Περιεχόμενο

• Συμβουλή

• Προσπαθήστε να αγγίξετε και τα δέκα δάχτυλα και τα δέκα δάχτυλα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση τα δάχτυλα των ποδιών δεν πρέπει να κάμπτονται προς τα μέσα.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερες από τους ώμους, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους μυς των ώμων. Επεκτείνετε τα δάχτυλα και πιέστε τις παλάμες ομοιόμορφα στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας απέχει μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα, η σπονδυλική σας στήλη είναι σχεδόν σχεδόν ευθεία.

• Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, στραμμένες προς τα έξω πίσω εσείς αντί να κοιτάτε το πλάι.

Σπρώξτε τους ώμους σας λίγο πίσω και μακριά από τα αυτιά σας.

Η εμπλοκή τραβά τους κοιλιακούς μυς που εμπλέκονται με το κτύπημα στην κοιλιά. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας. Εστιάστε στη χρήση αυτών των μυών καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να κρατήσετε τους μηρούς σας σταθερά στο πάτωμα ενώ λυγίζετε προς τα πάνω.

• Εάν αισθάνεστε τα ισχία σας να σηκώνονται από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε την πυελική περιοχή προς τα κάτω.

Ανυψώστε μια χαμηλή κόμπρα χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς για να λυγίσετε την πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια, τους γοφούς και τις πλάτες των ποδιών σας σταθερά στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω και σηκώστε το στήθος σας προς την οροφή, σαν να δείχνετε την καρδιά σας προς τον ουρανό. Τώρα τα στήθη σας απέχουν μόλις 20-30 cm από το πάτωμα.

• Θυμηθείτε: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας, αλλά ασκήστε υπερβολική πίεση στα χέρια σας. Προσπαθήστε να αφήσετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς να φέρουν το μεγαλύτερο μέρος της μάζας του σώματός σας.
• Αν δεν αισθάνεστε άβολα να γέρνετε το πηγούνι σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο και να κοιτάξετε το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να είναι χαλαρό και να το αφήνουμε.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για 4-5 κανονικές αναπνοές. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για πέντε αναπνοές πριν χαμηλώσετε απαλά τον εαυτό σας στο πάτωμα ή τεντώστε πιο πίσω. Εάν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιμο στην πλάτη σας, σταματήστε να κάνετε αυτή τη θέση αμέσως.

Σπρώξτε τον εαυτό σας λίγο ψηλότερα με κάθε εκπνοή. Μετακινήστε πίσω αργά συνδυάζοντας τα χέρια σας, τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη για να αυξήσετε το τέντωμα. Καθώς εκπνέετε, εστιάστε στην κάμψη της πλάτης σας για μερικά ακόμη εκατοστά. Ελέγξτε την αναπνοή σας, τεντώστε για 1-2 αναπνοές και μετά πιέστε προς τα πίσω για να επιτύχετε μια υψηλότερη, πιο δύσκολη κόμπρα.

• Ίσως ή δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας σε αυτή τη στάση, ανάλογα με το μήκος του βραχίονα σας. Εάν η λεκάνη σας αρχίσει να φεύγει από το πάτωμα καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς κρεμασμένους. Θυμηθείτε ότι το να διατηρείτε το κάτω μέρος του σώματος σας ακόμα πιο σημαντικό από το να προσπαθείτε να το λυγίσετε περισσότερο.

Η σωστή στάση του σώματος είναι πιο σημαντική από το να προσπαθείς να τεντώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο ακριβέστερα εκτελείτε τη στάση του σώματος, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε. Παρακολουθήστε το συνημμένο βίντεο και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς κάθε μυς και άρθρωση χαλαρώνουν και τοποθετούνται τακτοποιημένα. Εν ολίγοις, θα πρέπει:

• Διατηρείτε πάντοτε σταθερά τα πόδια, τους μηρούς, τους γοφούς και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και σπρώξτε προς τα πίσω, μακριά από τα αυτιά σας.
• Τα δάχτυλα και τα δάχτυλα πρέπει να απλώνονται για ισορροπία, αλλά να χαλαρώνουν. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε ακόμα να κουνάτε εύκολα κάθε δάχτυλο.
• Κάντε αργή, ελεγχόμενη αναπνοή.
• Εστιάστε στο να διατηρείτε τους κεντρικούς μύες σας σταθερούς και να συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας για να βοηθήσετε στην κίνηση.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Μετάβαση σε κόμπρα πόζα και αντίστροφα

1. 

   Ξεκινήστε με μια βασική στάση βουνού με τα πόδια σας πατημένα μαζί στο έδαφος. Τα χέρια είναι μπροστά από την καρδιά. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος σαν να αγγίξατε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε να λυγίσετε τους γοφούς σας - δεν χρειάζεται να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας.

2. 

   Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος σαν να κάνετε κόμπρα. Μπορείτε να χαλαρώσετε τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε έτσι. Τοποθετήστε την παλάμη σας προς τα κάτω, ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να χωρίζονται με πλάτος ώμου.

3. 

   Πιέστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να φέρετε το σώμα σας σε μια θέση παρόμοια με μια ώθηση, με τα γόνατά σας στο έδαφος. Θα είστε σε μια σανίδα με τις παλάμες στις πλευρές και τα πόδια να κλωτσούν πίσω. Αναπαύεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας σε αυτό το σημείο, αλλά μπορείτε επίσης να παραλείψετε αυτό το βήμα και να ξεκουραστείτε στο μύτη αν ο αστράγαλος δεν πονάει. Τα γόνατα στηρίζονται στο έδαφος.

4. 

   Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος έτσι ώστε το άκρο σας να είναι το υψηλότερο σημείο τώρα. Το σώμα σας είναι σε σχήμα άκρου με τα πόδια και το πηγούνι σας χαμηλά και τους γλουτούς σας ψηλά. Αυτή η στάση είναι απλώς μια σύντομη μεταβατική περίοδος.

5. 

   Περάστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ωθώντας το πηγούνι σας προς τα πάνω καθώς το άκρο και οι γοφοί σας πέφτουν στο πάτωμα. Πρόκειται για ένα κόμπρα - το κάτω σώμα αγγίζει το πάτωμα ενώ το πίσω μέρος είναι τοξωτό και το κεφάλι είναι υψωμένο. Μόλις τελειώσετε θα είστε σε κόμπρα.
   • Αρχικά αυτό είναι δύσκολο να το κάνετε, απλά πρέπει να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα ισχία σας να παραμένουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ρυθμίσετε τα χέρια και τα πόδια σας για να επιτύχετε μια κόμπρα.

6. 

   Χαμηλώστε το στήθος σας πίσω στο πάτωμα για να βγείτε από την κόμπρα. Θα μεταβείτε σε μια στάση σκύλου προς τα κάτω από αυτήν τη θέση. Εν ολίγοις, θα χαμηλώσετε το σώμα σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να βρίσκεται στο πάτωμα.

7. 

   Γυρίστε τα πόδια σας πίσω ώστε να στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η στάση είναι πολύ παρόμοια με τη βασική ώθηση προς τα πάνω.

8. 

   Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σπρώξετε προς τα πάνω και προς τα πάνω για να μετακινηθείτε στη θέση του σκύλου με την όψη προς τα κάτω. Πρώτα σπρώξτε από το πάνω μέρος στα γόνατά σας με τους γλουτούς σας ανυψωμένους. Στη συνέχεια, συνεχίστε να κινείστε μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Οι παλάμες των χεριών και τα πέλματα των ποδιών πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα, οι γλουτοί να βρίσκονται ψηλά έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το έδαφος.
   • Κρατήστε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα άνετα ανοιχτά, έτσι ώστε όλα τα δάχτυλα να μπορούν να κλονίζονται εύκολα.
   • Τα χέρια και τα πόδια είναι τόσο ίσια και ελαφρώς χαλαρά στα γόνατα και τους αγκώνες.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Ρύθμιση στάσης κόμπρα

1. 

   Χαμηλώστε τη στάση σας. Εάν το κόμπρα είναι δύσκολο να το κάνετε, πάρτε το αργά και λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας. Είναι επίσης εντάξει να εξασκείστε σε χαμηλή κόμπρα αντί για πιο δύσκολο υψηλό. Ποτέ μην πιέζετε μια στροφή προς τα πίσω εάν αισθάνεστε άβολα καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
   • Εάν αισθάνεστε δυσφορία στην πλάτη σας όταν ακουμπάτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας όπως στο Sphinx.
   • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια όρθια κόμπρα τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο, σπρώχνοντας τα χέρια σας σαν να ωθείτε το πάτωμα σε μια κανονική κόμπρα. Επεκτείνετε το στήθος σας και κυρτώστε την πλάτη σας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας και γείρετε το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς. Αυτή είναι μια παραλλαγή κατάλληλη για έγκυες γυναίκες.

2. 

