Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Εάν εργάζεστε για να χτίσετε μυ, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η εκπαίδευση δεν είναι αρκετή. Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι bodybuilders προσπαθούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλότερα από το κανονικό, μεταξύ 3-8% στους άνδρες και περίπου 10% στις γυναίκες. Ο στόχος είναι οι μύες να είναι ορατοί και να μην κρύβονται από το στρώμα λίπους. Η κατανάλωση σαν bodybuilder θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να χάσετε υπερβολικό βάρος εάν συνδυαστεί με το σωστό πρόγραμμα άσκησης. Βασικά, πρέπει να τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει το φαγητό πιο συχνά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αποτελεσματικές προσεγγίσεις

1. 

   Φάτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Ίσως γνωρίζετε ότι η διατροφή του bodybuilder είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Η ανάπτυξη μυών απαιτεί αρκετή πρωτεΐνη, αλλά η επιπλέον πρωτεΐνη είναι μόνο θερμίδες, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συμπλήρωση με 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι άφθονη. Ωστόσο, το bodybuilder χρειάζεται περίπου 1,2-1,7 g πρωτεΐνης / 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα.
   • Στην περίπτωση των κιλών, για να υπολογίσετε το βάρος σε λίρες, διαιρέστε τις λίρες με 2,2. Για παράδειγμα, 200 κιλά διαιρούμενο με 2,2 είναι περίπου 91 κιλά. Σε ποιο βαθμό είναι η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης σε γραμμάρια, απλώς πολλαπλασιάστε το βάρος σε kg με 1,2 και πολλαπλασιάστε με 1,7. Για παράδειγμα, 91 x 1,2 = 109 και 91 x 1,7 = 155. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε 109-155 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε το αποτέλεσμα στον πλησιέστερο στρογγυλό αριθμό για ευκολία.
   • Μερικές καλές επιλογές για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μπριζόλα κοτόπουλου στο Λονδίνο / μπριζόλα, σολομός, στήθος κοτόπουλου και χοιρινό.
   • Το να είστε vegan ή να ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε σαν bodybuilder. Στην πραγματικότητα, το vegan bodybuilder γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Μερικές εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν σόγια (και άλλα όσπρια), ζυμαρικά, κινόα, φαγόπυρο και πρωτεΐνες μανιταριών.
   • Για πρωινό, δοκιμάστε κρόκους αυγού με βρώμη ή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με πρωτεϊνικό κούνημα. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά.

2. 

   
   
   Πίνετε ενεργειακά ποτά μεταξύ των γευμάτων. Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Αυτό το ποτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν θέλετε να καταπολεμήσετε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύπεπτη και απορροφάται.

3. 

   
   
   Απολύτως μην παραλείψετε τα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων έχει τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα με την παράλειψη της άσκησης. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να χτίσει μυ.
   • Εάν είναι δύσκολο να προγραμματίσετε μια ώρα γευμάτων, θα πρέπει να φέρετε μια σακούλα για 1-2 γεύματα και να την πάρετε μαζί σας.

4. 

   Δημιουργήστε υπόλοιπο. Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική, η διατήρηση ενός ισορροπημένου γεύματος είναι εξίσου σημαντική. Συγκεκριμένα, τα λαχανικά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.
   • Μερικοί bodybuilders συνιστούν να τρώτε σπαράγγια, μπρόκολο ή σπανάκι (σπανάκι), αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας.

5. 

   
   
   Προσθέστε αρκετό νερό. Το σώμα είναι κυρίως νερό. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας, πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αυτή είναι μια σημαντική συνήθεια για όλους, αλλά ειδικά για τους έντονους εκπαιδευτές.

6. 

   Φάτε λίπος με μέτρο. Λίγο λίπος είναι καλό, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα τηγανητά.
   • Συγκεκριμένα, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ζωικό βούτυρο, λάδια και λιπαρές σάλτσες στο σώμα. Χρησιμοποιήστε ένα ήπιο αντικολλητικό σπρέι αντί για βούτυρο ή λάδι όποτε είναι δυνατόν.

7. 

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι bodybuilders συχνά προσπαθούν να «τρώνε καθαρά». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τα γρήγορα και τα μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Αυτά τα τρόφιμα μετατρέπονται σε λίπος, όχι σε μυ. Θυμηθείτε τι τρώτε θα διαμορφώσει το σώμα σας.

8. 

   Μην τρώτε γλυκά. Αποφύγετε τα εξευγενισμένα σάκχαρα και άλλους απλούς υδατάνθρακες σε όλες τις περιπτώσεις. Αυτά τα τρόφιμα είναι άδειες θερμίδες που καταλαμβάνουν χώρο για υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών.
   • Είναι καλύτερο να καθαρίσετε γλυκά στο σπίτι σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό και να τα φάτε.
   • Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι είναι η χειρότερη. Δεδομένου ότι δεν θα ασκηθείτε για πολλές ώρες, το σώμα σας θα αποθηκεύσει αυτούς τους υδατάνθρακες με τη μορφή λίπους.
   • Υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: είναι εντάξει να τρώτε λίγο υδατάνθρακες μετά από έντονη άσκηση. Εάν επιθυμείτε λίγο κουλούρι αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να το φάτε για να καταπραΰνετε τους πεινασμένους μύες, αρκεί να μην έχετε επιπλέον πρωτεΐνη.

9. 

   Φάτε με μέτρο και φροντίδα. Όταν τρώτε έξω, χάνετε τον έλεγχο του τι υπάρχει στο γεύμα. Γενικά, το φαγητό έξω από ένα εστιατόριο είναι επίσης πιθανό να περιέχει περισσότερο λίπος και αλάτι από ό, τι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ συχνά.
   • Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να τρώτε άφθονη καθαρή πρωτεΐνη και απλά λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο. Περιηγηθείτε στο μενού για να βρείτε την καλύτερη διατροφή για bodybuilders.

10. 

    Μην τρώτε υπερβολικά. Πολλοί άνθρωποι ακούνε τη λέξη "ενισχύστε τη διατροφή σας" και ισχυρίζονται ότι έχετε το δικαίωμα να τρώτε όσο θέλετε, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι bodybuilders πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη τροφής τους όπως όλοι οι άλλοι.
    • Το συμπέρασμα εδώ είναι πολύ απλό. Εάν προσθέσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μέσω της άσκησης, το σώμα σας αποθηκεύει τις υπερβολικές θερμίδες ως λίπος. Για τους bodybuilders, το όριο θερμίδων μπορεί να είναι υψηλότερο από ό, τι για τους καθιστικούς ανθρώπους, αλλά εξακολουθεί να είναι περιορισμένο.
    • Είναι καλύτερο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, να υπολογίζετε τις θερμίδες και να φροντίζετε να πλησιάζετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πρωτεΐνες. Πρέπει να προσθέσετε πολλή πρωτεΐνη, αλλά όχι πάρα πολύ.
    διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Οι προσεγγίσεις θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικές

1. 

   Μπορεί να είναι «εξαπάτηση» από καιρό σε καιρό. Περιστασιακά σχεδιάζετε να «εξαπατήσετε». Εάν γνωρίζετε ότι «εξαπατάτε» ένα γεύμα, ίσως μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να ελέγξετε τον πειρασμό να «εξαπατήσετε» σε άλλες ώρες.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γεύμα "εξαπάτησης" ως ανταμοιβή για την επίτευξη του εκπαιδευτικού σας στόχου. Αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο.

2. 

   Απολαύστε ένα σνακ με την πρωτεΐνη Micellar Casein πριν πάτε για ύπνο. Το σνακ πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ανθυγιεινών σνακ αργά το βράδυ. Ορισμένοι bodybuilders προτείνουν την πρωτεΐνη Micellar Casein για το σκοπό αυτό, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε σε τυρί cottage. Μερικοί υποστηρίζουν ότι αυτή η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη, οπότε ο βραδύτερος μεταβολισμός το βράδυ μπορεί να αποκομίσει πλήρως τα πλήρη οφέλη.Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα και μπορεί να πήξει όταν εκτίθεται σε οξέα του στομάχου. Αυτή η πήξη επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των αμινοξέων.

3. 

   Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τον τύπο λίπους που τρώτε. Μια μικρή ποσότητα λίπους έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερη την επίτευξη του στόχου θερμίδων στο γεύμα σας όταν συσσωρεύεται. Σίγουρα χρειάζεστε λίπος σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, το ερώτημα είναι, τι είδους λίπος είναι; Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα αβοκάντο. Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται γενικά ανθυγιεινά, αλλά ορισμένοι bodybuilders προτείνουν επίσης να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα στη διατροφή τους.
   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια και τα αβοκάντο.

