Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να σταματήσετε το κάπνισμα ή να μειώσετε το κάπνισμα, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα τσιγάρα περιέχουν πολλές εθιστικές ουσίες, τη νικοτίνη. Η νικοτίνη κάνει τον εγκέφαλό σας λαχτάρα για διέγερση και χαλάρωση ταυτόχρονα χάρη στο κάπνισμα. Επίσης, δυσκολεύεστε να σταματήσετε ή να μειώσετε το κάπνισμα λόγω των συνδυασμών που κάνετε συνήθως με το κάπνισμα, όπως το κάπνισμα, ενώ κάνετε ένα διάλειμμα ή το κάπνισμα με ποτά ή μετά το δείπνο. Δεδομένου ότι το κάπνισμα είναι μια τόσο ευχάριστη δραστηριότητα, η διακοπή μπορεί να μην είναι αυτό που θέλετε εντελώς. Μάθετε πώς μπορείτε να περιορίσετε το κάπνισμα, να διαχειριστείτε το άγχος σας και να σκεφτείτε να σταματήσετε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Παρακολούθηση καπνού και σχεδιασμός μείωσης

1. 

   Παρακολουθήστε τη χρήση καπνού σας. Πριν αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, πρέπει να κατανοήσετε την τρέχουσα κατάστασή σας. Επιλέξτε μια ελάχιστη ποσότητα ή μετρήστε την ποσότητα των τσιγάρων που καπνίζετε ανά ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ημερολόγιο, σημειωματάριο, πίνακα μηνυμάτων ή οτιδήποτε άλλο για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε το κανονικό κάπνισμα. Καθώς ακολουθείτε, προσπαθήστε να μάθετε αν υπάρχουν τυπικές συνήθειες.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι καπνίζετε 5-8 περισσότερα τσιγάρα κάθε Τετάρτη από ότι άλλες ημέρες της εβδομάδας. Τι συνέβη την Τετάρτη; Ίσως έχετε μια αγχωτική εβδομαδιαία συνάντηση κάθε Τετάρτη που σας κάνει να δοκιμάσετε το καλύτερο και καπνίζετε για να μειώσετε το άγχος σας.

2. 

   
   
   Καθορίστε το ημερήσιο επίδομά σας. Ορίστε έναν στόχο αφού παρακολουθείτε τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε συνήθως κάθε μέρα. Δεδομένου ότι η ξαφνική διακοπή του καπνίσματος (διακοπή εντελώς) είναι δύσκολη, αγχωτική και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο ποσοστό επανακαπνίσματος, θα πρέπει να ξεκινήσετε μειώνοντας το κάπνισμα. Μπορείτε να μειώσετε το κάπνισμά σας από μία συσκευασία, 20 τσιγάρα, σε 15 τσιγάρα την ημέρα.
   • Εάν δεν μπορείτε να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα καπνού για μείωση, μπορείτε να ξεκινήσετε το κάπνισμα ¼ λιγότερο. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε κανονικά 16 τσιγάρα την ημέρα, τώρα καπνίζετε μόνο 12 τσιγάρα. Ή από 12 έως 8.

3. 

   
   
   Κάντε ένα πρόγραμμα καπνίσματος. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να καπνίζει 5 την ημέρα, καθορίστε πότε να καπνίζετε. Αυτό θα εξαλείψει την επιλογή του καπνίσματος όταν αισθάνεστε λυπημένοι ή δεν έχετε καμία σχέση. Αντ 'αυτού, ορίζετε το χρόνο καπνίσματος έτσι ώστε να καπνίζετε υπεύθυνα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καπνίζετε ένα τσιγάρο το πρωί, δύο στη δουλειά, ένα τη νύχτα και ένα πριν από το κρεβάτι.

4. 

   
   
   Εισαγάγετε τις κυρώσεις. Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε την άμεση ικανοποίηση του καπνίσματος, ειδικά εάν δεν υπάρχει άμεση ανταμοιβή για τη μείωση του καπνίσματος. Πρέπει να δημιουργήσετε καυτές ανταμοιβές και ποινές. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε 2 επιπλέον τσιγάρα την ημέρα από ό, τι επιτρέπεται, θα υπάρχει ποινή. Επιλέξτε μια τιμωρία που λειτουργεί υπέρ σας με κάποιο τρόπο.
   • Για παράδειγμα, για κάθε επιπλέον τσιγάρο που καπνίζετε, θυμηθείτε να κάνετε 10 λεπτά τέντωμα, βάλτε $ 1 σε ένα βάζο, τρίψτε το μπάνιο ή περιοδικό για άλλα 10 λεπτά. Αν και σε κάποιο βαθμό πρόκειται για τιμωρία, τουλάχιστον θα πρέπει να κάνετε κάτι για να αντισταθμίσετε την παραβίαση του κανόνα.

5. 

   Προσφέρετε ανταμοιβές. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτυγχάνετε ή υπερβαίνετε τους στόχους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να μειώνετε το κάπνισμα. Η ανταμοιβή δεν πρέπει να είναι υλική. Μπορείτε να θυμηθείτε ότι επενδύετε σε ένα υγιές μέλλον και ότι από μόνη της είναι η ανταμοιβή.
   • Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να καπνίζετε όχι περισσότερα από 8 τσιγάρα την ημέρα και να καπνίζετε μόνο 5, θα μπορούσατε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι κρασί, 20 λεπτά παίζοντας το αγαπημένο σας παιχνίδι ή τον ελεύθερο χρόνο. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει, αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι κάθε φορά.

6. 

   Παρακολουθείτε τακτικά τις συνήθειες καπνίσματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετρήσετε την πρόοδό σας. Μπορείτε να σχεδιάσετε την κατανάλωση καπνού για κορυφές και χαμηλά. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διαχείριση των καπνιστικών σας συνηθειών:
   • Καταλύτης: Αναζητήστε τι προκαλεί υψηλότερα ποσοστά καπνίσματος.
   • Κόστος: Παρακολουθήστε πόσο αγοράζετε ένα φάρμακο κάθε εβδομάδα. Εάν εξοικονομείτε χρήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τα απομακρύνετε. Μετά από μερικές εβδομάδες, χρησιμοποιήστε τα για να αγοράσετε τις ανταμοιβές σας.
   • Τιμωρίες / Ανταμοιβές: Σημειώστε εάν λειτουργούν σχέδια παρέμβασης (όπως αύξηση ή μείωση ποινών και ανταμοιβών). Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αλλάξετε τα μέτρα σας για να κάνετε τη μείωση του καπνίσματος πιο αποτελεσματική.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Περιορίστε το κάπνισμα

1. 

   Αλλάξτε το περιβάλλον. Αν και είναι δύσκολο να αλλάξετε το περιβάλλον σας, πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα περιβαλλοντικά στοιχεία μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε υψηλότερα ποσοστά καπνίσματος. Θα θελήσετε να περιορίσετε το χρόνο που ξοδεύετε με παρέες φίλων που συχνά καπνίζουν. Αντ 'αυτού, βρείτε νέα μέρη και δραστηριότητες για συμμετοχή. Αν σας αρέσει να πίνετε και να καπνίζετε έξω από το μπαρ, θα δυσκολευτείτε να καθίσετε εκεί χωρίς κάπνισμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε να μπείτε στο μπαρ όπου απαγορεύεται το κάπνισμα. Αυτό θα αυξήσει την ταλαιπωρία του καπνίσματος καθώς θα πρέπει να αφήσετε την ομάδα για να βγείτε για να καπνίσετε.
   • Δημιουργήστε έναν κανόνα για τον εαυτό σας: Μην καπνίζετε στο αυτοκίνητό σας. Καπνός πριν ή μετά την οδήγηση. Κάντε το κάπνισμα άβολο και άβολο όποτε είναι δυνατόν.

2. 

   Αλλάξτε τσιγάρα. Αν και δεν είναι μεγάλη αλλαγή, η αλλαγή εμπορικών σημάτων τσιγάρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης νικοτίνης. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε το Marlboro Red 100's, αναζητήστε έναν μικρότερο ή πιο «φυσικό» τύπο όπως το Esse. Μην αφήσετε τη λέξη «φυσικό» να σας κάνει να πιστεύετε ότι ο καπνός είναι ασφαλής. Είναι σίγουρα τσιγάρα που περιέχουν νικοτίνη. Επιλέξτε τσιγάρα με βάση τα επίπεδα νικοτίνης, συχνά γραμμένα ως εξής:
   • Χαμηλή νικοτίνη: φιλτραρισμένα τσιγάρα με τη λέξη "Ultra Light"
   • Μέση νικοτίνη: φιλτραρισμένα τσιγάρα με τις λέξεις "Φως" ή "Απαλό"
   • Υψηλή νικοτίνη: φιλτραρισμένα ή μη φιλτραρισμένα τσιγάρα και χωρίς τις λέξεις "Light" ή "Ultra Light"

3. 

   Μην καπνίζετε όλα τα τσιγάρα. Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το κάπνισμα είναι να καπνίζετε ένα τέταρτο ή μισό τσιγάρο. Στη συνέχεια, περιμένετε μέχρι το επόμενο διάλειμμα για να καπνίσετε άλλο μισό ή ένα τέταρτο του τσιγάρου σας.
   • Με αυτόν τον τρόπο, θα καπνίζετε ακόμα όσες φορές θα κάνατε, αλλά μόνο μισό τσιγάρο κάθε φορά. Έχετε ακόμα διαλείμματα για να καπνίσετε, αλλά το ποσό που καπνίζετε είναι μικρότερο από το μισό.

4. 

   Ορίστε ένα χρονόμετρο. Εάν καπνίζετε συνήθως σε περιόδους όπως μπαρ ή συνομιλείτε με φίλους, ορίστε ένα χρονόμετρο. Είναι εύκολο να ξεχάσετε και να ανάψετε ένα άλλο τσιγάρο όταν είστε ευχαριστημένοι με τους άλλους. Μετά από κάθε τσιγάρο, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο με τη διάρκεια της επιλογής σας. Περιμένετε μέχρι να σβήσει το κουδούνι του χρονοδιακόπτη προτού καπνίσετε άλλο τσιγάρο.
   • Μακροπρόθεσμα, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα μεταξύ των ρουφηξιών. Για παράδειγμα, εάν ορίσετε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά, αναγκάστε να περιμένετε άλλα 2 λεπτά. Εάν εσείς και ο φίλος σας προσπαθείτε και οι δύο να μειώσετε το κάπνισμα, μπορείτε να το μετατρέψετε σε έναν μικρό αγώνα για να δείτε ποιος μπορεί να περιμένει περισσότερο.

5. 

   Απαντήστε στη στιγμή του χλωμού στόματος. Μερικές φορές είναι η ανάγκη να φάτε κάτι εκτός από τον εθισμό στη νικοτίνη. Φέρτε τρόφιμα όπως δυόσμο, κόμμι, σπρέι στοματικής πλύσης, μικρές σκληρές καραμέλες, σπόρους ηλίανθου ή άλλα σνακ (ιδανικά υγιή) όποτε αισθάνεστε την ανάγκη κάπνισμα.
   • Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος που σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι. Βεβαιωθείτε ότι δεν τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο του καπνίσματος μακροπρόθεσμα.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αυξήστε τις πιθανότητες μείωσης ή διακοπής του καπνίσματος

1. 

   Λάβετε υποστήριξη. Πείτε στους ανθρώπους γύρω σας ότι προσπαθείτε να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα θετικό κοινωνικό δίκτυο για να σας βοηθήσει να μειώσετε το κάπνισμα. Μπορούν επίσης να σας λογοδοτήσουν ρωτώντας σας πώς κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Εάν ο φίλος σας καπνίζει, ενημερώστε τον ότι προσπαθείτε να μειώσετε το κάπνισμά σας, ώστε να μην σας προσκαλούν πλέον να καπνίζετε.
   • Μπορείτε ακόμη και να εμπνεύσετε φίλους και μέλη της οικογένειας να μειώσουν το κάπνισμα μαζί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κατευθύνετε μερικούς από τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας στον ακόλουθο ιστότοπο για να σας βοηθήσουμε μαζί: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Δείτε έναν θεραπευτή. Ένας θεραπευτής θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα προβλήματα και τους στρες που αρχικά σας προκάλεσαν να καπνίζετε. Μπορείτε να δείτε έναν θεραπευτή μεμονωμένα ή σε ομάδες. Γνωστική - Συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι για τη διακοπή.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε την Εθνική Ένωση Θεραπευτών Γνωστικής και Συμπεριφορικής για έναν πιστοποιημένο ειδικό. Ο γενικός ιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε θεραπευτή. Θυμηθείτε να ελέγξετε εκ των προτέρων εάν πρέπει να πληρώσετε ένα τέλος που δεν καλύπτεται από την ασφάλειά σας.

3. 

   Διαχείριση άγχους. Το άγχος είναι μια κοινή αιτία του καπνίσματος. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί εντελώς το άγχος, έχοντας ένα σχέδιο αντιμετώπισης θα βοηθήσει στην εξάλειψη του καπνίσματος του στρες. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι και εθισμένοι σε κάτι χαλαρωτικό, αντικαταστήστε το κάπνισμα με μία από τις ακόλουθες δραστηριότητες:
   • Μια σύντομη συζήτηση με φίλους
   • 10 λεπτά για να καθίσετε ήσυχα μόνος και να διαλογιστείτε ή να χαλαρώσετε
   • Περπατήστε γύρω από το μπλοκ, το γραφείο, το πάρκο ή το κτίριο
   • Περιοδικό για 10 λεπτά
   • Παρακολουθήστε αστεία βίντεο
   • Άσκηση, η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας βοηθήσει να χειριστείτε την αύξηση βάρους που μερικές φορές συμβαίνει όταν σταματήσετε το κάπνισμα.

4. 

   Κάνε υπομονή. Η δημόσια υποστήριξη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του καπνίσματος, αλλά εξαρτάται από εσάς. Η επιμονή είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της εργασίας και θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώσετε απογοητευμένοι. Είναι σημαντικό να μην σταματήσετε εντελώς ακόμη κι αν έχετε παραβεί τους κανόνες. Αυτό συμβαίνει πάντα σε όλους. Θα μάθετε να ζείτε χωρίς ρουτίνες που αποτελούν σημαντικό μέρος της ημέρας σας και συχνά περιλαμβάνουν πολλές πτυχές της ζωής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η εκμάθηση για τη μείωση του καπνίσματος απαιτεί αποφασιστικότητα, επιμονή, συνέπεια και πολλή αγάπη για τον εαυτό σας.
   • Συνεχίστε να το κάνετε, ακόμα κι αν υποτροπιάζετε κατά καιρούς. Συνεχίστε να ανταμείβετε όλο και περισσότερες ποινές με την πάροδο του χρόνου.

5. 

   Σκεφτείτε να σταματήσετε. Όταν αρχίσετε να περιορίζετε και να μειώνετε τη χρήση καπνού, μπορεί να είστε πλήρως έτοιμοι να το κόψετε. Ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης για να μιλήσετε για τον εθισμό σας και πώς να τον μετριάσετε. Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με ένα από τα ακόλουθα:
   • Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT) περιλαμβάνει: καλαμάκια νικοτίνης, από του στόματος φάρμακα, έμπλαστρα και ούλα. Περιέχουν νικοτίνη αλλά δεν καπνίζονται. Μην χρησιμοποιείτε NRT εάν εξακολουθείτε να καπνίζετε καθώς μπορεί να αυξήσει την τοξικότητα στα επίπεδα νικοτίνης. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το κάπνισμα, αλλά δεν είστε έτοιμοι να σταματήσετε, τότε το NRT δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
   • Ηλεκτρονικά τσιγάρα: Αυτά μπορούν να μειώσουν ή να σταματήσουν το κάπνισμα. Παρόλο που παράγει επίσης καπνό καπνού παρόμοιο με το κάπνισμα, τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορούν να βοηθήσουν στην παύση του παραδοσιακού καπνίσματος, αντικαθιστώντας στην πραγματικότητα το παραδοσιακό κάπνισμα αντί να βοηθήσουν να σταματήσουν το κάπνισμα. Ενώ τα ηλεκτρονικά τσιγάρα μπορεί να είναι λιγότερο τοξικά από τα κανονικά τσιγάρα, υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για την ασφάλειά τους. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη χρήση ηλεκτρονικών τσιγάρων καθώς τείνετε να γνωρίζετε ότι είναι ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Να θυμάστε ότι θα υπάρξουν στιγμές που θα αισθάνεστε κατάθλιψη, αυτό είναι φυσιολογικό. Μην το αφήσετε να αποκλίνει εντελώς από τους στόχους σας.
• Εάν μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα ξαφνικά, κάντε το έτσι. Απλώς να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την πρόκληση και να μάθετε να χειρίζεστε το άγχος χωρίς κάπνισμα
• Η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT) συνιστάται για όσους καπνίζουν 15 ή περισσότερα τσιγάρα την ημέρα. Το NRT έχει αποδειχθεί αναποτελεσματικό για άτομα που καπνίζουν λιγότερα από 10 πράγματα την ημέρα. Η δοσολογία εξαρτάται από τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζετε κάθε μέρα και πρέπει να μειώνεται σταδιακά.
• Το NRT είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με προγράμματα συμπεριφοράς συμβουλευτικής / θεραπείας.