Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Τα μεταποιημένα τρόφιμα θεωρούνται ανθυγιεινά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη, είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χημικά και συντηρητικά. Ο ορισμός των μεταποιημένων τροφίμων είναι σχετικά ευρύς και περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Γενικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι ένα τρόφιμο που έχει υποστεί σκόπιμη αλλαγή πριν καταναλωθεί. Όταν θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τα μεταποιημένα τρόφιμα, πρέπει να μειώσουμε τον αριθμό των διαδικασιών που απαιτούνται ή τον αριθμό των διαδικασιών που περνάει το φαγητό. Τα τρόφιμα που περνούν από πολλές επεξεργασίες ή συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, γεύσεις, υφές, χρωστικές ουσίες ή συντηρητικά είναι τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα ή να αποφεύγονται. Ο περιορισμός ή η εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μια πιο υγιεινή και πιο θρεπτική διατροφή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμαστείτε πριν κάνετε οποιεσδήποτε διαιτητικές αλλαγές

1. 

   
   
   Παρακολουθήστε τα γεύματά σας. Η παρακολούθηση των τρεχουσών διατροφικών συνηθειών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν θέλετε να εξαλείψετε ορισμένες ομάδες ή τρόφιμα από τη διατροφή σας. Αυτό το βήμα σάς δίνει μια καλύτερη ιδέα για τα μεταποιημένα τρόφιμα που τρώτε, πότε και πόσο συχνά τα τρώτε.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ένα σημειωματάριο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή φορητού υπολογιστή από το τηλέφωνό σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παρακολουθείτε τα γεύματα κατά την ομάδα της εβδομάδας και την ομάδα του σαββατοκύριακου. Ίσως οι διατροφικές σας συνήθειες να διαφέρουν από τα σαββατοκύριακα έως τις καθημερινές.
   • Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να επιλέγουν μεταποιημένα τρόφιμα λόγω ευκολίας ή με άλλα λόγια, επειδή είναι αργά στη δουλειά, δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν ή δεν έχουν βολικό φαγητό σε περίπτωση άδειου στομάχου. Πρέπει να διατηρείτε ένα συγκεκριμένο αρχείο των διατροφικών σας συνηθειών. Για παράδειγμα, επειδή καθυστερούν συχνά για το σχολείο / την εργασία, πρέπει να αγοράσουν τρόφιμα ευκολίας για πρωινό.

2. 

   
   
   Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε αργά τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Μόλις εξαλείψετε τα μεταποιημένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι σημειώσεις για προγραμματιστές γεύματος σας δίνουν μια πιο διαισθητική προβολή του μενού για την εβδομάδα.
   • Στον ελεύθερο χρόνο σας, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε καταιγίδα ιδεών για κάθε γεύμα και σνακ. Αυτές οι ιδέες μπορεί να είναι μια βασική πρόταση όταν κάνετε ψώνια.
   • Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, σκεφτείτε πόσα γρήγορα γεύματα θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Όταν προγραμματίζετε γρήγορα, βολικά γεύματα εκ των προτέρων, θα περιορίσετε τη συνήθεια σας να αγοράζετε μεταποιημένα τρόφιμα.

3. 

   
   
   Καθαρισμός κουζίνας. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, σκεφτείτε ποια τρόφιμα συνήθως αγοράζετε και τι έχουν απομείνει στην κουζίνα. Στη συνέχεια, ελέγξτε το ψυγείο, τον καταψύκτη και τον πάγκο της κουζίνας για να βρείτε και να καθαρίσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Βρείτε και σερβίρετε τρόφιμα όπως: γλυκά (παγωτά, γλυκά, μπισκότα και κέικ), μάρκες, αλμυρά μπισκότα. σιτηρά; βυθίζοντας σάλτσα, σάλτσα σαλάτας ή μαρινάδα. Ζαμπόν και τυρί; κατεψυγμένα ορεκτικά ή τρόφιμα που μπορούν να ξαναθερμανθούν στο φούρνο μικροκυμάτων. Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν πολύ αλάτι και συντηρητικά.
   • Δεδομένου ότι τα περισσότερα τρόφιμα περνούν από μια διαδικασία επεξεργασίας, πρέπει να αποφασίσετε εάν τα τρόφιμα που βρέθηκαν πρέπει να "απορριφθούν" ή "να διατηρηθούν". Τα κονσερβοποιημένα φασόλια, για παράδειγμα, είναι επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά είναι καλές πηγές ινών και πρωτεϊνών. Εκτός αυτού, το πλύσιμο και η αποστράγγιση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της ποσότητας αλατιού σε κονσέρβες. Φαγητό σαν αυτό μπορείτε να κρατήσετε.
   • Μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορείτε να διατηρήσετε περιλαμβάνουν: κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή χωρίς αλάτι, 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως (όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι) και ωμά λαχανικά. (όπως μαρούλι τσέπης) ή φυσικό φυστικοβούτυρο.
   • Εάν αισθάνεστε ότι πετάτε τα τρόφιμα είναι σπατάλη, μπορείτε να τα δώσετε ή να τα αποθηκεύσετε σε μικρότερες ποσότητες ενώ εστιάζετε σε ολόκληρα τρόφιμα.

