Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η γνώση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να είναι χρήσιμη για το σχεδιασμό της διατροφής. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, η έλλειψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πείνα και άλλα σωματικά συμπτώματα. Ο υπολογισμός των θερμίδων από πρωτεΐνες και ο προγραμματισμός γευμάτων θα βοηθήσει στην ανακούφιση των προβλημάτων που προκύπτουν από υπερβολική πρωτεΐνη ή ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε πώς να υπολογίζετε την πρωτεΐνη

1. 

   Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μόνοι σας στη διατροφή σας. Η πρωτεϊνική ομάδα τροφίμων αποτελεί ένα πολύ σημαντικό μέρος της τροφικής πυραμίδας. Τροφές κρέατος, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, σόγια και ξηροί καρποί ταξινομούνται ως παρέχοντας πρωτεΐνες
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται στη διατροφή εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης / ημέρα. Οι έγκυες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη και επίσης ανάλογα με το βάρος και το στάδιο της εγκυμοσύνης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε βέβαιοι πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Οι άνδρες κάτω των 50 χρειάζονται περίπου 170 γραμμάρια πρωτεΐνης / ημέρα και άνω των 50 ετών, μόνο περίπου 140 γραμμάρια / ημέρα.

2. 

   
   
   Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση τροφή χρειάζονται για να πάρουν 1 g πρωτεΐνης. Η απάντηση εξαρτάται από τον τύπο τροφής που καταναλώνετε.
   • 1 γραμμάριο κρέατος, πουλερικών ή ψαριών περιέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Με άλλα τρόφιμα, η πρωτεΐνη αραιώνεται ή συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην τροφή και η πρωτεΐνη υπολογίζεται διαφορετικά.
   • Για παράδειγμα, το 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει περίπου 28 g πρωτεΐνης. Μια κουταλιά της σούπας φυστίκι ή άλλο φυστικοβούτυρο έχει επίσης περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. 15g φασόλια ή σπόροι περιέχουν περίπου 30g πρωτεΐνης.

3. 

   
   
   Διαβάστε προσεκτικά το διάγραμμα διατροφής στη συσκευασία του προϊόντος. Εάν δεν είστε σίγουροι για την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης στο προϊόν, μπορείτε να ανατρέξετε στον πίνακα διατροφής στη συσκευασία. Ο πίνακας διατροφής δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό το φαγητό και το ποσοστό της αξίας πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα. Σημειώστε, ωστόσο, ότι οι αναλογίες στον Πίνακα Διατροφής βασίζονται σε καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων. Επιπλέον, πρέπει να προσπαθήσετε να υπολογίσετε την ακριβή ποσότητα τροφής που τρώτε κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι κατά λάθος τρώνε πάρα πολύ ή πολύ λίγο. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υπολογίστε τις θερμίδες πρωτεΐνης

1. 

   
   
   Υπολογίστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες πρωτεΐνης. Πόσες θερμίδες από ακατέργαστη πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αποκτήσετε φόρμα σε καθημερινή βάση; Ο υπολογισμός των απαιτούμενων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε επιπλέον παράγοντες όπως οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί ένας οδηγός για τον υπολογισμό των θερμίδων από πρωτεΐνες.
   • Υπολογίστε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο φαγητό σας και να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα διατροφής για να γνωρίζετε την ποσότητα πρωτεΐνης.
   • Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει περίπου 4 γραμμάρια θερμίδων. Πολλαπλασιάστε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης (σε γραμμάρια) με 4 για να λάβετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε για την ημέρα.
   • Μερικές φορές, όταν ορισμένα τρόφιμα αναφέρουν τις μονάδες πρωτεΐνης τους ως ουγγιές (oz), πρέπει να τις μετατρέψετε σε γραμμάρια, χρησιμοποιώντας έναν διαδικτυακό μετατροπέα για τη μετατροπή ουγγιών σε γραμμάρια. Και 1 ουζ ισούται με περίπου 28,3 g. Μπορείτε να κάνετε τα μαθηματικά μόνοι σας στο σπίτι, αλλά είναι λίγο δύσκολο, επομένως είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε τον μετατροπέα άμεσης μονάδας. Στρογγυλοποιήστε τον αριθμό κατά τη μετατροπή ουγγιών σε γραμμάρια.

2. 

   Προσδιορίστε το ποσοστό πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Γνωρίζοντας ποιο ποσοστό της πρωτεϊνικής αξίας των τροφίμων σας, ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που έχει αυστηρό ποσοστό πρωτεϊνών στα τρόφιμα.
   • Υπολογίστε τον αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Πολλαπλασιάστε την ποσότητα πρωτεΐνης (σε γραμμάρια) με 4 και διαιρέστε την με τον συνολικό αριθμό θερμίδων στα τρόφιμα. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε αυτό το αποτέλεσμα με 100 για να πάρετε το ποσοστό πρωτεΐνης.
   • Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο περιέχει 200 ​​θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλαπλασιάζετε 8 φορές 4 με 200, το αποτέλεσμα είναι 0,16. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε 0,16 επί 100 και λάβετε το ποσοστό πρωτεΐνης 16%. Ως εκ τούτου, αυτή η τροφή περιέχει 16% πρωτεΐνη.

3. 

   Μάθετε τις ανάγκες σε ακατέργαστη πρωτεΐνη του σώματός σας. Εάν θέλετε να ενσωματώσετε τα ποσοστά πρωτεϊνών στη διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε ποιες είναι οι ανάγκες της ακατέργαστης πρωτεΐνης σας σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό ή τον ειδικό σας σχετικά με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τυχόν στόχους που σχετίζονται με την απώλεια βάρους ή την καύση λίπους. Ένας ειδικός ή ένας γιατρός θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρωτεΐνης πρέπει να τρώτε και ποια αναλογία πρωτεΐνης στα τρόφιμα ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
   • Γενικά, μια κανονική δίαιτα πρέπει να περιέχει 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή σας, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για την καλύτερη αναλογία. Ωστόσο, η επίγνωση του ποσοστού πρωτεΐνης που λαμβάνετε από την τρέχουσα διατροφή σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, καθώς πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε υπερβολικά ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Επιλέξτε τη σωστή πρωτεΐνη

1. 

   Επιλέξτε άπαχη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη. Εάν αναρωτιέστε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για τη διατροφή σας, απλώς επιλέξτε λιπαρή πρωτεΐνη, λιγότερο λίπος και παραλείψτε τις άλλες ανθυγιεινές επιλογές. Η Τουρκία, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης επειδή έχουν χαμηλά λιπαρά και τείνουν επίσης να είναι χαμηλές σε θερμίδες.
   • Εάν είστε χορτοφάγος, επιλέξτε συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως αυγά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σόγια και τυρί, φροντίζοντας να επιλέξετε υγιή τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

2. 

   Προκαταρκτική προετοιμασία πρωτεϊνικών τροφών σωστά. Ο τρόπος παρασκευής πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την ποσότητα θερμίδων στα τρόφιμα. Αποφύγετε το τηγάνισμα πρωτεϊνών ή το μαγείρεμα με βαριά έλαια ή βούτυρο. Μαγειρέψτε πρωτεΐνη με ελαιόλαδο για την υγεία της καρδιάς. Επιλέξτε βραστά ή βραστά πιάτα αντί για τηγανητά. Μην χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι για να αποφύγετε προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

3. 

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα. Τα μεταποιημένα κρέατα, όπως κατεψυγμένα τρόφιμα ή αλλαντικά, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Επιπλέον, αυτός ο τύπος κρέατος τείνει επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Είναι καλύτερα να επιλέξετε φρέσκα κρέατα. διαφήμιση

Συμβουλή

• Μόλις υπολογίσετε τις θερμίδες από πρωτεΐνες για τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αποθηκεύστε τις για αναφορά όταν χρειάζεται.