Περιεχόμενο

• Βήματα

Η αλλαγή συμβαίνει συχνά στη ζωή, είτε διαλύεται με έναν πρώην, μετακινείται σε μια νέα πόλη, ο καλύτερος φίλος απομακρύνεται, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, χάνει δουλειά . Ακόμη και οι καλές αλλαγές μπορεί να είναι αγχωτικές, όπως να έχουν ένα μωρό, να μεγαλώνουν ένα σκύλο ή να κάνουν μια νέα δουλειά. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, αλλά υπάρχουν μερικές στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορούν να κάνουν τη διαδικασία λιγότερο εκφοβιστική.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Αντιμετώπιση της αλλαγής

1. 

   Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε ανθεκτικά ή άβολα με την επικείμενη αλλαγή, θα πρέπει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας. Μην αποφύγετε τα συναισθήματά σας, ακούστε τα. Τα συναισθήματα είναι μέρος της αυτογνωσίας. Όταν αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας, αποδεχτείτε το σαν "αυτό δεν είναι πολύ κακό" και αφήστε τον εαυτό σας να το κατανοήσει και να το διαχειριστεί.
   • Συχνά, οι αλλαγές οδηγούν σε συναισθήματα σύγχυσης, όπως άγχος και φόβος. Αυτή είναι μια εντελώς φυσιολογική κατάσταση.
   • Θλίψη και ενδιαφέρον για συναισθήματα. Ακόμα κι αν η μεγάλη αλλαγή στη ζωή σας είναι κάτι διασκεδαστικό όπως να παντρευτείτε ή να μετακινηθείτε κάπου όπου πάντα θέλετε να ζήσετε, αποδεχτείτε ότι θα νιώσετε χαμένοι και θα βρείτε πώς να τα ξεπεράσεις.
   • Προσπαθήστε να εντοπίσετε τα συναισθήματα που έχετε και γιατί γράφοντας τα ή λέγοντάς τα δυνατά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε ή να πείτε κάτι σαν "Νιώθω νευρικός και συγκλονισμένος γιατί θα πρέπει να μετακομίσω σε μια νέα πόλη την επόμενη εβδομάδα".

2. 

   
   
   Ετοιμος. Ανεξάρτητα από τις αλλαγές που αντιμετωπίζετε, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να προετοιμαστείτε για τη νέα κατάσταση. Σκεφτείτε το και εντοπίστε μεθόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
   • Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να μετακομίσετε σε μια νέα πόλη, πρωτεύουσα ή χώρα, θα πρέπει να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το μέρος πριν αναχωρήσετε. Εάν ξεκινάτε μια νέα δουλειά, μάθετε περισσότερα για το τι θα πρέπει να κάνετε.
   • Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να προσεγγίσετε μια νέα κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν μετακινείστε σε μια νέα πόλη, μπορείτε να αναρωτηθείτε: Σε ποιο εστιατόριο θα θέλατε να φάτε; Πώς θα μετακινηθείτε στην πόλη; Ποια άλλα μέρη θα θέλατε να εξερευνήσετε;
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα σχέδιο για να αλλάξετε την κατάσταση εάν δεν είναι αυτό που θέλετε. Για παράδειγμα, μπορεί να μην σας αρέσει η νέα σας δουλειά, επομένως θα πρέπει να σχεδιάσετε να βρείτε μια άλλη εργασία που σας ενδιαφέρει αναζητώντας πληροφορίες σχετικά με τις κενές θέσεις εργασίας, υποβάλλοντας αίτηση για θέσεις εργασίας που σας ενδιαφέρουν. μυαλό, και να παρακολουθήσετε εκθέσεις εργασίας.

3. 

