Φάτε σπόρους chia - Συμβουλές

Βίντεο: Μουλιάστε σπόρους chia για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, να κάψετε λίπος και να.....

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Προειδοποίηση

Οι σπόροι Chia είναι ένα δημοφιλές φαγητό για την υγεία που καταναλώνεται εδώ και αιώνες αλλά μόλις πρόσφατα έγινε δημοφιλές στις δυτικές χώρες. Οι σπόροι Chia είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα και δεν φαίνεται να έχουν τη δική τους γεύση, έτσι μπορούν να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει με πολλούς τρόπους για να τρώτε σπόρους chia, από το "κρύψιμο" σπόρων chia σε κανονικά πιάτα έως την ανακάλυψη νέων συνταγών για τη δημιουργία smoothies πουτίγκα ή σπόρων Chia.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Φάτε άψητα σπόρους chia

Ανακατέψτε τους σπόρους chia με βρώμη, γιαούρτι ή άλλα βρεγμένα τρόφιμα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να τρώτε ωμά σπόρους chia είναι να πασπαλίζετε ή να το ανακατεύετε με άλλα πιάτα. Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε ένα υγρό πιάτο για να μετατρέψετε τους αποξηραμένους σπόρους σε μαλακό τζελ, καθιστώντας τους λιγότερο ορατούς στο πιάτο.
- Για πρωινό, πασπαλίζετε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) σπόρων πάνω από βρώμη, γιαούρτι ή δημητριακά πρωινού.
- Για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό σνακ ή μεσημεριανό γεύμα, ανακατέψτε 1-2 κουταλιές της σούπας chia σε ένα φλιτζάνι τυρί cottage.
- Ανακατέψτε τους σπόρους chia με υγρά υλικά για τα σάντουιτς σας. Χρησιμοποιήστε τονοσαλάτα ή σαλάτα αυγών για αλμυρά σάντουιτς ή φυστικοβούτυρο ή σάλτσα φουντουκιού για γλυκά σάντουιτς.
Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από το φαγητό για να τους κρατήσετε τραγικούς. Το ξηρό πιάτο θα βοηθήσει στη διατήρηση της τραγανότητας των σπόρων chia που αγαπούν πολλοί άνθρωποι. Ή ακόμη και για βρεγμένα πιάτα, μπορείτε να πασπαλίζετε μερικούς σπόρους στην κορυφή αντί να αναμιγνύετε για να σχηματίσετε ένα τζελ.
- Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα.
- Γαρνίρετε μερικούς σπόρους chia στο πουτίγκα.
Απόκρυψη σπόρων chia για ένα γεύμα ενός πιάτου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν είστε ιδιότροπος τρώγων και δεν θέλετε να δείτε μικρά σωματίδια στο πιάτο σας.
- Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε μια κρύα πατάτα ή μια σαλάτα ζυμαρικών. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε ένα μεγάλο μπολ πατάτας ή σαλάτας ζυμαρικών και ανακατέψτε καλά.
Φτιάξτε κέικ Granola με σπόρους Chia. Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας chia στην αγαπημένη σας συνταγή granola.Για μη ψημένα αρτοσκευάσματα, μπορείτε να αναμίξετε σπόρους chia σε 1 φλιτζάνι αλεσμένη ημερομηνία, κιμά, 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή άλλη σάλτσα καρυδιού, 1 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1/4 φλιτζάνι σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπόρο. Απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα στο τηγάνι και τοποθετήστε το στο ψυγείο για να περιμένετε να παγώσει. Μπορείτε να ψήσετε τη βρώμη προτού τις προσθέσετε σε μια συνταγή για διαφορετική γεύση ή να εξερευνήσετε τη συνταγή για το granola ψησίματος μόνοι σας.
Δημιουργήστε ένα πιάτο ζελέ σπόρου με πρόσθετη γεύση. Προσθέστε σπόρους chia σε πουρέ φρούτων. Περισσότεροι σπόροι chia θα βοηθήσουν στη δημιουργία περισσότερης γέλης. Μπορείτε να δοκιμάσετε να δώσετε και να προσαρμόσετε την ποσότητα των σπόρων chia για να βρείτε τις αναλογίες που ταιριάζουν καλύτερα στον τύπο των φρούτων ή του χόμπι.
- Σε γενικές γραμμές, περίπου 1 1/2 φλιτζάνι (375 ml) κεκαθαρμένων φρούτων, σε συνδυασμό με 1/2 φλιτζάνι (125 ml) σπόρων chia θα παράγουν ένα ζεστό μέσου-στερεού.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Φάτε μαγειρεμένους σπόρους chia