4. 

   Αποθηκεύστε υγιεινά τρόφιμα στην κουζίνα. Ως επόμενο βήμα, μπορείτε να πάτε για ψώνια για νέα τρόφιμα και να θυμάστε να μην αγοράζετε μεταποιημένα τρόφιμα. Συνιστάται να πάτε σε ένα περίπτερο που πουλά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, για παράδειγμα στην περιοχή παραγωγής, στους πάγκους νωπού κρέατος, στα στάβλα γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.
   • Τα κατεψυγμένα τρόφιμα συχνά περιλαμβάνουν και επεξεργασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι αποδεκτά και θρεπτικά, υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι παρασκευασμένα με σάλτσες ή σάλτσες ή περιέχουν πολλά πρόσθετα.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν ψωνίζετε. Αν θέλετε να αγοράσετε μεταποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε τρόφιμα που είναι θρεπτικά και υγιή, όπως κονσέρβες, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ή κονσερβοποιημένα λαχανικά. Επίσης, αγοράστε τρόφιμα που περιέχουν λίγα πρόσθετα. Για παράδειγμα, αγοράστε 100% ζυμαρικά σίτου αντί για ζυμαρικά με σάλτσα ή καρυκεύματα ή αγοράστε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αντί για τη σάλτσα ή άλλα αρωματικά.
   • Εάν τα μεταποιημένα τρόφιμα που σας αρέσουν βρίσκονται σε ορισμένες περιοχές και αισθάνεστε δελεασμένοι, προσπαθήστε να μην πλησιάσετε αυτήν την περιοχή όταν ψωνίζετε. Για παράδειγμα, μην πηγαίνετε στη ζαχαροπλαστική για να αποφύγετε την αγορά ανθυγιεινών μεταποιημένων τροφίμων.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εξαλείψτε τα μεταποιημένα τρόφιμα από τη διατροφή σας

1. 

   Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Επειδή η διαδικασία χειρισμού των τροφίμων είναι τόσο διαφορετική, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων σας δίνει μια σαφή και σαφή κατανόηση του πόσο καλά χειρίζεται ένα φαγητό, έχει αλλάξει ή έχει προστεθεί.
   • Ο κατάλογος των συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα βοηθά τους καταναλωτές να γνωρίζουν ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό. Αυτή η λίστα απαριθμεί όλα τα συστατικά, από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη ποσότητα, στο φαγητό. Επιπλέον, μπορείτε να διαβάσετε πληροφορίες σχετικά με πρόσθετα, συντηρητικά και αρωματικές ύλες στα τρόφιμα.
   • Ο κατάλογος των συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα βοηθά τους καταναλωτές να γνωρίζουν ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό. Αυτή η λίστα απαριθμεί όλα τα συστατικά, από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη ποσότητα, στο φαγητό. Επιπλέον, μπορείτε να διαβάσετε πληροφορίες σχετικά με πρόσθετα, συντηρητικά και αρωματικές ύλες στα τρόφιμα.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο κατασκευαστής διατηρεί το δικαίωμα να μην αποκαλύψει το συστατικό εάν ο συνδυασμός συστατικών στο φαγητό (π.χ. μπαχαρικά ή αρωματικές ύλες) είναι αποκλειστικός. Μπορεί να μην θέλετε πλέον να αγοράσετε αυτά τα αντικείμενα εάν δείτε τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα τροφίμων.
   • Ορισμένα πρόσθετα μπορούν να προσθέσουν τροφή σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνες και μέταλλα σε προϊόντα. Αν και αυτά τα πρόσθετα είναι άγνωστα, βελτιώνουν πραγματικά τη θρεπτική αξία του πιάτου.

2. 

