Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Ίσως όταν πηγαίνετε στο κολέγιο ή στο πανεπιστήμιο αρχίζετε να ζείτε μόνος σας και πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας. Η διατήρηση μιας υγιούς ζωής στο κολέγιο μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά με ώρες μελέτης αργά τη νύχτα, στενά χρήματα και συνεχείς ανταλλαγές. Ωστόσο, με τις σωστές επιλογές φαγητού και χρόνο για εξάσκηση, μπορείτε ακόμα να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και να διατηρήσετε τη φόρμα σας ενώ είστε στο κολέγιο.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Σχολικοί και σχολικοί φαγητοί

1. 

   Έξυπνη επιλογή όταν τρώτε στην καφετέρια. Η τρομερή αύξηση βάρους "Freshman 15" ("κέρδισε 7 κιλά κατά το πρώτο έτος του σχολείου") συχνά σχετίζεται με ανθυγιεινές επιλογές φαγητού στην καφετέρια. Είναι τόσο δελεαστικό να στέκεστε μπροστά σε τόσα πολλά είδη φαγητού και να τρώτε μαζί με φίλους. Ωστόσο, δεδομένου ότι το πακέτο "eat to your heart" είναι διαθέσιμο, μπορείτε να χάσετε γρήγορα τη διατροφική σας ισορροπία. Να γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι μαθητές δεν ενδιαφέρονται πολύ για την υγεία και τη διατροφή, επομένως οι επιλογές τους μπορεί να μην κατευθύνονται προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αποφύγετε αυτές τις επιλογές και αναζητήστε "πολύτιμους λίθους στο βράχο"!
   • Περπατήστε στην καφετέρια πριν λάβετε μια απόφαση. Πολλοί άνθρωποι υπερφαγούν όταν τρώνε στην καφετέρια ή τρώνε μπουφέ επειδή δεν μπορούν να αποφασίσουν τι να φάνε. Μια πρόταση που μπορεί να σας βοηθήσει είναι να διαβάσετε το μενού, να διαβάσετε τους πάγκους φαγητού και να επιλέξετε αυτό που θεωρείτε πιο ελκυστικό.
   • Εάν έχετε αμφιβολίες, θα πρέπει να πάτε στη στάση σαλάτας. Πάρτε τα λαχανικά σε ένα πιάτο και τοποθετήστε πάνω του μια πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, τόνο ή tofu. Μείνετε μακριά από πλούσιες, κρεμώδεις σάλτσες σαλάτας καθώς παρέχουν επιπλέον θερμίδες. Σκεφτείτε να αναμίξετε τα λαχανικά μόνοι σας με ελαιόλαδο και ξύδι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα φρέσκο ​​σάντουιτς για ένα επιπλέον χορτοφάγο σάντουιτς.
   • Δεν χρειάζεται να τρώτε ένα πιάτο όλη την ώρα. Η ανάμιξη και ο συνδυασμός μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πλούσιο γεύμα λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης και βασικών σύνθετων υδατανθράκων.
   • Μην χρησιμοποιείτε επιδόρπιο κάθε βράδυ. Δεν είναι μόνο επειδή τα πιάτα είναι διαθέσιμα που πρέπει να φάτε. Τρώτε μόνο επιδόρπιο δύο ή τρεις νύχτες την εβδομάδα. Και αν το κάνετε, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως κρύο γιαούρτι και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά granola αντί για τυρί κρέμα ή μπράουνις.

2. 

   
   
   Απολαύστε υγιεινά σνακ στο κοιτώνα. Αποθηκεύστε κονσερβοποιημένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σούπες στο δωμάτιο για σνακ ή όταν απαιτείται σνακ. Αντί να τρέχετε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης, ενώ μένετε αργά για να μελετήσετε, μπορείτε να πιείτε αυτά τα αντικείμενα. Αυτός είναι ένας οικονομικός και «φιλικός στη μέση» τρόπος που θα σας γεμίσει και θα σας κρατήσει ενεργό όλη την ημέρα!
   • Αυτά τα τρόφιμα σας κρατούν γεμάτους για περισσότερο και δεν θα σας κάνουν να "χάσετε ενέργεια" όπως ενεργειακά ποτά και γλυκά.
   • Υπάρχει μια ποικιλία μη ψυγμένων φρούτων όπως πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα και αχλάδια.
   • Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα μικρό ψυγείο στον κοιτώνα σας για να αποθηκεύσετε ευπαθή είδη όπως γιαούρτι, χούμους και καρότα.

3. 