Μαγειρέψτε το χυλό σπόρου chia. Ανακατέψτε 1-2 κουταλιές της σούπας chia σε 1 φλιτζάνι (240 ml) ζεστό γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος. Περιμένετε 10-15 λεπτά για να σχηματιστεί το μείγμα γέλη, αναδεύοντας περιστασιακά για να σπάσει τα σωματίδια συσσωμάτωσης. Σερβίρετε δροσερό ή αναθερμάνετε πριν φάτε. Αυτό το μείγμα είναι αρκετά ήπιο, οπότε μπορείτε να το φάτε με φέτες φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι. Προσθέστε μια πρέζα σκόνη κανέλας ή αλάτι για γεύση, εάν θέλετε.
- 2 κουταλιές της σούπας chia θα δημιουργήσουν ένα χοντρό χυλό. Μειώστε την ποσότητα των σπόρων chia εάν θέλετε να φάτε υγρό κουάκερ.
- Ανακατέψτε τα υγρά ή σε σκόνη καρυκεύματα που σας αρέσουν ενώ το μείγμα ζελατινώνει για πρόσθετη γεύση. Μπορείτε να δοκιμάσετε σκόνη κακάο, σκόνη βύνης ή χυμό φρούτων.
Αλέθουμε τους σπόρους chia σε σκόνη. Τοποθετήστε τους σπόρους chia σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή έναν μύλο καφέ και ανακατέψτε το σε μια λεπτή σκόνη. Χρησιμοποιήστε το αλεύρι chia ως υποκατάστατο του αλευριού για όλες τις χρήσεις αντικαθιστώντας ολόκληρο ή μέρος του αλευριού με αλεύρι σπόρου Chia.
- Εάν χρησιμοποιείτε σπόρους chia σε ένα παχύ μείγμα ζύμης, μπορείτε να αναμίξετε σπόρους chia με αλεύρι σε αναλογία 1: 1.
- Εάν χρησιμοποιείτε σπόρους chia σε ένα πιο υγρό μείγμα ζύμης, μπορείτε να αναμίξετε σπόρους chia με κανονικό αλεύρι ή αλεύρι χωρίς γλουτένη σε αναλογία 1: 3.
Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε ψωμί και ψητά. Αντί να αλέσετε τους σπόρους σε αλεύρι, μπορείτε να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε μια ποικιλία ψημένων προϊόντων με βάση το αλεύρι. Προσθέστε 3-4 κουταλιές της σούπας chia στην αγαπημένη σας ζύμη αρτοποιίας όπως ψωμί ολικής αλέσεως, muffins, μπισκότα βρώμης, μπισκότα ολικής αλέσεως, τηγανίτες ή κρέμα πίτες.
Προσθέστε σπόρους chia σε στιφάδο και παρόμοια πιάτα. Εάν είστε επιλεκτικός τρώγων, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στα γεύματά σας αναμειγνύοντάς τους σε ένα πιάτο. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (60 ml) σπόρων chia σε ένα πιάτο Lasagna ή κατσαρόλα τοποθετημένο σε ένα τυπικό βαθύ πιάτο ή ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις:
- Αντί για ψίχουλα, χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές της σούπας chia (15 - 30 ml) για να πυκνώσετε ένα μείγμα αλεσμένου κρέατος 450 γραμμαρίων που χρησιμοποιείται ως κεφτεδάκι ή Burger.
- Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας chia σε ομελέτα, ομελέτα και άλλα πιάτα με βάση τα αυγά.
- Προσθέστε μερικούς σπόρους chia στο αγαπημένο σας τηγανητό.
Μουλιάστε τους σπόρους chia σε πήκτωμα και χρησιμοποιήστε σταδιακά. Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σπόρους chia με 3-4 κουταλιές της σούπας (45 - 60 ml) νερό και αφήστε για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά και περιμένετε έως ότου σχηματιστεί πυκνή γέλη. Μπορείτε να αναμίξετε με 9 κουταλιές της σούπας (130 ml) νερό εάν θέλετε το τζελ να είναι πιο υγρό. Αυτό το τζελ μπορεί να ψυχθεί για έως και 2 εβδομάδες πριν από το φαγητό. Το μούσκεμα των σπόρων chia σε τζελ βοηθάει στην εξοικονόμηση χρόνου και διασφαλίζει ότι δεν υπάρχουν ξηροί, τραγανές σπόροι στο πιάτο.
- Το τζελ σπόρου Chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί των αυγών σε ψημένα προϊόντα. 5 κουταλιές της σούπας (75 ml) γέλης ισούται με 1 αυγό. Ωστόσο, το τζελ σπόρου Chia δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των αυγών σε τηγανητά αυγά ή σε άλλα πιάτα όπου τα αυγά δεν αναμιγνύονται με άλλα συστατικά.
Χρησιμοποιήστε σπόρους chia για να πυκνώσετε σούπες και σάλτσες. Προσθέστε 2-4 κουταλιές της σούπας chia σε ένα μπολ με σούπες, στιφάδο, σάλτσες ή σάλτσα. Αφήστε για 10-30 λεπτά ή έως ότου το μείγμα πήξει. Ανακατέψτε περιστασιακά για να σπάσετε τα συσσωματωμένα σωματίδια. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Μάθετε για τους σπόρους chia

