Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

• Κάνετε 3 σετ ή 15 επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις ανά σετ ή όσο θέλετε. Αυξήστε το ρυθμό κάθε σετ καθώς η υγεία σας έχει αυξηθεί.
• Τα push-ups εκπαιδεύουν επίσης τους μυς των ώμων και της πλάτης σας.
• Δοκιμάστε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης: σηκώστε τα πόδια σας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ή τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα. Σε αυτήν τη θέση, περισσότερη δύναμη θα ασκηθεί στους ώμους και τους μυς του στήθους.

Κάντε ασκήσεις ώθησης barbell στον πάγκο. Αυτή είναι η καλύτερη και πιο δημοφιλής άσκηση οικοδόμησης μυών στο στήθος όλων των εποχών. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση. Ξαπλώστε σε μια καρέκλα προπόνησης ή σε επίπεδο έδαφος. Χαμηλώστε τη ράβδο έως ότου απέχει περίπου 2 cm από το στήθος σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε την πίσω στην αρχική θέση.

• Η πιο κατάλληλη ένταση με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας και του μεγέθους είναι 8-12 παλμοί ανά σετ, εκτελώντας 1-3 σετ. Αυτή η άσκηση ενισχύει το αίμα, μεταφέρει το γλυκογόνο σε όλο το σώμα, επιταχύνει την καύση υπερβολικών θερμίδων, δημιουργεί περισσότερη αδρεναλίνη για να σας δώσει περισσότερο ενθουσιασμό για άσκηση.
• Μπορείτε να το κάνετε σε μια καρέκλα γυμναστικής.Όπως η εργασία πάγκου, οι ασκήσεις ανάπαυσης πάγκου επικεντρώνονται περισσότερο στους μύες του άνω στήθους, ενώ τα βάρη ώθησης στον απότομο πάγκο εκπαιδεύουν τους μύες του κάτω στήθους. Οι περισσότεροι μαθητές χάνουν αυτήν την άσκηση, αν και είναι απαραίτητο για ένα γεμάτο, διευρυμένο στήθος.

Ανυψωτικές ασκήσεις σε διπλές δοκούς. Στέκεται μπροστά από διπλά δοκάρια, τα χέρια προσκολλώνται στις δύο ράβδους, κατεβάζοντας τον εαυτό του και σηκώνοντας αργά τον εαυτό του. Αυτή η άσκηση είναι πολύ βαριά, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Αλλά αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για να σας βοηθήσει να χτίσετε πολλούς μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βάλε τα δυνατά σου. Πρέπει να καταβάλλετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προκαλέστε τη φυσική σας κατάσταση πιέζοντας τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε, αλλά προσέξτε να μην είστε πολύ βαρύ. Για να μάθετε πόση μέγιστη μάζα μπορείτε να ανυψώσετε, δοκιμάστε να σηκώσετε διαφορετικά βάρη κάθε ρυθμό. Το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μετά από 8-12 κτυπά ένα σετ χωρίς να εξαντληθεί, αλλά το να σας κάνει να ιδρώσετε και να νιώσετε έκπληξη είναι το μέγιστο βάρος για εσάς.

• Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε 5 φορές στη σειρά, ανυψώνετε πολύ σκληρά. Πρέπει να μειώσετε την ένταση. Όταν γίνεστε πιο δυνατοί, θα πρέπει να σηκώσετε περισσότερα.
• Αν σηκώσετε 10 συνεχόμενες επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε τους μυς σας να ζεσταθούν, προσθέστε περισσότερο βάρος. Πρέπει να αμφισβητήσετε τη δύναμή σας για να χτίσετε περισσότερους μυς.

Εξασκηθείτε στη σωστή στάση του σώματος. Χρειάζεστε έναν προσωπικό γυμναστή, έναν οδηγό ή έναν βετεράνο αθλητή για να σας βοηθήσουμε να διορθώσετε τη στάση σας. Η αρχική θέση είναι συνήθως ισιώνοντας τους βραχίονες, κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μυϊκή δύναμη και όχι να χρησιμοποιήσετε αδράνεια.

• Μόνο η λανθασμένη στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό τραυματισμό, οπότε η στάση σας πρέπει να είναι σωστή.
• Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση με αυτό το βάρος, είναι πιθανό επειδή σηκώσατε πάρα πολύ. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας ενώ πιέζετε τους αλτήρες, μειώστε το βάρος.

διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Οι διατροφικές συνήθειες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας

1. 

   Δεν απορροφά πάρα πολλές θερμίδες. Πολλοί πιστεύουν ότι η οικοδόμηση μεγαλύτερου μυός απαιτεί πολλές θερμίδες. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε μόνο αρκετές θερμίδες για ενέργεια για να ασκηθείτε, επειδή εάν οι θερμίδες απορροφηθούν πάρα πολύ, το σώμα σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην καύση λίπους αντί να χτίσει μυ. Ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους θα σας δείξει τους μύες με τους οποίους αγωνίζεστε.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα με υπερβολικούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα, μπισκότα και ψητά. Αντ 'αυτού, τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Μην τρώτε μεταποιημένα ή τηγανητά τρόφιμα, περιορίστε τα γρήγορα και το πρόχειρο φαγητό.

2. 

   
   
   Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Τα πρωτεϊνικά μόρια είναι το θεμέλιο της οικοδόμησης των μυών και θα χρειαστείτε πολλές πρωτεΐνες για να έχετε ένα πλήρες στήθος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα - όχι μόνο στο κρέας. Σκεφτείτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
   • Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας και χοιρινό.
   • Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
   • Ξηροί καρποί και φασόλια.
   • Μπρόκολο, σπανάκι και άλλα λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνες.
   • Tofu και σόγια.

3. 

   Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Πολλοί άρση βαρών λαμβάνουν από του στόματος κρεατίνη, μια σκόνη αμινοξέος αναμεμιγμένη με νερό για να πίνουν τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Αυτή η σκόνη έχει εγκριθεί για ασφάλεια από το FDA, καθώς περιέχει μόνο τη φυσική πρωτεΐνη που παράγει το σώμα μας για την οικοδόμηση μυών.
   • Μπορείτε επίσης να λάβετε πρωτεϊνικά κουνήματα, ένα φάρμακο που υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών και βελτιώνει τη συνολική υγεία.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μην τα παρατάτε μόνο και μόνο επειδή δεν παρατηρείτε καμία αλλαγή μετά από μια εβδομάδα προπόνησης. Για να επιτύχετε την αλλαγή, χρειάζεστε επιμονή.
• Πινω πολυ νερο.
• Η στάση της άσκησης πρέπει να είναι ακριβής. Με τη σωστή στάση, θα σηκώσετε περισσότερα βάρη από το συνηθισμένο.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε.
• Η διατροφή δεν οδηγεί απαραίτητα σε έλλειψη πρωτεϊνών. Τα περισσότερα προϊόντα σόγιας περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή, μπορείτε να τις αγοράσετε στο μανάβικο ή στο σούπερ μάρκετ.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να γνωρίζετε τα συμπληρώματα βιταμινών. Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (πιο περιορισμένα από άλλα τρόφιμα). Προσπαθήστε να πάρετε ζάχαρη μόνο από φρούτα.
• Το κολύμπι είναι πολύ καλό για τη φυσική ανάπτυξη του άνω σώματος.
• Απαιτείται επαρκής ύπνος μετά την άσκηση ή όταν το σώμα έχει εξαντληθεί. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός στην ανάπτυξη των μυών.
• Δεν απορροφά πάρα πολλές θερμίδες, αλλά επίσης να θυμάστε να μην λιμοκτονούν το σώμα.
• Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε!
• Εξασκηθείτε σκληρά και εμπιστευτείτε τον εαυτό σας!

Προειδοποίηση

• Μην ξεκινήσετε με πολύ βάρος, καθώς οι μύες σας μπορούν να τραυματιστούν. Πάντα εκπαιδεύστε με ελαφριά βάρη.
• Μην το παρακάνετε γιατί υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
• Τα push-ups είναι καλά για τους μυς του στήθους, αλλά είναι αρκετά βαρύ για τους μυς των ώμων. Πρέπει να προσέχετε όταν κάνετε ασκήσεις εμβάπτισης για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών των ώμων.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Εξοπλισμός γυμναστικής.
• Τοπικό γυμναστήριο (προαιρετικό)
• Προπονητής / εκπαιδευτής.