Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το να χτυπάς τους μύες είναι δύσκολο, αλλά ο δρόμος μπροστά είναι μόνο ένας. Μπορείτε να κερδίσετε μυ "γρήγορα", ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ανταλλαγές, όπως η αύξηση του λίπους με μυϊκή μάζα και η διακοπή κάποιων άλλων δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο. έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση μυών. Πρέπει να τρώτε περισσότερο, να χρησιμοποιείτε τη σωστή στρατηγική προπόνησης και να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που στοχεύουν να μεγαλώσουν τους μυς σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προπόνηση για αύξηση μυών

1. 

   Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις δύναμης. Οι περισσότερες ασκήσεις για τα κύρια μέρη του σώματός σας πρέπει να ξεκινούν με τα βασικά, οι ασκήσεις αντοχής πολλαπλών αρθρώσεων σας επιτρέπουν να σηκώσετε περισσότερο συνολικό βάρος, όπως χρησιμοποιώντας μια θωρακική καρέκλα ή μια μηχανή άσκησης. Μύες του δέλτα, μπάρες για την πλάτη και ασκήσεις οκλαδόν για τα πόδια. Αυτό σας επιτρέπει να σηκώσετε τα βαρύτερα βάρη κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ενώ είστε ακόμα ισχυροί και έχετε αρκετή ενέργεια για να τονώσετε την καλύτερη ανάπτυξη των μυών.

2. 

   
   
   Παρακαλώ κάντε τις βέλτιστες πρακτικές σας. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Οι ελαφριές, ακόμη και οι ασκήσεις τεντώματος δεν αρκούν για να δημιουργήσουν τη σωστή κατάσταση ώστε οι μύες σας να καταρρεύσουν και να ανοικοδομηθούν. Προγραμματίστε να ασκηθείτε 30-45 λεπτά μία φορά, 3-4 φορές την εβδομάδα (κάθε δεύτερη μέρα). Ακούγεται σαν ένα εκπληκτικό και διαχειρίσιμο σχέδιο, αλλά λάβετε υπόψη ότι σε κάθε προπόνηση, πρέπει να προπονηθείτε με την υψηλότερη δυνατή ένταση. Οι μύες σας σίγουρα θα αισθανθούν πόνο στην αρχή, αλλά τα πράγματα θα γίνουν πιο εύκολα όταν η άσκηση γίνει συνήθεια.
   • Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, σηκώστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε και λάβετε τις σωστές κινήσεις. Δοκιμάστε τα όριά σας για να μάθετε ποιο βάρος πρέπει να ανυψώσετε ανυψώνοντας βάρη με διαφορετικά βάρη. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 3-4 σετ ανύψωσης βάρους 8-12 χωρίς να πέσετε βάρη. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, χαμηλώστε τους αλτήρες. Γενικά, περίπου 6-12 ανελκυστήρες βάρους θα διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, ενώ λιγότεροι ανελκυστήρες βάρους θα αυξήσουν τη δύναμη παρά το μέγεθος των μυών.
   • Εάν μπορείτε να ανυψώσετε 10 ή περισσότερα βάρη χωρίς να αισθανθείτε τους μυς σας να ζεσταθούν, προσθέστε περισσότερο βάρος. Δεν θα είστε σε θέση να γίνετε πιο μυώδεις εκτός αν δοκιμάσετε το καλύτερό σας.

3. 

   
   
   Εκρηκτική ανύψωση βαρών. Αυτό σημαίνει ανύψωση βαρών με υψηλή ταχύτητα, αλλά χαμηλώνοντας αργά.

4. 

