Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 6: Ηρεμήστε το μυαλό
• Μέθοδος 2 από 6: Ηρεμήστε το σώμα
• Μέθοδος 3 από 6: Αλλάξτε τη διάθεσή σας
• Μέθοδος 4 από 6: Μειώστε το άγχος
• Μέθοδος 5 από 6: Ενισχύστε τις σχέσεις με άλλους
• Μέθοδος 6 από 6: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Προειδοποιήσεις

Θα κάνετε μια ομιλία στην τάξη; Θα πας για συνέντευξη; Υπάρχει ραντεβού στα τυφλά; Πως αισθάνεσαι? Η αναπνοή σας εμποδίζεται και νιώθετε σαν να αρχίζετε να πνίγεστε. Φοβάσαι, τα νεύρα σου είναι στα όρια. Γνωρίζετε αυτές τις αισθήσεις; Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να ξεπεράσετε τη νευρικότητα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Ηρεμήστε το μυαλό

1. 1 Φτιάξτε μια λίστα με καταστάσεις στις οποίες είστε αγχωμένοι. Προσδιορίστε τι σας κάνει νευρικό. Γνωρίζοντας τον εχθρό από την όραση, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να τον νικήσετε. Το άγχος μπορεί να προκληθεί τόσο από εξωτερικούς όσο και από εσωτερικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, μια εξωτερική κατάσταση μπορεί να αποδοθεί σε μια κατάσταση εργασίας, όταν πρέπει να ολοκληρώσετε ένα έργο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στο εσωτερικό, μπορεί να είναι συναισθήματα ανεπάρκειας που σε κάνουν νευρικό και αγχωμένο.
2. 2 Αναπτύξτε επίγνωση και επίγνωση. Μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις πολύτιμες ιδιότητες οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να επιβραδύνετε και να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε τι σας περιβάλλει, ενώ δεν βγάζετε συμπεράσματα. Πρέπει να μάθεις να ζεις τη στιγμή. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα απλών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την προσοχή:
   • Πάρτε το λουλούδι και εξετάστε το. Δώστε προσοχή στο σχήμα και το χρώμα των πετάλων. Μυρίστε το λουλούδι.Νιώστε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας και τον άνεμο να φυσάει στο πρόσωπό σας.
   • Τρώτε προσεκτικά. Δοκιμάστε το φαγητό. Παρακολουθήστε τον ατμό να ανεβαίνει από το νόστιμο φαγητό. Προσπαθήστε να νιώσετε το βάθος της γεύσης και του αρώματος.
   • Κάντε ντους με προσοχή. Νιώστε τη θερμοκρασία του νερού. Ακούστε τον ήχο του νερού καθώς πέφτουν σταγόνες στο πάτωμα. Αναπνεύστε τον ατμό και νιώστε το νερό να τρέχει στην πλάτη σας.
3. 3 Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός σάς βοηθά να εστιάσετε τις σκέψεις σας στα συναισθήματά σας τη στιγμή χωρίς να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον. Εφαρμόστε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους διαλογισμού και επιλέξτε αυτόν που σας αρέσει περισσότερο.
   • Βρείτε ένα ήσυχο, απομονωμένο μέρος για διαλογισμό. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας ενοχλεί για δέκα λεπτά. Δεν χρειάζεται απόλυτη σιωπή, καθώς ο θόρυβος που περιβάλλει (θόρυβος από αυτοκίνητα, άνθρωποι στο δρόμο, γάβγισμα σκύλων) είναι μέρος της παρούσας στιγμής.
   • Μπείτε σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε το πάτωμα.
   • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Νιώστε τον αέρα να γεμίζει τους πνεύμονές σας. Πάρτε αργές αναπνοές. Προσπαθήστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας από δέκα σε μία. Όταν φτάσετε στο ένα, μετρήστε έως το δέκα.
   • Αν ακούσια αρχίζετε να σκέφτεστε κάτι ενώ κάνετε διαλογισμό, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Χάρη σε αυτό, δεν μπορείτε να παρασυρθείτε από ξένες σκέψεις.
4. 4 Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο μέρος σαν μια τροπική παραλία. Μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας. Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές για το πώς να εξασκήσετε την οπτικοποίηση:
   • Πάρτε μια άνετη θέση σε μια ήσυχη, απομονωμένη περιοχή. Κλείσε τα μάτια σου. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα εντελώς διαφορετικό μέρος.
   • Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα χαλαρό περιβάλλον. Θα μπορούσε να είναι μια ζεστή παραλία, ένα καταπράσινο τροπικό δάσος ή ένα λιβάδι με λουλούδια.
   • Ξεκινήστε να προσθέτετε λεπτομέρειες. Φανταστείτε ένα μονοπάτι μέσα από ένα ολόκληρο λιβάδι ή δάσος. Πώς μοιάζουν τα δέντρα; Τα σύννεφα επιπλέουν στον ουρανό; Νιώθεις τον άνεμο να φυσάει;
   • Αναπνεύστε αργά. Όταν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην πραγματικότητα, αρχίστε σταδιακά να ακούτε τους ήχους που προέρχονται από το δρόμο. Άνοιξε τα μάτια σου αργά.
   • Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε κάποιο ευχάριστο μέρος. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτής της ικανότητας, καθώς και ηχογραφήσεις με τις οποίες μπορείτε εύκολα και άνετα να μάθετε να απεικονίζετε.

