Πώς να αυξήσετε το υψηλό ποπ: 8 βήματα (με φωτογραφίες) - Συμβουλές

Βίντεο: Innovating to zero! | Bill Gates

Περιεχόμενο

Συμβουλή
Προειδοποίηση
Ο, τι χρειάζεσαι

Μην πηδάτε βήμα-βήμα πάνω από ένα σχοινί, σαν να τρέχετε στη θέση του. Αντ 'αυτού, κρατήστε τους αστραγάλους σας να κινούνται μαζί χορεύοντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια.
Με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα πηδώντας σας. Αρχικά, θα πρέπει να γυρίσετε αργά το σχοινί, μετακινώντας μια μικρή απόσταση μεταξύ άλματα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Όταν είστε έτοιμοι μπορείτε να γυρίσετε το σχοινί πιο γρήγορα και να προχωρήσετε προς τα εμπρός για ισορροπία.
Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε σχοινί, δοκιμάστε να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες. Είναι η ίδια άσκηση και επηρεάζει πολλές παρόμοιες ομάδες μυών.

Κάνετε καταλήψεις. Η σωστή τακτοποίηση θα σας κάνει να νιώσετε ότι ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος σας είναι ενεργό, καθώς και να τεντώσετε τους κεντρικούς μύες γύρω από την πλάτη και την κοιλιά σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις, που διοργανώνονται αυξάνοντας την ένταση:

Βασική κατάληψη. Τα πόδια του ισχίου έχουν πλάτος και τακούνια στο έδαφος. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κάμπτοντας τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια. Ανυψώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Κάνετε καταλήψεις με βάρη. Διαχωρίστε το πλάτος του ισχίου των ποδιών και τοποθετήστε ένα σετ αλτήρων μεταξύ των ποδιών σας (ξεκινήστε με αλτήρες 2 κιλών. Εάν είστε πολύ βαρύ, χάστε 1 κιλό. Εάν είστε πολύ ελαφρύς, αυξήστε το στα 3 ή 4 κιλά). Το να χαμηλώνεις τον εαυτό σου είναι σαν ένα βασικό κοντόχοντρο, αλλά σηκώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας όταν φτάσετε στη χαμηλότερη θέση. Κατά την ανύψωση από τη στάση καταλήψεων, σταθείτε εντελώς όρθια με τα χέρια σας υψωμένα μέχρι την οροφή. Όταν επιστρέψετε στη θέση του squat, χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να επιστρέψει στην αρχική θέση squat, τοποθετήστε τους αλτήρες μεταξύ των ποδιών σας και λυγίστε τα χέρια σας. Ξεκινήστε με 3 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.
Πήγαινε έξω από τη στάση. Τα πόδια του πλάτους του ισχίου διαχωρίζονται και χαμηλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντί να σηκώσετε αργά το σώμα σας πίσω, πηδήξτε έξω από τη στάση και προσπαθήστε να γυρίσετε 180 μοίρες. Μετά το άλμα, το σώμα σας θα πέσει προς τα κάτω και θα ξαναμπεί σε διαφορετική θέση - μην προσπαθείτε να προσγειωθείτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε και αλλάξτε κατεύθυνση κατά το άλμα (π.χ. πρώτη στροφή προς τα δεξιά, μετά αριστερά και ούτω καθεξής). Ξεκινήστε με 3 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.

Φτιάξτε τους μυς των μοσχαριών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ανάπτυξης μοσχαριών, αλλά εδώ είναι μια τυπική:

Σταθείτε στην άκρη του πεζοδρομίου ή στις σκάλες έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού (ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών) να είναι στο σκαλοπάτι, αλλά όχι στη φτέρνα.
Σηκώστε σιγά-σιγά τον εαυτό σας μερικά εκατοστά με τα πόδια σας. Όλο το σωματικό σας βάρος θα υποστηρίζεται από τα πέλματα των ποδιών σας, και σε αυτό το σημείο μπορείτε να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στα μοσχάρια σας.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Πρακτική αργός είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτή η άσκηση - δεν θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα ανεβαίνοντας γρήγορα και γρήγορα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κάνετε χρόνο. Για παράδειγμα, κάθε ανύψωση και κατέβασμα πρέπει να διαρκεί 6 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τα δευτερόλεπτα καθώς πηγαίνετε.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Στόχος για 20 επαναλήψεις στην αρχή.

