Περιεχόμενο

• Βήματα

Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από το να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο και να αποκτήσετε ένα γλυπτό άνω μέρος του σώματος! Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επωφελούνται από την επιμελή άσκηση του άνω σώματος. Μόλις Η εστίαση στο άνω μέρος του σώματός σας δεν είναι καλή ιδέα (όποιος έχει ακούσει από στόμα σε στόμα στο γυμναστήριο "μην παραλείψετε την προπόνηση στα πόδια"), αλλά η εστίαση στις μυϊκές ομάδες στο άνω σώμα σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση Δύναμη και τόνος στα χέρια, στο στήθος, στους ώμους, στην πλάτη και ούτω καθεξής!

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Ασκήσεις μαστού

1. 

   Ξαπλώστε σε μια καρέκλα πιέζοντας βάρη. Για ένα ευρύ, δυνατό στήθος, μερικές ασκήσεις είναι καλύτερες από ένα καροτσάκι. Είτε χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη είτε τον διάδρομο, αυτή η άσκηση απαιτεί ουσιαστικά να είστε οριζόντιοι και να απομακρύνετε τα μεγάλα βάρη. Σημειώστε ότι εάν είναι Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, θα πρέπει να λάβετε υπόψη προσεκτικά τη χρήση του παρατηρητή · Το άτομο θα σταθεί πάνω σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος πίσω στη θέση του εάν γίνει πολύ βαρύ σε κάποιο σημείο. Αν και σπάνια, μπορεί να συμβούν ατυχήματα όταν τα βάρη πέφτουν στο στήθος του ασκούμενου και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή θάνατο.
   • Αυτό είναι τόσο απλό όσο ξαπλωμένο στον στιβαρό πάγκο κάτω από την υποστηριζόμενη μπάρα. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια και το στήθος σας να είναι λίγο χαμηλότερα από το βάρος στο ράφι και, στη συνέχεια, σηκώστε προσεκτικά το βάρος από το στήριγμα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τα χέρια και το στήθος σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες έως ότου αγγίξετε σχεδόν το στήθος σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους προς τα πάνω. Επαναλάβετε όπως απαιτείται, φροντίστε να τοποθετήσετε τους αλτήρες στο ράφι προτού κουραστείτε πολύ για να το σηκώσετε.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε παρατηρητή, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ανύψωσης βάρους. Αυτό το μηχάνημα σάς επιτρέπει να κάνετε σχεδόν την ίδια άσκηση στο στήθος, με το πλεονέκτημα να έχετε ενσωματωμένη στάση ασφαλείας και όρθια στάση, οπότε είναι πολύ πιο ασφαλές όταν το κάνετε μόνοι σας.

2. 

   
   
   Κάνετε συμπίεση στο στήθος. Τα πιεστήρια στο στήθος είναι μια εναλλακτική λύση για τα push-ups αλλά είναι λιγότερο επικίνδυνα. Αυτή η άσκηση μοιάζει με κίνηση πτερυγίου με φτερά πουλιού, που σημαίνει ότι θα σηκώσετε ένα σύνολο βαρών σε έναν ημικύκλιο μπροστά από το στήθος σας, χρησιμοποιώντας μυς κοντά στις μασχάλες σας. Οι θωρακικές πιέσεις μπορούν να γίνουν σε ύπτια θέση με ένα σύνολο αλτήρων, καθισμένοι όρθιοι στο διάδρομο ή όρθιοι μπροστά από το μηχάνημα βάρους.
   • Για να πιέσετε το στήθος σας με αλτήρες, ξαπλώστε σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κρατώντας τους αγκώνες στη θέση τους, χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να φέρετε τους αλτήρες πίσω από εσάς έως ότου οι αλτήρες αγγίξουν πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στα πλάγια, διατηρώντας τους αγκώνες σας στη θέση τους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο που κλίνει πάνω / κάτω για πλήρη άσκηση στο στήθος. Κάθε στήθος αποτελείται κυρίως από έναν μεγάλο μυ με σχήμα ανεμιστήρα που ονομάζεται μεγάλος μυς στο στήθος. Δεδομένου ότι αυτός ο μυς είναι τόσο μεγάλος και ευρύς, πρέπει να επεξεργαστείτε όλα τα μέρη του, για να αυξήσετε τη δύναμη και να αναπτύξετε ισορροπημένους μυς. Για να ασκηθείτε στο πάνω στήθος, ξαπλώστε σε μια απότομη καρέκλα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω και ξαπλώστε σε μια κατηφορική καρέκλα για να ασκήσετε το κάτω στήθος σας.
   • Το ανηφορικό κάθισμα είναι αυτό με ελαφρώς ψηλότερο κεφάλι πιο ψηλά σε σύγκριση με τα οριζόντια βάρη ώθησης στάσης. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ψηλότερο από τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Αντίθετα, το κάθισμα που έχει κλίση είναι μια καρέκλα με ελαφρώς κεφαλή πιο χαμηλα σε σύγκριση με τα οριζόντια βάρη ώθησης στάσης. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαμηλότερο από τα πόδια σας.

