Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ένα λουτρό πάγου είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά από έντονες προπονήσεις. Ο τρόπος προετοιμασίας του μπάνιου είναι επίσης πολύ απλός. Απλώς γεμίστε το νερό και γεμίστε τη μπανιέρα με πάγο. Εάν μόλις αρχίσετε να συνηθίζετε να κάνετε μπάνιο με πάγο, κάντε αργά. Βυθίστε τα μέρη του σώματός σας σε ζεστό νερό πριν κρυώσετε ή βυθιστείτε στο νερό. Για βέλτιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε ένα λουτρό πάγου μόνο μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή και βαριά προπόνηση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμάστε ένα λουτρό πάγου

1. 

   Αγοράστε ένα πακέτο πάγου σε ένα μανάβικο ή παντοπωλείο. Οι παγοκύστες συνήθως αποθηκεύονται στον καταψύκτη μπροστά ή πίσω από το κατάστημα. Μπορείτε να αγοράσετε πάγο πριν προετοιμαστείτε να το κάνετε μπάνιο ή να το αποθηκεύσετε στον καταψύκτη για να το βγάλετε μέχρι να κάνετε μπάνιο.

2. 

   
   
   Αποθηκεύστε κρύο νερό σε μισό μπάνιο. Ο πάγος θα προκαλέσει αύξηση της στάθμης του νερού όταν το βάζετε στην μπανιέρα, οπότε μην γεμίζετε τη μπανιέρα με νερό. Μην χρησιμοποιείτε ζεστό νερό, καθώς θα προκαλέσει τη γρήγορη τήξη του πάγου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εμβάπτισης.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο δοχείο νερού, όπως μια παιδική πισίνα για να μουλιάσετε σε παγωμένο νερό. Χρησιμοποιήστε ένα σωλήνα για να γεμίσετε τη δεξαμενή με νερό.
   • Εάν θέλετε απλώς να μουλιάσετε τα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κάδο ή λεκάνη.

3. 

   
   
   Γεμίστε τη μπανιέρα με πάγο έως ότου η θερμοκρασία πέσει στους 13-16 βαθμούς Κελσίου. Πρώτα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μισό πακέτο πάγου. Βυθίστε το θερμόμετρο σε νερό για να μετρήσετε τη θερμοκρασία. Προσθέστε πάγο εάν το νερό είναι πολύ ζεστό και ενεργοποιήστε το χλιαρό νερό εάν είναι πολύ κρύο. Μην κάνετε ντους πιο κρύο από 13 βαθμούς Κελσίου για να αποφύγετε τον κίνδυνο.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι το λουτρό πάγου είναι πολύ κρύο, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε πάγο στο νερό μόλις μπείτε στην μπανιέρα. Αυτό θα σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε στο κρύο νερό.
   • Εάν δεν είχατε ποτέ πάγο, είναι καλύτερα να κάνετε μπάνιο που δεν είναι πολύ κρύο. Μπορείτε να ξεκινήσετε στους 16-21 βαθμούς Κελσίου και στη συνέχεια να μειώσετε σταδιακά 1-2 βαθμούς με κάθε ντους.

4. 

   
   
   Φορέστε κοντό παντελόνι και ελαφριές μπότες για την προστασία ευαίσθητων εξαρτημάτων. Κολυμπήστε σορτς και σορτς μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το κάτω μέρος του σώματος ζεστό στην μπανιέρα. Ομοίως, τα θερμαντικά πόδια ή τα παπούτσια από μονωτικό καουτσούκ μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της κατάψυξης των ποδιών.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ελαφριές μπότες σε αθλητικά είδη και καταστήματα εξοπλισμού surf ή διαδικτυακά. Εάν δεν έχετε μπότες, είναι καλό να φοράτε κάλτσες.
   • Εάν μουλιάζετε μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας, μπορείτε ακόμη και να φοράτε ένα ζεστό παλτό καθμένος στη μπανιέρα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Λουτρό πάγου

1. 

