Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το σώμα όλων είναι σε ιδιαίτερα δύσκολη θέση να χάσει βάρος. Για μερικούς ανθρώπους, το βάρος συγκεντρώνεται στους γοφούς και τους μηρούς, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να χάσουν λίπος στο χέρι. Όπου κι αν είναι η δύσκολη θέση απώλειας βάρους, η μόνη λύση είναι να χάσετε σωματικό λίπος. Η απώλεια λίπους, η απώλεια βάρους ή η αύξηση της σταθερότητας σε μία θέση είναι αδύνατη. Υπάρχουν διάφορες πτυχές της διατροφής σας, του σχήματος άσκησης και του τρόπου ζωής που πρέπει να αλλάξετε για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Φάτε σωστά για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

1. 

   Παραλείψτε το καθεστώς ταχείας απώλειας βάρους. Μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προσφέρει άμεσα αποτελέσματα, αλλά αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το καθεστώς απώλειας βάρους μόνιμα, θα κερδίσετε ξανά βάρος όταν επιστρέψετε σε έναν κανονικό τρόπο ζωής.
   • Επιπλέον, πολλές επιταχυνόμενες θεραπευτικές αγωγές απώλειας βάρους, όπως η κατανάλωση τροφίμων που υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία, μπορεί να είναι ανθυγιεινά μακροπρόθεσμα.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συνιστούν να μην κάνετε δίαιτα, αλλά να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτό είναι εύκολο να γίνει και να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

2. 

   
   
   Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε λίπος σε ένα μέρος του σώματος. Αν θέλετε να χάσετε λίπος ισχίου, θα πρέπει να χάσετε βάρος σώματος μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε για την ημέρα διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων και κρατώντας ένα ημερολόγιο. Υπάρχει επίσης μια ποικιλία ηλεκτρονικών υπολογιστών θερμίδων / εργαλείων που σας βοηθούν να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων και να αναζητάτε το περιεχόμενο θερμίδων σε μια ποικιλία τροφίμων.
   • Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη 500-750 θερμίδων την ημέρα. Η κατανάλωση θερμίδων σε αυτό το εύρος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 0,45-0,9 kg την εβδομάδα εάν συνδυαστεί η τακτική άσκηση.
   • Ωστόσο, η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων δεν συνιστάται και δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μακροπρόθεσμα.

3. 

   
   
   Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων θα βοηθήσει στην εξασφάλιση μιας υγιεινής πρόσληψης καθενός από τα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα.
   • Επιπλέον, πρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο ένα μήλο την ημέρα. Πρέπει να αλλάξετε μεταξύ μήλων, μούρων ή πορτοκαλιών.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι πρέπει επίσης να καταναλώνετε μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων κατάλληλα. Η τήρηση της σωστής διατροφής βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.

4. 

   
   
   Εστίαση κυρίως σε άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά. Αυτός ο συνδυασμός τροφών βοηθά στην απώλεια βάρους, ειδικά το σωματικό λίπος συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης λίπους μέσα και γύρω από τα κοιλιακά όργανα. Αυτή η ρουτίνα διατροφής μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στις πλευρές.
   • Για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, θα πρέπει να τρώτε 90-120 g πρωτεΐνης ανά γεύμα και 30-60 g πρωτεΐνης με κάθε σνακ. Αυτό βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες.
   • Το υπόλοιπο του γεύματος πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι το ήμισυ του πιάτου πρέπει να περιέχει ένα φρούτο ή ένα λαχανικό.

5. 

   Περιορίστε τους υδατάνθρακες. Εάν εστιάζετε κυρίως σε πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό θα επιταχύνει την απώλεια λίπους στις πλευρές.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και φασόλια.
   • Μην μειώσετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Ο περιορισμός της πρόσληψης αμυλούχων λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά σε αυτές τις ομάδες τροφίμων βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα.
   • Περιορίστε 1-2 μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες την ημέρα. Το υπόλοιπο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη ή λαχανικό.

6. 

   Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα ή το «πρόχειρο φαγητό». Πολλά τρόφιμα που περνούν πολλή επεξεργασία ή «πρόχειρα τρόφιμα» περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Ο περιορισμός αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους και απώλεια ανεπιθύμητου λίπους στα πλάγια.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε ανθυγιεινά τρόφιμα είναι να μην αφήνετε "πρόχειρο φαγητό" στο σπίτι σας. Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα και φάτε υγιεινά τρόφιμα.
   • Μαγειρέψτε τον εαυτό σας στο σπίτι, αν είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα στο εστιατόριο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο, ζάχαρη και λάδι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή αντικολλητικό σπρέι.
   • Όταν παραγγέλνετε φαγητό, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες ζητώντας χωριστές σάλτσες ή βυθίζοντας σάλτσες και επιλέγοντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έναντι πίτσας και ζυμαρικών.

