτοιμα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά συστατικά όπως το αλάτι.
2 Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο σώμα, γεγονός που καθιστά λιγότερο πιθανό να μειωθούν τα επίπεδα ζάχαρης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για γλυκά. Θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναζητήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Επιλέξτε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αγκινάρες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σμέουρα και ποικιλία οσπρίων.
- Συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών ανά ημέρα: για γυναίκες - 35-45 γραμμάρια, για άνδρες - 40-50 γραμμάρια.
3 Τρώτε μικρά γεύματα. Όταν η λαχτάρα για ζάχαρη ενεργοποιείται από τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο διαχωρισμός των γευμάτων σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ενεργειακή εξάντληση που συμβαίνει σε περιόδους που δεν τρώτε.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πέντε έως έξι μικρών γευμάτων αντί για τρία μεγάλα γεύματα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την υγιή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε. Αλλά χωρίστε την ποσότητα φαγητού σε πέντε έως έξι γεύματα, αντί να καταναλώνετε πέντε ή έξι κανονικά γεύματα την ημέρα. Αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων από την κατανάλωση περισσότερης τροφής.
4 Διαβάστε ετικέτες. Η ζάχαρη κρύβεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά ή υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά, αυτό το προϊόν είναι πιθανό να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Άλλα κοινά ονόματα ζάχαρης περιλαμβάνουν: σιρόπι αγαύης, καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, μέλι, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, βύνη βύνης, μελάσα, ζάχαρη και σιρόπι.
5 Επιλέξτε πιο υγιεινά γλυκά. Τα γλυκά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα, σούπερ φανταχτερά ή ένα τεράστιο γλυκό. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα απλό γλυκό που δεν περιέχει επεξεργασμένα, αφύσικα συστατικά. Η κατανάλωση απλών γλυκών σημαίνει επίσης αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δοκιμάστε άλλες επιλογές όπως φρούτα ή μαύρη σοκολάτα.
- Αποφύγετε γλυκά, κέικ, μπισκότα και παγωτά.
6 Πίνετε άφθονο νερό. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε τα γλυκά και να μειώσετε τις επιθυμίες είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη, καθώς και να σας κρατήσει ενυδατωμένους και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως αθλητικά ποτά, αναψυκτικά με ζάχαρη και μερικά ποτά φρούτων.
- Εάν το απλό νερό δεν σας ενδιαφέρει, δοκιμάστε φυσικό αρωματικό νερό seltzer.
7 Κόψτε τεχνητά γλυκαντικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι καλή επιλογή αν θέλετε να αποφύγετε τα γλυκά και να μειώσετε τις επιθυμίες σας. Πραγματοποιήθηκε μια ολοκληρωμένη μελέτη για τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο σώμα και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Τα τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σακχαρίνη, ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη κάλιο, σουκραλόζη, κυκλαμικό και νεοτάμη.
- Βρείτε ένα πιο υγιεινό γλυκαντικό όπως το εκχύλισμα στέβιας. Είναι χωρίς θερμίδες και παράγεται φυσικά, πράγμα που σημαίνει ότι προέρχεται από το φυτό στέβια και όχι χημικές ουσίες όπως τα τεχνητά γλυκαντικά. Η Stevia έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της ενόχλησης του εντέρου. Ωστόσο, η στέβια είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως αντιφλεγμονώδη και αντιμυκητιασικά φάρμακα. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν η στέβια είναι ασφαλής για εσάς εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τις συνήθειές σας

1 Εξασκηθείτε στη συνειδητή πρόσληψη τροφής. Εξασκηθείτε στο μυαλό ενώ τρώτε. Η ευαισθητοποίηση δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος για να δώσετε πλήρη προσοχή στη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες και να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών. Η συνείδηση σας βοηθά να καταλάβετε πότε είστε πραγματικά γεμάτοι και να προσέχετε τα σήματα κορεσμού του σώματός σας. Το πλεονέκτημα του να τρώτε συνειδητά είναι να μειώσετε τις μερίδες φαγητού που καταναλώνετε, καθώς και να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών.
- Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας με προσεκτική διατροφή, δοκιμάστε κάτι νέο. Συχνά τρώμε το ίδιο για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε τακτική βάση. Δοκιμάστε να το αλλάξετε με νέες συνταγές ή είδη λαχανικών και κρεάτων που δεν τρώτε κανονικά.
- Δώστε προσοχή σε κάθε μπουκιά. Θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε το φαγητό, να απολαύσετε τη θέα, να γευτείτε κάθε μπουκιά και σιγά σιγά να απολαύσετε την επίγευση. Κλείστε την τηλεόρασή σας και αποφύγετε άλλους περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε κάθε μπουκιά.
2 Κάντε ένα διάλειμμα πριν από το επιδόρπιο. Χρειάζεται χρόνος στον εγκέφαλό σας για να παρατηρήσει ότι το σώμα σας είναι ήδη γεμάτο μετά το φαγητό. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να λάβει ο εγκέφαλος σήματα από το πεπτικό σύστημα. Αυτή η χρονική περίοδος μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο, αλλά συνιστάται να περιμένετε 20-30 λεπτά πριν φάτε επιδόρπιο.
3 Βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες. Αν βρίσκεστε λαχτάρα για κάτι γλυκό, δοκιμάστε εναλλακτικές δραστηριότητες που θα διευκολύνουν τον αντίκτυπο των συναισθηματικών παραγόντων ή θα σας βοηθήσουν να διασπάσετε το γλυκό. Εάν βαριέστε και θέλετε να πάρετε ένα πακέτο καραμέλες μόνο για να γεμίσετε το χρόνο σας, δοκιμάστε έναν από αυτούς τους περισπασμούς:
- Κάνε μια βόλτα
- Σκέπτομαι
- Κάντε μια καταχώρηση ημερολογίου
- Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
4 Περιορίστε την πρόσβαση. Μια άλλη στρατηγική για την αποφυγή των γλυκών είναι ο περιορισμός της πρόσβασης στον πειρασμό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα γλυκά πρέπει να αφαιρεθούν τελείως από το σπίτι, ή τουλάχιστον μακριά από τα μάτια. Έρευνες δείχνουν ότι η αφαίρεση των τροφίμων από το σπίτι ή τουλάχιστον η δυσκολία πρόσβασης σε τρόφιμα, μειώνει την κατανάλωση τροφής. Αυτό σας δίνει περισσότερο χρόνο για να εξετάσετε εάν θέλετε πραγματικά τη γλυκύτητα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:
- Πετάξτε όλα τα γλυκά και τη ζάχαρη από το σπίτι.
- Τοποθετήστε τα γλυκά στο ψηλότερο ράφι για να είναι πιο δύσκολο να τα φτάσετε.
- Βάλτε πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως να βάλετε ένα πιάτο με φρούτα στο τραπέζι αντί για ένα πακέτο μπισκότα.