Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το λίπος της κοιλιάς φαίνεται πολύ αντιαισθητικό και δύσκολο να αφαιρεθεί, αλλά το πρόβλημα δεν είναι απλώς η εμφάνιση. Το υπερβολικό βάρος στην κοιλιά είναι επικίνδυνο, ειδικά στους άνδρες. Το μεγάλο μέγεθος της μέσης αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, άπνοια ύπνου και ακόμη και ορισμένους καρκίνους (όπως καρκίνος του παχέος εντέρου ή του ορθού). Κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά (και τους κινδύνους που συνεπάγεται), να χάσετε βάρος και να ακολουθήσετε έναν υγιέστερο τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ο τρόπος ζωής αλλάζει για να χάσει λίπος στην κοιλιά

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή ή άσκηση. Ο γιατρός σας θα αποφασίσει εάν το νέο σχήμα είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
   • Συνήθως, το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς συνδέεται με πολλά χρόνια προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Επομένως, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για μια νέα διατροφή και άσκηση για να διασφαλίσετε ότι η υγεία σας είναι ασφαλής.

2. 

   
   
   Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Η έρευνα δείχνει ότι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν το λίπος της κοιλιάς και το μέγεθος της μέσης. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά. Η διατροφή πρέπει να είναι κυρίως άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
   • Περιορίστε την πρόσληψη «κενών» υδατανθράκων όπως ψωμί, ρύζι, κράκερ ή ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ανθυγιεινά (ειδικά εάν παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως) αλλά δεν θεωρούνται πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
   • Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πιο θρεπτικοί και σχετικά υγιείς.Εκτός αυτού, πρέπει να δώσετε προσοχή στα μεγέθη μερίδας - μια μερίδα ζυμαρικών ή ρυζιού ισούται με 1/2 φλιτζάνι ή 125 ml.
   • Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, 100% ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, κριθάρι και κινόα.

3. 

   
   
   Ενισχυτής πρωτεϊνών. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να χάσουν βάρος, να χάσουν λίπος στην κοιλιά και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Για να χάσετε βάρος, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1600 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε 80-100 g πρωτεΐνης. Εάν τρώτε 1.200 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε 60-75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
   • Οι λιπαρές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: φακές, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας και tofu. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να χρειάζεται να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες.

4. 

   
   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων, να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας και να αλλάξετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Ξεκινήστε παρακολουθώντας την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Παρακολουθήστε τις θερμίδες σε ποτά, μαγειρικά έλαια, σάλτσες σαλάτας και άλλες σάλτσες.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων. Τα διαδικτυακά ημερολόγια φαγητού ή οι εφαρμογές για κινητά έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τις θερμίδες στο φαγητό σας, να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και ακόμη και να συνδέεστε με άλλους σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
   • Η ποσότητα των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Για να χάσετε 0,5-1 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να κόψετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους είναι ασφαλές και κατάλληλο για τους περισσότερους άνδρες.

5. 

   Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει το λίπος της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου. Οι άνδρες που τρώνε λιγότερη ζάχαρη έχουν μικρότερο μέγεθος μέσης.
   • Περιορίστε ή σταματήστε να καταναλώνετε τρόφιμα όπως: αναψυκτικά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά και τρόφιμα από λευκό αλεύρι (όπως λευκό ψωμί ή λευκά ζυμαρικά).
   • Εάν επιθυμείτε γλυκύτητα, δοκιμάστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτων ή τα αγαπημένα σας γλυκά, αλλά με πολύ μικρή μερίδα.

6. 

   Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Αυτός είναι ο λόγος που το αρσενικό λίπος κοιλιών ονομάζεται "κοιλιά μπύρας". Από την άλλη πλευρά, η μπύρα δεν είναι το μόνο ποτό που αυξάνει το λίπος της κοιλιάς. Από την έρευνα όλα Όλα τα ποτά με βάση το αλκοόλ αυξάνουν το λίπος της κοιλιάς στους άνδρες.
   • Συνιστάται στους άντρες να πίνουν όχι περισσότερο από 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φυσική δραστηριότητα για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς

1. 

   Ξεκινήστε την άσκηση. Η άσκηση που ενσωματώνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα βοηθήσει και θα επιταχύνει την απώλεια βάρους κάνοντας θερμίδες και ενισχύοντας το μεταβολισμό. Ο συνδυασμός του κανονικού καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
   • Τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία και κολύμπι είναι όλα καρδιο ασκήσεις που βοηθούν στην καύση θερμίδων. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που προάγουν την υγεία των καρδιακών πνευμόνων για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Εάν δεν θέλετε να ασκείστε καθημερινά, πρέπει να βρείτε τρόπους για να αυξήσετε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, εξασκήστε τη συνήθεια να παίρνετε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, να σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας μακριά από τον προορισμό σας, χρησιμοποιώντας μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας.
   • Η άσκηση είναι ακόμη πιο σημαντική για όσους εργάζονται σε γραφεία και είναι καθιστικοί.

2. 

   Αυξήστε τις ασκήσεις αντίστασης. Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη φυσική απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε, αλλά είναι επίσης πιθανό το σώμα σας να αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του φαινομένου.
   • Κάνετε ασκήσεις αντίστασης για τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για 20-30 λεπτά την ημέρα.
   • Οι ασκήσεις αντοχής περιλαμβάνουν: ανύψωση ελεύθερων βαρών, άρση βαρών ή γιόγκα.

3. 

   Αυξήστε τις σωματικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην κοιλιά, όπως κοιλιακές κρίσεις ή σανίδες βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά δεν μειώνουν το λίπος της κοιλιάς. Η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις σύσφιγξης θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση άπαχου μυός αλλά δεν θα μειώσουν την κοιλιά σας.
   • Επικεντρωθείτε στην απώλεια σωματικού βάρους. Ρυθμίστε τη διατροφή και την άσκηση του καρδιο στο σωστό επίπεδο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να ενσωματώνετε κοιλιακές ασκήσεις για να βοηθήσετε να τονίσετε τους κοιλιακούς σας.

4. 

   Βρείτε έναν συνεργάτη. Θα νιώσετε πιο άνετα όταν ασκείστε μαζί σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατοχή ενός συντρόφου σας διευκολύνει να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης και να ασκείστε πιο συχνά.
   • Εάν είστε ανταγωνιστικός άνθρωπος, μπορεί να είναι διασκεδαστικό να συναγωνίζεστε με τον σύντροφό σας για να δείτε ποιος πετυχαίνει πρώτα τον στόχο απώλειας βάρους σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και μείνετε παρακινημένοι

1. 

   Βάρος σωματικού βάρους. Για να χάσετε ή να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να χάσετε και το σωματικό σας βάρος. Το κανονικό βάρος θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο βάρος έχετε χάσει.
   • Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ζυγίζετε περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα. Εκτός αυτού, θυμάστε επίσης να ζυγίζετε την ίδια ημέρα της εβδομάδας, ταυτόχρονα και να φοράτε τα ίδια ρούχα.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο βάρους. Θα παρακινηθείτε να επιμείνετε όταν βλέπετε την πρόοδο της απώλειας βάρους. Ένα περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε αν κερδίζετε βάρος.

2. 

   Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης. Η παρακολούθηση της περιφέρειας της μέσης σας είναι επίσης ένας από τους τρόπους για την αξιολόγηση της απώλειας λίπους στην κοιλιά. Αυτή είναι η μέτρηση γύρω από το μικρότερο μέρος της μέσης. Όταν χάσετε λίπος στην κοιλιά, το μέγεθος της μέσης σας θα μειωθεί επίσης
   • Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Βρείτε το πάνω μέρος του ισχίου και το χαμηλότερο μέρος του πλευρού και, στη συνέχεια, τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από αυτά τα δύο σημεία. Συνεχίστε να μετράτε για να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας λίπους στην κοιλιά.
   • Μέγεθος μέσης μεγαλύτερο από 94 cm υποδηλώνει ότι έχετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά και κίνδυνο χρόνιας νόσου.
   • Να θυμάστε ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, οπότε αν χάνετε βάρος ενώ κερδίζετε μυ, η στάθμιση μπορεί να είναι ανακριβής. Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας με την απώλεια βάρους.

3. 

   Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε αντί να φάτε. Η διατροφή μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, ειδικά αν συνεχίζετε να σκέφτεστε για φαγητό ή φαγητό για να ανακουφίσετε την πλήξη. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την επιθυμία είναι να διατηρήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο και να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το σνακ ή το φαγητό από την πλήξη. Πάρτε αυτήν τη λίστα μαζί σας σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πόθο.
   • Οι προτάσεις για εσάς περιλαμβάνουν: περπάτημα, ανάγνωση, καθαρισμό των σκουπιδιών, συνομιλία με την οικογένεια ή τους φίλους σας, δουλειές.
   • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και είναι σχεδόν η ώρα να φάτε, μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε άλλες δραστηριότητες. Μην συνεχίζετε να τρώτε (γεύματα και σνακ).

4. 

   Διαχείριση άγχους. Όταν είστε υπό χρόνιο άγχος, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί περισσότερο λίπος να αποθηκεύεται στην κοιλιά. Επιπλέον, τα μακροχρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την πείνα.
   • Προσπαθήστε να ξεφορτωθείτε και να ελέγξετε τα πράγματα / καταστάσεις / άτομα που σας αγχώνουν. Μάθετε πώς να ελέγχετε καλύτερα τα αγχωτικά πράγματα στη ζωή σας που δεν μπορείτε να αλλάξετε (για παράδειγμα, δουλειά). Μπορείτε να δείτε έναν σύμβουλο τρόπου ζωής ή έναν θεραπευτή για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης του άγχους.
   • Θυμηθείτε, ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε μόνοι σας στην κατάσταση. Ασκήσεις μυαλού και σώματος όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός θα σας βοηθήσουν να μάθετε να χαλαρώνετε το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε πιο εύκολα το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους. Εάν είναι δύσκολο να ελέγξετε τα μεγέθη της μερίδας σας, δοκιμάστε να πίνετε 2 γεμάτα ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα.
• Εάν πηγαίνετε στο σχολείο ή στην εργασία, θα πρέπει να φτιάξετε το δικό σας και να φέρετε το μεσημεριανό σας αντ 'αυτού. Αυτός ο τρόπος όχι μόνο εξοικονομεί χρήματα, αλλά σας βοηθά επίσης να ελέγχετε τα μεγέθη μερίδων πιο εύκολα.
• Μαγειρέψτε το δείπνο στο σπίτι αντί να φάτε όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα εστιατόρια χρησιμοποιούν πολύ βούτυρο, λάδι και αλάτι στα πιάτα τους, ακόμη και τα «πιο υγιεινά» σαλάτα) μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν παραγγείλετε φαγητό, θα πρέπει να παραγγείλετε ένα συνοδευτικό πιάτο, όπως σάλτσα σαλάτας / σάλτσα για να μειώσετε τις θερμίδες.
• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας προτού προσπαθήσετε να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησης.