Περιεχόμενο

• Βήματα

Η αναπνοή είναι μια θεμελιώδης λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και δύσκολα συνειδητοποιούμε ότι το κάνουμε. Αλλά αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα δραστηριότητα για πολλούς ανθρώπους. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε αυτό με τους φίλους σας! Η καλή αναπνοή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν άσθμα και δεν μπορούν να αναπνέουν άνετα εξαιτίας αυτού. Ευτυχώς, έχουμε άρθρα που σας διδάσκουν πώς να αναπνέετε σωστά για να παραμείνετε υγιείς και να παραμείνετε σε φόρμα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αναπνεύστε σωστά

1. 

   Βαθιά ανάσα, αποφύγετε τη ρηχή αναπνοή στην περιοχή του θώρακα. Είναι πολύ εύκολο να μπείτε στη συνήθεια να αναπνέετε ρηχά με μικρές αναπνοές χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή. Η βαθιά αναπνοή παρέχει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πώς αναπνέετε. Εάν μόνο το στήθος σας ανεβαίνει και κάτω όταν αναπνέετε, πιθανώς αναπνέετε ρηχά.
   • Όταν αναπνέετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διάφραγμα, έναν λεπτό μυ που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές σας. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το διάφραγμα θα μειωθεί, δημιουργώντας χώρο για τους πνεύμονες με αέρα και διαστέλλεται. Θα ξέρετε ότι αναπνέετε από το διάφραγμα εάν αισθανθείτε την κοιλιακή σας διόγκωση όταν εισπνέετε.

   Συμβουλή: Δοκιμάστε να ασκήσετε βαθιά αναπνοή για λίγα λεπτά την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα γίνει ευκολότερο και πιο φυσικό.

   
   

2. 

   Εισπνεύστε από τη μύτη σας αντί για το στόμα σας. Η ρινική αναπνοή βοηθά στο φιλτράρισμα του αέρα και την ελαχιστοποίηση των ερεθιστικών. Αυτό βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του αέρα στον οποίο αναπνέετε. Εάν αναπνέετε κανονικά από το στόμα σας, εξασκηθείτε να κλείσετε το στόμα σας και να εισπνεύσετε μέσα από τη μύτη σας και στη συνέχεια να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας, ανάλογα με την επιλογή που θα βρείτε πιο άνετη.
   • Εάν έχετε συνήθεια να αναπνέετε από το στόμα σας, μπορεί να είναι δύσκολο να εισπνέετε πρώτα από τη μύτη σας, αλλά σταδιακά θα το βρείτε πιο εύκολο με την εξάσκηση.

3. 

   
   
   Μείνετε σε καλή στάση και χαλαρώστε. Η στάση της στάσης και η ένταση των μυών καθιστούν δύσκολη την αναπνοή βαθιά και πλήρως. Αντ 'αυτού, διατηρήστε όρθια, χαλαρώστε τους ώμους και τις αρθρώσεις σας για ευκολότερη αναπνοή.
   • Προσπαθήστε να γείρετε προς τα εμπρός, σηκώνοντας τους ώμους σας σφιχτά και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, ισιώστε, χαλαρώστε τους ώμους σας και πάρτε μια άλλη ανάσα. Θα παρατηρήσετε πόσο πιο εύκολο είναι να αναπνέετε σε καλή, χαλαρή θέση.
   • Όποτε βρίσκεστε στραμμένοι ή τεταμένοι, ρυθμίστε τη στάση σας και αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε τους μυς σας.

4. 

   
   
   Ελέγξτε την αναπνοή σας από καιρό σε καιρό για να δείτε αν σημειώνετε πρόοδο. Συχνά δεν παρατηρούμε ότι αναπνέουμε, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε εάν αναπνέετε σωστά. Ωστόσο, μπορείτε να ορίσετε μια ώρα για να ελέγξετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας - για παράδειγμα, πρώτο το πρωί και επόμενο το μεσημέρι - για να δείτε πώς αναπνέετε. Προσπαθήστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα ως ρουτίνα.
   • Δίνοντας προσοχή στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές εάν χρειαστεί. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι αναπνέετε ρηχά ενώ ελέγχετε την αναπνοή σας, θα γνωρίζετε ότι πρέπει να εξασκηθείτε στην αναπνοή βαθύτερα από το διάφραγμα.

5. 

   Κάντε ασκήσεις αναπνοής χαλάρωσης όποτε αισθάνεστε άγχος ή άγχος Οι σκόπιμες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να σκεφτείτε πιο ξεκάθαρα σε αγχωτικές ή τρομακτικές καταστάσεις. Για να διευκολύνετε τις βαθιές αναπνοές, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις αναπνοής, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε συγκλονισμένοι.
   • Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε άγχος, μπορείτε να χαλαρώσετε γρήγορα με μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και στη συνέχεια να εκπνέετε δυνατά.
   • Εάν αισθάνεστε ποτέ ότι πρόκειται να κάνετε μια κρίση πανικού, πάρτε μια βαθιά ανάσα για 3 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα μέχρι να ηρεμήσετε ξανά.
   • Για να αποφύγετε την ταχεία αναπνοή, δοκιμάστε να αναπνέετε αργά μέσα από τη μύτη σας για 7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για 11 ώρες.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Πάρτε βαθιές αναπνοές

1. 

   Προετοιμαστείτε σε μια άνετη θέση. Είναι πιο εύκολο να κάνετε αργή και βαθύτερη αναπνοή όταν ξαπλώνετε ή κάθεται σε μια άνετη καρέκλα. Δοκιμάστε να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια κουβέρτα, καναπέ ή στο κρεβάτι. Αφήστε τα χέρια σας να κινούνται άνετα. Μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας ή να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα.

2. 

   Κλείστε το στόμα σας και αρχίστε να αναπνέετε μέσα από τη μύτη σας. Η ρινική αναπνοή μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του αέρα στον οποίο αναπνέετε, να αφαιρέσετε επιβλαβή ερεθιστικά και να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να αποφύγετε την αναπνοή μέσα από το στόμα σας ενώ αναπνέετε βαθιά και όταν αναπνέετε κανονικά.
   • Για να αναπνεύσετε τη μύτη σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το στόμα σας κλειστό. Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα θα συνεχίσει να αναπνέει και θα περάσει από τη μύτη σας.

3. 

   Βαθιά ανάσα από το διάφραγμα έτσι ώστε η κοιλιά να διογκώνεται. Το διάφραγμα είναι το μυϊκό στρώμα που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το διάφραγμα θα χαμηλώσει για να διευκολύνει την επέκταση των πνευμόνων και αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά. Για να αναπνεύσετε από το διάφραγμα, εισπνεύστε τόσο βαθιά μέσα από τη μύτη σας σαν να αναπνέετε αέρα στην κάτω κοιλιακή χώρα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει όταν εισπνέετε.
   • Εάν η κοιλιά σας δεν διογκώνεται όταν την εισπνέετε, η αναπνοή σας είναι πολύ ρηχή.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι αν αναπνέετε από το διάφραγμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και παρατηρήστε εάν το χέρι σας ωθείται από το στομάχι σας. Εάν ναι, αναπνέετε από το διάφραγμα.

   Γνωρίζεις? Η αναπνοή από το διάφραγμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σταθεροποιήσετε ή να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

4. 

   Εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας. Μπορείτε να εκπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας, με όποιο τρόπο κι αν αισθάνεστε πιο άνετα. Όταν εκπνέετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα για να σπρώξετε τον αέρα πάνω και έξω. Θα πρέπει να νιώσετε την πτώση του διαφράγματος καθώς το κάνετε αυτό. Παύση για ένα δευτερόλεπτο μετά την εκπνοή και, στη συνέχεια, πάρτε μια άλλη αναπνοή όταν είστε έτοιμοι.
   • Δοκιμάστε να ασκήσετε βαθιά αναπνοή για 10-20 λεπτά την ημέρα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Διαλογισμός αναπνοής

1. 

   Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε σε όρθια θέση. Πρέπει να είστε άνετοι κατά το διαλογισμό, αλλά θυμηθείτε να μην αφήσετε χαλαρό. Το να κάθετα όρθια θα ανοίξει τους πνεύμονές σας και θα διευκολύνει την αναπνοή βαθιά και ομοιόμορφα.
   • Δοκιμάστε να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα ή να καθίσετε με τα πόδια σας σταυρωμένα σε μια κουβέρτα απλωμένη στο πάτωμα.

2. 

   Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Ο σκοπός της αναπνοής διαλογισμού είναι να επιβραδύνει την αναπνοή σας, να βοηθήσει το σώμα σας να πάρει περισσότερο οξυγόνο και επίσης να σας επιτρέψει να εστιάσετε στον τρόπο που αναπνέετε. Όταν αισθάνεστε άνετα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης σας για να διατηρήσετε τις αναπνοές σας σταθερές και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Καθώς εισπνέετε, αναπνέετε από το διάφραγμα έτσι ώστε το στομάχι σας να διογκωθεί.

   Συμβουλή: Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας ενώ αναπνέετε. Εάν τα χέρια σας ανεβαίνουν και πέφτουν με κάθε αναπνοή, αναπνέετε αρκετά βαθιά.

3. 

   Μετατοπίστε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Όταν παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώνετε το σώμα σας, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από σκέψεις και περισπασμούς. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην αναπνοή καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, αισθάνεστε τη ροή του αέρα μέσω της μύτης σας και στους πνεύμονές σας. Επίσης, παρατηρήστε πώς κατεβαίνουν οι πνεύμονες και η αναπνοή διαφεύγει μέσω της μύτης ή του στόματος καθώς εκπνέετε.
   • Η θεραπεία αναπνοής διαλογισμού όχι μόνο σας ηρεμεί όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος, αλλά σας εκπαιδεύει επίσης να είστε προσεκτικοί και παρόντες στο παρόν. Μόλις μάθετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας, μπορείτε να αρχίσετε να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά ακόμα και όταν δεν διαλογίζετε.

4. 

   Συνεχίστε να κρατάτε την αναπνοή σας σταθερή και εστιάστε ξανά σε περίπτωση που αρχίσετε να περιπλανηθείτε. Καθώς αρχίζετε να συνηθίζετε στην αναπνοή διαλογισμού, κάντε το σε σύντομα διαστήματα 3-5 λεπτών.Όταν γίνεται πιο εύκολο, μπορείτε να αρχίσετε να διαλογίζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην ανησυχείτε εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται και χάνει την εστίαση στην αναπνοή σας. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα συμβεί όλο και λιγότερο με την πάροδο του χρόνου.
   • Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε για άλλα πράγματα, απλώς ξαναστρέψτε την αναπνοή σας και συνεχίστε να αναπνέετε αργά και αργά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αναπνεύστε κατά την άσκηση

1. 

   Πάρτε μια βαθιά ανάσα από την κοιλιά σας όταν εξασκείτε το τρέξιμο. Η βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής είναι σημαντική, καθώς αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που ρέει στους πνεύμονες, έτσι το σώμα έχει περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσει να τρέχει. Εάν έχετε τη συνήθεια να αναπνέετε ρηχά μόνο στο στήθος σας ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να ασκήσετε αναπνοή από το διάφραγμα, έτσι ώστε η κοιλιά σας να διογκωθεί καθώς εισπνέετε.
   • Εάν δυσκολεύεστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα ενώ τρέχετε, πειραματιστείτε με διαφορετικές αναπνοές μέχρι να βρείτε μια άνετη. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εισπνεύσετε βαθιά μία φορά και μετά να εκπνεύσετε από το στόμα σας δύο φορές.

2. 

   Αναπνεύστε και εισπνεύστε σε 4 μετρήσεις κατά την εκτέλεση ασκήσεων πυρήνα και κοιλιακού μυός. Τείνουμε να κρατάμε την αναπνοή μας κατά την άσκηση του πυρήνα και των κοιλιακών μυών, αλλά αυτό θα σας κάνει να χάσετε δύναμη και κόπωση περισσότερο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να διατηρήσετε 4 μετρήσεις καθώς εισπνέετε, και στη συνέχεια 4 ακόμη μετράει καθώς αναπνέετε. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό ενώ κάνετε ασκήσεις για το κέντρο του σώματος.

3. 

   Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη και τα χέρια σας όπως και από το στόμα σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως βύσματα άλματος ή burpees απαιτούν πολύ οξυγόνο, αλλά η λήψη οξυγόνου από το στόμα μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο για ενέργεια. Αντ 'αυτού, εισπνεύστε από τη μύτη σας κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο, έτσι θα διαρκέσετε περισσότερο.

   Συμβουλή: Εάν έχετε πρόβλημα με την αναπνοή μέσω της μύτης σας, δοκιμάστε να μειώσετε την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης έως ότου μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να εισπνεύσετε από το στόμα σας.

4. 

   Αναπνεύστε ρυθμικά όταν κάνετε σωματικές ασκήσεις. Η σωστή αναπνοή ενώ κάνετε ασκήσεις δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του σώματός σας και στην πρόληψη επιπλοκών, όπως η κήλη. Αντί να αναπνέετε κατά διαστήματα κατά την άρση βαρών ή να κάνετε σωματικές ασκήσεις, προσπαθήστε να εκπνέετε καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε.
   • Για παράδειγμα, όταν ασκείτε πρώτα τα χέρια σας, θα εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες και, στη συνέχεια, εισπνέετε όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες.
   • Εάν έχετε πρόβλημα με την αναπνοή με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να σηκώνετε πάρα πολύ βάρος ή να προσπαθείτε πάρα πολύ. Εάν δυσκολεύεστε να αναπνέετε, επικοινωνήστε με τον πλησιέστερο γιατρό σας ή καλέστε ασθενοφόρο σε πιο σοβαρές περιπτώσεις.
   διαφήμιση