   Ρυθμίστε τη στάση σας για να το κάνετε πιο δύσκολο. Εάν το κόμπρα είναι πολύ εύκολο για εσάς, υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορείτε να συμπεριλάβετε για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία. πρώτα.gif
   • Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας στην κόμπρα, χαλαρώστε το δεξί σας γόνατο και κρατήστε τον δεξιό αστράγαλο σαν στη θέση του μισού βατράχου. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να κρατήσετε τον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δυσκολία της στάσης του σώματος.
   • Εάν θέλετε να λυγίσετε την πλάτη σας λίγο περισσότερο στην κόμπρα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι γιόγκα κάτω από τα χέρια σας.
   • Σηκώστε τα χέρια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα για να αυξήσετε την ισορροπία και τραβήξτε τους μυς της πλάτης σας για να συμμετάσχετε περισσότερο στην εργασία.

3. 

   Αψίδα την πλάτη σου περισσότερο. Κάνετε περισσότερη αρχειοθέτηση πίσω μόνο εάν η κανονική στάση κόμπρα είναι πολύ εύκολη για εσάς και θέλετε να είστε πιο απαιτητικοί. Η στάση του σκύλου προς τα πάνω είναι παρόμοια με την κόμπρα, αλλά έχει περισσότερη πλάτη, καθώς οι γοφοί και οι μηροί ανυψώνονται από το έδαφος, έτσι το βάρος είναι περισσότερο στα χέρια.
   • Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν την κόμπρα με τη στάση του σκύλου. Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε την κόμπρα, οι γοφοί σας πρέπει να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια σας πρέπει να φέρουν μόνο ελάχιστο βάρος.
   • Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για το πίσω τόξο, όπως στάση τροχού, στάση γέφυρας, στάση καμήλας και άλλα. Επιλέξτε τη στάση που σας ταιριάζει καλύτερα ή προσπαθήστε να τα ενσωματώσετε στη συνεδρία γιόγκα σας.

4. 

   Ενσωματώστε μια κόμπρα σε μια σειρά από πόζες vinyasa ή χαιρετισμούς από τον ήλιο. Αντί να ασκήσετε την κόμπρα, μπορείτε να το κάνετε σε μια ποικιλία διαφορετικών πόζων. Αυτή είναι η πρακτική στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα.
   • Η ακολουθία vinyasa ξεκινά συνήθως με ένα ανοιχτό σκύλο ή κόμπρα, στη συνέχεια chaturanga (θέση ώθησης προς τα πάνω στη γιόγκα) και τέλος μια στάση σκύλου προς τα κάτω. Αυτή η ακολουθία επαναλαμβάνεται πολλές φορές στη σειρά ή σε διαφορετικούς χρόνους καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος.
   • Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις χαιρετισμού του ήλιου, αλλά οι περισσότερες είναι σε ορεινή στάση και κλίνουν προς τα εμπρός, ακολουθούμενες από μια ακολουθία vinyasa. Οι πόζες Warrior I, Warrior II και Warrior III είναι επίσης συχνές σε ασκήσεις γεια σας.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Ετοιμαστείτε

1. 

   Ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να εκτελέσετε κόμπρα πόζα με πολλά διαφορετικά επίπεδα ανάλογα με την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτοι είστε, αρχίστε να λυγίζετε απαλά την πλάτη σας για να ζεσταίνετε το σώμα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τα όριά σας και προσπαθήστε να αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, προκειμένου να επωφεληθείτε στο έπακρο και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
   • Εάν παρακολουθείτε μαθήματα γιόγκα, τότε ίσως ο εκπαιδευτής σας θα σας δώσει πρώτα μια «χαμηλή κόμπρα» ή «μωρό κόμπρα» και, στη συνέχεια, θα σας επιτρέψει να ασκήσετε «υψηλή κόμπρα» εάν το θεωρούν κατάλληλο. Αυτή η αργή εξέλιξη έχει ως στόχο να ζεσταίνει τη σπονδυλική σας στήλη.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Ποτέ μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να λυγίσει την πλάτη σας στο σημείο της δυσφορίας. Για να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη, χρησιμοποιήστε μόνο τα χέρια σας που υποστηρίζουν το σώμα σας και όχι προς τα πίσω.
• Φροντίστε να σπρώξετε τους γοφούς σας στο πάτωμα σε κόμπρα. Εάν τα ισχία σας ανυψωθούν από το πάτωμα, θα πρέπει να είστε στην ίδια θέση με το σκυλί σας στραμμένο προς τα πάνω.
• Προσπαθείτε πάντα να κρατάτε τους ώμους σας χαμηλούς και μακριά από τα αυτιά σας.
• Εάν γίνει σωστά, δεν θα αισθανθείτε καμία πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ λυγίζετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μειώστε αμέσως την καμπυλότητα της πλάτης σας.