Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η απώλεια βάρους και η τόνωση των κοιλιακών είναι συνηθισμένοι στόχοι για πολλούς ανθρώπους. Το κοιλιακό λίπος είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και είναι επίσης μια πιθανή τοποθεσία για πιο σοβαρά προβλήματα υγείας. Ένα υψηλό ποσοστό λίπους στην κοιλιά μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λίπος ή το επικίνδυνο λίπος μέσα και γύρω από τα κοιλιακά όργανα. Υπάρχουν μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Η έρευνα δείχνει ότι το καρδιο κανονικής και μέτριας έντασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής με επαρκή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Άσκηση για απώλεια λίπους στην κοιλιά

1. 

   Ενσωματώστε σταθερές ασκήσεις καρδιο. Το Steady cardio είναι οποιαδήποτε αερόβια άσκηση που βοηθά τον καρδιακό σας ρυθμό να παραμείνει σχετικά σταθερός για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην καύση θερμίδων και βοηθά στο μεταβολισμό.
   • Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα (ή 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα). Προσπαθήστε να συνδυάσετε δραστηριότητες μέσης και υψηλής έντασης. Αυτός ο συνδυασμός, εκτός από την παροχή οφέλη για την υγεία της καρδιάς, βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων από λίπος.
   • Ορισμένες δραστηριότητες που θεωρούνται καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνουν: τζόκινγκ / περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, αναρρίχηση, Stairmaster ή ελλειπτικό διάδρομο, κολύμπι και χορό.
   • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι 60 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης ανά ημέρα είναι το πιο αποτελεσματικό στην απώλεια λίπους στην κοιλιά.

2. 

   
   
   Άσκηση το πρωί. Προσπαθήστε να κάνετε καρδιο το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα σας. Η άσκηση σε κατάσταση πείνας σημαίνει ότι το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος.
   • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε οποιοδήποτε είδος καρδιακής άσκησης το πρωί. Ακόμη και 20-30 λεπτά με τα πόδια μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.
   • Το ξύπνημα νωρίς το πρωί μπορεί να είναι δύσκολο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε προτεραιότητα στο να σηκωθείτε νωρίς για να ασκηθείτε, ώστε μετά από μερικές εβδομάδες το σώμα και το μυαλό σας να συνηθίσουν να ξυπνούν νωρίς.
   • Φροντίστε να κοιμηθείτε νωρίς. Η αρκετή ξεκούραση είναι τόσο σημαντική που πρέπει να κοιμηθείτε νωρίς εάν σκοπεύετε να σηκωθείτε νωρίς για να ασκηθείτε.

3. 

   
   
   Συνδυάστε ασκήσεις για να τονώσετε την κοιλιά και τους κεντρικούς μύες. Ενώ η νέα καρδιο άσκηση βοηθάει στην καύση και την απώλεια σωματικού λίπους, μπορείτε να ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης έντασης φωτός για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας.
   • Ενσωματώστε μια ποικιλία ασκήσεων ενδυνάμωσης και βοηθήστε να τονίσετε τους κεντρικούς μύες. Μόλις χάσετε το λίπος της κοιλιάς, η τόνωση των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει να φανείτε πιο στάνταρ.
   • Δοκιμάστε ασκήσεις τόνωσης όπως: δυστοκίες, σανίδες, ποδηλατικές κρίσεις ή στροφές V.
   • Οι ασκήσεις σύσφιξης θα βοηθήσουν τους μύες να γίνουν πιο δυνατοί. Ωστόσο, αυτή η άσκηση δεν χάνει λίπος "μόνο σε ένα μέρος". Είναι λάθος να στοχεύσετε ένα συγκεκριμένο σημείο στο σώμα να χάσει λίπος, οπότε οι κοιλιακές ασκήσεις δεν θα βοηθήσουν στην απώλεια λίπους γύρω από την κοιλιά.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Συνδυασμός καρδιο ασκήσεων για απώλεια λίπους στην κοιλιά

1. 

   
   
   Τζόγκινγκ ή τζόγκινγκ. Το τζόκινγκ και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικές σταθεροποιητικές καρδιο ασκήσεις που βοηθούν στην καύση λίπους.Εάν μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα ή να τρέξετε αργά, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βοηθήσετε στην απώλεια σωματικού λίπους.
   • Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να κάψετε 100 θερμίδες ενώ τρέχετε 1600 m. Εκτός αυτού, το τρέξιμο είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την υγεία της καρδιάς.
   • Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τζόκινγκ περίπου 1600 μέτρα και να αυξήσετε αργά την απόσταση ή την ταχύτητά σας για αρκετές εβδομάδες.

2. 

   Πηγαίνετε για μια ομαδική βόλτα με ποδήλατο υψηλής έντασης Ομαδική ποδηλασία και ποδηλασία υψηλής έντασης είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που βοηθά στην καύση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων και λίπους.
   • Οι ομαδικές ασκήσεις ποδηλασίας γίνονται στο ίδιο εργοστάσιο με έναν προσομοιωτή ποδηλάτων. Μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα και την αντίσταση στο μηχάνημα. Ωστόσο, όσο πιο σκληρά προπονείστε και όσο πιο γρήγορα πετάτε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίτε.
   • Εάν δεν έχετε οδηγήσει ποτέ ομαδικό ποδήλατο, πρέπει να κάνετε τις πρώτες λίγες συνεδρίες αργά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ έντονη και μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να φτάσετε στο σωστό επίπεδο.
   • Οι ομαδικές ασκήσεις ποδηλασίας γίνονται συνήθως σε κλειστό δωμάτιο. Μπορεί να αισθάνεστε ζεστά και να ιδρώνετε πολύ. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να ενυδατώνετε συνεχώς κατά τη διάρκεια μιας ομαδικής ποδηλατικής περιόδου.