Μέθοδος 2 από 6: Ηρεμήστε το σώμα

1. 1 Ακούω μουσική. Η χαλαρωτική κλασική μουσική ή η τζαζ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, την ένταση των μυών και την παραγωγή ορμονών του στρες. Είναι γνωστό ότι η μουσική μπορεί να είναι ένας πιο αποτελεσματικός ηρεμιστικός παράγοντας από την ομιλία, επειδή η μουσική επεξεργάζεται στα μη λεκτικά μέρη του εγκεφάλου μας.
2. 2 Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η αρωματοθεραπεία είναι η τέχνη της θεραπείας με φυσικά αιθέρια έλαια που προέρχονται από αρωματικά φυτά, λουλούδια και βότανα. Οι αρωματοθεραπευτές συχνά αναφέρουν τη σύνδεση μεταξύ της αίσθησης της όσφρησης και του μεταιχμιακού συστήματος του εγκεφάλου ως τη βάση για τις επιδράσεις της αρωματοθεραπείας στη διάθεση και τα συναισθήματα.
   • Η λεβάντα και το λεμόνι είναι δύο από τα πιο δημοφιλή έλαια που χρησιμοποιούνται για χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος. Επικοινωνήστε με τον αρωματοθεραπευτή σας για να βρείτε τα κατάλληλα έλαια για εσάς.
   • Για μασάζ, το αιθέριο έλαιο πρέπει να διαλυθεί στο βασικό έλαιο. Όταν θερμαίνεται, το αιθέριο έλαιο εξατμίζεται, γεμίζοντας το δωμάτιο με το άρωμα και τα θεραπευτικά συστατικά του αιθέριου ελαίου.
   • Χρησιμοποιήστε λαμπτήρες αρώματος. Σε ηλεκτρικούς λαμπτήρες αρώματος με βάση το νερό, ένας συνηθισμένος λαμπτήρας πυρακτώσεως χρησιμοποιείται ως θερμάστρα. Ένας άλλος τύπος ηλεκτρικού καυστήρα μοιάζει συνήθως με κεραμική δεξαμενή που συνδέεται σε πρίζα. Χάρη στη λάμπα αρώματος, το δωμάτιο γεμίζει με ένα ευχάριστο χαλαρωτικό άρωμα.
3. 3 Ασχοληθείτε με τη γιόγκα. Η γιόγκα αποκατάστασης είναι μια παθητική πρακτική κατά την οποία οι χαλαρές στάσεις κρατούνται για αρκετά λεπτά. Οι στάσεις γιόγκα αποκατάστασης, όπως η στάση του μωρού ή το πτώμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, στην εστίαση στην αναπνοή και στη χαλάρωση. Οι στάσεις δύναμης, όπως η στάση του αετού, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην ανακούφιση ή ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
4. 4 Χορέψτε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο. Ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενδορφίνες και να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Ο χορός έχει πολλά οφέλη για τη σωματική υγεία και τη μνήμη (σκεφτείτε τις θέσεις μπαλέτου!). Επιπλέον, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να επικοινωνήσετε με διαφορετικούς ανθρώπους και να υιοθετήσετε υπέροχες ιδιότητες. Είτε είστε σε σχολή χορού είτε χορεύετε με έναν σύντροφο, μπορείτε να διασκεδάσετε με ανθρώπους.

