Περιεχόμενο

• Βήματα

Αυτό που κάνετε το πρωί καθορίζει τη διάθεσή σας όλη την ημέρα. Εάν υπάρχει ένα ακατάστατο και αγχωτικό πρωί, το υπόλοιπο της ημέρας θα είναι το ίδιο. Για να παρακινηθείτε το πρωί πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο. Πολύ λίγοι άνθρωποι ξυπνούν φυσικά νωρίς. Με μερικές απλές αλλαγές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια οργανωμένη και απαλή ρουτίνα πρωινού. Όταν έχετε κίνητρα για τη νέα μέρα, είστε πιο παραγωγικοί όλη την ημέρα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αναπτύξτε μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες ύπνου το προηγούμενο βράδυ

1. 

   Προετοιμάστε πρωινό και μεσημεριανό το προηγούμενο βράδυ. Για να ετοιμαστείτε, φροντίστε τα κατοικίδια ζώα, τα παιδιά ή κάνετε τις εργασίες πριν πάτε στη δουλειά, τότε έχετε κάνει πολλές δραστηριότητες το πρωί. Ελαφρύνετε την εργασία προετοιμάζοντας πρωινό και μεσημεριανό το προηγούμενο βράδυ.Όταν το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αρπάξετε το φαγητό σας και να το πάρετε έξω, συνήθως θα παραλείψετε το πρωινό λιγότερο συχνά μόνο και μόνο επειδή βιάζεστε. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε να φάτε ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα με ένα ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό.
   • Διατηρήστε υψηλή ενέργεια σώματος. Η ενέργεια που αποκτήθηκε από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ θα εξαντληθεί το επόμενο πρωί. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και εστιασμένοι. Χρειάζεστε ενέργεια για μέγιστο κίνητρο το πρωί και όλη την ημέρα. Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως τα ντόνατς επειδή αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και είναι δυνητικά θανατηφόροι.
   • Απολαύστε ένα απλό και θρεπτικό πρωινό. Τα ψυγμένα αυγά με βρασμό θα είναι βολικά για ένα απασχολημένο πρωί. Απολαύστε ένα βραστό αυγό με ένα αγγλικό μάφιν και ένα μπανάνα για ένα θρεπτικά ισορροπημένο πρωινό. Μια άλλη επιλογή είναι να μαγειρέψετε το πλιγούρι βρώμης όλη τη νύχτα σε κατσαρόλα. Απολαύστε ζεστό πλιγούρι βρώμης και φρούτα το πρωί. Ψύξτε το υπόλοιπο φαγητό για ένα γρήγορο πρωινό την υπόλοιπη εβδομάδα.
   • Ετοιμάστε ένα διατροφικά ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα. Χρησιμοποιήστε βάζα με ανοιχτό στόμα για να φτιάξετε σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνες. Τοποθετήστε την επένδυση σαλάτας στο κάτω μέρος του βάζου. Στη συνέχεια, στοιβάζετε λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες, καρότα και μπιζέλια. Προσθέστε πρωτεΐνες από άπαχο κρέας όπως ψητό κοτόπουλο. Τέλος προσθέστε διακοσμητικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά στην κορυφή, κλείστε το καπάκι και ψύξτε. Η σαλάτα διατηρείται φρέσκια όλη τη νύχτα καθώς τα στρώματα πράσινων λαχανικών τοποθετούνται ξεχωριστά από τη σαλάτα. Όταν είστε έτοιμοι για μεσημεριανό γεύμα, απλά ανακινήστε την κανάτα για να ανακατέψετε τα λαχανικά και τις σαλάτες και στη συνέχεια ρίξτε ένα μπολ.

2. 