3. 

   Κάντε αερόμπικ (βήμα στο βάθρο). Το αερόβιο βήμα είναι μια άλλη μεγάλη καρδιο άσκηση που βοηθά στην καύση θερμίδων και λίπους.
   • Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική καθώς εστιάζει στους μύες των ποδιών και των άκρων. Αυτές οι μεγάλες ομάδες μυών σας κάνουν να ιδρώνετε, να καίτε θερμίδες και λίπος.
   • Μπορεί να κάψει έως και 400 θερμίδες σε 30 λεπτά εάν ασκείστε με την υψηλότερη ένταση.
   • Εάν δεν έχετε πάει ποτέ σε ένα αερόβιο μάθημα, ξεκινήστε αργά. Εξασκηθείτε σε μικρά βήματα και προσαρμόστε τις κινήσεις που είναι πολύ δύσκολες. Σταδιακά, μπορείτε να εξασκήσετε μεγαλύτερα βήματα ή να εκτελέσετε κινήσεις χωρίς καμία προσαρμογή.

4. 

   Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT είναι μια άλλη μορφή καρδιακής άσκησης. Αυτή η καρδιο άσκηση καίει πολλές θερμίδες από το λίπος και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας περίπου 24 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
   • Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, εναλλάξτε μεταξύ καρδιο υψηλής έντασης και βραχυπρόθεσμων καρδιο συνεδριών μέτριας έντασης. Σε σύγκριση με μια σταθερή καρδιο άσκηση, δεν διαρκεί πολύ, συνήθως περίπου 20 λεπτά (συν 5 λεπτά προθέρμανσης και προθέρμανσης πριν και μετά την προπόνηση). Αυτή είναι μια σύντομη, αλλά πιο έντονη άσκηση.
   • Η έρευνα έδειξε μια σχέση μεταξύ της έντασης της καρδιακής άσκησης και της απώλειας λίπους στην κοιλιά. Η άσκηση του HIIT μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Φαγητό για την απώλεια σωματικού λίπους

1. 

   Περιορίστε τους υδατάνθρακες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων όχι μόνο οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων, αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων.
   • Εστιάστε στον περιορισμό των υδατανθράκων από τρόφιμα όπως: γλυκά ή γλυκά ποτά, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, μάρκες, μπισκότα ή ψητά. Άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα βρίσκονται επίσης σε άλλες ομάδες τροφίμων. Έτσι, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα.
   • Αποκτήστε μια καλή πηγή υδατανθράκων που παρέχουν στο σώμα σας πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τρόφιμα όπως φρούτα, άμυλα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εστιάζουν στον περιορισμό των υδατανθράκων και όχι στην πλήρη εξάλειψη. Ορισμένοι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης για να λειτουργεί το σώμα στο βέλτιστο.

2. 

   Παρακολουθήστε τις θερμίδες. Εκτός από τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει αποδειχθεί επίσης ωφέλιμο να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας συνδυασμός δίαιτας με χαμηλές θερμίδες και χαμηλών υδατανθράκων βοηθά με τις υψηλότερες μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς.
   • Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων αναφέρονται σε διαφορετικά επίπεδα θερμίδων. Η συνιστώμενη συνολική πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Γενικά, είναι ασφαλές να κόβετε περίπου 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα. Αυτό μειώνει περίπου 0,45 κιλά την εβδομάδα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων ή ένα διαδικτυακό πρόγραμμα για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή κάθε μέρα. Αφαιρέστε το αποτέλεσμα από 500 για να ορίσετε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων.
   • Όταν κόβετε θερμίδες, μην μειώσετε πάρα πολύ. Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, απώλειας μυών και κόπωσης.

3. 

   Φάτε τα σωστά λίπη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λιπών στη διατροφή σας που μπορείτε να συμπεριλάβετε. Μερικά από τα καλά μελετημένα λίπη έχουν αποδειχθεί πιο υγιή, ενώ άλλα πιστεύεται ότι αυξάνουν το περιγεννητικό λίπος και το σπλαχνικό λίπος.
   • Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένου λίπους σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά και σπλαχνικό λίπος. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, μεταποιημένα κρέατα, λιπαρά κομμάτια κρέατος, μαργαρίνη και τηγανητά τρόφιμα.
   • Αντί να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε μια πιο λιτή πηγή τροφής. Για παράδειγμα, επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Επίσης, χρησιμοποιήστε λίπη όπως ελαιόλαδο ή έλαιο canola για μαγείρεμα αντί για βούτυρο.
   • Αντί να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κολλήστε σε τρόφιμα πλούσια σε υγιή για την καρδιά ακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λίπη. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο ή σαρδέλες), ελιές ή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρύδι και αβοκάντο.

4. 

   Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών θερμίδων, εστιάστε στην κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
   • Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και πολύ λίγες θερμίδες.
   • Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε περίπου 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ωστόσο, ενώ εστιάζετε στη μείωση των υδατανθράκων, μην τρώτε περισσότερες από 1-2 μερίδες φρούτων ή 1-2 μερίδες αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα.
   • Συμπεριλάβετε μη αμυλούχα λαχανικά όπως: λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθια, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, μανιτάρια ή μελιτζάνα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
• Η απώλεια λίπους στην κοιλιά απαιτεί χρόνο και υπομονή. Η τήρηση της διατροφής και της άσκησής σας θα οδηγήσει σε σημαντικά αποτελέσματα.
• Μην ασκείτε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες, διαφορετικά μπορεί να έχετε σπασμούς και να μην πέσετε σωστά.
• Δοκιμάστε να ασκηθείτε με έναν στενό φίλο ή μια ομάδα φίλων για να παραμείνετε κίνητρα.