4. 

   Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα, εάν λαμβάνονται με μέτρο, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των ελλείψεων στη διατροφή. Τα προσυσκευασμένα συμπληρώματα bodybuilding, μαζί με καλές πρωτεΐνες σε σκόνη, μπορούν να υποστηρίξουν καθημερινά γεύματα. Ωστόσο, δεν πρέπει να εξαρτάστε πολύ από τα συμπληρώματα. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται από φρέσκα τρόφιμα, καθώς είναι καλύτερα για το σώμα.
   • Οι πωλητές συμπληρωμάτων δίνουν συχνά ανακριβείς πληροφορίες. Τα περισσότερα συμπληρώματα δεν παρέχουν κανένα αποτέλεσμα ως υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση ψευδών πεποιθήσεων

1. 

   Επιλέξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων με βάση το κατάλληλο για εσάς. Η κοινή πεποίθηση είναι ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα από 6 κύρια γεύματα την ημέρα είτε για να διεγείρετε την αποθήκευση γλυκογόνου είτε για να αναπληρώσετε τα αμινοξέα ή για να αποτρέψετε τον καταβολισμό. Ωστόσο, μια περιεκτική ματιά από τα στοιχεία δείχνει ότι αυτή η άποψη είναι λανθασμένη. Αυτό που έχει σημασία είναι οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε, όχι πώς τα διαιρείτε όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε καλύτερα και ασκείστε σκληρότερα με 3-4 μεγάλα γεύματα την ημέρα, μπορείτε να επιλέξετε αυτό το πρόγραμμα.

2. 

   Δείτε το πρωινό όπως οποιοδήποτε άλλο γεύμα. Πολλοί bodybuilders υπερεκτιμούν τη σημασία του πρωινού. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωινού δεν είναι τόσο αποτελεσματική για την αύξηση των μυών σε σύγκριση με το φαγητό σε άλλες ώρες. Είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά επιλέξτε μεγέθη μερίδας και χρονοδιάγραμμα με βάση τις εκτιμήσεις για το πόσο άγρυπνοι και έτοιμοι θα είστε να ασκηθείτε. διαφήμιση

Συμβουλή

• Φτιάξτε τα δικά σας γεύματα. Η προετοιμασία γευμάτων για ολόκληρη την εβδομάδα θα διευκολύνει το φαγητό επιστημονικά στη διαδικασία του bodybuilding.
• Αγοράστε ένα μείγμα ορού γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρο (για παράδειγμα 3 g ή λιγότερο). Πολλά καταστήματα διαθέτουν πρωτότυπα, ώστε να μπορείτε να τα μεταφέρετε στο σπίτι για να τα χρησιμοποιήσετε πριν αγοράσετε το πραγματικό πράγμα. υπάρχουν κάποια πρωτεϊνικά κουνήματα που δεν είναι καθόλου καλά.
• Φάτε τρόφιμα με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη.

Προειδοποίηση

• Εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα, ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μην είναι κατάλληλο. Αναζητήστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα χωρίς γάλα.
• Η εξάλειψη των περισσότερων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σας και η αντικατάστασή της με μεταποιημένα πρωτεϊνικά κουνήματα / σκόνες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένεια, αναιμία, δυσλειτουργία / βλάβη. γαστρεντερική οδός και πολλές άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.
• Πάντα να προσέχετε τις συμβουλές του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
• Η προσθήκη υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη χοληστερόλη. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή κινδυνεύετε, δεν πρέπει να πάρετε αυτήν τη δίαιτα.
• Τα παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες, προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να προσέχουν να μην καταναλώνουν πολύ υδράργυρο. Η Αμερικανική Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA) συνιστά να καταναλώνονται περισσότερα από 360 γραμμάρια σολομού ή τόνου την εβδομάδα (180 γραμμάρια τόνου) και ότι ο ξιφίας, ο καρχαρίας, το κεραμίδι και τα ψάρια πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. συλλογή βασιλιά. Θα πρέπει να αποφασίσετε εάν θα αποφύγετε διαφορετικούς τύπους ψαριών με βάση τη γνώμη τοπικών εμπειρογνωμόνων.