   
   
   Φάτε ένα υγιεινό δείπνο. Το σώμα σας χρειάζεται την ποσότητα τροφής που τρώτε από το δείπνο ως το καύσιμο που χρειάζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θα ξυπνήσετε πιο ενεργοποιημένοι και παρακινημένοι όταν τροφοδοτήσατε το σώμα σας με τη σωστή τροφή το προηγούμενο βράδυ. Φάτε τρόφιμα με άπαχες πρωτεΐνες κρέατος όπως τηγανητό κοτόπουλο, ψάρι ή φασόλια. Προσθέστε σύνθετα λαχανικά και υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι ή κινόα.
   • Το σώμα καταναλώνει πολλή ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Η κατανάλωση άπεπτων τροφίμων κοντά στον ύπνο καθιστά δυσκολότερο τον ύπνο. Φάτε δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει την πέψη των τροφίμων πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα, καθώς μπορούν να προκαλέσουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή καούρα. Και τα δύο καθιστούν δυσκολότερο τον ύπνο.

3. 

   
   
   Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε τα tablet, τα smartphone, τους επιτραπέζιους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις, όλες τις συσκευές με δυνατότητα εγκεφάλου. Είστε σε κατάσταση σκέψης αντί να χαλαρώσετε. Είναι πολύ δύσκολο για έναν ενεργοποιημένο εγκέφαλο να κοιμηθεί. Μόλις διαταραχθεί ο ύπνος, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να παρακινηθείτε το πρωί. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
   • Το τεχνητό φως από ηλεκτρονικές συσκευές διαταράσσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Αναστέλλει την ορμόνη μελατονίνη - την ορμόνη του ύπνου, κάνοντας σας να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο. Διακοπές ύπνου σας κάνουν λήθαργο και ευερέθιστη το πρωί.

4. 

   
   
   Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε ξύπνιοι για αρκετές συνεχόμενες ώρες. Θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε λιγότερο ανήσυχοι εάν πίνετε καφέ τη νύχτα. Θα ξυπνήσετε αίσθημα ζάλης αντί να ενεργοποιήσετε. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι ή σόδα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι.
   • Αντ 'αυτού, πίνετε ποτά με καφεΐνη, όπως τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό γάλα. Αυτά τα ποτά έχουν καταπραϋντικό αποτέλεσμα. Θα κοιμηθείτε εύκολα και θα κοιμηθείτε.

5. 

   Εγκαταλείψτε τη συνήθεια να πίνετε αλκοόλ κοντά στον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι δεν είναι τόσο χαλαρωτική όσο νομίζετε. Το αλκοόλ είναι ένα ανακουφιστικό για τον πόνο, έτσι σε κάνει να νιώθεις υπνηλία στην αρχή. Μόλις σταματήσει το αλκοόλ, προκαλεί διέγερση. Θα ξυπνήσετε και θα δυσκολευτείτε να επιστρέψετε στον ύπνο. Το αλκοόλ διακόπτει επίσης τον κύκλο ύπνου σας, οπότε δεν θα έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε.
   • Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτά την ημέρα. Το τελευταίο σας ποτό πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο.

6. 

   Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Ένα πρόγραμμα ύπνου δεν είναι μόνο για παιδιά. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να είναι γεμάτο ενέργεια και εστίαση το πρωί.
   • Διαβάστε παλιά βιβλία ή περιοδικά. Ο εγκέφαλός σας κουράζεται και κοιμάται πιο εύκολα όταν διαβάζετε ένα βιβλίο. Αποφύγετε την ανάγνωση σε μια ηλεκτρονική συσκευή, επειδή το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι. Επιπλέον, τόσο περισσότερες πιθανότητες θέλετε να ελέγξετε τα μηνύματα ή τις εφαρμογές σας.
   • Μυϊκή χαλάρωση. Ένα ζεστό μπάνιο ή απαλό τέντωμα είναι μερικοί τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος στο σώμα σας. Οι μύες σας τεταμένες μετά από μια κουραστική μέρα. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή κάνοντας τις ασκήσεις κάμψης θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε εύκολα.
   • Στόχος για 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Αυτό το διάστημα σας επιτρέπει να περάσετε από όλους τους κύκλους ύπνου. Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου που επαναλαμβάνονται περίπου 90 λεπτά κάθε φορά. Εάν κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες, ενδέχεται να μην μπορείτε να περάσετε από όλα τα στάδια του ύπνου.
   • Συνειδητοποιήστε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη γενική υγεία. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε απώλεια μνήμης, έλλειψη συγκέντρωσης και κόπωση. Ο κανονικός καλός ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας. Ο καλός ύπνος βελτιώνει την ενέργεια, τα κίνητρα και τη συνολική υγεία.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Φορτίστε το πρωί

1. 

