Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη διατροφή που χρειάζεστε πριν και μετά την προπόνηση σας. Τα τρόφιμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να έχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων, για να παρέχουν ενέργεια άσκησης και να αναπληρώνουν τη μυϊκή πρωτεΐνη καθώς καίνε θερμίδες. Εάν ασκείστε μέτρια (30 λεπτά την ημέρα) και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να ασκήσετε αρκετά για να παραμείνετε σε φόρμα. Εάν ασκείστε περισσότερο, είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τι καταναλώνετε, πότε και πόσο. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα γεύματά σας πριν από την προπόνηση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Υπολογίστε τον χρόνο διατροφής για άσκηση

1. 

   Προγραμματίστε μεγέθη μερίδων με βάση το πόσο θα ασκήσετε. Όσο λιγότερο χρόνο έχετε πριν από την προπόνηση, τόσο λιγότερο θα πρέπει να τρώτε. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι σκοπεύετε να καταναλώσετε, προκειμένου να κάψετε το υπερβολικό λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Αυτό είναι αρκετά δύσκολο, επειδή η ποσότητα του λίπους που καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν σχετίζεται με τον αριθμό των θερμίδων αλλά με τον τύπο των θερμίδων που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, εάν το σώμα είχε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν από την προπόνηση, θα ήταν λιγότερο φορτωμένο σε πηγές λίπους, επειδή οι υδατάνθρακες ήταν πολύ πιο εύκολο να κάψουν και να χρησιμοποιήσουν. Είναι καλύτερο εάν συνδυάζετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
   • Εάν σκοπεύετε να απολαύσετε ένα μεγάλο γεύμα, φροντίστε να τρώτε 3 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση σας.
   • Εάν τρώτε ένα μικρό γεύμα, φάτε το 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας.
   • Εάν έχετε ένα σνακ, φάτε το 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας.

2. 

   
   
   Φάτε πρωινό 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό που επιλέγετε είναι γεμάτο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Το πρωινό είναι πάντα σημαντικό είτε ασκείστε το πρωί είτε στο τέλος της ημέρας, αλλά το χρονοδιάγραμμα του πρωινού σας τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν θα είναι πολύ χαμηλό. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ πονοκέφαλο ή κόπωση.
   • Οι καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν: ένα αυγό με τοστ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ένα κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο ή ένα μείγμα ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια μπανάνα.

3. 

   
   
   Γεύμα 3 έως 4 ώρες πριν την προπόνηση. Για πρωινό, επιλέξτε ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτή είναι η βέλτιστη επιλογή αν σκοπεύετε να ασκηθείτε το απόγευμα. Μην ξεχνάτε πηγές υγιών λιπών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια.
   • Μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι τα σάντουιτς γαλοπούλας με 2 σάντουιτς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, 50 έως 80 γραμμάρια γαλοπούλας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, μαρούλι ή λαχανάκια, ντομάτες και μουστάρδα. Το ψωμί και η γαλοπούλα σας δίνουν πρωτεΐνη, ενώ τα λαχανικά και τα ψωμιά παρέχουν υδατάνθρακες.
   • Μια άλλη επιλογή είναι μια σαλάτα από σπανάκι, στήθος κοτόπουλου, ξύδι με χαμηλά λιπαρά, ντομάτες και αμύγδαλα. Το κοτόπουλο και τα αμύγδαλα παρέχουν πρωτεΐνες, ενώ η σαλάτα και το σπανάκι παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

4. 

   
   
   Φάτε σνακ περίπου 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την άσκηση. Το σνακ περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είναι συνήθως καλή ιδέα εάν δεν έχετε φάει τίποτα πριν. Για παράδειγμα, εάν έχετε γεύμα και σκοπεύετε να ασκηθείτε στις 5μμ, θα πρέπει να έχετε ένα σνακ περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση.
   • Τα σνακ περιλαμβάνουν κράκερ, smoothies, πλιγούρι βρώμης ή φρούτα. Μερικές εξαιρετικές επιλογές για φρούτα περιλαμβάνουν ανανά, μπανάνα ή καρπούζι.

5. 

   Φάτε ένα ισορροπημένο δείπνο με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου 2 ή 3 ώρες πριν από την άσκηση. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε τη νύχτα, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και πατάτες φούρνου, ψάρι και άγριο ρύζι ή ένα κομμάτι ψητό βόειο κρέας.
   • Μην ξεχάσετε να ενσωματώσετε υγιή λίπη. Αυτά είναι απαραίτητα καθώς διατηρούν την αντοχή και παραμένουν γεμάτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Εάν ασκηθείτε μετά το δείπνο, βεβαιωθείτε ότι δεν σκοπεύετε να ασκηθείτε πολύ κοντά μετά το φαγητό ή πολύ κοντά στον ύπνο. Η άσκηση τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο σε ορισμένα άτομα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Κατανάλωση ποτών πριν από την προπόνηση

1. 