   
   
   Δημιουργήστε ένα διανοητικό σενάριο. Εάν περνάτε από μια αλλαγή ζωής που δεν μπορείτε να ελέγξετε, θα είναι δύσκολο για εσάς να αποδεχτείτε την κατάσταση. Ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε καθησυχάζοντας τον εαυτό σας αποδεχόμενοι το διανοητικό σας σενάριο.
   • Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε λυπημένοι ή ανήσυχοι για μια επικείμενη αλλαγή, επαναλάβετε αυτήν την πρόταση στον εαυτό σας: «Δεν μου αρέσει η αλλαγή να συμβαίνει, αλλά είναι εκτός ελέγχου σας. μου. Μπορεί να μην μου αρέσει, αλλά θα το αποδεχτώ και θα προσπαθήσω να το χρησιμοποιήσω καλύτερα.

4. 

   
   
   Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε τον έλεγχο των δικών σας στάσεων και ενεργειών. Η αλλαγή μπορεί να αναστατώσει τη ζωή σας, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να ελέγχετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στην κατάσταση. Μπορείτε να επιλέξετε να προσεγγίσετε μια κατάσταση με θυμό και να εκτοξεύσετε τους άλλους ή μπορείτε να επιλέξετε να την δείτε ως μια νέα ευκαιρία και να την προσεγγίσετε με ενθουσιασμό.
   • Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η δημιουργία μιας λίστας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί το άγχος και να γίνει πιο ευτυχισμένος. Εάν η τρέχουσα κατάστασή σας σας κάνει άθλια, δημιουργήστε μια λίστα με τα θετικά. Για παράδειγμα, εάν έχετε περάσει από μια διάλυση, θα μπορούσατε να αναγνωρίσετε τα θετικά ότι έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, έχετε την ευκαιρία να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και να είστε σε θέση να συναντάτε τακτικά. φίλοι και οικογένεια.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Μείωση του άγχους γύρω από την αλλαγή

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το άγχος σας. Η αλλαγή μπορεί να σας φέρει ανησυχία, άγχος και αρνητικές σκέψεις. Ειδικά εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από την αλλαγή, γράψτε για όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό το συναίσθημα. Γράφοντας για αυτά θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο αρνητικά όσο θα μπορούσατε να φανταστείτε.
   • Εάν είστε μπερδεμένοι υιοθετώντας ένα κουτάβι και αντιμετωπίζετε προβλήματα με την προσαρμογή στην αλλαγή, γράψτε για το τι έχει αλλάξει στη ζωή σας και πόσο δύσκολο είναι. πίσω σε σας. Γράψτε για πιθανές λύσεις στο πρόβλημα, όπως τη δημιουργία ενός προγράμματος εργασίας για να διαχειριστείτε την αλλαγή.

2. 

   Συνομιλήστε με κάποιον που έχει εμπειρία παρόμοια με τη δική σας. Η κοινή χρήση με κάποιον που έχει βιώσει μια αλλαγή όπως εσείς θα σας κάνει πιο άνετους. Ίσως μόλις μπήκατε στο κολέγιο, μόλις είχατε ένα μωρό ή απλά αλλάξατε τη σταδιοδρομία. Η συνομιλία με το «έμπειρο» άτομο θα είναι αρκετά ανακούφιση, επειδή γνωρίζετε ότι μπορούν να περάσουν από αυτήν τη διαδικασία με μια καλή συμφωνία.
   • Ζητήστε συμβουλές για το τι μπορείτε να κάνετε για να περάσετε από την αλλαγή.
   • Εάν περνάτε από διαζύγιο, θα πρέπει να συναντήσετε κάποιον που βρίσκεται στην ίδια κατάσταση ή το έχει βιώσει.

3. 

   Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Εάν ανησυχείτε για αλλαγές που συμβαίνουν γύρω σας, θα χάσετε την ικανότητά σας να απολαύσετε στιγμές και να τις ζήσετε πλήρως. Το να είστε συνεχώς ανήσυχοι δεν θα σας βοηθήσουν να προβλέψετε το μέλλον ή να βελτιώσετε την ικανότητά σας να το αντιμετωπίσετε.
   • Αποδεχτείτε ότι βρίσκεστε σε μετάβαση και ότι η αλλαγή είναι αναπόφευκτη. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας σαν "Αποδέχομαι ότι συμβαίνει αλλαγή και αποφασίζω να το αντιμετωπίσω".