Μάθετε για τη διατροφική αξία. Αν και τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia είναι μερικές φορές υπερεκτιμημένα, στην πραγματικότητα είναι πολύ ενεργητικά (εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά) και αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. 30 ml ή 2 κουταλιές αποξηραμένων σπόρων chia περιέχουν περίπου 138 θερμίδες, 5 g πρωτεΐνης, 9 g λίπους και 10 g ινών. Μικρές ποσότητες σπόρων chia παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν μια μικρή ποσότητα (εύπεπτων) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μη επιβεβαιωμένες πληροφορίες σχετικά με τους σπόρους chia. Η άποψη ότι οι σπόροι chia βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και βελτιώνουν τη σωματική απόδοση δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δεν έχουν επιβεβαιώσει κανένα από αυτά τα οφέλη κατά την ενσωμάτωση σπόρων chia στη διατροφή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι σπόροι chia είναι ανθυγιεινοί. Ωστόσο, μην υποθέσετε ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν να κάνουν μια σημαντική αλλαγή στην υγεία ή την φυσική κατάσταση εάν δεν ενσωματώσετε αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
Επιλέξτε μικρές μερίδες. Οι σπόροι Chia είναι μικροί αλλά περιέχουν πολύ λίπος και θερμίδες και παρέχουν μεγάλη θρεπτική αξία ακόμη και σε μια μικρή μερίδα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σπόρους chia μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Προς το παρόν δεν υπάρχει "επίσημη" συνιστώμενη μερίδα για σπόρους chia, αλλά μπορείτε να το περιορίσετε σε 2-4 κουταλιές της σούπας ή 30-60 ml σπόρους chia την ημέρα, ειδικά εάν είστε νέοι στους σπόρους chia. για τη διατροφή για πρώτη φορά.
Μάθετε τι να περιμένετε όσον αφορά τη γεύση και την υφή. Οι σπόροι Chia είναι σχετικά χλωμοί, χωρίς ξεχωριστή γεύση. Όταν συνδυάζονται με το υγρό, οι σπόροι chia γίνονται υφή που μοιάζει με τζελ που αρέσουν σε μερικούς ανθρώπους, άλλοι δεν το κάνουν. Ευτυχώς, αυτές οι ιδιότητες των σπόρων chia τους καθιστούν εύκολο να συνδυαστούν με άλλα πιάτα. Μπορείτε να φάτε αποξηραμένους σπόρους chia, αναμεμιγμένους ή επεξεργασμένους μαζί με άλλα πιάτα και κάθε φαγητό έχει την ίδια θρεπτική αξία.
- Εάν δεν τρώγονται, οι σπόροι chia θα αρχίσουν να συνδυάζονται με το σάλιο στο στόμα και σταδιακά να μεταβαίνουν σε μια ξεχωριστή υφή τύπου γέλης.
Αγοράστε σπόρους chia υψηλής ποιότητας. Οι συνηθισμένοι σπόροι chia είναι οι ίδιοι με εκείνους που χρησιμοποιούνται για "φυτώριο" ή φύτευση κήπου. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε σπόρους chia που συσκευάζονται και πωλούνται ξεχωριστά για κατανάλωση. Εάν τρώτε σπόρους chia για την καλλιέργεια φυτών, βεβαιωθείτε ότι προέρχονται από βιολογικά φυτό, απαλλαγμένο από φυτοφάρμακα ή άλλες χημικές ουσίες που δεν είναι ασφαλείς για κατανάλωση από τον άνθρωπο.
- Οι σπόροι Chia μπορούν να βρεθούν στο σπόρο ή στη βάση συμπληρωμάτων στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.
- Αν και πιο ακριβά από τα άλλα καρύδια, οι σπόροι chia μεγάλης σακούλας μπορούν να διαρκέσουν πολύ αν τρώτε μόνο 1-2 μικρές μερίδες την ημέρα, όπως περιγράφεται παραπάνω.
Να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε σπόρους chia εάν έχετε προβλήματα στα νεφρά. Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή καταστάσεις που επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε σπόρους chia ή να τρώνε μόνο σε ποσότητες όπως συνιστάται από γιατρό ή διαιτολόγο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες στους σπόρους chia παράγει περισσότερα απόβλητα από άλλες πηγές πρωτεΐνης που δεν μπορεί να χειριστεί ο νεφρός με προβλήματα. Τα υψηλά επίπεδα φωσφόρου και καλίου στους σπόρους μπορούν επίσης να προκαλέσουν φαγούρα στο δέρμα, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή μυϊκή αδυναμία εάν δεν αντιμετωπιστούν επιτυχώς από το σώμα. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Πιείτε σπόρους Chia