   Πιείτε νερό πριν την προπόνηση. Το πόσιμο νερό πριν από την προπόνηση σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι δεν έχετε αφυδατωθεί, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας προπόνηση. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση της άσκησης - έως και 25% όταν χάνεται το 2% του σωματικού νερού.
   • Πίνετε 500 έως 700 ml νερό περίπου 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνηση.

2. 

   Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει θετικά την απόδοση της άσκησής σας. Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, τον μικρό πόνο, τη συντήρηση των μυών και περισσότερο ανεφοδιασμό των μυών.
   • Πίνετε καφέ 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από τις προπονήσεις. Ξεκινήστε με 200 ml καφέ και προχωρήστε αν το βρείτε χρήσιμο. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα ποτά και τις χρωστικές ουσίες πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, τα προπονητικά ποτά περιέχουν πάρα πολύ καφεΐνη που ορισμένα άτομα δεν μπορούν να ανεχθούν. Ο καφές είναι συνήθως εύχρηστος και εύχρηστος.

3. 

   Αποφύγετε αθλητικά ποτά. Ενώ είναι καλή ιδέα να παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν από την άσκηση, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε το φιλτραρισμένο νερό με αθλητικά ποτά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οποία προσπαθείτε να κάψετε μέσω της άσκησης, οπότε είναι καλύτερα να μην προσθέτετε θερμίδες στη διατροφή σας, εκτός εάν ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. και πρέπει να αντικαταστήσετε τον ηλεκτρολύτη.
   • Ένα κανονικό αθλητικό ποτό χαμηλών θερμίδων προσφέρει 30 θερμίδες / 350 ml και πωλείται συνήθως ως 950 ml, οπότε μπορείτε να καταναλώσετε έως και 100 θερμίδες εάν έχετε τελειώσει ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. , που ισοδυναμεί με τρέξιμο 1.500μ.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βελτιστοποιήστε την ανοχή σε θερμίδες πριν από την άσκηση

1. 

   Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε για να χάσετε βάρος. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε κάθε μέρα. Κάνετε αυτό και θα χάσετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες έκαψαν σχεδόν 100 θερμίδες ενώ τρέχουν 1.500 μέτρα. Λάβετε λοιπόν υπόψη αυτό κατά τον υπολογισμό του συνολικού αριθμού θερμίδων που πρέπει να κάψετε για να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα που υπερβαίνουν τις θερμίδες που καταναλώνονται.
   • Στην πραγματικότητα καίτε θερμίδες σε ηρεμία και αν υπολογίσετε πόσο (ονομάζεται "βασικός μεταβολικός ρυθμός"), μπορείτε να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τις θερμίδες που καταναλώσατε για να σας καθορίσει. Πόση άσκηση χρειάζεται για να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες από ότι παίρνετε.
   • Για παράδειγμα, εάν ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι 2.500 θερμίδες και καταναλώνετε 3.000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να κάψετε 1.000 θερμίδες ασκώντας εκείνη την ημέρα.

2. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι να αλλάξετε όταν αρχίσετε να βελτιστοποιείτε τη διατροφή σας για άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ο γιατρός σας μπορεί να διασφαλίσει ότι είστε σε καλή υγεία για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και ότι ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας προτείνει μια δίαιτα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και να σας διδάξει πώς να βελτιστοποιήσετε τη δίαιτα προπόνησής σας.

3. 

   Γνωρίστε τις ανάγκες του σώματός σας. Δώστε προσοχή στο σώμα σας καθώς αλλάζετε τα γεύματά σας για να ταιριάζει στην άσκησή σας. Εάν εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ανεπάρκεια στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες. Να θυμάστε ότι η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών και / ή θερμίδων δεν θα διατηρήσει μακροπρόθεσμα υγιή απώλεια βάρους. διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν έχετε υπογλυκαιμία, τρώτε πάντα από μια ώρα έως 30 λεπτά πριν από την άσκηση, διαφορετικά το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι πολύ χαμηλό για να διατηρήσει μια βαριά προπόνηση.
• Φάτε ένα γεύμα με αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 2 ωρών από την προπόνηση για να αποκαταστήσετε το γλυκογόνο σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Όταν κάποιος λέει "κεφάλι στον τοίχο", αυτό σημαίνει την εξάντληση του γλυκογόνου.