   Αγοράστε και καταναλώστε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν το 1/2 του γεύματος.
   • Ολόκληρα, λιγότερο επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά που πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη περιλαμβάνουν: φρέσκα φρούτα και λαχανικά (όπως μήλα, ντομάτες, μελιτζάνες, μπανάνες), ωμά φρούτα και λαχανικά (σαπούνι σαλάτες σε συσκευασία ή συσκευασμένα πράσινα φασόλια) και κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά. Σημειώστε ότι για κονσέρβες, θα πρέπει να επιλέξετε χαμηλό αλάτι ή χωρίς αλάτι και χωρίς σάλτσα, σάλτσα ή άλλα καρυκεύματα
   • Αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περνούν από μια ποικιλία διαδικασιών: κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι, φρούτα σε σιρόπι ή προσθήκη ζάχαρης, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά με σάλτσα ή πρόσθετα καρυκεύματα.

3. 

   Η αγορά και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες υποβάλλονται σε μικρή επεξεργασία. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή και το κρέας είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα περισσότερα γεύματα και σνακ πρέπει να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Καταναλώστε λιγότερο επεξεργασμένες, πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές όπως πουλερικά, κόκκινο κρέας, χοιρινό, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν θέλετε να αποφύγετε συντηρητικά και αυξητικές ορμόνες, επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα.
   • Οι πηγές λιγότερο επεξεργασμένης vegan πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: φασόλια, αποξηραμένες φακές, άλατα κονσέρβες και φακές (ή πλυμένα και στραγγισμένα), κατεψυγμένα φασόλια και φακές χωρίς σάλτσα / σάλτσα. Το τόφου, η σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και η μανιόκα είναι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών που συχνά περνούν πολλή επεξεργασία.
   • Μερικές από τις πιο μέτρια επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν: χωρίς πρόσθετο κατεψυγμένο κρέας, σάλτσες ή ζωμό. φρέσκο ​​γιαούρτι και τυρί.
   • Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, αλλά περάστε από πολλές διαδικασίες όπως: ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον και κατεψυγμένα / επεξεργασμένα κρέατα.

4. 

   Η αγορά και η κατανάλωση σιτηρών υφίσταται λιγότερη επεξεργασία. 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν υφίστανται αγωγή σε όλους τους κόκκους οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή τους.
   • Ολόκληροι κόκκοι υφίστανται λιγότερη επεξεργασία που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: ξηρό καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί, 100% κουσκούς ή κριθάρι. Τα ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως περνούν πολλή επεξεργασία αλλά είναι επίσης μια υγιεινή τροφή.
   • Μην αγοράζετε μαγειρεμένα, θερμαινόμενα με φούρνο μικροκυμάτων ή έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία για να μειώσουν το χρόνο μαγειρέματος στο σπίτι.
   • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, τα επιδόρπια, τα κέικ και τα μπισκότα.

5. 

   Προετοιμάστε γεύματα χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα. Μετά τις αγορές σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να προετοιμάζετε ένα γεύμα χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα όπως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (πουλερικά, κόκκινο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, γάλα ή λιπαρά με χαμηλά λιπαρά) και λαχανικά.
   • Με απλά λόγια, θα πρέπει να προετοιμάσετε το κύριο πιάτο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, συνδυάστε 1-2 συνοδευτικά πιάτα όπως λαχανικά ή 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα πλήρες γεύμα.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως την κατεψυγμένη πίτσα, τις κονσέρβες σούπες, τα μεσημεριανά γεύματα και τα συσκευασμένα σάντουιτς.
   • Παραδείγματα γεύματος της ημέρας με λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα: 2 ομελέτα με σπανάκι (σπανάκι) και φέτα για πρωινό, σπιτική σαλάτα κοτόπουλου με σπιτική σάλτσα σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα, 1/3 φλιτζάνι σπιτικό granola και ένα σνακ μήλο, ψητό σολομό με μπρόκολο στον ατμό και 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι για δείπνο, επιδόρπιο με ανανά στη σχάρα .

6. 

   Προετοιμάστε υγιεινά σνακ. Προετοιμάστε σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων. Θα τείνετε να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα εάν δεν έχετε σπιτικά σνακ. Φέρνοντας σπιτικά σνακ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Ετοιμάστε υγιεινά, βολικά σνακ όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, αφήστε φρούτα μακράς διαρκείας (όπως μήλα,) ξηρούς καρπούς ή σπιτικό granola στο γραφείο. Εάν έχετε ψυγείο, αγοράστε και ψύξτε όλα τα είδη φρέσκων γιαουρτιού, λαχανικών και σπιτικής κρέμας ρεβίθια ή αυγά.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ, όπως καραμέλα, μπισκότα, μάρκες, κέικ ή μπάρες granola ή μπάρες πρωτεΐνης.
   • Εάν δεν έχετε σπιτικά σνακ, θα πρέπει να τρώτε σνακ που περνούν όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία, όπως συσκευασμένα φρυγμένα φιστίκια ή ξηρούς καρπούς.

