Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Τι πιστεύετε για τα οστά όταν το σκέφτεστε; Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο σκελετός στο σώμα σας δεν είναι ούτε νεκρή ύλη ούτε «άγονος». Είναι κατασκευασμένα από ζωντανό ιστό με συνεχή κύκλο γήρανσης και αναγέννησης. Καθώς μεγαλώνουμε, ο εκφυλισμός των οστών λαμβάνει χώρα πιο γρήγορα από ό, τι ο νέος ιστός ανακάμπτει, οδηγώντας σε μείωση της οστικής πυκνότητας. Πρέπει να ακολουθήσετε επίμονα αυτά τα βήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας για να αυξήσετε την οστική μάζα και την πυκνότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καταγμάτων και καταγμάτων καθώς γερνάτε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Επιλέξτε τρόφιμα που είναι καλά για τα οστά

1. 

   Καταναλώστε άφθονο ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα με το 99% της μάζας στα οστά και τα δόντια. Επομένως, η επαρκής παροχή ασβεστίου θα βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών οστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Πολλοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στα καθημερινά τους γεύματα, ειδικά στις γυναίκες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
   • Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 70 και οι γυναίκες κάτω των 50 χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτός ο αριθμός για άνδρες άνω των 70 και γυναίκες άνω των 50 είναι 1.200 mg. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.
   • Η κύρια πηγή ασβεστίου των Αμερικανών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Εάν επιλέξετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή άλλες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, αναζητήστε ένα με συμπληρώματα ασβεστίου.
   • Τα πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά περιλαμβάνουν γογγύλια, πράσινα λάχανα, κινέζικο λάχανο (bok choy), κάπα, λάχανο και μπρόκολο.Αν και επίσης καλό για την υγεία, το σπανάκι δεν είναι καλή πηγή ασβεστίου, επειδή το οξαλικό οξύ στα λαχανικά μειώνει την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου από λαχανικά στο σώμα.
   • Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι καλές πηγές ασβεστίου (τα οστά ψαριών σε αυτά τα προϊόντα φτιάχνονται για κατανάλωση). Οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο. Έχουν επίσης βιταμίνη D για να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο πιο εύκολα.
   • Φάτε ένα πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλή σε ζάχαρη, εμπλουτισμένο με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να τρώνε πρωινό δημητριακών και γάλακτος καθημερινά, αυτή είναι μια σταθερή πηγή ασβεστίου.
   • Το ασβέστιο διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, που έχει δύο κύριες μορφές: ανθρακικό ασβέστιο και κιτρικό ασβέστιο. Θα πρέπει να παίρνετε ανθρακικό ασβέστιο με τροφή, ενώ το κιτρικό ασβέστιο δεν απαιτείται να το πάρετε μετά το φαγητό, αλλά είναι πιο ακριβό, κατάλληλο για άτομα με ελκώδη κολίτιδα ή με διαταραχές απορρόφησης. Εάν έχετε λάβει αρκετό ασβέστιο από το γεύμα σας, μην πάρετε συμπληρώματα εκτός εάν σας δοθούν οδηγίες από το γιατρό σας. Η κατανάλωση υπερβολικού ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές παρενέργειες και ενδεχομένως το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

2. 

   
   
   Καταναλώστε άφθονη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθά στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να απορροφά ασβέστιο, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο συστατικό στην αναγέννηση των οστών. Άτομα κάτω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600IU βιταμίνης D την ημέρα, με άτομα άνω των 70 ετών να είναι 800IU. Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, απαιτούνται εξετάσεις αίματος για να προσδιορίσετε πόση ποσότητα συμπληρώματος απαιτείται.
   • Η βιταμίνη D δεν υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ξιφία, σολομός, τόνος και σκουμπρί είναι οι καλύτερες πηγές φυσικής βιταμίνης D (και επίσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων). Το συκώτι του βοείου κρέατος, το τυρί, μερικά μανιτάρια και οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
   • Το γάλα εμπλουτίζεται συχνά με βιταμίνες Α και Δ. Πολλά ποτά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
   • Μπορείτε να ελέγξετε το θρεπτικό περιεχόμενο μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, συμβουλευτείτε την Εθνική Βάση Δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ εδώ.
   • Ο χρόνος στον ήλιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την απορρόφηση της βιταμίνης D. Οι υπεριώδεις ακτίνες προκαλούν τη σύνθεση της βιταμίνης D, αν και με αυτόν τον τρόπο τα άτομα με υψηλά επίπεδα μελανίνης (πιο σκούρο δέρμα) παράγουν λιγότερα. βιταμίνη D περισσότερο. Όποτε βρίσκεστε στον ήλιο, φοράτε αντηλιακό με μεγάλο SPF, τουλάχιστον 15.
   • Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το να είσαι στον ήλιο για 5-10 λεπτά την ημέρα χωρίς να εφαρμόζεις αντηλιακό είναι ακόμα ασφαλές, επομένως το σώμα παράγει περισσότερη βιταμίνη D.
   • Η βιταμίνη D διατίθεται επίσης με τη μορφή λειτουργικών τροφίμων, υπάρχουν δύο τύποι D2 και D3. Και οι δύο τύποι είναι εξίσου αποτελεσματικοί σε κανονικές δόσεις, αν και το D2 μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε υψηλότερες δόσεις. Η τοξικότητα της βιταμίνης D εμφανίζεται σπάνια.

3. 

   
   
   Φάτε τρόφιμα με μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των οστών, με το μαγνήσιο στα οστά να αποτελεί περίπου το 50-60% του συνολικού μαγνησίου του σώματος. Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο από τα καθημερινά γεύματά τους. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 400-420 mg την ημέρα, με τις γυναίκες 310-320 mg. Υπάρχουν πολλές καλές πηγές μαγνησίου όπως:
   • Αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια και φυστικοβούτυρο
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
   • Ολόκληροι κόκκοι και φασόλια, ειδικά μαύρα φασόλια και σόγια
   • Αβοκάντο, πατάτα και μπανάνα
   • Το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο όταν απορροφάται, οπότε αν έχετε λιγότερο ασβέστιο, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου στο σώμα. Ωστόσο, εάν η ποσότητα ασβεστίου στο γεύμα είναι επαρκής, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό το αποτέλεσμα.

4. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μειώνει τον αριθμό των οστεοβλαστών, οι οποίοι είναι οι τύποι κυττάρων που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό νέων οστών. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι επιρρεπή σε κατάγματα και ταχεία απώλεια οστικής πυκνότητας. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2,4 mg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Οι πηγές τροφίμων αυτής της βιταμίνης είναι:
   • Κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά
   • Το βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα όπως το άγριο παιχνίδι
   • Οστρακοειδή, ειδικά στρείδια και στρείδια
   • Γάλα, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β και γαλακτοκομικά προϊόντα
   • Τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν λίγη ή καθόλου βιταμίνη Β12. Η θρεπτική μαγιά έχει βιταμίνη Β12.
   • Είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12, ώστε να μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα σε μορφή κάψουλας ή υπογλώσσια υγρά.

5. 

   Πάρτε αρκετή βιταμίνη C. Τα οστά αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που παρέχει το "πλαίσιο" και στη συνέχεια ενισχύεται από ασβέστιο. Η βιταμίνη C διεγείρει τον σχηματισμό προκολλαγόνου και προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου. Η λήψη αρκετής βιταμίνης C σάς βοηθά να αυξήσετε την οστική πυκνότητα, ειδικά για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C την ημέρα, με γυναίκες 75 mg. Οι πηγές τροφίμων αυτής της βιταμίνης είναι:
   • Εσπεριδοειδή και χυμοί τους, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνια και λαχανάκια Βρυξελλών
   • Λάχανο, κουνουπίδι, πατάτες, σπανάκι και μπιζέλια
   • Δημητριακά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη C
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη C από τα τρόφιμα, αλλά εάν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη C, είναι εντάξει να πάρετε ένα συμπλήρωμα, όπως το Ester-C®.
   • Οι καπνιστές πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 35 mg περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο επίπεδο, καθώς ο καπνός τσιγάρου μειώνει τη βιταμίνη C στο σώμα.

6. 

   Πάρτε αρκετή βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο κατάγματος. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 120 mg την ημέρα, σε σύγκριση με 90 mg για τις γυναίκες. Κανονικά, η διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετή βιταμίνη Κ, τα βακτήρια στο έντερο παράγουν επίσης βιταμίνη Κ. Αυτή η βιταμίνη εμφανίζεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, αλλά σε πολλά από τα ακόλουθα τρόφιμα:
   • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, πράσινα λάχανα και γογγύλια
   • Φυτικά έλαια, ειδικά σογιέλαια και καρύδια
   • Φρούτα όπως μούρα, σταφύλια και σύκα
   • Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά αυτές που παρασκευάζονται με ζύμωση σόγιας και τυριού

7. 

   Παρακολουθήστε την πρόσληψη βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που αποτελεί βασικό συστατικό ενός υγιούς, ισορροπημένου γεύματος. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15mg / 22,4IU βιταμίνης Ε την ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε, καθώς γενικά παρέχουν περισσότερα από 100IU ανά δόση, κάτι που είναι πολύ υψηλότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μειώνει την οστική πυκνότητα και τον νέο σχηματισμό οστών.
   • Η καθημερινή διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε δεν έχει σχεδόν κανένα κίνδυνο για τα οστά και έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Οι καλές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο και ντομάτες.

8. 

   Δώστε προσοχή στην πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Η σχέση μεταξύ της καφεΐνης και της οστικής πυκνότητας δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά φαίνεται ότι ορισμένα ποτά με καφεΐνη έχουν συνδεθεί με μειωμένη οστική πυκνότητα, όπως ο οπτάνθρακας και ο καφές. Άλλα ποτά με καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, δεν επηρεάζουν την πυκνότητα των οστών. Η κατανάλωση πολύ αλκοόλ δεν είναι καλή για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οστών. Σημειώστε ότι το νερό κοβαλτίου μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στα οστά λόγω της περιεκτικότητας σε φωσφόρο σε αυτό.
   • Το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού (Ηνωμένες Πολιτείες) λέει ότι οι «μέτριες» ή «ήπιες» συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την αποφυγή βλαβών στην υγεία. Οι υγιείς συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ ορίζονται ως το πόσιμο όχι περισσότερο από 3 ποτά την ημέρα και όχι περισσότερο από 7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες. Για τους άνδρες, όχι περισσότερα από 4 ποτά την ημέρα και όχι περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Επιλέξτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 

   Αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα για να κάνετε ασκήσεις με βάρη. Όταν οι μύες κινούνται, τραβούν μαζί με το οστό και αυτό το τράβηγμα βοηθά στην οικοδόμηση οστικού ιστού. Έτσι, η άσκηση με βάρη μπορεί να κάνει τα οστά πιο δυνατά και πιο δυνατά.
   • Η οικοδόμηση της δύναμης πριν από την ηλικία των 30 παρέχει οφέλη αφού το οστό αρχίσει να εκφυλίζεται. Η επίμονη έντονη άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα.
   • Σε αντίθεση με τις ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, οι ασκήσεις που φέρουν βάρος δεν χρειάζεται να γίνονται ταυτόχρονα. Αντ 'αυτού, μπορείτε να εξασκηθείτε για 10 λεπτά και να εξασκηθείτε τρεις φορές την ημέρα, εξίσου καλό με το να κάνετε μισή ώρα.
   • Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών ενθαρρύνει το γρήγορο περπάτημα, την πεζοπορία, την αερόμπικ, το τένις, το χορό και την άρση βαρών για να βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

2. 