   Αποφύγετε την αναβολή του συναγερμού. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι ζεστά και ο συναγερμός σβήνει, το πρώτο πράγμα που κάνετε ενστικτωδώς είναι να απενεργοποιήσετε τον συναγερμό. Όταν απενεργοποιείτε το ξυπνητήρι και επιστρέφετε στον ύπνο, επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας. Όταν ξυπνήσει ξανά ο συναγερμός, θα ζαλισθείτε επειδή διακόπτετε έναν νέο κύκλο ύπνου. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται "αδρανειακός ύπνος". Κάνετε μια συνήθεια να ξυπνάτε την πρώτη φορά που ακούτε τον συναγερμό, θα είστε πιο προσεκτικοί και θα έχετε κίνητρο να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
   • Αφήστε μέρος των κουρτινών ανοιχτό. Όταν το φως μπαίνει στην κρεβατοκάμαρά σας το πρωί, είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε. Το πρωί το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας να ξυπνήσει φυσικά. Θα σας βάλει σε μια ηπιότερη φάση ύπνου, οπότε διευκολύνει την έξοδο από το κρεβάτι όταν ακούτε συναγερμό.
   • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 ή 15 λεπτά νωρίτερα. Μπορείτε να χαλαρώσετε πιο ήρεμα, αντί να βλάψετε. Καθίστε αργά στο κρεβάτι και κάντε κάποια έκταση.
   • Προσπαθήστε να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε βράδυ, ακόμα και τα σαββατοκύριακα ή τις διακοπές. Η συνέπεια είναι το κλειδί για υγιή ύπνο. Ο κιρκαδικός ρυθμός θα συγχρονίζεται καθώς έχετε τις ίδιες συνήθειες ύπνου κάθε βράδυ.

2. 

   Απλοποιήστε το ντύσιμο. Έχετε δύο ή τρία κοστούμια έτοιμα για να φορέσετε στην ντουλάπα σας. Για παράδειγμα, βάλτε το πουκάμισο, το παντελόνι και τη ζώνη σε μια κρεμάστρα, με αντίστοιχα παπούτσια από κάτω. Δεν χρειάζεται να μαντέψετε όταν επιλέγετε ρούχα για το πρωί.
   • Κοιμηθείτε σε ένα κοστούμι γυμναστικής. Εάν θέλετε να ασκηθείτε ως το πρώτο σας πράγμα το πρωί, υπάρχει κάτι λιγότερο που πρέπει να κάνετε όταν ντυθείτε για να ετοιμαστείτε να πάτε στο γυμναστήριο.

3. 

   Αναγέννηση νερού για το σώμα. Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας αφυδατώνεται επειδή σταματάτε να ενυδατώνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό ή ένα μικρό ποτήρι χυμό με πρωινό ξυπνά τα κύτταρα του εγκεφάλου. Αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και με κίνητρα.
   • Μέτρια κατανάλωση καφεΐνης. Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι σε κάνει να νιώθεις πιο άγρυπνος. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλυτζανιών μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ανήσυχοι και αποσπάστε την προσοχή. Μπορεί να μειώσει τα κίνητρα επειδή δεν μπορείτε να εστιάσετε.

4. 