7. 

   Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Πολλά μαγαζιά ή εστιατόρια γρήγορου φαγητού πωλούν μια ποικιλία τροφίμων που περνούν από μια ποικιλία επεξεργασίας. Παρόλο που το μενού έχει βελτιωθεί, είναι επίσης δύσκολο να βρείτε ολόκληρα, ωμά τρόφιμα στο εστιατόριο.
   • Χάμπουργκερ, πατάτες τηγανιτές, κοτομπουκιές, λουκάνικα, πίτσα και παρόμοια πιάτα πωλούνται συχνά σε καταστήματα ψιλικών ειδών ή καταστήματα γρήγορου φαγητού. Όχι μόνο αυτά τα πιάτα υφίστανται πολλή επεξεργασία αλλά εάν τρώγονται τακτικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
   • Εάν πρέπει να φάτε φαγητό σε ένα κατάστημα γρήγορου φαγητού, προσπαθήστε να παραγγείλετε λιγότερο επεξεργασμένα και ολόκληρα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο που υποβάλλεται σε μικρή επεξεργασία.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Απολαύστε τα αγαπημένα σας με μέτρο

1. 

   Φάτε μεταποιημένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μέτρο. Η περικοπή ή η μείωση της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας σας βοηθά να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ωστόσο, η περιστασιακή κατανάλωση σνακ ή η κατανάλωση ενός κύριου γεύματος με μεταποιημένα τρόφιμα δεν είναι τόσο σοβαρή. Απλά πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά και να φάτε με «μέτρο».
   • Εάν το αγαπημένο σας φαγητό έχει υποστεί επεξεργασία, αντί να το εξαλείψετε τελείως, μπορείτε να τρώτε λιγότερα, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα.
   • Θυμηθείτε, ακόμη και η εξάλειψη μερικών επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή σας είναι καλό. Πόσο πρέπει να απορρίψετε και ποια μεταποιημένα τρόφιμα εξαλείφονται εξαρτάται από εσάς.

2. 

   Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα για αντικατάσταση. Μερικές φορές, τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο νόστιμα. Εάν ναι, προσέξτε πώς σας αρέσουν τα μεταποιημένα τρόφιμα (όπως γλυκά, αλμυρά ή τραγανά τρόφιμα) και βρείτε πιο υγιεινές εναλλακτικές.
   • Για παράδειγμα, εάν θέλετε να φάτε γλυκό μετά το δείπνο, αντί για σοκολάτα ή παγωτό, μπορείτε να φάτε φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι με λίγο μέλι.
   • Για αλμυρά και τραγανά πιάτα, μπορείτε να φάτε καρότα και σέλινο με σπιτική σπιτική σάλτσα ρεβίθια.

3. 

   Δημιουργήστε τα αγαπημένα σας γεύματα και σνακ στο σπίτι. Η προετοιμασία μερικών από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στο σπίτι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του τι τρώτε και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας.
   • Εύκολα στην προετοιμασία πιάτα στο σπίτι περιλαμβάνουν: σάλτσα σαλάτας, σάλτσα εμβάπτισης ή μαρινάδα. Δημητριακά Granola ή Muesli σούπες, στιφάδο ή ζωμούς ψημένα προϊόντα, όπως Muffin, Cookies, Granola Bars, Whole-wheat Bread ή Chickpea Cream Sauce.
   • Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα γεύμα με το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να τηγανίσετε μπάλες κοτόπουλου ή τηγανιτές πατάτες αντί να τις αγοράσετε στο εστιατόριο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Αφιερώστε μια μέρα την εβδομάδα για να προγραμματίσετε γεύματα για ολόκληρη την εβδομάδα. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και λιγότερη ανάγκη παραγγελίας φαγητού όταν έχετε ένα νόστιμο, υγιεινό, σπιτικό γεύμα.
• Αφαιρέστε αργά τα μεταποιημένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Είναι πιο εύκολο να εξαλείψετε μία ομάδα τροφίμων ή μερικά πιάτα την εβδομάδα. Η αργή πραγματοποίηση αλλαγών είναι πάντα ευκολότερη και πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
• Αναζητήστε συνταγές ή βιβλία μαγειρικής για ιδέες για την προετοιμασία των αγαπημένων σας έτοιμων πιάτων στο σπίτι.