   Εξασκηθείτε σωστές στάσεις. Για να αναπτύξετε τις σωστές δεξιότητες, εκτελέστε όλα τα βάρη με τις σωστές πόζες. Αρχάριοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον στόχο σας για την άρση βαρών μέσα στη δύναμή σας. Εξασκηθείτε σωστές συνήθειες για όλες τις ασκήσεις. Μην ασκείτε λάθος τρόπο όταν μόλις ξεκινήσετε.
   • Πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις της άσκησης χωρίς να χρειάζεται να γείρετε ή να αλλάξετε θέση. Εάν δεν μπορείτε, τότε πρέπει να ανυψώσετε ελαφρύτερα βάρη.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα ξεκινήσετε με το τέντωμα των χεριών ή των ποδιών σας.
   • Προπονηθείτε με τον προπονητή σας σε αρκετές συνεδρίες, ώστε να μπορείτε να μάθετε τις σωστές κινήσεις από τις διάφορες ασκήσεις προτού το κάνετε μόνοι σας.

5. 

   
   
   Εναλλακτικές ομάδες μυών. Δεν θα θελήσετε να ασκήσετε την ίδια ομάδα μυών με όλες τις ασκήσεις, ή θα καταλήξετε να πονάτε τους μυς σας. Εναλλακτικά ομάδες μυών έτσι ώστε κάθε προπόνηση, να ασκείστε κάθε ώρα με υψηλή ένταση για διαφορετικές ομάδες μυών. Εάν ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε τα εξής:
   • Πρώτη άσκηση: ασκηθείτε στο στήθος, τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο.
   • Άσκηση δύο: εστίαση στα πόδια σου.
   • Άσκηση τρία: ασκήστε ξανά τους κοιλιακούς και τους μυς του στήθους.

6. 

   Αποφύγετε τη συνεχή επανάληψη. Εάν κάνετε ένα πράγμα ανά άσκηση ξανά και ξανά, δεν θα βελτιωθείτε. Πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος και καθώς εξοικειωθείτε με νέα βάρη, κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων. Να γνωρίζετε την προπόνηση που κάνετε και να προσέχετε όταν οι μύες σας δεν φαίνεται να αλλάζουν για λίγο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αλλάξετε αλτήρες.

7. 

   Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις. Για εκείνους με γρήγορο μεταβολισμό, η περίοδος ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χτίσει μυς χωρίς να καίει πολλή ενέργεια για να κάνει άλλες δραστηριότητες. Το τζόκινγκ και άλλα καρδιο μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν την ανάπτυξη των μυών. Αντ 'αυτού, χαλαρώστε μεταξύ των προπονήσεων. Απολαύστε έναν καλό ύπνο για να ανανεώσετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση σας.

8. 

   Αναπτύξτε τη σύνδεση μυαλού-μυός. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η τροποποίηση της σύνδεσης μυαλού-μυός μπορεί να βελτιστοποιήσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας. Αντί να εστιάζετε στη ρουτίνα σας, ή στην ξανθιά στο πλάι σας, προσπαθήστε να μπείτε στη νοοτροπία της προπόνησης μυών για να βοηθήσετε να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας. Δείτε πώς να το κάνετε:
   • Φανταστείτε τον στόχο της ανάπτυξης των μυών καθώς ολοκληρώνετε όλα τα βάρη ανύψωσης.
   • Εάν σηκώνετε βάρη με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην περιοχή των μυών που ελπίζετε ότι θα αναπτυχθεί. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ακριβώς πού ασκούνται οι μύες σας και να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά τις προσπάθειές σας.
   • Θυμηθείτε, δεν είναι το βάρος στη γραμμή. είναι η επίδραση αυτού του βάρους στους μυς σας, οδηγώντας στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης που επιδιώκετε. Αυτό έχει να κάνει πολύ με τον τρόπο σκέψης και το επίκεντρο.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φάτε για να αυξήσετε τους μυς

1. 