Μέθοδος 3 από 6: Αλλάξτε τη διάθεσή σας

1. 1 Γέλιο. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να γελάσετε από καρδιάς. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με φίλους. Δείτε ένα σύντομο βίντεο ή κωμωδία και γελάστε. Το γέλιο έχει θετική επίδραση στην υγεία:
   • Το γέλιο διεγείρει πολλά όργανα. Όταν γελάμε, αναπνέουμε πιο βαθιά από το συνηθισμένο, φέρνοντας έτσι περισσότερο οξυγόνο στους μυς του σώματος, της καρδιάς και των πνευμόνων.
   • Το γέλιο αυξάνει τις θετικές σκέψεις. Οι θετικές σκέψεις προάγουν την παραγωγή νευροπεπτιδίων που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και πιθανώς πιο σοβαρών ασθενειών.
   • Επιπλέον, το γέλιο βελτιώνει τη διάθεση και την ατμόσφαιρα στην ομάδα όταν γελάτε με άλλους.
2. 2 Χαμογελάστε όταν είστε νευρικοί. Εάν οι αρνητικές σκέψεις σας βαραίνουν, δεν είναι εύκολο να τις εγκαταλείψετε. Προσπαθήστε να χαμογελάσετε. Μπορεί στην αρχή να είστε αδιάφοροι, αλλά προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που θα σας κάνει να χαμογελάσετε. Χαμογελώντας, μπορείτε να ξεγελάσετε το μυαλό σας, το οποίο είναι γεμάτο αρνητικές σκέψεις.
3. 3 Μπείτε σε μια στάση που τονίζει τη δύναμή σας. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Θα νιώσετε επίσης ήρεμοι και γαλήνιοι.
   • Για παράδειγμα, όταν βρίσκεστε σε μια σημαντική συνάντηση, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και καθίστε ίσια. Εάν υπογράφετε ένα σημαντικό συμβόλαιο, δείξτε ότι είστε απασχολημένοι: σταθείτε με κλίση προς τα εμπρός. Μην βάζετε τα χέρια σας στο τραπέζι, κοιτάξτε τον πελάτη.

Μέθοδος 4 από 6: Μειώστε το άγχος

1. 1 Γίνετε οργανωμένο άτομο. Επίσης, μην ξεχνάτε την απαραίτητη προετοιμασία. Όταν εμφανίζεστε για μια συνέντευξη ή δημόσια ομιλία, μπορείτε να αισθανθείτε φόβο και άγχος. Ωστόσο, εάν δεν είστε έτοιμοι, ο φόβος και το άγχος σας θα αυξηθούν σημαντικά. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για μια συνέντευξη ή παρουσίαση. Εάν προετοιμάζεστε για μια συνέντευξη, σκεφτείτε ποιες ερωτήσεις μπορεί να θέσει ο εργοδότης.
   • Οργανωθείτε πριν πάτε σε συνεντεύξεις ή κάνετε ομιλία. Σκεφτείτε πού τοποθετείτε το βιογραφικό σας και να είστε έτοιμοι να το παράσχετε όταν χρειάζεται.
2. 2 Μιλήστε θετικά για τον εαυτό σας. Μην αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας. Επαναλάβετε στον εαυτό σας: "Μπορώ να το κάνω αυτό". Πείτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι έχετε αυτοπεποίθηση, ενδιαφέρον και ελκυστικό. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις που συμβάλλουν στο άγχος.
3. 3 Μην βιαζεσαι. Αφήστε αρκετό χρόνο για να φτάσετε στη θέση της συνέντευξης. Εάν παρακολουθείτε ένα νέο σχολείο, αφιερώστε επίσης χρόνο για να είστε έγκαιροι για το μάθημα, ώστε να αποφύγετε το περιττό άγχος. Σκεφτείτε τη διαδρομή σας. Φύγετε λίγα λεπτά νωρίτερα σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο.
4. 4 Δείξτε εμπιστοσύνη. Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος, μπορείτε εύκολα να γίνετε θύμα άγχους. Επιπλέον, μπορεί να αρχίσετε να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας και τις ικανότητές σας. Ασκώντας αυτοπεποίθηση, μπορείτε όχι μόνο να δείξετε στους άλλους τι αξίζετε, αλλά και να πείσετε για άλλη μια φορά τον εαυτό σας για την αξία σας.
   • Εάν αισθάνεστε τρέμοντας στα χέρια σας, προσπαθήστε να μετατοπίσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο, όπως να κάνετε μια σωματική άσκηση.
5. 5 Μην φοβάστε να είστε ευάλωτοι. Αν πρέπει να κάνετε μια ομιλία, πιστέψτε με, στο κοινό αρέσει όταν ο ομιλητής δείχνει συναισθήματα και συναισθήματα. Χάρη σε αυτό, θα κερδίσετε την προσοχή και την αγάπη του κοινού σας.
6. 6 Μελετήστε το κοινό σας. Το να γνωρίζετε από ποιον θα είναι το κοινό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε λιγότερο ενθουσιασμό. Όταν το κοινό σας καταλάβει για τι μιλάτε, οι ακροατές σας θα ανταποκριθούν θετικά, μειώνοντας έτσι τη νευρικότητα.
   • Κάντε την έρευνά σας προσπαθώντας να μάθετε τι θέλει να ακούσει το κοινό σας από εσάς. Για παράδειγμα, εάν μιλάτε κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης, μάθετε ποιος είναι ο εργοδότης και ποιες είναι οι θέσεις ζωής του.
7. 7 Βάλτε την κατάσταση σε προοπτική. Φυσικά, η συνέντευξη είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο. Πρέπει όμως να παραδεχτείς ότι ακόμη και αν δεν το αντέχεις με αξιοπρέπεια, αυτό δεν είναι το χειρότερο πράγμα στη ζωή. Επομένως, για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση ευρύτερα.
   • Μην ανησυχείτε πολύ για τα λάθη σας. Όλοι κάνουν λάθη, ειδικά αν αντιμετωπίζετε κάτι νέο. Θυμηθείτε, μαθαίνουμε από τα λάθη.
   • Εάν σας αρνηθούν μια δουλειά, θυμηθείτε, η εμπειρία είναι αυτό που παίρνετε χωρίς να παίρνετε αυτό που θέλετε. Επομένως, σίγουρα θα είστε σε θέση να βελτιωθείτε την επόμενη φορά που θα πάρετε συνέντευξη.