   Χοροπηδώ. Τα παιχνίδια άλματος δεν είναι μόνο για παιδιά, αλλά και καλά αθλήματα για τα οστά. Μια πρόσφατη μελέτη σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι μόλις 10 άλματα την ημέρα, δύο φορές την ημέρα αυξάνουν την οστική πυκνότητα και καθυστερούν την οστεοπόρωση.
   • Σταθείτε χωρίς παπούτσια σε σκληρό πάτωμα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ άλματα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πηδήξετε πάνω από ένα μπαρ ή να πηδήξετε με τραμπολίνο.
   • Υπομονή. Πρέπει να χορεύεις κάθε μέρα και να το διατηρείς για μεγάλο χρονικό διάστημα για να δεις τα οφέλη του.
   • Το υψηλό άλμα δεν αφορά άτομα με οστεοπόρωση λόγω της πιθανότητας πτώσεων που οδηγούν σε κατάγματα, ούτε είναι κατάλληλο για άτομα με προβλήματα ισχίου ή ποδιών ή άλλες καταστάσεις υγείας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν πρέπει να χορέψετε.

3. 

   Ενισχύστε την υγεία των μυών. Οι μύες βοηθούν στον εντοπισμό των οστών και προάγουν την υγεία των μυών για την οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
   • Η ανύψωση βαρών, η άσκηση με ελαστικά φερμουάρ και οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το κύριο βάρος του σώματος, όπως push-ups, είναι όλες εξαιρετικές για την ενίσχυση της υγείας των μυών.
   • Οι ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες βοηθούν επίσης τον ασκούμενο να βελτιώσει την υγεία και την αντοχή. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση δεν πρέπει να εκτελούν συγκεκριμένες θέσεις λόγω του κινδύνου καταγμάτων ή καταγμάτων.
   • Εάν ανησυχείτε για παράγοντες κινδύνου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να βρείτε τη σωστή άσκηση για εσάς.

4. 

   Κόψε το κάπνισμα. Όπως γνωρίζετε, το κάπνισμα είναι εξαιρετικά επιβλαβές για την υγεία σας, αλλά ξέρατε ότι ο καπνός σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο οστεοπόρωσης; Ο καπνός παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Συνδέεται άμεσα με τη χαμηλή οστική πυκνότητα.
   • Εάν καπνίζετε, σταματήστε τώρα για να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών διαφορετικών ασθενειών. Όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος κατάγματος και απώλεια της οστικής πυκνότητας.
   • Η έκθεση στον καπνό του καπνού στην εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο μεταγενέστερης οστεοπόρωσης.
   • Το κάπνισμα μειώνει επίσης την ποσότητα οιστρογόνων στις γυναίκες και οδηγεί σε αδύναμα οστά.

5. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν η διατροφή και η άσκηση δεν επαρκούν για τη βελτίωση της οστεοπόρωσης. Ακόμα κι αν η οστική απώλεια έχει ήδη ξεκινήσει, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να το επιβραδύνει. Στηρίζονται στην ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που καταναλώνετε και στα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας.
   • Τα οιστρογόνα και οι προγεστίνες βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε άνδρες και γυναίκες και η γήρανση μειώνει τα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών. Επομένως, η λήψη ορμονικών συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων οιστρογόνων, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.
   • Τα φάρμακα για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν το ibandronate (Boniva), το alendronate (Fosamax), το risedronate νατρίου (Actonel) και το zoledronic acid (Reclast).
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Τα άτομα με υψηλό κίνδυνο οστεοπόρωσης είναι γυναίκες, ηλικιωμένοι, λευκοί και Ασιάτες, άτομα με μικρά οστά. Ορισμένα φάρμακα όπως τα στεροειδή αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Η ανορεξία αυξάνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης ή είστε άνω των 50 ετών, θα πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση οστικής πυκνότητας.