   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει να πάρετε ενέργεια από θρεπτικά τρόφιμα, τα οποία θα δώσουν στο σώμα σας το σωστό καύσιμο για ταχεία ανάπτυξη των μυών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λευκή σκόνη, trans λιπαρά και πρόσθετα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, θα αυξήσουν το λίπος αντί των μυών. Εάν θέλετε οι μύες να μεγαλώνουν και να φαίνονται σταθεροί, πρέπει να ακολουθήσετε μια λίστα με τρόφιμα από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
   • Φάτε πλούσια σε πρωτεΐνες πιάτα όπως μπριζόλα και ψητό βόειο κρέας, ψητό κοτόπουλο (με σκούρο δέρμα και κρέας), σολομό, αυγά και χοιρινό. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική όταν ασκείστε για να χτίσετε μυ. Αποφύγετε μπέικον, λουκάνικο και άλλα αλατισμένα κρέατα, τα οποία περιέχουν πρόσθετα και δεν είναι καλά για εσάς όταν τρώτε πολύ.
   • Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Σας παρέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διατηρούν το σώμα σας ενυδατωμένο.
   • Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, κριθάρι και κινόα αντί για λευκό ψωμί, μπισκότα, πίτες, τηγανίτες, βάφλες και παρόμοια τρόφιμα.
   • Φάτε όσπρια και ξηρούς καρπούς όπως μαύρα φασόλια, μεγάλα κόκκινα φασόλια, φασόλια αβοκάντο, καρύδια, πεκάν, φιστίκια και αμύγδαλα.

2. 

   Τρώτε περισσότερα από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και σταματάτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι; Αυτό μπορεί να ακούγεται φυσιολογικό, αλλά όταν σκοπεύετε να αποκτήσετε γρήγορα μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Προσθέστε μία μερίδα σε κάθε γεύμα και πολλά άλλα, αν μπορείτε. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να χτίσει μυς: αυτό είναι.
   • Ένα καλό πρωινό για την ανάπτυξη μυών πρέπει να περιλαμβάνει ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, 4 αυγά, 2 ή περισσότερα ψητά ζαμπόν, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι και μια μπανάνα.
   • Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε κοτόπουλο σάντουιτς με ψωμιά από αλεύρι, μια χούφτα σπόρους, 2 αβοκάντο και μια μεγάλη σαλάτα από λάχανο και ντομάτες.
   • Για δείπνο, φάτε μια μεγάλη μπριζόλα ή άλλη πρωτεΐνη, πατάτες και λαχανικά και μια δεύτερη μερίδα όλων των παραπάνω.

3. 

   Τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Μην περιμένετε έως ότου το στομάχι σας μεγαλώσει ξανά. Πρέπει να επαναφορτίζετε συνεχώς το σώμα σας ενώ βρίσκεστε στη φάση της προπόνησης για να αποκτήσετε μυ. Αυτό δεν θα διαρκέσει για πάντα, οπότε προσπαθήστε να το απολαύσετε! Φάτε δύο ακόμη γεύματα εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο.

4. 

   Πάρτε συμπληρώματα, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά. Δεν μπορείτε να βασίζεστε σε πρωτεΐνες που ενισχύουν τις πρωτεΐνες για να κάνουν τη δουλειά σας. Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας από τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια. Ωστόσο, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία λαμβάνοντας μια σειρά από συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ότι είναι ακίνδυνα για το σώμα.
   • Το συμπλήρωμα μεταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών (κρεατίνη) είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που έχει αποδειχθεί ότι κάνει τους μυς μεγαλύτερους. Αυτή η ουσία είναι σε μορφή σκόνης, ανακατεύεται με νερό και πίνει αρκετές φορές την ημέρα.
   • Οι πρωτεϊνικές κρέμες όπως το Ensure είναι ένα καλό συμπλήρωμα για χρήση όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αρκετή ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.

5. 

   Πιείτε αρκετό νερό. Οι σκληρές προπονήσεις, τις οποίες πρέπει να ασκήσετε για να αποκτήσετε μυ, μπορούν να σας αφυδατώσουν γρήγορα. Επιδιορθώστε το φέρνοντας μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και πίνοντας το όποτε αισθάνεστε δίψα. Υπό ιδανικές συνθήκες, πρέπει να πίνετε περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα. Πίνετε περισσότερο νερό πριν και μετά την άσκηση.
   • Σταματήστε τη ζάχαρη ή τα ανθρακούχα ποτά. Δεν θα βοηθήσουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση και πραγματικά εμποδίζουν την πρόοδό σας στην προπόνηση δύναμης.
   • Το αλκοόλ δεν είναι επίσης χρήσιμο. Σας αφυδατώνουν και αισθάνονται ενεργοποιημένοι.

