Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Οι δικέφαλοι είναι η μυϊκή μάζα που ανεβαίνει στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Όταν λυγίζετε το χέρι σας, είναι ο προεξέχων μυς που διογκώνεται. Το να κάνετε μερικές ασκήσεις ξανά και ξανά δεν αρκεί για να κάνετε τους δικέφαλους σας μεγαλύτερους. Για να έχετε μεγάλους και δυνατούς δικέφαλους μυς, πρέπει να μάθετε πολλές στρατηγικές προπόνησης, ασκήσεις για δικέφαλους μυς, ασκήσεις για υποστηρικτικούς μύες και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ασκήσεις για δικέφαλου

1. 

   Κάνετε αλτήρες. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας απλωμένα πλήρως και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Περάστε τους αλτήρες στο στήθος σας.
   • Εκτελέστε 2 φορές, 6-8 παλμούς κάθε φορά. Αυξήστε σε 3 φορές μετά από περίπου μία ή δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
   • Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καπάκι βραστήρα ή μπάρμπεκιου.

2. 

   
   
   Κάνετε αλτήρες στις πλαγιές. Καθίστε σε μια καρέκλα κεκλιμένη στους 45 μοίρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Στρίβετε σταδιακά βάρη σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων και τους αγκώνες πλήρως λυγισμένους και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 2 φορές, 6-8 παλμούς κάθε φορά. Αυξήστε το 3 φορές σε περίπου μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σας καθώς βελτιώνετε.
   • Σε σύγκριση με τα συμβατικά βάρη, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη για αυτήν την άσκηση.Αυτό δεν είναι το πρόβλημα. Το να κάθεται σε μια κεκλιμένη καρέκλα δυσκολεύει την ανύψωση βαρών, επομένως οι δικέφαλοι εξακολουθούν να υπόκεινται σε υψηλή ένταση άσκησης.

3. 

   
   
   Συμπυκνωμένο ρολό άρσης βαρών. Καθίστε σε μια καρέκλα προπόνησης με τα πόδια σας πλάτος ώμου και επίπεδη στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει το εσωτερικό του δεξιού γόνατός σας και ο βραχίονας να εκτείνεται πλήρως. Κατσαρώστε τους αλτήρες προς το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες στη θέση τους.
   • Μπορείτε να ακουμπήσετε το αντίθετο χέρι σας στο αντίθετο γόνατο για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
   • Κάνετε 2 επαναλήψεις, 6-8 παλμούς κάθε φορά και μετά επαναλαμβάνετε για τον αριστερό βραχίονα.

4. 

   
   
   Εισπνεύστε το μπαρ. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος των δικέφαλων μυών σας. Τα χέρια κρατούν τη δοκό και απέχουν πλάτος ώμου, οι παλάμες βλέπουν το σώμα. Διασχίστε τα πόδια σας και σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση.
   • Εκτελέστε 2 φορές, 6-8 παλμούς κάθε φορά. Αυξήθηκε σε 3 φορές, 8-12 χτυπά κάθε φορά που η υγεία είναι καλύτερη.
   • Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, φορέστε βάρος μέσης. Αυξήστε το βάρος σας καθώς δυναμώνετε.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Ανάπτυξη υποστηρικτικών μυϊκών ομάδων

1. 

   Ενσωματώστε θωρακικές συμπιέσεις στην προπόνηση σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί για τους μυς του θώρακα και τους δικέφαλους μυς, βοηθώντας σας να χτίσετε μια ισχυρή και ασφαλή βάση για τους δικέφαλους μυς. Ενσωματώστε θωρακικές συμπιέσεις σε μια προπόνηση δικέφαλου ή σε προπόνηση δύναμης όταν αφήνετε τον δικέφαλο σας να ξεκουραστεί.
   • Ξαπλώστε στην καρέκλα άσκησης έτσι ώστε το κεφάλι, ο κορμός και το άκρο σας να είναι στην καρέκλα, αλλά τα πόδια σας είναι έξω από την καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα στο τέλος της καρέκλας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι κοντά στο στήθος σας όταν αρχίζετε να ασκείτε για πρώτη φορά.
   • Αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες από το στήθος σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια, αλλά όσο μπορείτε να αισθανθείτε μπορείτε σίγουρα να σηκώσετε τα βάρη πίσω. Είναι απαραίτητο να υπάρχει μόνιμη οθόνη κοντά για ασφάλεια.
   • Εκπνεύστε και σηκώστε προσεκτικά τους αλτήρες στην κεντρική θέση στο στήθος σας χρησιμοποιώντας ένα τόξο. Αφού ενώσετε τους δύο αλτήρες, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κατεβάζοντας τους αλτήρες πίσω. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές.