Προσθέστε σπόρους chia σε ένα smoothie. Όταν προετοιμάζετε smoothies ή κουνήματα, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας chia (15-30 ml) στο μπλέντερ και άλλα συστατικά πριν από την ανάμειξη.
Φτιάξτε έναν "χυμό σπόρου chia". Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) σπόρους chia με 310 ml νερό, 1 χυμό λεμονιού και λίγο αγνό μέλι ή σιρόπι Αγαύης για γεύση.
Ανακατέψτε τους σπόρους chia σε χυμό φρούτων ή τσάι. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σπόρους chia σε 250 ml χυμό, τσάι ή οποιοδήποτε άλλο ζεστό / ζεστό ρόφημα. Αφήστε για λίγα λεπτά ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν νερό και να σχηματίσουν ένα συμπυκνωμένο ποτό. διαφήμιση

Συμβουλή

Οι σπόροι Chia είναι μικροί και τείνουν να κολλάνε στα δόντια σας όταν τα τρώτε. Λάβετε λοιπόν μια οδοντογλυφίδα ή νήμα για να βουρτσίζετε τα δόντια σας αφού τρώτε σπόρους chia, ειδικά αποξηραμένους σπόρους.
Οι βλαστημένοι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν όπως η άλφα. Προσθέστε τους βλαστημένους σπόρους chia σε σαλάτες ή σάντουιτς.

Προειδοποίηση

Τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους πριν επιχειρήσουν να ενσωματώσουν τους σπόρους chia στη διατροφή τους.