   
   
   Περιορίστε το σνακ αργά το βράδυ. Οι φοιτητές συχνά μένουν αργά για να ολοκληρώσουν την εργασία τους ή τις εξετάσεις σπουδών και συχνά σνακ για να παραμείνουν ξύπνιοι. Αλλά η επιπλέον ενέργεια από το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να συσσωρευτεί εάν δεν είστε προσεκτικοί.
   • Πίνω τσάι. Αγοράστε έναν ηλεκτρικό βραστήρα στο δωμάτιό σας και πιείτε πράσινο, μαύρο και τσάι από βότανα τη νύχτα. Εάν επιθυμείτε γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι στο τσάι. Το τσάι μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιοι για να μελετήσετε χωρίς να σας προκαλέσει νευρικότητα με τον καφέ.
   • Αν θέλετε να τρώτε αργά, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.

4. 

   
   
   Φάτε στο σπίτι όταν είναι δυνατόν. Η κοινωνικοποίηση είναι ένα σημαντικό μέρος της μαθητικής ζωής και συχνά περιστρέφεται γύρω από τα τρόφιμα και τα αλκοολούχα ποτά. Όχι μόνο το μαγείρεμα στο σπίτι σας βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, αλλά μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Εάν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού για λίγες ημέρες ή μια εβδομάδα.

5. 

   Αποθηκεύστε υγιεινά τρόφιμα στην κουζίνα. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η υγιεινή διατροφή είναι να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα. Η διαθεσιμότητα των θρεπτικών τροφίμων θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καλές διατροφικές συνήθειες και να αποφύγετε τις επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες.
   • Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αποθήκευση σε υγιεινά τρόφιμα θα σας κάνει να ψωνίζετε πιο συχνά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, σκεφτείτε επιλογές όπως κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με οποιοδήποτε πιάτο όπως τηγανητές πατάτες ή ελληνικό γιαούρτι.
   • Φροντίστε να εφοδιάζετε με μη φθαρτά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι, ώστε να μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν και να γίνουν γεύματα σε περιόδους ανάγκης.
   • Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη και ασβέστιο.
   • Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και φρέσκα κρέατα.
   • Αποθηκεύστε υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο, καρυδιέλαιο και σησαμέλαιο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
   • Συμπληρώστε μπαχαρικά και βότανα για να προσθέσετε γεύση στο γεύμα σας, ανάλογα με το τι σας αρέσει.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αποφύγετε το "Freshman 15"

1. 

   Κάντε ένα μενού για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή. Η σύνταξη ενός μενού θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να αποφύγετε ανθυγιεινές συμπεριφορές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή, άσκηση και ξεκούραση και χαλάρωση μόνοι σας ή με φίλους.
   • Το σχέδιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μενού που να καλύπτει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες για να παραμείνετε υγιείς και χαρούμενοι. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες με τρόφιμα όπως άπαχο κρέας ή ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Εστιάστε στην κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων που δεν απαιτούν πολύ μαγείρεμα ή αλλάξτε τη μορφή του φαγητού.
   • Φροντίστε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για σωματικές δραστηριότητες όπως περπάτημα ή τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Επίσης, θυμηθείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να χαλαρώσετε σαν να διαβάζετε εκτός του προγράμματος σπουδών. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και να συμβάλουν στη συνολική σας ευημερία.
   • Προσέξτε μέρη ή καταστάσεις όπου πέφτετε εύκολα, όπως το γεύμα με φίλους ή απλά βαρεθείτε. Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ή το ασυνείδητο σνακ σε τέτοιες στιγμές. Μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας αν το βρείτε ευκολότερο. Συσκευάστε υγιεινά σνακ όπως ψιλοκομμένα μήλα ή λαχανικά για να μην παρεκκλίνει από την υγιεινή σας ρουτίνα.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αφήσετε στον εαυτό σας μια μέρα να «εξαπατήσετε» με τρόφιμα που δεν αποτελούν μέρος του σχεδίου υγιεινής διατροφής σας. Μια μέρα «συνειδητής εξαπάτησης» μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κακή συμπεριφορά σε άλλες ημέρες.

2. 

   Κάντε το μενού όσο πιο συχνά γίνεται. Η προετοιμασία ενός μενού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακές και ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, να μην αυξήσετε το βάρος και να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Για παράδειγμα, σχεδιάστε μενού πρωινού για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τον σωστό τρόπο. Η μεταφορά γεύματος στο σχολείο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αγορά ανθυγιεινών γρήγορων φαγητών. Εάν παραγγείλετε ένα πακέτο μεσημεριανού γεύματος, επιλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές στο μενού, όπως σαλάτα χωρίς τυρί ή πασπαλισμένα με λιπαρή σάλτσα.

3. 