Μέθοδος 5 από 6: Ενισχύστε τις σχέσεις με άλλους

1. 1 Κάλεσε ένα φίλο. Μιλώντας για πράγματα που σας ενοχλούν ή σας προκαλούν άγχος, μπορείτε να δείτε το πρόβλημα διαφορετικά. Όταν είστε με έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο, δεν θα βιώσετε το καταπιεστικό αίσθημα μοναξιάς. Μιλήστε με κάποιον που σας καταλαβαίνει. αν έχετε οικογενειακά προβλήματα, μιλήστε με έναν στενό φίλο σας.
2. 2 Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας. Παίζοντας απλά με το σκύλο ή τη γάτα σας, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, τα οποία θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Χαϊδέψτε το κατοικίδιο ζώο σας για λίγα λεπτά, θα έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία της καρδιάς σας.
3. 3 Δείτε έναν ψυχολόγο. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα, επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτή τη δύσκολη κατάσταση.
   • Μάθετε αν η παροχή συμβουλών καλύπτεται από την ατομική σας ασφάλιση υγείας.

Μέθοδος 6 από 6: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Μπες για αθλήματα. Το τρέξιμο, το άλμα και άλλες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον σωματικό πόνο. Επιπλέον, η άσκηση δίνει την αίσθηση ότι έχουμε τον έλεγχο, αν και μερικές φορές τα πράγματα μπορούν να ξεφύγουν από τον έλεγχό μας.
2. 2 Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Θα βιώσετε ικανοποίηση με το φαγητό, το οποίο σίγουρα θα αντικατοπτρίσει τη διάθεσή σας. Όταν είμαστε αγχωμένοι, παράγονται ορμόνες στο σώμα μας που επηρεάζουν τη διάθεσή μας. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β και φολικό οξύ, τα οποία βοηθούν το σώμα να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση. Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:
   • Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Προσθέστε βατόμουρα σε κοκτέιλ, μούσλι ή απλά φάτε.
   • Τα ωμά αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα άγχους. Τα αμύγδαλα είναι πηγή βιταμινών Β2, Ε και C. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Βοηθά στην προστασία και αποκατάσταση του σώματος μετά από άγχος.
   • Τα σπαράγγια είναι ένα χρήσιμο και ακόμη και φαρμακευτικό φυτό. Περιέχει υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β. Επιπλέον, τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Εντάξτε αυτό το υγιεινό φαγητό στη διατροφή σας. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα νόστιμο συνοδευτικό ή σαλάτα αρωματίζοντάς το με χυμό λεμονιού.
3. 3 Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στα συστήματα και τα όργανα, και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος ή ακόμη και κρίσεις πανικού. Πίνετε 9-13 ποτήρια υγρού την ημέρα.Τρώτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρό.
4. 4 Ξεκουραστείτε αρκετά. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να χαλαρώσει. Κοιμήσου λοιπόν αρκετά. Αφιερώστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.

Προειδοποιήσεις

• Μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν, άτομα με διαβήτη και άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν έναν ειδικό πριν χρησιμοποιήσουν την αρωματοθεραπεία.
• Τα αιθέρια έλαια, πριν εφαρμοστούν στο δέρμα ή τους βλεννογόνους, πρέπει να αραιωθούν, δηλαδή να αναμειχθούν με το βασικό έλαιο. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να προκληθεί σοβαρή αλλεργική αντίδραση.