4. 

   
   
   Πρακτική ώθηση εάν δεν υπάρχει εξοπλισμός γυμναστικής. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ανύψωσης βάρους για να έχετε ένα υγιές στήθος. Το Push-ups, μία από τις βασικές ασκήσεις στο στήθος, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, όχι μόνο καλό για το στήθος, αλλά και καλό για τους ώμους, την κοιλιά και τον δικέφαλο (ανάλογα με τον τύπο ώθησης). Τα push-ups διατίθενται σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές, μερικά από τα πιο δημοφιλή push-ups είναι:
   • Βασικά push-ups: Ξαπλώστε προς τα κάτω με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται σε κάθε πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος, ενώ το σώμα σας στηρίζεται από τις παλάμες των χεριών σας και τις άκρες των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και τα χέρια κλειστά κοντά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • "Εύκολα" push-ups: Εκτελέστε τα ίδια βασικά push-ups, αλλά με τα γόνατα πατημένα κοντά και ακουμπισμένα στο πάτωμα.
   • Αυξήστε τα push-ups: Κάντε τα ίδια βασικά push ups, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ψηλά σε μια καρέκλα ή άλλο αντικείμενο για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Diamond push-ups: Εκτελέστε τα ίδια βασικά push-ups, αλλά τα χέρια τοποθετούνται δίπλα-δίπλα κάτω από το κέντρο του στήθους, έτσι ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης των χεριών να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
   • Push-ups με ένα χέρι: Κάντε το ίδιο με βασικά pushups, αλλά με ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας.
   • Clap push-ups: Χρησιμοποιήστε τα ίδια βασικά push-ups, αλλά σπρώξτε τα χέρια σας σκληρά για να μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας στον αέρα και να επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Μύες πλάτης και κάδου

1. 

   Τραβήξτε την εγκάρσια ράβδο για να αναπτύξετε τους μυς πίσω και να μαζέψετε. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και του σπασμού (οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας κάτω από τις μασχάλες σας) είναι να τραβήξετε τους τρικέφαλους μυς. Παρόμοια (αλλά όχι η ίδια) τραβώντας την πίσω ράβδο όπως περιγράφεται παραπάνω, πρέπει να κρεμάσετε στη διασταύρωση και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω έτσι ώστε το στήθος σας να είναι κοντά στη ράβδο. Εκτός από τα οφέλη του για τους μυς της πλάτης και τους μύες του εξογκώματος, το τράβηγμα του τρικέφαλου μπορεί επίσης να μετακινήσει τους ώμους και τα χέρια, καθιστώντας το μια καλή άσκηση για το άνω μέρος του σώματος.
   • Η συνήθης πρακτική είναι να κρατάτε τα χέρια σας σε μια σκληρή εγκάρσια ράβδο, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τα χέρια πλάτος. Τράβετε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο χωρίς να ταλαντεύεστε ή να ταλαντεύεστε τα πόδια σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να τραβάτε τον εαυτό σας. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο. Εάν είναι δυνατόν, αγγίξτε το στήθος στη ράβδο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση "hang and drop" και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής για να εκπαιδεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Η ευρεία γροθιά θα ελαχιστοποιήσει την ικανότητα του βραχίονα να συνεισφέρει, κάνοντας τους μυς της πλάτης και του κάδου να δουλεύουν πιο σκληρά.

2. 