4. 

   Χαλαρώστε. Η χαλάρωση θα βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συναισθηματικής σας υγείας. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε το άγχος πιο αποτελεσματικά.
   • Εξασκηθείτε στο τέντωμα, το τέντωμα και τη χαλάρωση ξεκινώντας με μια άνετη θέση και χαλαρώνοντας το σώμα και την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, κρατήστε το χέρι σας για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Μετακινηθείτε στο δεξί σας χέρι, τεντώστε και ελευθερώστε τους μυς σας. Δίπλα στον δεξιό ώμο και μετά στον αριστερό βραχίονα. Συνεχίστε να το κάνετε για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού, της πλάτης, του προσώπου, του στήθους, των γοφών, των μηρών, των μόσχων, των αστραγάλων, των ποδιών και των ποδιών.

5. 

   Κάνε άσκηση. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος. Βοηθήστε το σώμα, το μυαλό και τα συναισθήματά σας συμμετέχοντας σε συγκεκριμένες δραστηριότητες. Θα πρέπει να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
   • Πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα, βόλτα με ποδήλατο στην αγορά ή πεζοπορία το βράδυ μετά τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε χορεύοντας ή τζόκινγκ ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για προσαρμογή

1. 

   Χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσετε το νέο πλαίσιο τρόπου ζωής. Η αλλαγή είναι ένα σοκ γιατί αποσταθεροποιεί τη ζωή που έχετε δημιουργήσει μέχρι τώρα. Πρέπει να ξανασκεφτείτε όλες τις συνήθειες και το χρονοδιάγραμμα εργασίας σας καθώς συμβαίνει αλλαγή, οπότε οδηγείτε τον εαυτό σας στη νεότητα είναι μια απαραίτητη στρατηγική για να αντιμετωπίσετε. Κατανοήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστείτε σε τυχόν αλλαγές. να είστε ρεαλιστές όταν υποφέρετε μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή σας.
   • Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακτήσετε την ισορροπία. Για παράδειγμα, εάν θρηνείτε μετά το θάνατο, είτε πρόκειται για κάποιον είτε για κατοικίδια ζώα, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πώς θα εκφράσετε τη θλίψη σας και πόσο χρόνο ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο. υποβάλετε αυτό. Κανείς δεν επιτρέπεται να σας ωθήσει, ανεξάρτητα από το πώς σας παρακαλούσαν.

2. 

   Δείτε την αλλαγή ως ευκαιρία. Η αλλαγή είναι η ευκαιρία σας να επαναξιολογήσετε τη ζωή σας για να δείτε εάν κάνετε μια θετική επιλογή ή αφιερώνετε πάρα πολύ (χρόνο, χρήμα, προσπάθεια) σε έναν τρόπο ζωής που δεν λειτουργεί. διασκεδαστικό για σένα. Αν και μερικές φορές οδυνηρές, οι αλλαγές μπορούν να σας δώσουν ελπίδα.
   • Μάθετε να απολαμβάνετε την αλλαγή δημιουργώντας θετική ενίσχυση γύρω από την αλλαγή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ανταμοιβή στον εαυτό σας με ένα παγωτό μετά την ολοκλήρωση της φυσικής θεραπείας για τον τραυματισμό ή τη δαπάνη ενός μικρού ποσού αφού έχετε εξοικονομήσει έως 1 εκατομμύριο dong.

3. 

   Εξαλείψτε τα παράπονα και την ευθύνη. Η αλλαγή θα σας κάνει να διαμαρτύρεστε και να κατηγορείτε συνεχώς και αυτό είναι αποδεκτό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι φίλοι και η οικογένειά σας θα σας περιβάλλουν κατά την έναρξη της δυστυχίας. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια θετική προοπτική κατά τη διάρκεια της αλλαγής, προκειμένου να μειωθεί το άγχος και να αντιμετωπιστούν οι δυσκολίες.
   • Βρείτε τρόπους για να δείτε τα πράγματα με θετικό φως. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση της θετικότητας, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει. Θυμηθείτε, η αλλαγή θα παρέχει συχνά ευκαιρίες για μελλοντικές προσπάθειες που ίσως δεν μπορούσατε να πετύχετε στο παρελθόν.

4. 

   Αγνοήστε τα πάντα και προχωρήστε. Η εστίαση στο παρελθόν δεν θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε με τη ζωή σας. Επιθυμώντας ότι η «παλιά ζωή» θα επέστρεφε ή θα ξόδευε όλο τον χρόνο μου, εύχομαι ότι όλα θα μπορούσαν να επιστρέψουν στον τρόπο που τα πράγματα δεν θα σας βοηθήσουν.
   • Αντί να εστιάζετε στο παρελθόν, μεταβείτε στο μέλλον σας δημιουργώντας ενθουσιασμό και δραστηριότητες που ανυπομονώ να κάνετε. Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν, όπως να κάνετε μαθήματα σχεδίασης, πατινάζ στον πάγο ή να επισκεφτείτε μια νέα πόλη.
   • Εάν είστε ακόμα βυθισμένοι στο παρελθόν και η κατάσταση επηρεάζει τη ζωή σας, ζητήστε βοήθεια από τον θεραπευτή σας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε στη ζωή.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Προσδιορισμός της διαταραχής προσαρμογής

1. 

   Σκεφτείτε την κατάσταση. Η διαταραχή προσαρμογής αναπτύσσεται εντός 3 μηνών από την εμπειρία της αγχωτικής αλλαγής. Η αλλαγή μπορεί να είναι ένας θετικός ή ένας αρνητικός παράγοντας που φέρνει σημαντικό άγχος στη ζωή σας, όπως η μετακόμιση, το γάμο, η απώλεια εργασίας ή η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου.

2. 

   Σκεφτείτε τα συμπτώματά σας. Ένα άτομο με διαταραχή διόρθωσης θα παρουσιάσει πολλά ψυχολογικά συμπτώματα που μπορεί να βοηθήσουν έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας να κάνει μια διάγνωση. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Σοβαρό άγχος. Τα άτομα με διαταραχή προσαρμογής συχνά βιώνουν πιο σοβαρό άγχος από ό, τι νομίζετε.Οι νέοι αγοραστές σπιτιού, για παράδειγμα, θα αισθάνονται πολύ άγχος ακόμη και αφού έχουν ολοκληρώσει την αγορά και έχουν μετακομίσει.
   • Δύσκολο να λειτουργήσει. Είναι δύσκολο για ένα άτομο με διαταραχή προσαρμογής να λειτουργεί κανονικά στο κοινωνικό, εργασιακό ή σχολικό περιβάλλον. Για παράδειγμα, κάποιος που μόλις έχει περάσει από μια συναισθηματική διάλυση δεν θα μπορεί να συνομιλήσει με τον φίλο του.

3. 

   Ρίξτε μια ματιά για πόσο διαρκούν τα συμπτώματα. Τα συμπτώματα της διαταραχής διόρθωσης συνήθως δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 6 μήνες. Εάν η κατάστασή σας υπερβαίνει τον καθορισμένο χρόνο, δεν έχετε την ασθένεια. Μπορεί να έχετε μια άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας που σας κάνει να νιώθετε τώρα.

4. 

   Δείτε έναν θεραπευτή. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή προσαρμογής, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν θεραπευτή για επαγγελματική διάγνωση και βοήθεια. Ακόμα κι αν δεν είστε βέβαιοι εάν αυτή είναι η αιτία των τρεχόντων συναισθημάτων σας, το να δείτε έναν θεραπευτή θα σας βοηθήσει να βρείτε τη ρίζα του προβλήματος. διαφήμιση