Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ελέγχονται συνήθως ταυτόχρονα με τα επίπεδα χοληστερόλης. Ένα επίπεδο τριγλυκεριδίων άνω των 200 mg / dL θεωρείται υψηλό, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να θεωρήσει υψηλή συγκέντρωση άνω των 150 mg / dL. Εάν ο γιατρός σας σας πει ότι τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας είναι υψηλά, μπορείτε να κάνετε τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές αλλαγές για να μειώσετε φυσικά τα τριγλυκερίδια σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   Κόψτε τα γλυκά από τη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών απλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Επομένως, για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, πρέπει να μειώσετε τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των καραμελών, των μπισκότων και των μεταποιημένων τροφίμων που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη.

2. 

   
   
   Επιλέξτε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Γενικά, θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να μειώσετε πλήρως τους υδατάνθρακες για να αποφύγετε επιπλοκές για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντ 'αυτού, αποφύγετε την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και αντικαταστήστε τους με σύνθετους υδατάνθρακες.
   • Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι ή σιμιγδάλι, όπως το λευκό ρύζι, το άσπρο ψωμί και μια ποικιλία ζυμαρικών.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, ...

3. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Αυτό το βήμα είναι παρόμοιο με το παραπάνω, επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι συχνά μια καλή πηγή ινών. Εκτός από τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους κολοκύθας, σμέουρα ή μήλα - πλούσιες πηγές ινών - για σνακ αντί για γλυκά.
   • Συνιστάται να καταναλώνετε 25-30 g ινών την ημέρα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι στις ΗΠΑ, οι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 10-20 g την ημέρα.
   • Η προσθήκη περισσότερων ινών βοηθά επίσης την πέψη και τις κινήσεις του εντέρου. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη ινών για να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Επίσης, πίνετε αρκετό νερό για να μαλακώσετε τα κόπρανα.

4. 

   
   
   Αποφύγετε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, μην καταναλώνετε τρόφιμα με "υδρογονωμένα φυτικά έλαια" σε αυτά. Τα κορεσμένα λιπαρά απαντώνται συχνά σε τηγανητά τρόφιμα, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες με βούτυρο, λίπος ή λαρδί.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν συνήθως trans λιπαρά είναι επεξεργασμένα κρέατα (όπως λουκάνικα και κονσερβοποιημένα κρέατα) και λιπαρά σνακ.

5. 

   Επιλέξτε υγιεινό μαγειρικό λάδι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καρύδι ή λάδι canola. Αυτές είναι καλύτερες επιλογές από το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή το λαρδί.
   • Αυτό είναι ένα απλό, βασικό αλλά πολύ σημαντικό βήμα προς τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά είναι τα τρόφιμα, μπορούν να είναι επιβλαβή εάν μαγειρεύονται σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

6. 

   Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ίσως έχετε ακούσει για τα "καλά" λίπη στα ψάρια. Τα καλά λιπαρά εδώ είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Εκτός από τα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε λιναρόσπορους, όσπρια, προϊόντα σόγιας και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι (σπανάκι) και το λάχανο.
   • Η American Heart Association συνιστά να τρώτε 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Στα υγιή ψάρια περιλαμβάνονται ο μεταναστευτικός σολομός, ο μη μεταναστευτικός σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.
   • Εάν καταναλώνετε κόκκινο κρέας, θα πρέπει να επιλέξετε ζώα που τρέφονται με χόρτο, επειδή το κρέας τους περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα προκαλεί όχι μόνο πολλές επιπλοκές στην υγεία, αλλά επίσης αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.Το απλό και καλύτερο βήμα που μπορούν να κάνουν οι καπνιστές για την πρόληψη της ασθένειας είναι να σταματήσουν το κάπνισμα.
   • Ακόμα κι έτσι, η απότομη διακοπή σπάνια βοηθά. Σταματήστε αργά να χρησιμοποιείτε υποστηρικτικές μεθόδους, όπως τσίχλες νικοτίνης και άλλα προϊόντα διακοπής του καπνού. Επιπλέον, μπορείτε να διαβάσετε άρθρα σχετικά με τον τρόπο διακοπής του καπνίσματος.

2. 

   Ασκήσου τακτικά. Η καύση θερμίδων βοηθά επίσης στην καύση περίσσειας τριγλυκεριδίων στο σώμα. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας (που σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος) είναι δύο αιτίες αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων. Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια 5-7 κιλών θα βοηθήσει επίσης στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
   • Η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης άσκησης). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό - όπως γρήγορο περπάτημα ή σπορ όπως κολύμπι.

3. 

   Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν ένα άτομο είναι ευαίσθητο στο αλκοόλ, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Για αυτούς, μόνο μια μικρή ποσότητα αλκοόλ θα αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους. Επομένως, η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται για να διαπιστωθεί εάν αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
   • Δυστυχώς, οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Επομένως, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση μπύρας, κρασιού και αλκοολούχων ποτών.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πάρτε ένα συμπλήρωμα

1. 

   Πάρτε χάπια ιχθυελαίου. Αν θέλετε να συμπληρώσετε με λιπαρά οξέα ωμέγα-3 αλλά δεν θέλετε να τρώτε ψάρια, μπορείτε να το συμπληρώσετε με χάπια ιχθυελαίου - συμπληρώματα omgea-3. Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σε ενήλικες. Τα EPA και DHA είναι ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Πάρτε ιχθυέλαιο σύμφωνα με τις οδηγίες.

2. 

   Πάρτε συμπληρώματα φλοιού psyllium. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες μέσω της καθημερινής σας διατροφής, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα φλοιού psyllium. Ο φλοιός Psyllium είναι υδατοδιαλυτή ίνα και διατίθεται σε πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων δισκίων από το στόμα και σκόνης, όπως σκόνη Metamucil, που μπορεί να αναδευτεί σε νερό. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών psyllium, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

3. 

   Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη σόγιας κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι συχνά διαθέσιμη με τη μορφή σκόνης που μπορεί να αναμιχθεί σε χυμούς φρούτων, smoothies, ... Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και να έχουν θετικά αποτελέσματα. ακραία επίπεδα χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες.
   • Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος επηρεάζει επίσης θετικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

4. 

   Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης Β3. Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να παρακολουθείτε προσεκτικά το συμπλήρωμα νιασίνης σας, καθώς οι υψηλές δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως:
   • Ξεπλύνετε το δέρμα
   • Στομαχόπονος
   • Πονοκέφαλο
   • Ζάλη
   • Θολή όραση
   • Κίνδυνος ηπατικής βλάβης
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Κρατήστε ένα αντίγραφο του γλυκαιμικού δείκτη (GI) και χρησιμοποιήστε το στη διατροφή σας. Αυτός ο δείκτης παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες ανά μερίδα από μια ποικιλία φρέσκων και μεταποιημένων τροφίμων. Το GI σάς βοηθά να ορίσετε ένα όριο στην ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε με κάθε γεύμα, διασφαλίζοντας έτσι ότι θα έχετε αρκετούς υδατάνθρακες για ενέργεια χωρίς να προκαλεί λίπος στην κυκλοφορία του αίματος.
• Πάντα ο γιατρός σας να ελέγχει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας με το επίπεδο χοληστερόλης σας τουλάχιστον 2 φορές το χρόνο. Αυτό το βήμα βοηθά στην αποφυγή ξαφνικής αύξησης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων - κίνδυνο για την υγεία.