Ξεκινήστε με βάρη (προαιρετικά). Εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο που μπορεί να σας βοηθήσει να κυλήσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας με τον εμπορικό εξοπλισμό άρσης βαρών. Τοποθετήστε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό, δοκιμάστε 4-5 επαναλήψεις. Επαναλάβετε όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε.

Σημειώστε ότι η εγκατάσταση μεγάλων βαρών με λιγότερους ανελκυστήρες θα παρέχει καλύτερα αποτελέσματα για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά με λιγότερη εστίαση στην ανάπτυξη των μυών. Εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερους μυς, τότε πρέπει να εργαστείτε με μέτρια βάρη και μέσο αριθμό ανελκυστήρων (6-12 επαναλήψεις).

Χρησιμοποιήστε το χέρι για την ορμή. Ξεκινήστε με τα χέρια στα πλάγια, λυγισμένα στους αγκώνες. Όταν χορεύετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Εξασκηθείτε στο χορό. Κάθε λίγες μέρες προσπαθείτε να γυρίσετε λίγα ψηλά για να ελέγξετε την πρόοδό σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να θεωρείτε το άλμα ως την κύρια πρακτική. Η τακτική άσκηση με υψηλά άλματα δεν θα αποδώσει τόσο καλή όσο οι παραπάνω ασκήσεις. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν φίλο να μετρήσει το ύψος του άλματος σας για να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Οπτικοποιήστε το άλμα. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η οπτικοποίηση βελτιώνει την απόδοση, αλλά δεν βλάπτει αν το δοκιμάσετε. Αφού ολοκληρωθεί η προπόνηση, ενώ οι μύες είναι ακόμα ζεστοί, κλείστε τα μάτια σας και απεικονίστε ένα τέλειο υψηλό λάκτισμα. Φανταστείτε ότι αναπηδείτε από το πάτωμα και κρεμάστε στον αέρα όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος πριν πέσετε. διαφήμιση

Συμβουλή

Ερευνήστε προσεκτικά πριν αγοράσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα που ισχυρίζεται ότι βελτιώνει τις υψηλές ικανότητες άλματος. Μερικά από αυτά είναι απάτες.
Μην υποτιμάτε τον κεντρικό μυ. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η πλειονότητα των αθλητών με λιγότερο κεντρική εστίαση των μυών είναι συνήθως αδύναμη. Αυτός ο τομέας βρέθηκε να είναι το κλειδί για την επιτυχία στον αθλητισμό, καθώς και στο σπριντ και το άλμα γενικά. Για να έχετε ισχυρούς κεντρικούς μύες, πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα.
Η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για τη βελτίωση των υψηλών ικανοτήτων άλματος. Χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για ενέργεια πριν από την προπόνηση. Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες έχουν αρκετό χρόνο για να απορροφήσουν και να ανακάμψουν πριν από την επόμενη προπόνηση.
Πάντα τεντώστε πριν από την προπόνηση. Το σωστό τέντωμα των μυών θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 λεπτά.
Πλυομετρικό σετ. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να μεταφέρετε τη δύναμη που αποκτήθηκε (από την άρση βαρών) στο πάτωμα βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή λειτουργία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις είναι η αναπήδηση του αστραγάλου, το άλμα του μποξ, το σχοινί άλμα, το άλμα του σκάφους και το squat combo. Μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτές τις ασκήσεις στο διαδίκτυο. Για να επωφεληθείτε περισσότερο, μην κάνετε περισσότερες από 75-100 επαναλήψεις. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, κάντε μόνο 10-20 επαναλήψεις.
Η αποτυχία προθέρμανσης πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες.
Επισκεφτείτε διαδικτυακά φόρουμ για να διαβάσετε τι μοιράζονται τα οφέλη / τις εμπειρίες τους σε όλο τον κόσμο.

Προειδοποίηση

Μην το παρακάνετε. Εάν αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι υπερβολική για εσάς, πρέπει σταματήστε αμέσως. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει από τον τραυματισμό σας, προτού επανεκτιμήσετε τη μέθοδο άσκησής σας.
Να είστε προσεκτικοί με τις πληροφορίες που βρίσκονται στο Διαδίκτυο. Μάθετε πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε εξάρθρωση ή διάστρεμμα. Ελέγξτε τους ανεξάρτητους ιστότοπους αξιολόγησης, τις πληροφορίες και τα σχόλια των αθλητών.