   Ξεκινήστε μουλιάζοντας το κάτω μισό. Την πρώτη φορά που παίρνετε ένα λουτρό πάγου, μην αφήνετε το νερό να καλύψει περισσότερο από το ήμισυ του κάτω μέρους του σώματός σας. Το κρύο νερό μπορεί να σοκάρει το σώμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ κρύο.
   • Εάν εξακολουθεί να αισθάνεται πολύ κρύο, δοκιμάστε να μουλιάσετε μόνο τα πόδια σας. Εάν πρέπει να μουλιάσετε κάτι στο άνω μέρος του σώματός σας, όπως στην πλάτη ή στους ώμους σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κρύα συμπίεση.

2. 

   Μουλιάστε άλλα μέρη του σώματός σας εάν μπορείτε να ανεχτείτε το κρύο. Μόλις προσαρμοστείτε στο κρύο, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα εμποτίζοντας το άνω μέρος του σώματός σας με νερό, ακόμη και καλύπτοντας τα χέρια και τους ώμους. Εναπόκειται σε εσάς να κάνετε ό, τι θέλετε, αρκεί να αισθάνεται καλά. Εάν το νερό είναι ακόμα πολύ κρύο, περιμένετε μέχρι την επόμενη φορά για να το δοκιμάσετε.

3. 

   Χαλαρώστε στο μπάνιο. Ο σκοπός της θεραπείας με λουτρό πάγου είναι να καταπραΰνει τους μύες και όχι να τις ξεπλένει. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να πιείτε αθλητικό νερό για ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες ενώ βρίσκεστε στο μπάνιο. Η ανάγνωση ή η ομιλία στο τηλέφωνο είναι ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από το κρύο.

   

   Φρανσίσκο Γκόμεζ

   Το Fitness Trainer Francisco Gomez είναι επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στο San Francisco Bay Area. Ο Φρανσίσκο ήταν προηγουμένως δρομέας, βοηθώντας στην εκπαίδευση αντοχής για δρομείς σε μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης.Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραύματος, στην προπόνηση αντοχής, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στο γυμναστήριο για τους ηλικιωμένους. Είναι κάτοχος πτυχίου Επιστήμης στη Διατροφή, Πρακτική Φυσιολογίας και Τζόκινγκ.

   

   Φρανσίσκο Γκόμεζ
   Προπονητής φυσικής αγωγής

   Χαλαρώστε την αναπνοή σας και μην αναπνέετε πολύ γρήγορα. Το σώμα μας τείνει να αναπνέει πολύ γρήγορα για να αντισταθμίσει το κρύο. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε την αναπνοή σας και να ελέγξετε το σώμα σας. Μόλις το σώμα χαλαρώσει, το νερό θα αισθανθεί λιγότερο κρύο.

4. 

   Βγείτε από το μπάνιο μετά από 6-8 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που μπορείτε να μουλιάσετε στο λουτρό πάγου σε 15 λεπτά. Ποτέ μην μουλιάζετε σε πάγο για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους μυς και την υγεία σας.
   • Όποτε αισθάνεστε πολύ κρύο ή άβολα, βγείτε από την μπανιέρα. Μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε το μούσκεμα εάν το κρύο είναι οδυνηρό ή αφόρητο.

5. 

   Ζεσταθείτε μετά από λουτρό πάγου, στεγνώνοντας τον εαυτό σας στεγνό. Στεγνώστε καλά τον εαυτό σας με μια πετσέτα. Μόλις στεγνώσει, κρατήστε ζεστό τυλίγοντας μια κουβέρτα ή φορώντας ένα ζεστό παλτό. Μπορείτε ακόμη και να πιείτε ένα ζεστό ρόφημα όπως τσάι, καφέ ή ζεστή λεμονάδα. Μην κάνετε ένα ζεστό μπάνιο μετά από ένα λουτρό πάγου, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με λουτρό πάγου.
   • Εάν χρειάζεστε πραγματικά ένα ζεστό μπάνιο, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το λουτρό πάγου.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αύξηση της αποτελεσματικότητας της θεραπείας με λουτρό πάγου

1. 