   Να είστε σωματικά δραστήριοι το πρωί. Δεν ξέρουν όλοι πώς να εκμεταλλευτούν την άσκηση για να ξεκινήσουν τη μέρα. Εάν ασκείστε εγκαίρως σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε 7 ώρες έως 8 ώρες ύπνου, θα είναι καλύτερο για εσάς αργότερα. Ωστόσο, κάνοντας ασκήσεις μικρού πρωινού το πρωί θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι και ενεργοποιημένοι.
   • Ακούστε μουσική ενώ είστε έτοιμοι για την ημέρα.Ακούστε μουσική και χορέψτε ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ενώ κάνετε καφέ. Ακόμα και μόλις δύο ή τρία λεπτά, αυτό λειτουργεί καλά για όλη την ημέρα.
   • Κάντε μια γρήγορη πεζοπορία πέντε λεπτών. Το γρήγορο περπάτημα βοηθά στην άντληση αίματος και ενεργοποιεί τον εγκέφαλο. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

5. 

   Τοποθετήστε έναν πίνακα και ένα καλάθι κοντά στην πόρτα σας. Διατηρήστε τα πράγματα οργανωμένα, ώστε να θυμάστε όλα τα απαραίτητα, όπως η λήψη των κλειδιών και η σίτιση του σκύλου. Καταγράψτε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν φύγετε από το σπίτι σε έναν πίνακα κάθε πρωί. Βάλτε επίσης ένα καλάθι από την πόρτα για να βάλετε τα πράγματα που χρειάζεστε για την ημέρα.
   • Βάλτε κλειδιά, εισιτήρια τρένου, πορτοφόλια, τσάντες, γυαλιά ηλίου και σακίδια στο καλάθι. Το πρωί, θα ξέρετε ακριβώς πού να βάλετε όλα τα απαραίτητα για να τα πάρετε και να τα πάρετε μακριά.
   • Γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν φύγετε από το σπίτι σε έναν πίνακα. Διαβάστε το ταμπλό κάθε πρωί για να φύγετε από το σπίτι και να θυμάστε όλα όσα πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, με την ένδειξη "ταΐστε τη γάτα σας, γευματίστε, πίνετε καφέ".
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Παρακινώντας τη ζωή

1. 

   Δημιουργήστε αισιοδοξία. Έχετε μια θετική στάση για να χτίσετε το κίνητρό σας. Θα δείτε στόχους και ευχές που μπορούν να επιτευχθούν διατηρώντας ταυτόχρονα ένα αισιόδοξο πνεύμα και μια στάση «μπορώ». Η έλλειψη αισιοδοξίας μπορεί να οδηγήσει σε δισταγμό ή καθυστέρηση σε πράγματα που θέλετε ή πρέπει να κάνετε. Αποφεύγετε να κάνετε πράγματα που είναι καλά για εσάς επειδή φαίνεται πολύ δύσκολο. Δημιουργήστε αισιοδοξία διατηρώντας ένα περιοδικό. Μπορείτε να εκπαιδευτείτε για να κάνετε δραστηριότητες το πρωί και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Σκεφτείτε πράγματα που έχετε καθυστερήσει να κάνετε, όπως να επιστρέψετε στο σχολείο.
   • Δημιουργήστε δύο στήλες στο ημερολόγιο. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τις προκλήσεις που σας εμπόδισαν να εκπληρώσετε τα όνειρά σας (σε αυτήν την περίπτωση, να επιστρέψετε στο σχολείο). Παράδειγμα: "Δεν έχω χρήματα για να επιστρέψω στο σχολείο. Δεν έχω χρόνο."
   • Στη δεύτερη στήλη, γράψτε τους στόχους σας προς όφελός σας. Πώς θα είναι η ζωή σας 1 έτος, 5 χρόνια μετά την επίτευξη των στόχων σας; Παράδειγμα: "Μπορώ να κάνω τη δουλειά που ονειρεύομαι. Μπορώ να βγάλω περισσότερα χρήματα. Μπορώ να αγοράσω ένα σπίτι." Συνειδητοποιήστε τα συναισθήματα της χαράς και της υπερηφάνειας που συνοδεύουν το επίτευγμα. .
   • Αυξήστε σταδιακά τα συναισθήματα της χαράς και της υπερηφάνειας. Κάντε μικρά βήματα προς τον στόχο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ερευνήσετε πανεπιστημιακά προγράμματα ή να επικοινωνήσετε με σχολεία για να μάθετε σχετικά με τις πολιτικές οικονομικής βοήθειας.
   • Γράψτε στο ημερολόγιό σας κάθε εβδομάδα, καταγράφοντας τα επιτεύγματα και τις προκλήσεις σας. Σημειώστε πώς να ξεπεράσετε τις δυσκολίες που αντιμετωπίσατε την περασμένη εβδομάδα. Μπορείτε να διατηρήσετε τα κίνητρα ψηλά αναγνωρίζοντας την πρόοδο και χρησιμοποιώντας δύσκολες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

2. 

   Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτύχετε τους στόχους σας. Η ενθάρρυνση βοηθά τα κίνητρα. Παρόμοιο με το όταν δίνετε στο κατοικίδιο ζώο σας ένα καλό γεύμα επειδή κάνει κάτι καλό, πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Ορίστε ένα έπαθλο για κάθε μικρό στόχο που επιτυγχάνεται. Για παράδειγμα, παίξτε ένα παιχνίδι για 10 λεπτά σε ένα tablet εάν ολοκληρώσετε τις δουλειές γύρω από το σπίτι.
   • Τα βραβεία χρημάτων είναι συχνά το μεγαλύτερο κίνητρο. Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να περπατήσετε για 20 λεπτά την ημέρα με φίλους. Δώστε στον φίλο σας 400 χιλιάδες. Καθώς προχωράτε και ολοκληρώνετε μια αποστολή, θα σας επιστρέψουν χρήματα. Εάν δεν περπατήσετε, θα κρατήσουν τα χρήματα που τους δώσατε. Θα βρείτε τον εαυτό σας έντονο κίνητρο να περπατάτε κάθε μέρα.

3. 

   Δημιουργήστε όρια. Όταν πιέζεστε με πάρα πολλές κατευθύνσεις, θα έχετε πολύ λίγο χρόνο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Η ύπαρξη πάρα πολλών υποχρεώσεων θα αφαιρέσει τα κίνητρά σας. Πείτε "Όχι" σε περιττές δεσμεύσεις. Εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας, κανείς δεν θα το κάνει για εσάς. Εκτελέστε μόνο τις απαραίτητες εργασίες και πείτε "Όχι" σε άλλους.
   • Αποφύγετε να αποδεχτείτε μια δέσμευση μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε ένοχοι. Εάν συμφωνείτε να κάνετε κάτι μόνο για να κρατήσετε μακριά τα συναισθήματα κάποιου άλλου, θα καταλήξετε σε απογοήτευση και πικρία.
   • Καταγράψτε τις προτεραιότητές σας. Εστιάστε σε ό, τι είναι σημαντικό και πώς θέλετε να περάσετε το χρόνο σας. Εάν κάτι είναι εκτός των προτεραιοτήτων σας, απορρίψτε ευγενικά.
   • Σύντομη αλλά συνεπής. Δεν χρειάζεται να το εξηγήσετε σε κάποιον. Να είστε σύντομοι, ειλικρινείς και ευγενικοί. Απλώς πείτε, "Όχι, δεν μπορώ να κρατήσω τον φετινό έρανο. Σας ευχαριστώ που σκεφτήκατε. Καλή επιτυχία με την εκδήλωσή σας."

4. 

   Να είστε κοντά σε άτομα που σας παρακινούν. Όταν είστε γύρω από θετικούς και προσανατολισμένους ανθρώπους, είναι ευκολότερο να παρακινηθείτε και να επιμείνετε στους στόχους σας. Θα είσαι υπεύθυνος. Η θετικότητα έχει διαλυτότητα. Όταν οι άνθρωποι γύρω σας είναι αισιόδοξοι και ενθουσιώδεις, θα γίνετε πιο θετικοί.
   • Μείνετε συνδεδεμένοι με τον σύμβουλό σας. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να επιστρέψετε στο σχολείο, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει κανένας που να σας υποστηρίζει. Επικοινωνήστε με το σχολείο και ζητήστε να έρθετε σε επαφή με μαθητές που έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμα. Μιλήστε τους για συμβουλές επιτυχίας.
   διαφήμιση