Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Είτε πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας είτε να χάσετε βάρος, ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει αυτήν τη διαδικασία είναι περισσότερο ή λιγότερο θερμίδες που καίγονται μέσω της καθημερινής δραστηριότητας. Η γνώση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων που καίτε καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι υπολογισμού των θερμίδων που καίγονται καθημερινά και αυτό είναι πολύ εύκολο. Εναλλακτικά, μπορείτε να βασιστείτε σε αυτές τις πληροφορίες για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή απλά να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προσδιορίστε την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται

1. 

   Υπολογίστε το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το ανθρώπινο σώμα είναι σαν μια μηχανή που λειτουργεί συνεχώς, καίγοντας πάντα καύσιμα ή θερμίδες (ακόμα και όταν κοιμάστε). Το BMR είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα κάθε μέρα για να διατηρήσει τη ζωτική λειτουργία.
   • Το BMR του σώματός σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την καταλληλότητα και τα γενετικά χαρακτηριστικά. Για να λάβετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα, πρώτα υπολογίστε την τιμή BMR.
   • Χρησιμοποιήστε την παρακάτω εξίσωση για να βρείτε τη σχέση BMR με μη αυτόματο τρόπο.
   • Άνδρες: (13,75 × βάρος) + (5 × ύψος) - (6,76 × ηλικία) + 66
   • Γυναίκα: (9,56 × βάρος) + (1,85 × ύψος) - (4,68 × ηλικία) + 655

2. 

   
   
   Ρυθμίστε το BMR σας ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα. Για να λάβουμε έναν ακριβή αριθμό θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας καθημερινά, πρέπει επίσης να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καίγονται μέσω της σωματικής άσκησης. Κάθε άτομο θα χρειαστεί διαφορετική ποσότητα θερμίδων, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται από την άσκηση. Πολλαπλασιάστε το BMR με ένα από τα ακόλουθα επίπεδα δραστηριότητας (ανάλογα με την περίπτωσή σας):
   • Εάν δεν ασκείτε ή έχετε πολύ καθιστικό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
   • Εάν έχετε άσκηση μέτριας έντασης (1-3 ημέρες / εβδομάδα) ή ελαφριά άσκηση, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
   • Εάν ασκείστε περισσότερο από 3-5 ημέρες την εβδομάδα ή ζείτε ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
   • Εάν ασκείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και κάνετε έντονη δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1.725.
   • Εάν ασκείτε καθημερινά ή περισσότερες από μία φορές την ημέρα και η εργασία σας απαιτεί έντονη σωματική δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR. Ένα διαδικτυακό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το BMR σας βάσει βασικών πληροφοριών, όπως ηλικία, φύλο, ύψος και βάρος.
   • Προφανώς, η χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής μπορεί να είναι ευκολότερη και απλούστερη από τον υπολογισμό των μαθηματικών εξισώσεων.
   • Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, θα πρέπει να βρείτε μια αριθμομηχανή BMR από έναν αξιόπιστο ιστότοπο. Υπάρχουν πολλές κλινικές υγειονομικής περίθαλψης, νοσοκομεία ή κυβερνητικοί ιστότοποι που προσφέρουν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές BMR τώρα.
   • Σημειώστε ότι πρέπει να έχετε τις τρέχουσες μετρήσεις ύψους και βάρους για να υπολογίσετε το ακριβές BMR.

4. 

   
   
   Αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μια άλλη μέθοδος μέτρησης ημερήσιων θερμίδων που καίγονται είναι να φοράτε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού.
   • Επί του παρόντος στην αγορά υπάρχουν πολλοί τύποι παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να φορέσετε για 24 ώρες. Αυτό το μηχάνημα θα σας βοηθήσει να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας όλη την ημέρα (είτε με άσκηση είτε όχι).
   • Αυτό το εργαλείο σας ζητά επίσης να εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο. Κάθε μηχανή θα χρησιμοποιεί διαφορετικό τύπο ή αλγόριθμο για τις συνολικές θερμίδες που καίγονται.
   • Μπορείτε να φοράτε 24ωρη παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού χωρίς άσκηση για να δείτε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας με φυσιολογική καθημερινή δραστηριότητα. Στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτό με τις θερμίδες που καίγονται όταν ασκείστε.
   • Σημειώστε, ακόμη και ορισμένα συναισθήματα μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να «ξεγελάσουν» τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού στο ότι ασκείτε και καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά. Αν και όχι πολλά, είναι ακόμα δυνατό.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Χάστε ή κερδίστε βάρος με βάση τις πληροφορίες θερμίδων

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορείτε εύκολα να παρακολουθήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσω του ιστοτόπου τροφίμων, της εφαρμογής ή του ιστοτόπου ημερολογίου τροφίμων. Με βάση αυτό μπορείτε να εκτιμήσετε τον στόχο θερμίδων για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας. Η κατανάλωση ημερολογίου σας βοηθά επίσης να συμβαδίσετε με το γεύμα σας.
   • Η δημοσιογραφία τροφίμων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον τύπο της τροφής που τρώτε και να συγκρίνετε τις πραγματικές θερμίδες με τους στόχους σας.
   • Μέσω του περιοδικού τροφίμων, μπορείτε να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας.
   • Τέλος, ένα ημερολόγιο τροφίμων θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα σχέδιά σας και να επιτύχετε επιτυχία στην αύξηση του βάρους, την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του κανονικού σας βάρους.

2. 

   Μειώστε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φροντίστε να περιορίζετε τις υπερβολικές θερμίδες κάθε μέρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει είτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, είτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο.
   • Γενικά, χρειάζονται περίπου 3500 θερμίδες την εβδομάδα για να χάσουν από 0,5 κιλά-1 κιλό. Έτσι, κάθε μέρα πρέπει να χάνετε 500 θερμίδες.
   • Μην χάσετε βάρος πολύ γρήγορα ή κόψτε πάρα πολλές θερμίδες. Οι περισσότερες αξιόπιστες πηγές συμβουλεύουν να μην χάσετε περισσότερο από 0,5-1 kg / εβδομάδα. Αυτή η περίσσεια μπορεί να είναι επικίνδυνη και να σας αφήσει κουρασμένους, αδύναμους και έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
   • Να θυμάστε ότι καθώς χάνετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησής σας για να διατηρήσετε το βάρος σας. Όταν το βάρος μειωθεί, το BMR θα μειωθεί και οι θερμίδες που καίγονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων θα μειωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή να αυξάνετε την άσκηση. ασκήστε περισσότερο για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

3. 

   Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων για να αυξήσετε το βάρος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίγεται μέσω της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος.
   • Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε είτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε έναν συνδυασμό των δύο.
   • Όποιος και αν είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα με πυκνές θερμίδες για να επιτύχετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Η επιλογή τηγανητών, μεταποιημένων ή άλλων ανθυγιεινών τροφίμων είναι μια εντελώς ανθυγιεινή ιδέα.
   • Σημειώστε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Μην σταματήσετε να ασκείτε, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.
   • Παρόλο που οι ανάγκες σωματικής δραστηριότητας κάθε ατόμου ποικίλλουν, οι περισσότερες πηγές υγείας συνιστούν να ασκούμε αερόμπικ για 2,5 ώρες με μέτρια ένταση άσκησης, σε συνδυασμό με 2 ημέρες προπόνησης δύναμης (ή 1,5 ώρα έντονης αερόβιας άσκησης).
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι περισσότερες μέθοδοι συνολικής θερμίδας είναι εκτιμήσεις, όχι ακριβείς αριθμοί.
• Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τους στόχους εκτίμησης θερμίδων καθώς συνεχίζετε να παρακολουθείτε το βάρος σας.
• Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές βάρους είναι ασφαλείς και κατάλληλες για το σώμα σας.