   Εξασκηθείτε να τραβήξετε τα βάρη όταν δεν μπορείτε να τραβήξετε τη ράβδο. Δεν μπορούν όλοι να κάνουν pull-ups, και μόνο μερικοί μπορούν να τραβήξουν περισσότερα από μερικά beat ταυτόχρονα. Εάν δυσκολεύεστε να τραβήξετε τη ράβδο, ασκηθείτε να τραβήξετε τα βάρη. Αυτή η άσκηση απαιτεί συνήθως μια μηχανή άσκησης ή μια δομή βάρους, όπου θα τραβήξετε τη ράβδο ψηλά από το κεφάλι προς τα κάτω στο στήθος. Σας επιτρέπει επομένως να κάνετε την ίδια κίνηση με το τράβηγμα της ράβδου, αλλά με λιγότερη αντίσταση.
   • Για να τραβήξετε τα βάρη, καθίστε στον πάγκο μπροστά από το τρακτέρ, κρατήστε τη ράβδο καλωδίων με τα χέρια σας πλάτη, τοποθετήστε την πάνω λαβή. Χαλαρώνω λίγο και χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης και της ώθησης για να τραβήξετε τη ράβδο προς τα κάτω στο στήθος. Ανεβάστε αργά τη γραμμή και επαναλάβετε. Μην λυγίζετε στους γοφούς ή στη μέση για έλξη βάρους, καθώς η άσκηση είναι ευκολότερη στη συνέχεια, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.

3. 

   Άρση βαρών για ανάπτυξη μυών στην πλάτη. Σύμφωνα με το όνομά του, η άρση βαρών μιμείται την κίνηση «τραβώντας» το κουπί ενώ κωπηλατεί. Η άρση βαρών έρχεται σε πολλές παραλλαγές και συνήθως γίνεται σε μια καρέκλα ή ενώ κάθεστε. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα άρσης βαρών με αλτήρες. Οι μηχανές κουπιών ή τα βάρη καλωδίων χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως στο γυμναστήριο.
   • Για να κουπίσετε αλτήρες, πρώτα σκύψτε πάνω σε ένα πάγκο, τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη και το δεξί γόνατό σας στην καρέκλα για να στηρίξετε το σώμα σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σταθερή και παράλληλη στο πάτωμα, πιάστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε τους αλτήρες ευθεία μέχρι τη μία πλευρά του στήθους σας, χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας (όχι των μυών του βραχίονα). Μην ανακινείτε ή περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματός σας όταν το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω και επαναλάβετε. Κάντε το ίδιο για το δεξί σας χέρι.

4. 

   Κάνετε το "κεφάλι αλώνισμα" για τους μυς σας. Είναι αλήθεια, μπορείτε να αναπτύξετε κουβάδες με μία μόνο ιατρική μπάλα. Αυτή η άσκηση απαιτεί να ρίχνετε συνεχώς μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα με μεγάλη δύναμη, σχεδόν σαν να κάνετε μπάσκετ με πλήρη δύναμη.
   • Για να εξασκηθείτε να χτυπήσετε μια μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, ξεκινήστε κρατώντας μια ιατρική μπάλα μπροστά σας με τα χέρια σας. Σηκώστε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας πλήρως το σώμα σας. Κατεβάστε την μπάλα γρήγορα και ρίξτε την στο έδαφος ακριβώς μπροστά σας με πλήρη δύναμη. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε.

5. 

   Παραδοσιακή άρση βαρών για προπόνηση στην πλάτη. Αυτή η άσκηση συχνά αγνοείται, αν και είναι σημαντικό να αποφευχθεί ο τραυματισμός.Εάν γίνει σωστά, αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να αναπτύξει τα ζωτικά όργανα της κάτω πλάτης, των γοφών και των κεντρικών μυών. Καθιστά πιο δύσκολο να τραυματιστεί στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ κάνετε άλλες ασκήσεις. Επειδή ο πόνος στην πλάτη είναι η πιο κοινή αιτία αναπηρίας στις ΗΠΑ, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ουσιαστικό μέρος του προγράμματος άσκησης των περισσότερων ανθρώπων. Ωστόσο, η παραδοσιακή άρση βάρους μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί στη σωστή στάση για αρχάριους, οπότε παρατηρήστε ή συνεργαστείτε με ένα έμπειρο άτομο πριν το κάνετε μόνοι σας και χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη μέχρι τον εαυτό σας. πιστέψτε περισσότερα.
   • Ο βασικός τρόπος ανύψωσης βαρών είναι να τοποθετήσετε τη ράβδο στο έδαφος μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια πλάτος ώμου με το άκρο του ποδιού σας κάτω από τη ράβδο. Κατεβάστε και πιάστε το barbell. Αγκιστρωθείτε στα γόνατα και τους γοφούς σας, όχι στη μέση σας, σαν να καθόσασταν σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι στραμμένο προς τα μέσα και το άλλο στραμμένο προς τα έξω. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, έτσι ώστε τα πόδια να ταιριάζουν μεταξύ των βραχιόνων.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι γοφοί σας είναι σχεδόν κάθετοι στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες σηκωμένοι, μετακινώντας τους γοφούς και τους ώμους με την ίδια ταχύτητα και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην λυγίζετε την πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Αντιστρέψτε την κίνηση "σηκώστε" για να επαναφέρετε τους αλτήρες στο πάτωμα.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Ασκήσεις για χέρια και ώμους

1. 

   Εξασκηθείτε πρώτα στο ρολό του δικέφαλου. Ως μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις άνω σώματος στον κόσμο, η μπούκλα του δικέφαλου είναι εύκολο να γίνει και μπορεί να ασκηθεί για τον εσωτερικό άνω βραχίονα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρων (αλτήρες στο ένα χέρι) ή barbell (αλτήρες μεγαλύτεροι από τα δύο χέρια) ή κάτι παρόμοιο με μια βαριά τσάντα παντοπωλείων.
   • Αρχικά, σηκωθείτε όρθιος, κρατώντας τους αλτήρες με ένα ή δύο χέρια. Κρατήστε τους αλτήρες στη μέση ή τους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας και πιέζοντας τους αγκώνες σας και στις δύο πλευρές, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το στήθος ή το λαιμό σας. Κατεβάστε αμέσως τους αλτήρες στην αρχική θέση (σταματήστε όταν τα χέρια είναι σχεδόν πλήρως ευθεία) και μετά επαναλάβετε. Δουλέψτε αργά και ομαλά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να εξασκηθείτε τρεις ή τέσσερις φορές. Κάθε φορά που εξασκείστε περίπου 10-15 επαναλήψεις και ξεκουράζεστε λίγο μεταξύ των επαναλήψεων (για αρχάριους, μπορεί να χρειαστούν έως και 90 δευτερόλεπτα). Ο αριθμός των ασκήσεων και το διάστημα είναι παρόμοιο για όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, εκτός αν συνιστάται διαφορετικά.

2. 

   Εξασκηθείτε στο τέντωμα του δικέφαλου. Ενώ η μπούκλα του δικέφαλου είναι η άσκηση επιλογής για πολλούς ανθρώπους να πάρουν τη φόρμα τους, υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι ο δικέφαλος είναι στην πραγματικότητα μια πιο σημαντική και χρήσιμη ομάδα μυών (μπορεί να βοηθήσει το σώμα να φαίνεται καλό. καθώς αυτοί οι μύες μεγαλώνουν). Οι ασκήσεις τεντώματος της πλάτης θα λειτουργήσουν αυτούς τους μύες, μπορείτε να το κάνετε με έναν αλτήρα ή ένα σύστημα σχοινιού.
   • Για να τεντώσετε τον δικέφαλο σας, ξεκινήστε με μια στάση αλτήρα ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας για να μετακινήσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. 

   Προσθέστε ασκήσεις ανύψωσης γενικής χρήσης στην προπόνηση. Οι ισχυροί μαύροι μύες (οπίσθιοι ώμοι) θα συμβάλουν στην ομορφιά του σώματος, βοηθώντας σας να μεταφέρετε βαριά πράγματα χωρίς τραυματισμό. Για να αναπτύξετε μυς ώμων, δοκιμάστε να πιέσετε βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Βασικά, αυτή η άσκηση πολλαπλών δράσεων είναι τόσο απλή όσο η ανύψωση βαρών πάνω από το κεφάλι και μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή με αλτήρες, μπάρες, συστήματα σχοινιού βάρους ή ακόμα και ένα παράλογο βάρος. περίοδο που βρήκες στο σπίτι.
   • Για να πιέσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, κρατώντας τους αλτήρες και στα δύο χέρια έτσι ώστε να βρίσκονται ομοιόμορφα σε κάθε ώμο. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ώμων σας για να ωθήσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας σε μια ομαλή και σταθερή κίνηση. Χαμηλώστε προσεκτικά τους αλτήρες και επαναλάβετε.

4. 

   Μην ξεχνάτε ασκήσεις για αντιβράχια. Παρόλο που τα αντιβράχια, οι τρικέφαλοι μύες και η χειρολαβή είναι οι πιο σημαντικές ομάδες μυών στο αντιβράχιο, η οικοδόμηση των μυών του αντιβράχιου μπορεί επίσης να αποφέρει μεγάλο όφελος. Τα ισχυρά αντιβράχια θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσφυσης, ώστε να μπορείτε εύκολα να ανεβείτε, να μυρίσετε και να εκτελέσετε άλλες εργασίες που απαιτούν ισχυρό κράτημα. Επιπλέον, οι μυϊκοί βραχίονες δημιουργούν επίσης ομορφιά σώματος, όπως το "επιπλέον μακιγιάζ" του στερεού σώματος που προσπαθείτε να ακολουθήσετε. Για να εξασκηθείτε στα αντιβράχια, κάντε μια μπούκλα στον καρπό με ένα σύνολο αλτήρων, μπάρων ή ενός συστήματος βαρών.
   • Για να κυρτώσετε τους καρπούς σας, καθίστε σε ένα παγκάκι ή σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ισιώστε τις λαβές σας μπροστά σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας, διατηρώντας τα χέρια σας σταθερά. Τεντώστε τους βραχίονες σας στο μέγιστο ύψος και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω και επαναλάβετε.

5. 

   Πρακτική ρουθούνισμα. Μια άλλη άσκηση πολλαπλών χρήσεων που μπορεί να ασκηθεί για τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και τους ώμους (εκτός από τους μύες του κάδου, τις οποίες θα συζητήσουμε λεπτομερώς παρακάτω) είναι η εισπνοή ράβδων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση απαιτεί να κρεμάσετε τη δοκό και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο ύψος της ράβδου. Η άσκηση είναι απλή αλλά δύσκολη να γίνει - πολλοί άνθρωποι, ειδικά γυναίκες, δεν έχουν τη δύναμη του άνω μέρους τους να μπουν στη ράβδο, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε άλλες ασκήσεις πριν εισπνεύσετε.
   • Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πρέπει να έχετε ένα μπαρ που σίγουρα μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Κρατήστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς, η απόσταση μεταξύ των χεριών σας είναι ελαφρώς μικρότερη από τον ώμο. Σηκώστε το πηγούνι σας ψηλά πάνω από τη ράβδο, αλλά μην αφήσετε το σώμα σας να ανακινείται, να στρίβεται ή να λικνίζεται, και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά τον εαυτό σας και επαναλάβετε
   • Πιθανότατα θα είναι πολύ πιο δύσκολο να εισπνεύσετε το μπαρ από τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Δεν χρειάζεται να κάνετε 10-15 επαναλήψεις όπως προτείνεται παραπάνω. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εξασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές χωρίς να σταματήσετε στη μέση, ακόμα κι αν εισπνέετε μόνο μερικές.

6. 

   Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Ορθώσου. Κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα αντιβράχια πρέπει να είναι κάθετα στο δάπεδο. Κρατήστε την μπάρα στο ύψος του λαιμού. Σπρώξτε τους αλτήρες στο κεφάλι σας ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας

1. 

   Εξετάστε τη σειρά των ασκήσεων. Οι ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη πρέπει να έχουν προτεραιότητα έναντι των ασκήσεων βραχίονα και ώμου για την πρόληψη τραυματισμού. Καθώς κάνετε προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε να ασκήσετε το στήθος και την πλάτη σας και να τελειώσετε με ασκήσεις βραχίονα. Ένας άλλος τρόπος είναι να ασκείστε το στήθος και την πλάτη σας μία μέρα και μετά να εργάζεστε στους ώμους και τα χέρια σας την άλλη μέρα.

2. 

   Ισορροπήστε τις προπονήσεις με ασκήσεις για τους κεντρικούς και κάτω μυς του σώματος. Η άσκηση υψηλής έντασης για το άνω μέρος του σώματός σας μπορεί να δημιουργήσει ένα μυϊκό σώμα, αλλά είναι κακή ιδέα να εστιάσετε μόνο στο άνω μέρος του σώματος. Εκτός από τη δημιουργία ενός δυσανάλογου και βαρύ σώματος στο πάνω μέρος, αυτή η πρακτική μπορεί να είναι πραγματικά ανασφαλής. Η παράλειψη ασκήσεων για τους κεντρικούς και κάτω μυς του σώματος μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε τραυματισμούς (ειδικά τραυματισμούς στην πλάτη), λόγω της μειωμένης ικανότητας να διατηρείτε σταθερή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το μόνο που πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε αυτό είναι να προσθέσετε περισσότερους πυρήνες και κάτω ασκήσεις σώματος στην εβδομαδιαία προπόνηση σας. Εδώ είναι μια σύντομη λίστα ασκήσεων που είναι καλές για την κοιλιά, τα πόδια και άλλα μέρη.
   • Κοντόχονδρος
   • Βήμα προς τα εμπρός
   • Δυσκοιλιότητα της κοιλιάς (τύπος καθιστικού)
   • Σκουπίσεις της κοιλιάς (απλώς σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος χωρίς να σηκωθείτε)
   • Τεντώστε τους καμπτικούς μύες στο ισχίο
   • Κούνια ανύψωσης ποδιών

3. 

   Εξετάστε την άσκηση χαμηλής έντασης εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό. Άτομα με ιστορικό τραυματισμού κατά την άσκηση μπορεί να θέλουν να αποφύγουν αυτές τις ασκήσεις εάν ασκήσουν μεγάλη πίεση στο τραυματισμένο μέρος. Οι πίσω και οι κεντρικοί μύες έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς μπορούν να προκαλέσουν διαρκή δυσφορία εάν τραυματιστούν. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε με άσκηση χαμηλής έντασης για να αποφύγετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο τραυματισμένο μέρος, αλλά εξακολουθείτε να ασκείτε τους επιθυμητούς μυς.
   • Για παράδειγμα, τα άτομα που είχαν προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις τεντώματος της σπονδυλικής στήλης ή στρίψιμο (όπως τριβή μονής όψης με αλτήρες πάνω από το στήθος) που μπορούν να ασκήσουν πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, αντί να τσακίζετε με βάρη, είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας σε θέσεις σανίδας, ώστε να μην πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη.

4. 

   Ξεκινάτε πάντα με λίγα λεπτά προθέρμανσης. Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση για αυτό το ζήτημα, πολλοί ειδικοί γυμναστικής συνιστούν τη θέρμανση ολόκληρου του σώματος με τεντώματα και ελαφριές ασκήσεις πριν από κάθε προπόνηση.Οι υποστηρικτές αυτής της άποψης υποστηρίζουν ότι η θέρμανση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και θα προετοιμάσει την καρδιά για έντονη δραστηριότητα, όχι για να σοκάρει την καρδιά λόγω ξαφνικής αύξησης της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα θέρμανσης που μπορείτε να προσαρμόσετε για να σας ταιριάζουν.
   • Τέντωμα σώματος
   • 30 δευτερόλεπτα άλματος χέρια και πόδια
   • 30 δευτερόλεπτα push-ups
   • 30 δευτερόλεπτα κοιλιακής κρίσης
   • 1 λεπτό σχοινιού
   • Επαναλάβετε 3 φορές, αυξάνοντας την ένταση με κάθε επανάληψη.

5. 

   Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Ανεξάρτητα από την ποσότητα της άσκησης, το σώμα σας θα χτίσει νέους μύες μόνο αν του δώσετε αρκετό υλικό. Εκτός από κάθε αυστηρό σχήμα άσκησης, ακολουθήστε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Αποφύγετε το "άχρηστο φαγητό", συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, γράσα ή ζάχαρη. Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
   • Πρωτεΐνη: Στήθος κοτόπουλου, άπαχο χοιρινό και βόειο κρέας, ψάρι, φασόλια, φακές, tofu, γάλα σόγιας και ασπράδια αυγών.
   • Υδατάνθρακες: Προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμιά, ζυμαρικά, κράκερ ...), καστανό ρύζι, δημητριακά της κατηγορίας "superfood" όπως κινόα, παχύ σπανάκι ή φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο πράσινο, σπανάκι ...), φρέσκα φρούτα (τρώγονται με μέτρο).
   • Λίπος: Ξηροί καρποί, μερικά ψάρια και θαλασσινά, αυγά, ελαιόλαδο, σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα, λιναρόσπορος ...), αβοκάντο.

6. 

   Ξεκουραστείτε πολύ. Η παράλειψη ξεκούρασης είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα για την άσκηση. Κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας (ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου), το σώμα απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες που σηματοδοτούν τους κουρασμένους μυς να αρχίσουν να ανοικοδομούνται και να γίνουν ισχυρότεροι από πριν. Εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, αυτός ο χρόνος «διόρθωσης» δεν πηγαίνει όπως είναι ο προβλεπόμενος, οπότε δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε αποτελεσματικά δύναμη ή μυς. Οι ανάγκες ύπνου του καθενός ποικίλλουν, αλλά αξιόπιστες πηγές προτείνουν τουλάχιστον έξι ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, κατά προτίμηση 7-9 ώρες. διαφήμιση