6. 

   Γνωρίστε καλύτερα το σώμα σας. Τι είναι ευεργετικό και τι όχι; Καθώς αλλάζετε τον εαυτό σας, προσέξτε τι συμβαίνει με τους μυς σας. Ο καθένας είναι διαφορετικός, ένα φαγητό που μπορεί να μην είναι χρήσιμο για ένα άτομο, αλλά πολύ χρήσιμο για τους άλλους. Εάν δεν βλέπετε βελτίωση μέσα σε μια εβδομάδα, αλλάξτε την και δοκιμάστε κάτι άλλο την επόμενη εβδομάδα. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εστίαση στην οικοδόμηση μυών

1. 

   Κοιμηθείτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να δώσει στους μυς την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Ο ύπνος τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα είναι ο ελάχιστος, ιδανικά 8-9 ώρες ύπνου.

2. 

   Επικεντρωθείτε σε μεγάλο βαθμό στην προπόνηση με βάρη. Μπορεί να απολαύσετε καρδιολογικές δραστηριότητες (αθλήματα, τρέξιμο κ.λπ.), αλλά αυτές θα ασκήσουν επιπλέον πίεση στο σώμα σας (μύες, αρθρώσεις) και θα τις χρησιμοποιήσουν. εξαντλείται ενέργεια που διαφορετικά θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Γενικά, οι καρδιολογικές δραστηριότητες πρέπει να περιλαμβάνονται σε γενικές ασκήσεις υγείας, αλλά εάν εστιάζετε προσωρινά σε ασκήσεις οικοδόμησης μυών, τότε η εστίαση πρέπει να είναι η προπόνηση με βάρη. Αρκετοί μήνες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα ζητάτε από έναν φίλο να σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια των δύσκολων ανυψωτικών βαρών, όπως να ξαπλώνετε στην πλάτη σας για να πιέζετε βάρη. Αυτή η στάση είναι πολύ ριψοκίνδυνη και, επιπλέον, είναι πάντα χρήσιμη με κάποιον που την υποστηρίζει για να επιτύχει μερικά ακόμη push-ups.
• Μείνετε παρακινημένοι. Βρείτε μαζί σας έναν φίλο προπόνησης, λάβετε μέρος σε ένα φόρουμ προπόνησης με βάρη ή γράψτε ένα περιοδικό σχετικά με την πρόοδο της προπόνησής σας. Κάντε ό, τι σας παρακινεί.
• Εάν δεν έχετε βάρη αυτή τη στιγμή και δεν έχετε κάνει προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε με push-ups και barbells. Αυτές οι ασκήσεις είναι η σωστή δυσκολία που μπορείτε να κάνετε στην αρχή.
• Εισπνεύστε μόνο με την προς τα κάτω κίνηση: ξεκινήστε από την κορυφή του push-up και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Εκτελέστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος και το στομάχι σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε και ξεκινήστε ξανά. Αυτή είναι μια καλή επιλογή όταν δεν είστε αρκετά καλά για να κάνετε τα push-ups πλήρως.

Προειδοποίηση

• Η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Να γνωρίζετε την κατάστασή σας και να περιορίσετε τις προσπάθειές σας για την αποφυγή τραυματισμών.
• Αποφύγετε να πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα μετατροπής πρωτεϊνών μυών (κρεατίνη) καθώς διασπάται στα νεφρά σας σε επιβλαβή μόρια. Ακόμα κι έτσι, εάν δεν το χρησιμοποιείτε υπερβολικά, δεν θα κάνει κακό.