7. 

   Προσθέστε αρκετό νερό. Η επαρκής παροχή νερού είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Όχι μόνο αυτό, η κατανάλωση αρκετού νερού κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
   • Όταν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος και να χάσετε βάρος, η κατανάλωση αρκετών υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι με τα γεύματα όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ή ίσως ακόμη και έως 13, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
   • Για να μειώσετε την πείνα και να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να δοκιμάσετε να πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι γρηγορότερα και να τρώτε λιγότερο.

8. 

   Δώστε προσοχή στα σνακ. Κάντε ένα μενού σνακ όπως καρότο, σέλινο, μήλο και γιαούρτι μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ υψηλών θερμίδων μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους ή ακόμη και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα σνακ θα πρέπει να παρέχει περίπου 100-150 θερμίδες.
   • Τρώτε σνακ μόνο εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή έχετε περισσότερο από 4-6 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
   • Για πολλούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους δεν έχει καμία σχέση με αυτό που τρώνε σε ένα γεύμα, αλλά με αυτό που τρώνε μεταξύ των γευμάτων. Απαλλαγείτε από την ανεξέλεγκτη συνήθεια σνακ να στέκεστε μπροστά από το ψυγείο ή να ξεφυτρώνετε μέσα από το ντουλάπι της κουζίνας.
   • Αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ πίνοντας τσάι ή τσίχλες το βράδυ, και επίσης ορίστε μια ώρα, όπως 7:00 ή 8:00 μ.μ., έτσι ώστε να μην τρώτε περισσότερο μετά από αυτήν την ώρα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Συνδυασμός άσκησης

1. 

   Κάντε ποδηλάτες. Οι ποδηλατικές δυσκολίες είναι ασκήσεις που βοηθούν στον τόνωση των κοιλιακών μυών, ιδιαίτερα των πλευρών ή των μεσοπλεύρων μυών. Πώς να κάνετε την άσκηση:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας 0,3-0,6 cm πάνω από το έδαφος.
   • Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το προς το κεφάλι, περιστρέψτε ταυτόχρονα έτσι ώστε ο δεξί αγκώνας να αγγίξει το αριστερό γόνατο.
   • Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να αγγίζει τον αριστερό σας αγκώνα.
   • Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ όταν είναι αρκετά δυνατό.

2. 

   Εξασκηθείτε στις ρωσικές διατομές. Αυτή η άσκηση με σταυρωτά πόδια είναι λίγο πιο απλή από τις παραδοσιακές δυστοκίες, αλλά επικεντρώνεται στην ενίσχυση των μυών του ισχίου και των πλευρών σας. Πώς να κάνετε την άσκηση:
   • Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Γείρετε πίσω ελαφρώς με την πλάτη σας να σχηματίζει γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Κρατήστε το βάρος 2,25-0,45 kg στα χέρια σας και μετά γυρίστε προς την αριστερή πλευρά και χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο πράγμα στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

3. 

   Κάντε μια πλαϊνή σανίδα. Η σανίδα είναι ιδανική για τόνωση ολόκληρου του κεντρικού μυός, αλλά ο συντονισμός σε μονόπλευρη σανίδα θα βοηθήσει στον ήχο των μεσοπλεύρων μυών. Πώς να κάνετε την άσκηση:
   • Ξεκινήστε μια σανίδα από τη μία πλευρά, το δεξί σώμα του αγκώνα, το αριστερό χέρι στους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή και κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο πλευρών.

4. 

   Συμμετέχετε σε μια τάξη τόνωσης σώματος Θα πρέπει να εξασκηθείτε σε γιόγκα και πιλάτες για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα και να χτίσετε ισχυρούς άπαχους μυς. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι ιδανικοί για κάποιον που δεν θέλει να είναι «φτωχός».
   • Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα ή εγγραφείτε για ένα μάθημα τόνωσης σώματος στο γυμναστήριο (εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου).
   • Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε διαδικτυακά μαθήματα γιόγκα. Αυτό είναι πιο οικονομικό από το να πηγαίνετε σε μαθήματα γιόγκα ή να εγγραφείτε για εγγραφή στο γυμναστήριο.

5. 

   Είδος γυμναστικής. Η επαρκής καρδιο δεν βελτιώνει μόνο τη συνολική υγεία, αλλά επίσης βοηθά στην καύση θερμίδων και στη μείωση του συνολικού λίπους.
   • Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε. Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα, αναρρίχηση, ανηφορική πεζοπορία, χορό ή πυγμαχία.
   • Συνιστάται να κάνετε καρδιο 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά το καθένα για να διατηρήσετε τη συνολική υγεία και την απώλεια βάρους.
   • Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε τακτική άσκηση, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων στον καθημερινό τρόπο ζωής σας. Περπατήστε μέχρι που πρέπει να πάτε αντί να οδηγήσετε, να κάνετε δουλειές στο σπίτι, να περπατήσετε στον εμπορικό δρόμο, ...
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση και παραμονή με κίνητρα

1. 

   Μετρήσει. Για να γνωρίζετε πόσο μακριά έχετε επιτύχει τους στόχους σας, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις μετρήσεις σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο λίπος ισχίου ή λίπος στην κοιλιά έχετε χάσει.
   • Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε γύρω από τη μικρότερη θέση στους γοφούς, κάτω από τους γοφούς (5 cm από τον ομφαλό) και γύρω από τους γοφούς.
   • Δεδομένου ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, η μέτρηση μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της απώλειας βάρους και να είναι πιο χρήσιμη από τους αριθμούς στην κλίμακα.
   • Μην ξεχάσετε να σημειώσετε τις αρχικές μετρήσεις που θα χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς.

2. 

   
   
   Βάρος. Η απώλεια λίπους ισχίου σημαίνει απώλεια περισσότερου λίπους ή συνολικού βάρους. Η τακτική απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μακροχρόνια απώλεια σωματικού λίπους.
   • Ζυγίστε 1-2 φορές την εβδομάδα το πρωί πριν το φαγητό. Θυμηθείτε ότι τα ρούχα και τα παπούτσια είναι επίσης βαριά, ώστε να μπορείτε να ζυγίζετε γυμνά ή απλά εσώρουχα.
   • Παρακολουθήστε το βάρος σας, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε την πρόοδο. Εάν έχετε την τάση να κερδίζετε ή να χάνετε πάρα πολύ βάρος, μπορείτε να μάθετε πιο γρήγορα εάν παρακολουθείτε το βάρος σας.

3. 

   
   
   Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν τα τρόφιμα που τρώνε χάνουν περισσότερο βάρος από ό, τι οι άνθρωποι που δεν το κάνουν.
   • Ένα περιοδικό τροφίμων σας βοηθά να τρώτε οργανωμένα και υπεύθυνα για τις αποφάσεις σας, οπότε θα είστε πιο προσεκτικοί όταν κάνετε τις επιλογές σας.
   • Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο χρησιμοποιώντας παραδοσιακό στυλό και χαρτί ή να κατεβάσετε εφαρμογές στο smartphone σας.
   • Παρακολουθήστε κάθε γεύμα, σνακ και ποτό. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμη πληροφορία εάν βρεθείτε να κερδίζετε ή να χάνετε ανεπιθύμητο βάρος. Μπορείτε να δείτε ποια τρόφιμα είναι υπεύθυνα για αυτές τις αλλαγές.

4. 

   
   
   Βρείτε έναν σύντροφο για άσκηση ή διατροφή με. Η απώλεια βάρους με κάποιον άλλο μπορεί να είναι μια μεγάλη έμπνευση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που δέχονται επευφημίες χάνουν βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία.
   • k Όταν ασκείστε με ένα άλλο άτομο, αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, και οι δύο βοηθούν στην ενίσχυση του κινήτρου του άλλου όταν ένα άτομο θέλει να εγκαταλείψει.
   • Ζητήστε από έναν φίλο, συγγενή ή συνάδελφο να σας ενθαρρύνει, ή να τον καλέσετε να συμμετάσχουν σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή πρόγραμμα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Η άσκηση από μόνη της δεν θα μειώσει το «επίμονο» λίπος της κοιλιάς. Οι ασκήσεις τόνωσης των μυών βοηθούν στη δημιουργία μυών κάτω από το στρώμα λίπους, όχι στην περιοχή του λίπους. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να τρώτε λιγότερο.
• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.