2. 

   Κάντε push up. Τα push-ups βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης στους ώμους, το στήθος και τους μαύρους μύες, τα οποία λειτουργούν σε συντονισμό με τους δικέφαλους μυς. Ενσωματώστε push-ups στο καθημερινό σας πρόγραμμα άσκησης για να αναπτύξετε υποστηρικτικές μυϊκές ομάδες.
   • Ξαπλώστε προς τα κάτω στο στρώμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και πλάτος ώμου. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να τεντώνονται προς τα πίσω, τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Κοιτάξτε το πάτωμα ενώ διατηρείτε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένο.
   • Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας, σε μια θέση όπου τα χέρια σας είναι εκτεταμένα. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
   • Αφού τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως, χαμηλώστε προσεκτικά τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το στήθος ή το κεφάλι σας να αγγίξει το έδαφος.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων ή μέχρι να κουραστείτε.

3. 

   Προσθέστε τεντώνοντας ασκήσεις στην προπόνηση. Το τέντωμα των μυών είναι σημαντικό επειδή βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και ενεργοποιεί τη διαδικασία ανάκαμψης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε τεντώνοντας ασκήσεις όπως η γιόγκα στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι οι δικέφαλοι και οι ομάδες υποστήριξης σας έχουν θερμανθεί σωστά.
   • Μπορείτε να κάνετε τεντώσεις για έναν συγκεκριμένο μυ, αλλά ασκήσεις τεντώματος ολόκληρου του σώματος όπως η γιόγκα τεντώνουν όλους τους εμπλεκόμενους μύες, συμπεριλαμβανομένων μικρών ομάδων μυών υποστήριξης.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Πρακτικές τεχνικές

1. 

   Μην ασκείστε καθημερινά. Ίσως πιστεύετε ότι η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει τους δικέφαλους μυς σας να μεγαλώσουν, αλλά οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, ήρθε η ώρα να ανακάμψουν. Με την πάροδο του χρόνου οι μύες μεγαλώνουν ώστε να μπορούν να ανυψώσουν βαρύτερα βάρη.
   • Κάνετε το δικέφαλο σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Εξασκηθείτε σε άλλα μέρη του σώματός σας κατά τις ημέρες που δεν ασκείτε τον δικέφαλο.

2. 

   Περιορίστε το χρόνο άσκησης. Η υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας μπορεί να υπερφορτώσει τους δικέφαλους μυς και να προκαλέσει τραυματισμό, εμποδίζοντας την ανάπτυξη. Κάθε προπόνηση διάρκειας 15-30 λεπτών είναι αρκετή για να αναπτύξει δύναμη και να αποτρέψει τραυματισμό όταν εστιάζετε μόνο στους δικέφαλους μυς.

3. 

   Κάνε το καλύτερό μου όταν ασκείσαι. Μετά από λίγους μήνες εκπαίδευσης των δικέφαλων μυών σας, ανάπτυξης της μυϊκής σας μνήμης και αύξησης της αντοχής του, μπορείτε να κάνετε ό, τι μπορείτε και να είστε ασφαλείς. Αυξήστε τα οφέλη κάθε προπόνησης, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Σηκώστε όσο πιο βαριά μπορείτε σε έξι ή περισσότερα χτυπήματα για να μεγιστοποιήσετε την ένταση της προπόνησης σας Οι bodybuilders αποκαλούν αυτή τη μέθοδο "δουλέψτε στο όριο", επειδή πρέπει να ασκηθείτε με βάρη τόσο βαριά που δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τον επόμενο ανελκυστήρα μετά.
   • Βρείτε αυτό το βάρος επιλέγοντας βάρη που μπορείτε να κυρτώσετε μόνο 6-8 φορές πριν δεν μπορείτε να σηκώσετε επειδή οι μύες είναι πολύ κουρασμένοι. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις χωρίς εφίδρωση ή "διάσπαση", τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρη ακόμη και μία ή δύο φορές στη σειρά, τότε χάστε βάρος.
   • Τα βάρη «σκληρά προς εργασία» αυξάνονται σταδιακά καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη. Αυξήστε το βάρος σας κατά 0,5-1 κιλά κάθε εβδομάδα περίπου, χρησιμοποιώντας τα ίδια κριτήρια για να προσδιορίσετε εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ ή πολύ ελαφρύ για εσάς.

4. 

   Εξασκηθείτε στη σωστή στάση του σώματος. Τα "σκληρά" βάρη πρέπει επίσης να είναι αυτά που μπορείτε να ανυψώσετε στη σωστή θέση. Η άσκηση της σωστής στάσης βοηθά τον δικέφαλο να αποφύγει τον τραυματισμό και προάγει τη σωστή ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας.
   • Μην παίρνετε ορμή κατά την ανύψωση βαρών και μην κάνετε τις κινήσεις σας με ελεγχόμενο τρόπο. Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά αντί να ρίξετε ξαφνικά τους αλτήρες.
   • Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια μερικών ανελκυστήρων, τότε αυτό το βάρος είναι πολύ βαρύ για εσάς. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος και αναπτύξτε σταδιακά δύναμη.
   • Κάντε ένα διάλειμμα ενός έως δύο λεπτών μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν ασκείστε πολύ, πρέπει να παρέχετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση θα δημιουργήσει ένα στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα και θα καλύψει τον μυ που προσπαθείτε να αναπτύξετε.
   • Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να μειώσετε την πείνα μετά από μια προπόνηση.

2. 

   Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους μύες, οπότε πρέπει να τρώτε 1,6 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Φάτε πουλερικά, ψάρια, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, ξηρούς καρπούς, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα και άλλες πηγές πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυών.
   • Τα φασόλια, τα όσπρια, το tofu και άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης καλά τρόφιμα.

3. 

   Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγει το σώμα για τη δημιουργία μεγάλων, υγιών μυών. Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης για την επίτευξη εκπαιδευτικών στόχων. Αν και αυτό το προϊόν δεν έχει εγκριθεί από το FDA, θεωρείται ασφαλές όταν χρησιμοποιείται σε δόση 5 γραμμαρίων.
   • Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης σε σκόνη για ανάμιξη με πόσιμο νερό αρκετές φορές την ημέρα.
   • Μετά τον αρχικό χρόνο «βαρύ συμπλήρωμα» για τη συσσώρευση κρεατίνης στο σώμα σας, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε τη δοσολογία στο επίπεδο συντήρησης.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι δύο στενές γροθιές κατά την εισπνοή της ράβδου θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του δικέφαλου, ενώ η διεύρυνση της λαβής θα αναπτύξει τους δικέφαλους μυς.
• Πάντα να τεντώνετε, να ζεσταίνετε και να κρυώνετε στο τέλος της προπόνησης. Διαφορετικά, κινδυνεύετε από σύνδρομο πόνου στον αγκώνα.
• Πάντα παρέχετε επαρκή πρωτεΐνη για το σώμα. Καταναλώστε 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Μην ασκείτε ποτέ μυϊκή ομάδα για περισσότερο από 20 λεπτά. Εάν ασκείτε σοβαρά, δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά. Εάν ασκείστε περισσότερο, το σώμα σας θα σταματήσει να παράγει τεστοστερόνη και θα αρχίσει να απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που αυξάνει την ποσότητα λίπους που είναι αποθηκευμένη στο σώμα σας.
• Το τράβηγμα της ράβδου πάνω από τους ώμους σας είναι μια σημαντική άσκηση για τους δικέφαλους μυς.