   Μουλιάστε σε ένα λουτρό πάγου αμέσως μετά την άσκηση. Γενικά, θα πρέπει να κάνετε ένα λουτρό πάγου εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν μπανιέρα πάγου. Εναλλακτικά, μπορείτε να αποθηκεύσετε ένα πακέτο πάγου στον καταψύκτη στο σπίτι για να χαλαρώσετε τους μυς σας όταν χρειάζεται.
   • Για μια γρήγορη ώθηση, δοκιμάστε να συμπληρώσετε την μπανιέρα πριν πάτε στο γυμναστήριο. Όταν φτάσετε στο σπίτι, μπορείτε να ρίξετε πάγο στο νερό για να το μουλιάσετε.

2. 

   Κάντε ένα λουτρό πάγου μετά από έντονη άσκηση για να ανακουφίσετε τον πόνο. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης περιλαμβάνουν διαστήματα εργασίας, σπριντ ή βαριά βάρη. Πάρτε ένα λουτρό πάγου μόνο όταν πρέπει πραγματικά να αποφύγετε τους πόνους και τους πόνους.
   • Για να διαπιστώσετε εάν χρειάζεστε ένα λουτρό πάγου, εξετάστε το σκοπό της προπόνησης. Εάν προσπαθείτε να ασκηθείτε πιο υγιεινά ή πιο γρήγορα, μην μουλιάζετε σε ένα λουτρό πάγου, καθώς μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τον πόνο την επόμενη μέρα, όπως η εργασία ή το παιχνίδι, κάντε ένα λουτρό πάγου.
   • Μην κάνετε παγωμένο λουτρό μετά από άσκηση χαμηλής έντασης, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή γιόγκα, καθώς μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κάλτσες πίεσης.

3. 

   Αποφύγετε να κάνετε μπάνιο πάγου πολύ συχνά. Η καρδιά, οι πνεύμονες, οι μύες και το δέρμα μπορεί να επηρεαστούν από λουτρά πάγου. Το να πάρετε πάρα πολλά λουτρά πάγου μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την αύξηση των μυών. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε ένα λουτρό πάγου μόνο μετά από έντονες προπονήσεις ή ιδιαίτερα δύσκολες προπονήσεις που θα είναι πολύ οδυνηρές την επόμενη μέρα. διαφήμιση

Συμβουλή

• Τα λουτρά πάγου χρησιμοποιούνται συχνά μετά από έντονη άσκηση ή σπορ, καθώς βοηθά στη μείωση του πόνου εξαλείφοντας το γαλακτικό οξύ στους μυς. Θα πρέπει να αφιερώσετε αυτήν τη θεραπεία σε ημέρες βαριάς προπόνησης ή μετά από ένα μεγάλο γεγονός, όπως ένας μαραθώνιος.
• Ορισμένα γυμναστήρια, σπα και αθλητικές εγκαταστάσεις προσφέρουν υπηρεσία μπάνιου πάγου. Το να κάνετε ένα λουτρό πάγου είναι σαν ένα υδρομασάζ, εκτός από το ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κρύο νερό αντί για ζεστό νερό.
• Ένα ζεστό μπάνιο ή ένα λουτρό με αλάτι Epsom μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με ένα λουτρό πάγου.

Προειδοποίηση

• Μην πάρετε λουτρό πάγου που είναι ψυχρότερο από 13 βαθμούς Κελσίου, καθώς ενδέχεται να προκληθεί υποθερμία ή μυϊκή βλάβη.
• Μια θεραπεία με λουτρό πάγου δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ ή να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Σε πολλές περιπτώσεις, το μπάνιο με πάγο μειώνει επίσης την πιθανότητα αύξησης των μυών. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το φάρμακο μόνο εάν χρειάζεστε ανακούφιση από τον πόνο.
• Μην μουλιάζετε σε παγόλουτρο για περισσότερο από 20 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ κρύο, άβολα ή οδυνηρά, βγείτε αμέσως από την μπανιέρα.
• Θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο εάν μουλιάσετε το λουτρό πάγου για πολύ καιρό.