   Αφήστε τον εαυτό σας μια μέρα να «εξαπατήσετε». Κανείς δεν είναι τέλειος και μερικές φορές λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Περιστασιακά, δώστε στον εαυτό σας μια μέρα για να απολαύσετε ανθυγιεινά τρόφιμα ή τρόφιμα που συνήθως δεν αποτελούν μέρος του προγράμματος γευμάτων σας. Μπορείτε να απολαύσετε με τους φίλους σας για να απολαύσετε.
   • Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι περιστασιακά επιτρέποντας στον εαυτό σας να «εξαπατήσετε» συνειδητά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στη διατροφή μακροπρόθεσμα, γιατί τότε έχετε περιποιηθεί τον εαυτό σας.
   • Ποτέ μην κατηγορείτε τον εαυτό σας ή μην αφήνετε τα λάθη σας ή τις ημέρες «εξαπάτησης» να αποκλίνουν από τις γενικές υγιείς συνήθειες σας. Τα εμπόδια είναι φυσιολογικά.

4. 

   Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όταν πηγαίνετε στο εστιατόριο. Το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της φοιτητικής ζωής και αυτό μπορεί να εμποδίσει σε μεγάλο βαθμό την υγιεινή διατροφή πολλών ανθρώπων λόγω των επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλές θερμίδες. Δίνοντας προσοχή στην αποφυγή ορισμένων τροφίμων και την παραγγελία υγιεινών αντικειμένων σε ένα εστιατόριο μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες.
   • Το να έχετε υγιείς επιλογές όταν τρώτε έξω σημαίνει συχνά "να είστε σαν κάποιος άλλος" όταν γευματίζετε με φίλους. Δεν έχει σημασία! Μην αφήνετε τον εαυτό σας να επηρεάζεται από τους φίλους σας που τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα ή καταναλώνουν πολύ αλκοόλ.
   • Αποφύγετε παγίδες όπως καλάθια ψωμιού, τηγανητά φαγητά ή πλούσιες σάλτσες όπως φετουκίνης αλφρέντο (κρεμώδη ιταλικά ζυμαρικά).
   • Μια σαλάτα ή χόρτα στον ατμό και μπριζόλα είναι καλές επιλογές.
   • Αποφύγετε τον μπουφέ επειδή είναι συχνά γεμάτος ανθυγιεινά επεξεργασμένα πιάτα και σας ενθαρρύνει επίσης να τρώτε υπερβολικά.
   • Επιλέξτε επιδόρπιο με βάση τα φρούτα γιατί είναι υγιές και απαλό.

5. 

   Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς τρώτε, οι υπερβολικές θερμίδες στο αλκοόλ μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας. Επιπλέον, το πάρτι και το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν σε ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ.
   • Εάν πίνετε αλκοολούχα ποτά, πρέπει να μείνετε μακριά από ζαχαρούχα κοκτέιλ ή μίγματα, καθώς αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μερικά κοκτέιλ υπερβαίνουν τις 600 θερμίδες!
   • Δοκιμάστε και πιείτε μόνο σόδα (spritzers) ή βαρελίσια μπύρα.

6. 

   Κρατήστε μια κλίμακα στο δωμάτιο. Μην περιμένετε μέχρι να αποκτήσετε σημαντική αύξηση βάρους προτού αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά. Βοηθήστε τον εαυτό σας διατηρώντας τις κλίμακες στο δωμάτιο για περιστασιακούς ελέγχους.
   • Ζυγίζεται κάθε μέρα την ίδια ώρα για τα πιο ακριβή αποτελέσματα.
   • Η παρακολούθηση βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια πρότυπα διατροφής λειτουργούν και ποια όχι. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη εβδομάδα, ελέγξτε τι τρώτε και ασκείστε εκείνη την εβδομάδα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα τις επόμενες εβδομάδες.
   • Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο μέτρησης του σώματός σας, καθώς οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Επιπλέον, υπάρχουν συμπτωματικοί παράγοντες όπως το βάρος του νερού που επηρεάζουν επίσης το μέγεθος του βάρους.

7. 

   Κάνε άσκηση. Προσπαθήστε να ασκηθείτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας της εβδομάδας. Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Προγραμματίστε μια προπόνηση ακριβώς πριν από το μάθημα ή αμέσως μετά το σχολείο, ώστε να γνωρίζετε ότι η μέρα σας δεν τελείωσε μέχρι να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε.
   • Προσπαθήστε να πετύχετε το στόχο να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα, που είναι 8 χιλιόμετρα την ημέρα. Φορέστε ένα βηματόμετρο ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε αρκετά βήματα κάθε μέρα.
   • Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι καρδιο ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς. Εκτός από το περπάτημα, σκεφτείτε το τρέξιμο, το κολύμπι, την κωπηλασία και την ποδηλασία.
   • Εκτός από τις καρδιο ασκήσεις, οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να το κρατήσετε μακριά. Αυτές οι ασκήσεις δημιουργούν μυϊκή μάζα που καίει θερμίδες και σας βοηθούν να αυξήσετε τη συνολική υγεία.

8. 

   Ξεκουραστείτε πολύ. Εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, το σώμα και το μυαλό σας δεν θα μπορούν να λειτουργήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εάν βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και ξεκούραση μεταξύ των σχολικών διαστημάτων, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε βάρος.
   • Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ανάπαυση είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιούς βάρους και της μείωσης του στρες.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
   • Αφιερώστε μια μέρα πλήρους ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε από τις σπουδές σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια των "cheat" ημερών.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

1. 

   Να γνωρίζετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Μάθετε τα βασικά των θρεπτικών συστατικών και μπορείτε να γνωρίζετε τι χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε το φοβερό "Freshman 15". Επιπλέον, μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τα πιο υγιεινά τρόφιμα για ένα πρόγραμμα διατροφής που σας κρατά σε καλό δρόμο.
   • Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.500 θερμίδες και οι γυναίκες χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα.
   • Θα λάβετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά εάν συνδυάζετε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γάλα.

2. 

   Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν σημαντικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής. Στα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγιή διατήρηση του σώματος και του βάρους.
   • Χρειάζεστε 1 έως 1,5 φλιτζάνι φρούτα την ημέρα. Μπορείτε να φάτε φρέσκα φρούτα όπως σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες ή να πιείτε 100% καθαρό χυμό. Φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία φρούτων, ώστε να μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και να προσπαθήσετε να μην μαγειρέψετε φρούτα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού ολόκληρων φραουλών είναι πολύ καλύτερη από ό, τι οι φράουλες σε ένα κέικ.
   • Χρειάζεστε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να φάτε φρέσκα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα ή τσίλι ή να πιείτε 100% καθαρό χυμό λαχανικών. Φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με μια ποικιλία πιάτων όπως σούπες και στιφάδο, πατάτες ή ακόμα και τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτο ελληνικό γιαούρτι ως επιδόρπιο.

3. 

   Καταναλώστε ψωμί και δημητριακά για ενέργεια. Μία από τις κύριες πηγές ενέργειας για εσάς είναι το ψωμί και τα δημητριακά. Η κατανάλωση αρκετού ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας και επίσης παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο
   • Χρειάζεστε περίπου 140-230 γραμμάρια ολικής αλέσεως την ημέρα, τα μισά από τα οποία είναι ολικής αλέσεως. Μπορείτε να πάρετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως από τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη ή δημητριακά πρωινού. Επιλέξτε κόκκους που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένοι. Το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι πολύ καλύτερα από το λευκό ρύζι.
   • Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

4. 

   Φάτε πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη δύναμη και να παρέχετε ενέργεια. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για όλους, ειδικά όταν είστε υπό ακαδημαϊκή πίεση. Οι παραδοσιακές πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας ή εναλλακτικές λύσεις όπως τα ψάρια και οι ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.
   • Χρειάζεστε περίπου 140 - 185 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να προέρχονται από άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του χοιρινού κρέατος ή των πουλερικών. μαγειρεμένα φασόλια αυγό; φυστικοβούτυρο ή ξηρούς καρπούς.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από μια ποικιλία από χορτοφαγικές πηγές τροφίμων, όπως: καρύδια και βούτυρα καρυδιών όπως αμύγδαλα ή φυστικοβούτυρο, προϊόντα σόγιας, tofu, quinoa ή όσπρια όπως γίγαντας.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε θαλασσινά και ψάρια. Περιορίστε τα μαγειρεμένα ψάρια στα 230-340 γραμμάρια την εβδομάδα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα στα 230 γραμμάρια την εβδομάδα. Αποφύγετε τον ψητό τόνο, τον ξιφία, το σκουμπρί, τον καρχαρία ή άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

5. 

   Καταναλώστε γάλα καθημερινά για να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες, να ενισχύσετε τα οστά και τους μυς. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση της υγείας και του βάρους σας. Η κατανάλωση τροφίμων όπως τυρί, γιαούρτι ή ακόμη και παγωτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας.
   • Χρειάζεστε 2-3 φλιτζάνια ή 350 ml γάλα την ημέρα.
   • Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από μια ποικιλία γαλακτοκομικών πηγών όπως το τυρί, το γάλα ή το γιαούρτι. πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. αποξηραμένα φασόλια και tofu.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μάθετε να διακρίνετε μεταξύ πείνας και πλήξης. Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά όχι λόγω της πείνας, αλλά λόγω της πλήξης ή της ανησυχίας.
• Εξετάστε το περιοδικό για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας.